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Consejos para un desayuno saludable

desayuno febrero

 

Muchos expertos en nutrición coinciden en que la base de una buena alimentación comienza por un desayuno saludable. Y es que el desayuno debería suministrarnos la cuarta parte de la energía de todo el día.

Son varios los estudios que hablan sobre el papel del desayuno en el tratamiento de la obesidad. En ellos se confirma que hacer el desayuno está relacionado con una reducción de la grasa corporal así como una reducción de los pica pica fuera de las comidas principales. Por lo que saltárselo parece ser que influye negativamente en el tratamiento de la obesidad.

Por otro lado, una serie de estudios publicados por Harvard Heart Letter relacionan el desayuno con una reducción significativa de las enfermedades relacionadas con el  corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2.

¿En qué consiste un desayuno saludable?

Para que un desayuno sea saludable debe aportar una gama de diferentes nutrientes de forma equilibrada. Veamos cuáles:

– Alimentos ricos en calcio como las leches y yogures vegetales fortificados con calcio, el tahini integral, las semillas de amapola o de sésamo, las almendras, etc.

Cereales integrales como el trigo, la espelta, el kamut, el centeno, la avena, la cebada, el mijo, el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno, pan hecho con levadura de masa madre, cereales sin azúcar tipo muesli, copos de cereales, etc.

Grasas saludables procedente de frutos secos, semillas de lino trituradas, cremas de frutos secos o semillas, aguacate, aceite de oliva virgen y de lino, etc.

Frutas de temporada. Ahora es el momento de la naranja, el caqui, la chirimoya, la granada, el kiwi, la mandarina, la manzana, la pera, el pomelo, el plátano, etc.

– Fruta deshidratada troceada como los higos secos, las pasas, los orejones, etc.

– Otros: germen de trigo, levadura nutricional, etc.

Y… ¿Qué no sería un desayuno saludable?

Un desayuno basado en:

– Cereales de desayuno procesados, desaconsejados por su alto contenido en azúcares añadidos y refinados (jarabe de glucosa, fructosa, miel, etc.), en sodio y grasas saturadas.

– Alimentos grasos y ricos en colesterol como mantequilla, embutidos, huevos, bacon, etc.

– Bollería industrial tipo ensaimadas, donuts, etc.

– Zumos y bebidas industriales ricas en azúcares.

– Panes blancos hechos con levadura de rápida fermentación.

Consejos saludables:

– Dar preferencia a alimentos ecológicos y de temporada.

– Leer detenidamente las etiquetas.

– Elegir alimentos poco o nada procesados.

Ejemplos:

– Un bol de arroz integral con leche de soja fortificada con calcio, una pieza de fruta troceada, un puñado de nueces y una cucharada de postre de semillas de lino molidas.

– Batido de leche de soja fortificada con calcio con un yogurt de soja, una naranja, un plátano y un puñado anacardos.

– Café de tueste natural con leche de soja fortificada con calcio y tostadas de pan integral de masa madre con crema de cacahuete sin azúcar y kiwi laminado.

– Bol de muesli con leche de soja fortificada con calcio, una manzana y un puñado de almendras.

 

Esther Baena y Jordi Galisteo

BioEco Actual, sección Qué comer
Febrero 2015

¿Cómo dar a luz a un bebé sano? Los suplementos: grandes aliados

feto

Durante el embarazo hay ciertos nutrientes que son difíciles de aportar solo con la alimentación. Los más importantes para la salud del bebé son:

El ácido fólico

Las primeras semanas de embarazo son clave para el desarrollo del cerebro y de la médula espinal del feto. Tomar 400mcg diarios de ácido fólico, aproximadamente 1 mes antes de quedarse embarazada y 6 semanas después de la concepción, reduce el riesgo de dar a luz a un bebé con defectos del tubo neural (espina bífida y anencefalia, entre otros).

El omega 3 – DHA/EPA

Hay estudios que muestran que cuando se aporta DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) durante el embarazo y la lactancia, el desarrollo cerebral y ocular del feto es mejor. Dichos nutrientes se encuentran principalmente en pescados grasos como el atún y el salmón. Por lo que, a simple vista, parece que la mejor solución es comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3, pero… ¿Es la mejor opción?

Hoy en día, el mar está contaminado por metales pesados como el mercurio, contaminantes industriales como el DDT y pesticidas químicos. Algunos de éstos no solo se encuentran en los pescados, sino que también se pueden encontrar en los suplementos a base de aceite de pescado (incluso en los destilados molecularmente). Cuando la futura mamá consume dichos alimentos o suplementos, una parte de estos contaminantes pasan al feto.

Además, parece ser que para eliminar el 99% de mercurio de nuestro organismo se debería dejar de comer pescado 1 año antes de quedarse embarazada y, a su vez, para eliminar el mismo porcentaje de dioxinas, PCBs y DDT se podría necesitar unos 120 años.

Por suerte, tenemos una buena solución. Algo que es orgánico, higiénico, sostenible y bioequivalente al aceite de pescado: un producto de DHA/EPA hecho a través de las algas. Se recomienda tomar unos 300mg al día durante el embarazo y la lactancia.

El yodo

La deficiencia de yodo durante el embarazo aumenta el riesgo de tener defectos de nacimiento, retraso mental e incluso muerte fetal. La American Thyroid Association (ATA) recomienda tomar un suplemento de 150mcg de yodo durante el embarazo y la lactancia. A parte de seguir utilizando sal yodada tanto para cocinar como para aliñar las comidas.

