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Hoy he comido lino, ¿y tú?

Si sólo pudiésemos añadir un alimento en nuestra alimentación, sin duda, una de las opciones más interesante sería comer a diario semillas de lino.

100g de lino contienen cantidades importantes de calcio, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y proteína, sin embargo, no podemos contar el lino como una fuente de estos nutrientes sino como una ayuda, ya que normalmente se recomienda el consumo de una cucharada sopera de lino molido al día (7g).

¿Por qué debemos incluir el lino en nuestra alimentación?

El consumo de lino es aconsejable principalmente por 3 motivos:

  • Por el omega 3 que contiene. El lino es el alimento de origen vegetal que contiene más ácido alfa linolénico (ALA), el cual es un ácido graso esencial para la vida, es decir, que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo y lo tenemos que aportar con la alimentación.

  • Por los fitoquímicos que contiene. Las semillas de lino es el alimento que más lignanos contiene (entre 75 y 800 veces más que cualquier otro alimento). El lignano es un fitoestrógeno asociado con aumento dje la supervivencia en pacientes con cáncer. Es muy posible que ayude a suprimir el desarrollo tanto del cáncer de mama como del de próstata ya que, cuando se consume el lino, la proliferación de las células cancerosas disminuye.

  • Por la fibra que contiene. Normalmente en los países desarrollados se consume muy poca cantidad de fibra, por lo tanto, para aquellas personas que todavía no basen su alimentación en comer principalmente (o totalmente) alimentos de origen vegetal se pueden beneficiar con el gran aporte de fibra que tiene el lino (un 30%). Un tercio de la fibra que contiene es soluble, formada por mucílagos, muy interesantes por ejemplo para nuestra salud intestinal.

Además, el consumo de lino también puede ayudar a:

  • Mejorar la piel. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 3 meses de duración se pudo comprobar que el consumo de media cucharada de postre de aceite de lino (el equivalente a una media cucharada sopera de semillas de lino molidas) al día ayuda a mejorar las pieles sensibles. Además, la piel también estaba más hidratada, menos áspera, menos escamosa y más suave.

  • Prevenir y a curar la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. El consumo de 1 cucharada sopera de lino molido al día ayuda a reducir la glucosa en sangre, la hemoglobina glucosilada (HbA1C), la resistencia a la insulina, el colesterol total y el LDL (el malo), los triglicéridos y ayuda a aumentar el colesterol LDL (el bueno).

  • Mejorar la tensión arterial. El lino puede ayudar a reducir la tensión en aquellas personas hipertensas. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 6 meses de duración, las personas que estaban comiendo a diario lino molido su presión diastólica bajo unos 10 puntos y la diastólica unos 7 puntos, lo cual se traduce con una reducción del 46% del riesgo de tener un infarto y del 29% de padecer una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es la mejor forma de comer el lino?

La mejor forma de comer el lino es molido, ya que si se consume entero no somos capaces de digerirlo correctamente y «tal y como entra sale». Normalmente se recomienda no calentarlo demasiado porque sino se pierde el omega 3, aunque diversos estudios demuestran que esto no es así.

  • El lino molido se puede almacenar a temperatura ambiente (unos 24ºC) durante 4 meses sin sufrir cambios en la composición de ALA. Seguramente se deba a los propios antioxidantes que contiene la semilla.
  • Del mismo modo, después de aplicar una temperatura de 178ºC durante 1,5h, la cantidad de ALA contenida en el lino molido disminuye sólo un 3,9%, sin embargo, la composición de ALA en las semillas de lino sin moler no se ve afectada.
  • Incluso al calentar el lino a 150ºC durante 15min y conservarlo durante 1 mes a temperatura ambiente, la proporción de ALA prácticamente tampoco se modifica.

De todas formas, no está de más guardar el lino en la nevera una vez molido y moler la cantidad necesaria para un par de meses ya que pueden haber otros componentes que sí se modifiquen con el calor.

Para beneficiarse de todas las propiedades que tiene el lino basta con consumir una cucharada sopera de las semillas de lino molidas cada día.

¿Dónde puedo añadir el lino molido?

