El calcio

¿Cuánto calcio necesita una persona vegetariana?

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Seguramente habréis escuchado que siguiendo una dieta vegetariana o vegana, las necesidades de calcio son menores que las de aquellas personas que consumen productos animales. Lamentablemente, es un tema que hoy en día sigue en debate, ya que no existen suficientes estudios sobre el tema. Además, de los que ya hay hechos, es difícil obtener una conclusión 100% acertada.

Esto se debe a que muchos estudios están hechos sobre etnias que tienen una genética muy diferente entre ellas. Por ejemplo; los africanos tienen una predisposición a tener los huesos más fuertes, los asiáticos tienen ventajas anatómicas en las caderas que les protegen de posibles fracturas (las fracturas de caderas son el indicador más utilizado para determinar la salud ósea). Y, por lo tanto, no se pueden comparar.

¿Cómo se traduce esto?

Los nutricionistas estadounidenses expertos en vegetarianismo proponen seguir las mismas pautas recomendadas para los omnívoros. En España, las recomendaciones son de 800mg diarios de calcio; sin embargo, en Reino Unido son de 700mg y en EE. UU., de 1000mg.

¿Qué alimentos tienen calcio?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Tofu firme preparado con calcium sulfate (300-350mg), tofu firme preparado con calcium sulfate y nigari (100-150mg), tempeh (100mg), tofu firme preparado con nigari (85-100mg), leche de soja (61mg), garbanzos (57mg), alubia blanca (55mg), tofu blando (50mg), habas secas (31mg), lenteja (22mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Amaranto (60mg), quinoa (30mg), pan integral (29mg) y copos de avena (25mg). El resto nos aporta unos 10mg de calcio por cada ración (si son integrales), excepto el maíz y el mijo que prácticamente no tienen calcio.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (196mg), semillas de amapola (127mg/1cs), semillas de sésamo molidas (68mg/1cs), almendras (50mg), avellanas (39mg), pistachos (25mg), semillas de girasol (20mg) y nueces (19mg), etc.

  • Verduras (mg100g):

Brócoli o brécol (93mg), coliflor (72mg), apio, col (lombarda, repollo y col blanca), endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judías verdes y cardo (70mg). El resto nos aporta unos 50mg de calcio por cada 100g de verduras.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (60mg), naranjas y 3 higos secos (40mg), mandarinas (33mg), etc.

[Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

A parte de los ya citados, también existen los alimentos fortificados como son los zumos, las leches vegetales, los cereales del desayuno y un largo etc. Estos son una buena opción para aquellas personas que piensen que no pueden planificar bien su menú, ya que 1 vaso de leche vegetal fortificada nos aporta 300mg de calcio. También se recomiendan los suplementos de calcio para aquellas personas que consideren que no llegan a las cantidades mínimas necesarias.

Puede parecer que es muy difícil de conseguir pero si, por ejemplo, preparamos arroz integral con alcachofas y un platito de col salteada con garbanzos para comer más una crema de zanahoria acompañada de 3 filetes de tofu con brócoli para cenar, habremos ingerido unos 800mg de calcio (sin contar ni el desayuno, el snack de media mañana ni la merienda).

cs=cucharada sopera

NOTA: Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

6 thoughts on “El calcio”

  1. Hola Jordi, soy madre de un chico de 14 años que desde hace aproximadamente un año empezo con la dieta vegetariana, en aquel tiempo tuve la oportunidad de contactar a traves de un amigo con una dietista que me hizo un planing semanal de las cuatro comidas pero la verda es que a nivel de proteinas, calcio y hierro estaba bien repartido pero poco variado, con lo cual se aburre y yo también, decirte que en casa solo come vegetariano el.

    Asi que mi consulta es que ahora en las analiticas le sale el hierro bajo y los globulos blanco “salen pequeños” lo derivaran a un hematologo.

    Me podrias aconsejar que podria tomar para realmente estar bien alimentado a nivel de proteina, hierro, y calcio la pediatra no me puede ayudar ya que no conoce el mundo vegetariano.
    Gracias por tu buen trabajo

    Nes

    1. ¡Hola Nes! Gracias por comentar.

      Para este tipo de comentario es mejor envíar un mail a consultas@dietistasvegetarianos.com ya que se trata de algo personalizado.

      Deberíamos tener muchos más datos para poderos ayudar, con lo que creemos que en vuestro caso lo mejor es que vengáis a nuestra consulta. Mientras tanto lo que podéis hacer es leeros cómo absorber mejor el hierro y, si las reservas de hierro las tiene muy bajas, no está de más que se tome un suplemento de hierro.

      ¡Un saludo!

  2. Hola Jordi, es cierto que todos los alimentos que citas tienen calcio suficiente pero has tenido en cuenta los quelantes de calcio que tienen los alimentos vegetales así como la proporción calcio/fosforo. Te agradecería que me explicaras como calculas el calcio que se absorbe en estos casos porque me parece interesante para personas que no consumen productos lácteos. Muchas gracias.

    1. ¡Hola Sara! Gracias por comentar.

      Te dejo información sobre el calcio de donde he extraído parte de la información del artículo:

      http://veganhealth.org/articles/bones

      Aquí tienes una tabla con la tasa de absorción del calcio de algunos alimentos vegetales y la leche de vaca, así como el contenido de oxalatos. Como podrás ver, la tasa de absorción de la leche de soja fortificada y de la leche de vaca son muy similares.

      ¡Un saludo!

  3. Hola,
    hace 4 meses que soy vegetariana e intento planificar mis comidas para que no me falte de nada y toda esta información es genial. Me gustaría saber a cuantos gramos corresponde una ración, ya que no soy capaz de encontrarla esa información.
    Muchas gracias. ¡Un saludo!

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