Las proteínas: lección básica

¿Es difícil encontrar proteínas en el reino vegetal?

Muchos de vosotros habréis oído que es muy difícil obtener las proteínas necesarias llevando una alimentación vegetariana y, por el contrario, otros habréis escuchado que son muy fáciles de obtener y que no hay que preocuparse demasiado. Pues bien, ni una cosa ni la otra, es algo intermedio.

Podemos obtener la cantidad de proteínas necesaria únicamente a través de fuentes vegetales. Es fácil, pero hay que saber cómo combinarlas para suplir todas nuestras necesidades diarias. Al principio, requiere un poco de planificación, pero con el tiempo se hace de forma automática.

Existen muchos alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas incompletas, pero dentro de este grupo están aquellos que, combinados con los cereales y féculas, completan su proteína (a excepción de la soja y sus derivados, cuya proteína ya es completa). Es decir, que la combinación de dichos alimentos a lo largo del día, equivale al consumo de proteína de origen animal.

Las personas vegetarianas debemos consumir una mayor cantidad de proteína debido a que la absorción de la proteína vegetal es menor. Las recomendaciones son de 0,9-1g de proteína diaria por kg de peso. Es decir, que una persona que pese 60kg tiene que consumir entre 54 y 60g de proteína al día. Esto NO significa que tengamos que comer 60g de legumbres al día, sino que la suma total de la proteína contenida en todos los alimentos que hemos ingerido a lo largo del día debe ser de 54 a 60g. Por supuesto, sin olvidar consumir la ración diaria de legumbres y sus derivados. (Si hay mucho sobrepeso u obesidad, el cálculo de la cantidad de proteína necesaria se tiene que hacer con el peso ideal). Aproximadamente, esto equivale a ingerir entre un 12 y un 15% de las kcal.

¿Cómo se traduce esto?

Se deben ingerir unas 3-4 raciones* de proteínas a lo largo del día. Parece mucha cantidad, pero ya veréis que las raciones se pueden incluir y repartir perfectamente en vuestra alimentación diaria.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Es aquí donde cobra importancia un alimento que hemos dejado casi en el olvido: LAS LEGUMBRES; las lentejas, las alubias o frijoles, los garbanzos, las azukis,  los guisantes secos, las habas secas, los altramuces, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, natto, soja texturizada, leche y yogurt de soja, etc.). Todas las variedades de legumbres son válidas como fuente de proteína.

Otra fuente importante de proteína es el seitán. Estudios recientes muestran que, aun viniendo del trigo (concretamente del gluten), puede ser que este contenga una proteína parecida a la de la legumbre. Pero, por ahora y de momento, considero que no debería ser nuestra fuente principal de proteína, al menos hasta que no se hagan más estudios al respecto. Hasta entonces, al menos 1 ó 2 de las raciones diarias que comamos deben proceder de las legumbres.

Actualmente, también podemos encontrar en el mercado todo un abanico de productos sucedáneos de la carne que imitan su forma, textura y sabor: hamburguesas, salchichas, embutidos, carne picada, pollo, ternera, etc. Por lo general, suelen tener una cantidad elevada de proteínas que, en su mayor parte, provienen de la soja. Por lo tanto, todos estos productos también estarán incluidos dentro de este grupo, aunque se deberían consumir de forma ocasional (a no ser que estén hechos a base de tofu o seitán).

Asimismo, la quinoa, el trigo sarraceno, los pistachos, los cacahuetes y las semillas de calabaza tienen una proteína parecida a la de la legumbre. Por lo tanto, si no se dispone de legumbre, otra forma de completar las necesidades proteicas sería añadiendo un puñado de pistachos, cacahuetes o semillas de calabaza a un plato preparado con quinoa o trigo sarraceno.

¿A cuánto equivale una ración de proteínas?

Una ración de proteínas equivale a:

– ½ vaso de legumbres cocidas
– 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo que sea)
– 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
– 1 vaso de leche de soja
– 2 yogures de soja (200-250g)
– 1 hamburguesa (soja o seitán)
– ½ vaso de soja texturizada hidratada
– 1 ó 2 filetes de seitán (50-75g)
– 2 ó 3 salchichas (soja o seitán), etc.

