PORTOBELLO, TOFU BLANDO CON KIMCHI, SOPA DE MISO Y MAKIS

¡Feliz #lunessincarne!

Hoy os dejamos con la cena que nos preparamos ayer.

🌱PORTOBELLO RELLENOS DE HUMMUS Y QUESO @thelivingfood.bcn
🌱TOFU BLANDO @tofucatalan CON KIMCHI @ferment9 Y QUESO thelivingfood
🌱 CON VERDURAS DE TEMPORADA
🌱MAKIS DE AGUACATE, ZANAHORIA Y BROTES

Para hacer los PORTOBELLOS hemos quitado el tronco de las setas y los hemos rellenado de hummus y un poco queso diluido con un poco de leche de soja. Los hemos puesto en el horno a 180ºC durante unos 15min.

Mientras hemos preparado el tofu blando en un bol con salsa de soja o tamari, un poco de vinagre (mejor de arroz) y unas gotas de aceite de sésamo tostado. Encima del tofu hemos puesto un poco de kimchi y un trozo de queso THELIVINGFOOD.

La sopa de miso es simplemente una sopa con las verduras que nos apetecían y, una vez cocinada, hemos añadido un poco de miso (cuidado que no quede muy salado).

Para hacer los makis hemos hecho trampa y… ¡los hemos comprado! 😉

¡Buen provecho!

www.dietistasvegetarianos.com

 

¿Todas las leche vegetales son fuente de proteína y calcio?


La respuesta es NO.

Por un lado, vamos a analizar el contenido proteico de las leches vegetales más usadas. En un vaso (250ml) de:

– Leche de arroz: 0,25-2g
– Leche de almendras: 1-2,75g
– Leche de avena: 2,5-3,5g
– Leche de soja: 7,5-9g

Cómo se puede apreciar, dependiendo del tipo de leche vegetal el contenido en proteínas es muy variado.

Por otro lado, el contenido en calcio es muy bajo en todas las leches vegetales a no ser que estén enriquecidas con calcio.

Por eso es importante comprar siempre las leches vegetales enriquecidas con calcio ya que, de esta forma, tienen el mismo calcio que la leche de vaca y, además, la absorción del calcio es prácticamente igual.

Nuestro consejo es tomar leche de soja enriquecida con calcio para que, en un solo vaso de leche tengas 1/3 del calcio que necesitas y una ración de proteína.

www.dietistasvegetarianos.com

Sobras transformadas en hamburguesas

Hoy para comer tenemos sobras pero… ¡transformadas en hamburguesas! 

⚡️Para hacer las hamburguesas hemos utilizado las alubias y la masa de las butifarras que nos sobró de hacer las «mongetes amb botifarra» que hicimos el martes 2 de octubre.

💡Las hemos acompañado con las sobras de la cena: coliflor, patata, cebolla y romero al horno con un chorrito de vino tinto y un poco de tomate frito casero que nos dio la abuela de Jordi.

👨🏽‍🍳La receta para hacer estas hamburguesas, aproximadamente, sería:

📝Ingredientes:

🌱 1 vaso de alubias blancas ya cocinadas y sin el líquido.
🌱 1 vaso de soja texturizada hidratada y bien escurrida
🌱 1/2 vaso de copos de avena finos
🌱 1cp de miso o de caldo de verduras
🌱 Especias al gusto (por ejemplo, pimienta, ajo y cebolla en polvo, tomillo y pimentón rojo).

👩🏽‍🍳Preparación:

1️⃣ Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa moldeable.
2️⃣ Hacer la forma de las hamburguesas con la mano o con un molde.
3️⃣ Poner un poco de aceite en la sartén y cocinar unos 3-5min por cada lado. También se puede hacer en el horno: pintar las hamburguesas con aceite y hornear durante unos 10-15min a 170-180ºC.

¡Feliz jueves!

www.dietistasvegetarianos.com

Revuelto de alubia carilla con quinoa, rúcula, aguacate y germinados

Hoy para comer tenemos un rico revuelto de alubia carilla con cebolla que hemos acompañado de quinoa, rúcula, aguacate y germinados de alfalfa y berros.

El mini truco de este plato consiste en pochar la cebolla a fuego muy lento para que quede caramelizada con su propio jugo.

Las alubias las hemos explicado en otras ocasiones cómo cocinarlas y para la quinoa hemos hervido 2 vasos de agua por 1 vaso de quinoa.

Y tú ¿qué has comido hoy?

www.dietistasvegetarianos.com

 

 

Mongetes amb borifarra

Hoy para comer tenemos un plato típico catalán en versión vegana: «mongetes amb borifarra».
Hemos hecho la butifarra de una forma muy sencilla.

¡Toma nota! 👨🏽‍🍳

1️⃣Poner en remojo 1 vaso de soja texturizada fina. Una vez blanda, escurrir bien y ponerla en un bol. OPCIONAL: se puede añadir un chorro de vino tinto y calentar la soja hasta que se evapore.
2️⃣ Añadir 1 vaso de copos de avena, 1cp de pimienta, 1cp ajo en polvo, 1cp de cebolla en polvo y sal al gusto.
3️⃣ Mezclarlo bien con las manos hasta que se pueda formar las butifarras.
4️⃣ Freír las burifarras en una sartén o pintadas con aceite y ponerlas al horno durante unos 20 minutos.