El lino queda bien tanto con dulce como con salado. Puedes espolvorear una cucharada sopera de lino encima de la ensalada o de un plato de pasta o arroz, incluso queda muy bien encima de una tostada con aquello que más te guste (a nosotros nos encanta con tomate en rodajas, aguacate y rúcula). Puedes añadir un poco de lino en el yogur de soja o en el bol de muesli del desayuno, así como en tu batido de fruta favorito, como por ejemplo de plátano, fresas, dátiles y yogur de soja.

Además, el lino puede servir como sustituto del huevo en pastelería. Sustituye cada huevo por 1 cucharada bien llena de semillas de lino molidas mezcladas con 3 cucharadas de agua (hay que dejarlas reposar hasta que el lino suelte los mucílagos). También se puede utilizar como sustituto del huevo para hacer hamburguesas, aunque es preferible cocinarlas al horno para que no se deshagan y queden bien enganchadas. El secreto para una tortilla vegana bien jugosa es añadir un poquito de lino molido junto a la mezcla de harina de garbanzo y agua, ¡no se lo digáis a nadie! 😉

En definitiva, el lino molido se puede añadir en cualquiera de las comidas que sueles hacer cada día, desde el desayuno hasta la cena. Aunque incluir el lino en tu vida hace que, en general, tu salud mejore y prevenga la aparición de algunas enfermedades, todavía podría ser más potente si basamos nuestra alimentación en comer legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos. De esta forma, nuestro cuerpo nos lo agradecerá ¡dándonos un extra de salud en cada comida!

¿Tienes dolores menstruales?

 

Un ensayo clínico aleatorio realizado en 70 estudiantes universitarias ha demostrado que el consumo de 1/4 de cuchara de postre de jengibre tres veces al día los tres primeros días del período reduce significativamente el dolor menstrual.

Un segundo estudio, realizado en 150 mujeres con dolores menstruales comparó el efecto de fármacos como el ibuprofeno con el del jengibre. Los resultados mostraron que el jengibre es tan eficaz como el ibuprofeno para reducir los dolores menstruales.

Puedes añadir jengibre rallado o en polvo a tus platos favoritos, así como en los batidos que te hagas.

+ info:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23865123
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19216660

SOY RESPONSABLE, TOMO B12

La suplementación o el consumo de productos fortificados* con vitamina B12 es una necesidad y no una opción para las personas vegetarianas y veganas. Nadie puede estar sano sin un aporte regular de vitamina B12, ya que es una vitamina esencial para el organismo, puesto que éste no es capaz de producirla.

¿Por qué es obligatorio suplementarse?

  1. Porque no existe ningún alimento de origen vegetal con suficiente vitamina B12 activa; NINGUNO. Ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni la kombucha, ni el miso, ni el tempeh, ni las frutas y verduras sin lavar, ni la tierra, ni el agua de una fuente natural, ni comer 12 plátanos al día, ni los frutos secos activados, etc.**

  2. Porque un déficit prolongado de vitamina B12 puede ocasionar lesiones cerebrales irreversibles, problemas cardiovasculares y muerte prematura. Además, durante el embarazo, se puede producir un aborto o puede que el bebé nazca con problemas neurológicos. Asimismo, durante la lactancia, puede perjudicar gravemente la salud del bebé e, incluso, causar su muerte.
  1. Porque la reserva de vitamina B12 que tenemos en el organismo se agota y en una analítica, si sólo se tiene en cuenta el parámetro «vitamina B12», no se puede determinar si el nivel es correcto o no. Para ello, se debe analizar la homocisteína o el ácido metilmalónico, aunque esto no es necesario si se ingiere la dosis adecuada de vitamina B12 (25-100mcg diarios o 1.000mcg 2 veces a la semana de cianocobalamina).
  2. Porque si tu intención es ser vegetariano o vegano para toda la vida, es necesario tomar un suplemento de vitamina B12 para no tener que volver a comer productos de origen animal. Ya que, si queremos ayudar a los animales, ¿cómo lo vamos a hacer si estamos enfermos? Es fundamental estar sano para evitar que aparezcan noticias que pongan en duda nuestra manera de alimentarnos.

