Las legumbres, las grandes olvidadas

Desde pequeños nos han enseñado la importancia de incluir legumbres en nuestra alimentación, de hecho la “dieta Mediterránea” consiste en el consumo regular de legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, hortalizas, verduras, frutas, semillas y frutos secos, principalmente.

Pero nuestro estilo de vida actual así como nuestros gustos alimenticios han ido cambiando con el tiempo y, por desgracia, la población ha perdido el hábito de comer legumbres. En muchos casos, la incorporación de nuevos alimentos ha dejado de lado la esencia de nuestra alimentación. Por eso, la Fundación Internacional de la Dieta Mediterránea ha propuesto una nueva pirámide de alimentación.  Uno de los puntos claves consiste en el aumento del consumo de legumbres, pasando de 2 ó 3 veces a la semana a comer legumbre todos los días de la semana.

Y es que las legumbres son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido en proteínas. Son ricas en hidratos de carbono de lenta absorción, en fibra y en minerales como el hierro, el magnesio, el zinc, el calcio así como en vitaminas, especialmente del grupo B (excepto la vitamina B12). Su contenido en grasas es muy bajo (exceptuando la soja) y, al ser un alimento de origen vegetal, no tienen colesterol.

Además, comer legumbres puede ayudar reducir el peso en aquellas personas con sobrepeso o obesidad, a controlar mejor el azúcar en sangre y a reducir el colesterol LDL (el malo). La mayoría de los beneficios se debe a que las legumbres contienen muchos fitoquímicos, los cuales no podemos encontrar en los alimentos de origen animal. El consumo regular de legumbre previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y ayuda a controlar mejor la diabetes.

El consumo de legumbres está relacionado con una mayor esperanza de vida, independientemente de la etnia de la persona. De hecho, por cada 20g diarios de legumbres que se añaden en la alimentación, se puede reducir en un 7-8% la mortalidad. Asimismo, los fitatos que contienen las legumbres es posible que ayuden a que tengamos unos huesos más fuertes, sobre todo en aquellas mujeres con riesgo de padecer osteoporosis.

Muchas personas tienen miedo de comer legumbre porque les produce flatulencias, pero… ¡no te preocupes! Es posible que cuando empiezas a incorporar de manera diaria legumbres en tu alimentación tengas más gases. Es un proceso natural, tu cuerpo no está acostumbrado a ese tipo de fibra en esas cantidades pero, cuando pasan 2 ó 3 semanas… ¡sorpresa! tu cuerpo se regula y todo vuelve a la normalidad.

Nuestro consejo: come legumbres cada día en potajes, cremas, hummus, hamburguesas, falafels, ensaladas, etc. Para que sean un poco más digestivas puedes ponerlas toda la noche en remojo y luego cocinarlas hasta que queden bien blandas. Es posible que algunas especias como el laurel, el comino, la pimienta, la cúrcuma, el jengibre, el clavo, etc. ayuden a digerir mejor las legumbres y, en el peor de los casos, lo único que harán es que el plato que prepares tenga mejor sabor, así que no está de más añadir las especias que más te gusten y ver si de esta forma te sienta mejor.

Para descargar: “Legumbres: Semillas nutritivas para un futuro sostenible”

Esther Baena y Jordi Galisteo

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