* Preferimos utilizar las raciones recomendadas por los nutricionistas de EE. UU., ya que son cantidades más pequeñas y más fáciles de repartir.

NOTA: Podéis encontrar más información en inglés aquí.

Esta entrada tiene 10 comentarios

  1. Entiendo que una racion de Seitan son unos 75 gr. Pero cuanto seitan es recomendable consumir?.

    1. ¡Hola Susana!
      Aunque el seitán es un alimento seguro, es mejor dar preferencia a las legumbres y sus derivados. Se pueden consumir 1 ó 2 raciones de seitán al día sin ningún problema.
      ¡Un saludo!

  2. Hola! Primero, felicidades por la página! es una muy buena guía para todos los que quieren empezar a alimentarse de una manera más respetuosa y sana. Aparte de esto, quería comentar que no veo correcto llamar a la «bebida de soja» «leche de soja», ya que no es leche y no tiene las mismas proteínas ni grasas que esta. A nivel de mercado la gente esta muy confundida con el aporte nutricional de las bebidas vegetales frente al de la leche de toda la vida jeje. Información para una buena nutrición ;).
    Felicidades de nuevo, un saludo!

    1. ¡Hola Lena! Disculpa por la demora pero hemos tenido problemas con la web.
      Entiendo lo que quieres decir, pero no comparto tu opinión. ¿Por qué en países como los EE.UU. o Australia dicen «soy milk», «rice milk» o «oat milk»?
      La respuesta es sencilla: porque no lleva a ninguna confusión. Nadie va a pensar que la leche de arroz tiene nada que ver con la leche animal. Del mismo modo que nadie va a pensar que una crema que ponga «leche corporal» sea una crema hecha a partir de leche de vaca.
      Del mismo modo que cuando alguien lee «leche» no piensa que es «leche de coneja», cuando alguien lee «leche de soja», la gente no piensa que es «leche de vaca», sino un liquido blanco semejante a la vista y a sus usos culinarios a la leche animal, pero obtenido a partir de la soja.
      Sabemos que la «forma correcta» de decirlo es la que tú planteas ya que es cómo nos lo han enseñado cuando hemos estudiado. Pero creemos que decir «bebida de soja» es un termino dudoso porque «bebida de soja» pueden ser muchas cosas: tofu batido con agua, agua con un poco de miso, zumo de naranja con soja, el agua de haber hervido la soja, etc. Sin embargo, cuándo dices «leche de soja», como ya he explicado antes, no hay confusión: leche de soja es el líquido blanco que nos queda después de haber hervido la soja con agua, haberla triturado y filtrado para su posterior consumo.
      ¡Muchas gracias por comentar!

  3. Hola Jordi soy una estudiante que cursa un técnico superior en dietética y nutrición en la escuela universitaria del deporte y la salud en Salt (Gerona).
    Tengo que hacer un trabajo de Síntesis para ser evaluada a final de curso sobre el tema » la alimentacion vegetariana» y todo lo que conlleva.
    podrías enviarme información sobre el tema
    gracias un saludo

  4. Hola, ¿podríais poner cuáles son las COMBINACIONES correctas para comer proteínas completas? Por ejemplo: legumbres+cereales, etc. Muchas gracias

    1. ¡Hola Pepi! Gracias por comentar.
      En realidad no hace falta combinar las proteínas en una misma comida. Aquí lo explicamos.
      ¡Un saludo!

  5. He oído decir que la quinoa tiene proteina completa, es así? Genial el post. Me encantó

    1. ¡Hola Laura! Gracias por comentar.
      Tanto la quinoa como la soja y el trigo sarraceno contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para sintetizar su propia proteína por tanto se pueden considerar proteínas de alto valor biológico.
      Aquí puedes ver la composición nutricional de la quinoa.
      ¡Un saludo!

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