¿Es «antinatural» tomar suplementos de vitamina B12?

Sí, claro que sí, pero… ¿Realmente importa? Actualmente el ser humano ya se comporta de forma «antinatural» en muchos aspectos. Lo importante no es ser lo más «natural» posible, sino no tener carencias nutricionales para poder vivir de acuerdo con los principios de cada uno.

¿Es natural vivir en una ciudad? ¿Es natural cultivar los alimentos? ¿Es natural coger el metro, el bus, el coche, la moto o la bici? ¿Es natural hablar por teléfono? ¿Es natural mirar el Facebook? ¿Es natural ir al gimnasio? ¿Es natural ir al supermercado?

Seguro que podéis encontrar más ejemplos…

*En España no es recomendable obtener la vitamina B12 mediante alimentos fortificados, ya que éstos son escasos y, normalmente, tienen muchos azúcares añadidos.
**Ejemplos reales extraídos de comentarios publicados en las redes sociales y encontrados en algunos libros.

+info:
http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
http://www.dietistasvegetarianos.com/category/nutrientes/veg-_essentials/b12/

El veganismo: una vez más, puesto en duda.

Ayer, en la mayoría de los periódicos, una de las noticias más polémicas fue la de una niña vegana de 2 años que estuvo ingresada en el hospital.

  • EL MUNDO:

    Una niña de dos años, atendida de urgencia en Italia por los efectos de llevar una dieta vegana

  • LA VANGUARDIA:

    Una niña de dos años, ingresada en la UCI por llevar una dieta vegana

  • 20 MINUTOS:

    Una niña de 2 años que llevaba una dieta vegana sin control ingresa grave en el hospital

  • ABC:

    Una niña italiana de dos años ingresa en la UCI tras seguir una dieta vegana

 

Leyendo los titulares, no acabe la menor duda: una niña está ingresada por llevar una alimentación vegana «sin control». Pero, ¿esto es cierto?

No.

  • DIETISTAS VEGETARIANOS:

    Niña de 2 años ingresa en el hospital con una anemia severa de vitamina B12 por la desinformación de los padres y una sanidad poco actualizada.

Quizás este último titular hubiese sido más acertado. Nosotros, desde Dietistas vegetarianos, parecemos un disco rallado con la B12. Hemos repetido una y otra vez la importancia de tomar B12 si no se consumen productos de origen animal o si se consumen muy pocos.

Una alimentación vegana bien planificada es completa tanto para un adulto como para una niña de 2 años. Para que una niña de 2 años,  crezca de forma saludable hay que asegurar el aporte de ciertos nutrientes, los cuales son los mismos para una niña que lleve una alimentación omnívora, ovo-lacto-vegetariana o vegana. La única diferencia se encuentra en la vitamina B12.

Si la niña está tomando leche materna, teóricamente la vitamina B12 la obtiene de la madre. Pero, si la madre no está tomando B12 o la niña no toma suficiente leche, ¿cómo va a obtener la B12? De ninguna forma.

¿La culpa es únicamente de los padres?

Los padres, al no haberse informado de forma correcta, tienen parte de responsabilidad en lo sucedido. El problema es que, para ciertas personas, puede ser difícil informarse bien ya que en internet circula todo tipo de información sobre la necesidad de tomar vitamina B12 o no.

Todas aquellas personas que van generando contenido en las redes sociales y en sus blogs diciendo que no es necesario suplementarse con vitamina B12, hacen que haya más gente con problemas de salud y, encima, se conecté con el hecho de llevar una alimentación vegana o vegetariana.

NO HAY NINGÚN ALIMENTO EN EL REINO VEGETAL CON SUFICIENTE VITAMINA B12 ACTIVA, NINGUNO.

Por último, creemos que el mayor responsable de este tipo de sucesos es la sanidad y el modo en que funciona. Los médicos, enfermeros y nutricionistas que trabajan en sanidad no están formados sobre como llevar una alimentación vegetariana o vegana.

De hecho, cuando una mujer vegetariana o vegana va al médico y dice que está embarazada, la mayoría de los médicos reacciona de forma negativa: «es completamente necesario comer carne y beber leche para tener un embarazo satisfactorio», suelen decir. Esto no sucedería si los profesionales de la salud tuviesen unos conocimientos sobre nutrición más actualizados.

