Los cereales integrales: la importancia de una buena elección

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Los cereales son la base de nuestra alimentación, ya que son una de las principales fuentes de hidratos de carbono. Tenemos una amplia variedad a nuestra disposición: el trigo, el kamut, la espelta, el arroz, el maíz, la avena, el mijo, la cebada, el centeno y el teff, además de sus derivados; la pasta, la sémola, el pan, la harina, los copos, el cuscús, el bulgur, etc. y los llamados pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto.

Cereales integrales y refinados: pequeños detalles que marcan la diferencia

Existe una amplia gama de cereales y derivados en el mercado, pero ¿qué diferencia hay entre unos y otros?

El grano del cereal integral está compuesto por el salvado, el endospermo y el germen. El salvado es una valiosa fuente de fibra insoluble, así como de minerales, vitaminas del grupo B, vitamina E y antioxidantes1. El endospermo es rico en almidón y el germen, por su parte, contiene proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fitoquímicos.

Sin embargo, el cereal que encontramos la mayoría de las veces es el que ha pasado por un proceso de refinado. Este proceso consiste en descascarillar el grano quitándole la mayor parte del salvado y el germen, dejando únicamente el endospermo. Esto se traduce en una pérdida de vitaminas, de minerales como el hierro, el calcio o el zinc y de fibra, que da como resultado un cereal de menor calidad nutricional y con un alto índice glucémico (IG) en comparación con el cereal integral.

¿Es importante el índice glucémico de los cereales?

El IG es un marcador que mide la rapidez con la que la glucosa aumenta en sangre (glucemia). Dependiendo de si el cereal es integral o refinado, afectará de un modo u otro a nuestro organismo.

Los cereales refinados, al tener un menor porcentaje de nutrientes y fibra, tienen un IG alto; es decir, provocan un aumento considerable de los niveles de glucosa en sangre, aumentándose, a su vez, la secreción de insulina.

Sin embargo, los cereales integrales, al tener un IG bajo, favorecen una lenta absorción, por lo que los niveles de glucosa en sangre no se disparan. Además, la fibra realiza varias funciones: sacia e interviene tanto en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono, como en la regulación de la función intestinal.

¿Qué dicen los estudios?

Algunos estudios asocian los cereales integrales con mejoras en la salud, ya que disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares2, diabetes de tipo II3, hipertensión, enfermedades del estómago, cáncer de colon y de mama4 y, además, ayudan a regular el peso. Y otros, relacionan el consumo habitual de cereales refinados con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes de tipo II y enfermedades cardiovasculares5.

Consejos:

  • Comprar cereales integrales ecológicos, ya que en la cáscara es donde se encuentra una mayor concentración de pesticidas.
  • Elegir productos elaborados con harinas 100% integrales y, a poder ser, que no lleven otras harinas refinadas ni azúcares añadidos.
  • Tener en cuenta que los panes con semillas, los productos de panadería “oscuros” o los que pone en la etiqueta «rico en fibra» no tienen por qué ser necesariamente integrales.

 

Bibliografía:

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507301/

2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740068

3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498

4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740067

5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820954

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Marzo 2015

 

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