Cuscús con garbanzos y col kale

Cuscus con garbanzos y kale, puerro y zanahoria
¡Plato fresco, rápido y fácil de preparar!

Ingredientes (6 raciones):

  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 ramillete de col kale (o col rizada)
  • ½ ramillete de rabanitos
  • 6cs de perejil picado
  • 2 vasos de cuscús integral (en este caso, de espelta)
  • 3 vasos de garbanzos cocidos (recordad añadir el alga Kombu en la cocción)
  • 2 vasos del caldo de la cocción de los garbanzos (o agua en su defecto)
  • 2cs de tamari o salsa de soja
  • 1cp de hierbas provenzales
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

  • Separar las hojas del tronco de la col, cortar todo en trozos pequeños y reservar.
  • Cortar en trocitos el puerro y las zanahorias por separado.
  • Saltear las verduras con un poco de aceite y sal en una sartén grande durante 5min.
  • Añadir los garbanzos junto con el agua de la cocción.
  • Cuando empiece a hervir, añadir las hojas de kale.
  • Tapar y dejar hervir a fuego lento durante 5min.
  • A continuación, apagar el fuego, añadir el tamari, las hierbas provenzales y, poco a poco, ir añadiendo el cuscús.
  • Remover todo con una cuchara de madera.
  • Volver a tapar y dejar reposar 5-10min más.
  • Decorar el plato con los rabanitos cortados y con el perejil picado.

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Sugerencia:

Se puede hacer una versión sin aceite para aquellas personas que necesiten una dieta baja en grasas. En tal caso, utilizar un poco de agua para saltear las verduras con la sal.

Propiedades nutricionales:

Kcal: 2361cal (393,5/R)
Proteína: 102g (17g/R)
Hidratos de carbono: 408g (68/R)
Grasa: 25,5g (4,25g/R), cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal más (2,25g/R)
Calcio: 1038mg (173mg/R – 22% CDR)
Hierro: 37,5mg (6,3mg/R – 79% CDR hombres / 35% CDR mujeres)
Zinc: 17,6mg (2,9mg/R – 29% CDR hombres / 36% CDR mujeres)
NOTA: La col kale es una verdura a tener en cuenta, ya que es muy rica en vitaminas y minerales. Un ramillete (unos 250g) nos aporta 300mg de vitamina C, 375mg de calcio (más que un vaso de leche), 3,7mg de hierro y 1,4mg de zinc, entre otros.


 cs: cucharada sopera

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