¿Qué provocan estas situaciones?

Este tipo de situaciones provoca que la mayoría de mujeres oculten a su médico que son vegetarianas o veganas, con lo cual, se pueden dar estas dos situaciones:

  1. Que la madre esté informada de forma correcta o esté viendo a un dietista especializado en alimentación vegetariana y tenga  un embarazo y una lactancia satisfactoria.
  2. Que no esté bien informada y, como el médico no le ha podido o no le ha sabido informar bien, ocurran problemas tan graves como el que sucedió ayer.

En resumen, la desinformación que se puede encontrar navegando por internet y la escasa formación y poca profesionalidad de la mayoría de los médicos, han hecho que una niña de 2 años haya sido hospitalizada ayer en Italia.

Fotos de niños y niñas veganas de unos 2 años de edad que sí tomaron B12:

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Fotos extraídas de Real Vegan Children, www.veganhealth.org.

LA HISTORIA INTERMINABLE DE LA VITAMINA B12

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Nos vamos a repetir todas las veces que haga falta hasta que veamos que todas las personas que no comen ningún producto de origen animal (o no lo consumen con frecuencia) se suplementen con vitamina B12, TODAS.
 
ES MUY SENCILLO: si no tomas B12 o alimentos fortificados con esta vitamina tu organismo no podrá funcionar correctamente.
 
Es cierto que todos tenemos una reserva de B12, la cual puede tardar unos meses o unos años en agotarse, pero se acaba agotando con el tiempo.
 
¿Para que esperar a que se agote?
 
Una anemia megaloblástica o perniciosa es algo muy peligroso y, además de los daños que puede ocasionar a la persona que la sufre, hace mucho daño al vegetarianismo y al veganismo y, por lo tanto, a los animales.
 
ES MUY SENCILLO: si no pones gasolina, tu coche no podrá funcionar correctamente.
 
Es cierto que depende de los kilómetros que hagas y de lo grande que sea el deposito la gasolina durará más o menos, pero se acabará agotando con el tiempo.
 
Por culpa de toda la información sobre la vitamina B12 inventada o sacada de contexto, cada día llegan a nuestra consulta personas que no saben muy bien si tienen que tomar B12 o no, ni que cantidad deben tomar. En algunas ocasiones nos llegan personas con anemias, algunas de ellas muy severas y, aunque a pasado pocas veces, hay personas a las que les ha dejado secuelas para toda la vida.
 
TODAS LAS PERSONAS QUE NO COMEN NINGÚN PRODUCTO DE ORIGEN ANIMAL (O QUE NO LO CONSUMEN CON FRECUENCIA) SE DEBEN SUPLEMENTAR CON VITAMINA B12.
 
TODAS.
 
+info:
– http://www.dietistasvegetarianos.com/tag/vitamina-b12/
– http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
– http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-primers/vitamin-b12-a-vegan-nutrition-primer
– https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts
– http://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/
– http://www.unionvegetariana.org/b12.html

APROVECHA AL MÁXIMO LOS NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS

 

¿Habéis leído ya nuestro primer artículo en la revista Cuerpo Mente?

la fotoEn este número de marzo hablamos sobre cómo aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos.

Os enseñamos a sacar el máximo partido de algunas vitaminas, minerales y otros principios activos que contienen los alimentos que deberíamos comer cada día.

¡Esperamos que sea de vuestro interés!

www.dietistasvegetarianos.com
www.cuerpomente.es

APROVECHA AL MÁXIMO LOS ALIMENTOS

aprovechaalmaximocuerpomente

Fuentes del artículo publicado en la revista Cuerpo Mente en Marzo.