¡Esperamos que os guste!
www.dietistasvegetarianos.com

Hoy, un amigo nos ha enviado este artículo…

Hoy, un amigo nos ha enviado este artículo sobre la B12 y nos ha dicho: ¿No os suena un poco?

En las fotos podéis comprobar como @manucatman se ha plagiado de nuestro artículo sobre la B12. El 90% del artículo es un «copiar-pegar» de nuestra página web…


Manu Ruíz, si quieres seguir usando información escrita por otros profesionales, te vamos a dar unos consejos:

1- No hagas un copiar-pegar y, si lo haces, hazlo en forma de cita, es decir, ponlo «entre comillas» y especifica de dónde has extraído dicha información.

2- Escríbelo con tus palabras y especifica, de forma clara, de dónde has sacado la información utilizada, es decir, escribe al final del artículo las fuentes que has usado para escribirlo.

Esperamos que a lo largo del día modifiques el artículo «La vitamina B12, mitos y realidades» o lo borres de tu blog.

Por último, solo decirte, ¡qué gran artículo has «escrito»!
Esther Baena y Jordi Galisteo (los autores del artículo)

www.dietistasvegetarianos.com

Estofado de lentejas

Os deseamos un feliz #martessincarne con este rico estofado de lentejas que acompañaremos con una ensalada de tomate, pepino, pimiento verde y cebolla y de postre melón ¡rico, fácil y muy nutritivo!

Para hacer el estofado hemos puesto a hervir las lentejas con laurel, patata, zanahoria y una guinda seca. Por otro lado hemos hecho un sofrito con ajo, cebolla, pimiento verde y calabacín. Pasados 5 minutos hemos añadido las lentejas y agua y lo hemos dejado a fuego lento unos 15 minutos y listo para comer.

¡Que aproveche!

www.dietistasvegetarianos.com

 

 

¿Qué formas de vitamina B12 podemos encontrar?


La cianocobalamina es la forma más común en los suplementos de B12. Es la más barata, estable y, además, parece ser que es la que mejor se absorbe de forma oral. Hay personas que tienen problemas metabolizando dichos suplementos, pero las probabilidades de que esto suceda son muy bajas.

La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son co-enzimas de la vitamina B12 y muchos naturópatas la recomiendan precisamente por ese motivo. Parece ser que estas formas de B12 son menos estables que la cianocobalamina y, por lo tanto, se recomienda tomar en dosis más elevadas (unos 1.000 mcg diarios como mínimo). Estas formas de vitamina B12 son más recomendables para personas con fallo renal, ya que parece ser que no metabolizan correctamente la cianocobalamina.

También se puede encontrar en forma de hidroxicobalamina, aunque esta forma normalmente se utiliza para ser inyectada.

Nuestra recomendación es tomar un suplemento de vitamina B12 en la forma de cianocobalamina porque:

1- Son suplementos que están mucho más estudiados y está comprobada su eficacia.
2- La dosis necesaria es mucho menor.
3- Son más baratos y accesibles.

+info:

www.veganhealth.org/b12/noncyanob12

www.dietistasvegetarianos.com

Arroz caldoso con habas

Hoy, para el #lunessincarne os dejamos con un arroz caldoso con habas.

Preparación:

🌱Sofreir durante 10min 2 ajos, 1 cebolla pequeña, 1 pimiento rojo, 1 zanahoria, 1 calabacín pequeño, 2 tomates, 2 hojas de laurel y 2 vasos de habas.

🌱Añadir pimentón rojo, cúrcuma, pimienta negra, orégano, 1 vaso arroz y sal, remover bien y durante un par de minutos.

🌱Añadir 2-3 vasos de agua y dejar reducir hasta que el arroz esté bien cocinado.

Lo hemos acompañado de una ensalada de tomate, pimiento verde y cebolla para tener algo fresco y para aportar vitamina C y absorber bien el hierro de las habas.

¡Buen provecho!

 

Lisina en la alimentación vegana y vegetariana

🔎En la alimentación vegana y vegetariana el#aminoácido que más cuesta conseguir es uno llamado #lisina.

✏️Se tiene que comer 3-4 raciones o más de alimentos ricos en lisina al día. Esta cantidad depende del sexo, la edad, la altura, el peso y la actividad física de cada persona.

A continuación os mostramos una lista de alimentos ricos en lisina por cada 10g de proteína:

🌱Tempeh: 840mg
🌱Garbanzos: 652mg
🌱Habas: 640mg
🌱Edamame: 632mg
🌱Lentejas: 630mg
🌱Soja texturizada: 626mg
🌱Soja amarilla: 609mg
🌱Guisantes: 574mg
🌱Tofu firme: 567mg
🌱Altramuces: 539mg
🌱Quinoa: 538mg
🌱Trigo sarraceno: 538mg
🌱Pistachos: 535mg
🌱Seitán: 476mg
🌱Semillas de calabaza: 433mg
🌱Leche de soja: 406mg*
🌱Yogur de soja: 406*
🌱Cacahuetes: 372mg

📍En EE.UU las recomendaciones son de 38mg/Kg. Por ejemplo, si una persona pesa 70kg deberá tomar 2,6g de lisina al día.

*La cantidad de leche y yogur es aproximada, estamos esperando que nos envíen la composición nutricional de estos alimentos.
**Los cálculos se han hecho basándonos en las cantidades del cuadro publicado en el post del 10 de noviembre sobre alimentos que proporcionan 10g de proteínas.
***Cantidades de lisina extraídas de la USDA

www.dietistasvegetarianos.com