La vitamina B12 en dietas vegetarianas y veganas

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Hoy en día se pueden encontrar en la red muchas páginas que afirman no tener que preocuparnos por la vitamina B12, ya que existe una amplia variedad de alimentos que la contienen de forma natural como las algas (nori, wakame, kombu, espirulina), los productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), la verdura ecológica sin limpiar, el amaranto, los frutos secos, las setas shitake o la levadura nutricional, por dar algunos ejemplos.

Pues bien, algunos estudios indican que todos estos alimentos contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitamina B12 o bien contienen análogos de esta vitamina1. Estos análogos no contienen la vitamina B12 en su forma activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones. De hecho, pueden incluso interferir en el metabolismo de la auténtica B122.

Y… ¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles3.

Algunos síntomas son: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, etc.

Fuentes de vitamina B12

Podemos asegurar que, a día de hoy, no hay ningún alimento de origen vegetal que contenga cantidades significativas de B12 activa2.Por lo que ingerir estos alimentos no resulta una alternativa segura.

Una opción podría ser tomar alimentos fortificados con vitamina B12 a diario. Pero, por desgracia, esta idea no es muy recomendable ya que suelen ir acompañados de muchos azúcares refinados.

Por ejemplo, para alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 deberíamos tomar unos 8 yogures al día (73g de azúcar aprox.), 4 vasos de leche de soja (unos 34g de azúcar), 5 raciones de cereales fortificados (unos 55g de azúcar) o de 4 a 6 huevos grandes (de 744 a 1.116mg de colesterol).

Además de poco recomendable, es poco probable que las personas puedan y quieran consumir 60g de cereales de desayuno, 2 vasos de leche vegetal, 2 yogures de soja y 2 huevos todos los días de su vida.

Pero… «Nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos»

Es cierto que hay bacterias en el colon que producen vitamina B12, pero la absorción se realiza en el intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo4. Por lo que esta opción tampoco resulta viable.

En definitiva, lo más fiable tanto para las personas vegetarianas como veganas es tomar un suplemento de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud.

Bibliografía:

  1. http://veganhealth.org/b12/plant#spiru
  2. http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
  3. http://nutritionfacts.org/2011/08/25/vegan-b12-deficiency-putting-it-into-perspective/
  4. http://nutritionfacts.org/video/safest-source-of-b12/

Esther Baena

BioEco Actual, sección Qué comer
Junio 2015

Patrocinado por El Granero Integral

4 thoughts on “La vitamina B12 en dietas vegetarianas y veganas”

    1. ¡Hola Raquel!

      Es un placer poner a vuestra disposición información de calidad.

      Nosotros recomendamos marca Solgar sublingual de 2000 microgramos.

      ¡Un saludo!

  1. La idea de que ningún alimento de origen vegetal contiene vitamina B12 de forma significativa tal vez no sería exacta. El cultivo de la levadura nutricional —no confundir con la levadura de cerveza— genera vitamina B12 en cantidades importantes durante su proceso de fermentación y no necesitaría por tanto añadirle B12 posteriormente como se hace con los alimentos enriquecidos —con vitamina B12 que proviene de ese mismo tipo de fermentación. El consumo habitual de levadura nutricional podría proporcionar la cantidad suficiente de B12 para el organismo.

    Por supuesto, siempre teniendo en cuenta que el uso que hacemos del término “vegetal” es coloquial. Según la clasificación científica, los hongos, por ejemplo, no son vegetales. La levadura tampoco es un vegetal. Ambos son *hongos*. Desde el punto de vista estrictamente científico.

    En el lenguaje coloquial llamamos *vegetal* a cualquier ser vivo que no sea un animal. Y también llamamos *animal* a cualquier ser vivo que pueda sentir, aunque la clasificación científica de los animales no se base en la sintiencia. En filosofía tampoco usamos los términos del mismo modo que en la ciencia.

    Esta puntualización es meramente aclaratoria y no afecta a la esencia de la cuestión ni tiene por qué hacernos cambiar el lenguaje que usamos coloquialmente.

    1. ¡Hola Luis! Gracias por comentar.

      Estamos de acuerdo con la aclaración sobre los reinos vegetal y animal. Lo utilizamos de forma coloquial como bien dices porque de esta forma es más fácil de entender para la gran mayoría de la población.

      Sin embargo, no estamos de acuerdo con lo que dices sobre la levadura nutricional y su contenido en vitamina B12. Se te ha olvidado añadir una palabra muy importante: “activa”. Sí que hay alimentos de origen vegetal que contienen cantidades significativas de vitamina B12, pero no activa. Para que la levadura nutricional contenga vitamina B12 activa se le tiene que haber añadido en el proceso de fabricación.

      ¡Un saludo!

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