Texto general:

  1. http://www.eufic.org/article/es/artid/biodisponibilidad-nutrientes-como-sacar-maximo-partido-alimentos/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20597543
  3. http://jn.nutrition.org/content/135/3/431.long
  4. http://ajcn.nutrition.org/content/80/2/396.long
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1989423
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4019257
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8582755
  9. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s.long
  10. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s/T2.expansion.html
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11198165

Recuadro:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17256959
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10541453
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23109475
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950181
  5. http://nutritionfacts.org/video/second-strategy-to-cooking-broccoli/
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23411305
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19940473
  8. Hoffmann I., Leitzmann C. Raw food diet: health benefits and risks. Watson R. R. eds. Raw food diet: health benefits and risks. Vegetables, Fruits, and Herbs in Health Promotion. :293-308 CRC Press Boca Raton, FL

¡BIENVENIDAS AL MUNDO LUCÍA Y HELENA!

 

¡Hoy tenemos grandes noticias!

Hace unos días, han venido al mundo unas niñas preciosas. La madre, por motivos éticos, ha decidido llevar el embarazo sin comer ningún producto de origen animal.

Sí, un embarazo gemelar vegano es posible, de hecho, no difiere mucho de un embarazo omnívoro, simplemente se trata de aportar los mismos nutrientes esenciales sin que estos sean de origen animal.

El padre y la madre nos han escrito estas palabras:

“Gracias a Jordi, pudimos sentirnos seguros de que estábamos llevando correctamente el embarazo gemelar como veganos.
A través de una dieta equilibrada y la suplementación de los nutrientes esenciales para el desarrollo de nuestras bebes, hoy podemos decir que han nacido bien y sobre todo sanas.
Ahora, contamos con él para llevar la lactancia de la misma manera, tomando en cuentas las necesidades nutricionales de nuestras hijas Lucía y Elena, así como también las de su madre.

Go Vegan!

Lucia, Elena, Linda y Santi.”

Muchas gracias por la foto, ¡es preciosa!

www.dietistasvegetarianos.com

Cúrcuma para prevenir la diabetes

cúrcumaLa Asociación Americana de Diabetes ha publicado un estudio en el que relaciona la cúrcuma con la prevención de la diabetes de tipo 2.

El estudio se ha hecho durante 9 meses con pacientes diagnosticados de prediabetes.

Se hicieron dos grupos. El primero recibió suplementos de curcumina, uno de los componentes activos de la cúrcuma. Al segundo se le dio pastillas de placebo.

Pasados los 9 meses el 16% de los pacientes del grupo de placebo pasó a tener diabetes sin embargo no hubo ni un solo caso en el grupo que tomó los suplementos de curcumina.

Además, el grupo que tomó la curcumina presentó una mejora significativa en sus niveles de azúcar y grasa en sangre.

Este estudio no es definitivo sin embargo ha demostrado que ciertos compuestos que contiene la cúrcuma tienen efecto antidiabético al reducir los niveles de grasa en sangre.

+info: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22773702
http://nutritionfacts.org/video/turmeric-curcumin-for-prediabetes/

El mito sobre el aceite de pescado y la prevención de enfermedades cardiovasculares

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Os dejamos con esta interesante revisión del Doctor Michael Greger donde se desmitifica la idea de que el aceite de pescado ayude en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Esta creencia surgió a partir de unos estudios publicados en los años 70 en los que se afirmaba que la abundancia de ácidos grasos omega 3 en la dieta de los esquimales de Groenlandia era la responsable de la baja tasa de mortalidad por enfermedades relacionadas con el corazón.

Se ha hecho una revisión de los últimos 40 años sobre el tema y las conclusión a las que han llegado es que los esquimales han sufrido y sufren enfermedades cardiovasculares tan frecuentemente como otras poblaciones. También sabemos que estas fuentes están muy contaminadas de metales pesados como el aluminio, el mercurio, el arsénico o el plomo además de dioxinas, hidrocarburos y un largo etcétera.

Por suerte existen fuentes limpias de omega 3 como las semillas y el aceite de lino así como las nueces. Es importante tener en cuenta que para que el omega 3 no se oxide se tienen que utilizar aceites de 1ª presión en frío y, en el caso de las semillas o frutos secos, éstos no se tienen que tostar.

Además, es importante que los alimentos ricos en omega 3 se guarden en el frigorífico para que conserven sus propiedades.

+ info:

Omega-3’s and the Eskimo Fish Tale


www.dietistasvegetarianos.com/2013/04/las-grasas/