El hierro

Dependiendo de las reservas de hierro de la embarazada, es posible que, además de consumir alimentos ricos en hierro y optimizar su absorción, deba tomar hierro extra a través de un suplemento. Consulte con un profesional de la salud para determinar qué cantidad necesita.

La vitamina B12

En el caso de una mujer que, por la razón que sea, haya decidido llevar una alimentación en la que se consumen principalmente alimentos de origen vegetal, se debe tomar un suplemento de vitamina B12 de 25-100mcg diarios durante el embarazo y la lactancia.

La vitamina D

Las mujeres con una deficiencia en esta vitamina pueden dar a luz a bebés con tetania y raquitismo. Es importante que todas las futuras mamás se aseguren de exponerse a la luz solar entre 15 y 30min al día o de tomar un suplemento de al menos 600 UI (también en los meses fríos de invierno). Para más información, leer el artículo sobre la vitamina D.

¿Es necesario comprar tantos suplementos?

Existen en el mercado suplementos llamados prenatales que combinan los nutrientes que más se necesitan durante el embarazo y la lactancia. Estos deberían contener todos los componentes descritos (aunque el DHA/EPA no suele estar incluido).

Fuentes

1.- Folic Acid in pregnancy, by Reed Mangels, PhD, RD.
2.- Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians, by Jack Norris,RD
3.- Nutrition Facts, by Dr. Michael Greger
4.- The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Reed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ed. Jones & Bartlett Learning.

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Febrero 2015

¿Es natural tomar suplementos?

SALUD-Y-COMPLEMENTOS_generComo profesional, cuando recomiendo tomar un suplemento*, la gente muchas veces me mira y me dice: “Pero, tomar pastillas no es natural”. Y yo me pregunto: ¿Qué es «natural»?

Según la RAE, el significado de natural es: «Perteneciente o relativo a la naturaleza o conforme a la cualidad o propiedad de las cosas.»

Teniendo en cuenta esta definición, analicemos si, hoy en día, la forma de vida del ser humano, es «natural» o no. Casi ninguno de nosotros está en contacto directo con la naturaleza, ya que vivimos en ciudades rodeadas de asfalto y sólo por eso no vivimos de forma natural. Si nos comparamos con nuestros antecesores, ellos pasaban la mayor parte del día en la naturaleza, mientras que el hombre moderno no. Por lo tanto, tomar suplementos, no deja de ser menos natural que la forma de vida actual.

¿Qué comía el ser humano cuando vivía de forma «natural» y qué come ahora?

Nuestros antepasados solían incluir de forma regular en su alimentación plantas y frutos silvestres, los cuales tenían una proporción mucho mayor de vitaminas, minerales y fibra (que contenía menos ácido fítico)1.

En la actualidad los alimentos tienen menos minerales y vitaminas debido a la forma en que se cultivan, ya que la agricultura moderna intensiva está haciendo que el suelo se empobrezca, lo cual repercute en la composición nutricional de los alimentos.

Es posible que esta falta de nutrientes también se deba a que las frutas y hortalizas se recogen antes de madurar y se almacenan durante mucho tiempo (también sucede en la agricultura ecológica) y a que las variedades que se cultivan hoy son diferentes a las de antes. Además, actualmente la agricultura se centra en obtener un mayor rendimiento de producción (resistencia a plagas, adaptación a diferentes climas, etc.), sin tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos.

Anne-Marie Mayer2 realizó un estudio en el que se analizaron 19 frutas y 20 hortalizas para comparar las diferencias nutricionales existentes entre 1930 y 1980. El resultado es sorprendente ya que el contenido de calcio, magnesio, hierro, sodio y potasio disminuye entre un 14% y un 43% en las hortalizas y el contenido de minerales en las frutas, excepto el calcio, disminuye entre un 10% y un 36%.

Lo mismo sucedió en un estudio realizado por el Instituto de Bioquímica en los 43 huertos de la Universidad de Texas3,4, donde se comprobó que algunos minerales como el calcio, el fósforo y el hierro de las frutas y hortalizas habían disminuido en los últimos 50 años. También se observó que había una disminución en algunas vitaminas como el ácido ascórbico (C) y la riboflavina (B2), la cual disminuyó hasta un 38%.

¿Son necesarios los suplementos llevando una alimentación «natural»?

Visto el empobrecimiento de los alimentos en cuanto a minerales y vitaminas se refiere, no es de extrañar que más de una persona pueda llegar a tener carencias de alguno de estos micronutrientes. Por lo tanto, es aconsejable consumir alimentos fortificados (como papillas para bebés, leches vegetales, etc.) para compensar la disminución nutricional de los alimentos.

Así pues, lo más natural es tomar suplementos en algunos casos como, por ejemplo; en etapas como el embarazo, la lactancia y la vejez; en algunas patologías con problemas de absorción de algunos nutrientes y en el caso de los deportistas de élite.

 

  1. Nutrition in Clinical Practice, Paleolithic Nutrition: Twenty-Five Years Later, Melvin Konner and S. Boyd Eaton.
  2. British Food Journal 99/6 [1997] 207–211, Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables, Anne-Marie Mayer.
  3. University of Texas at Austin’s Department of Chemistry and Biochemistry. Publicado en diciembre del 2004 en el Journal of the American College of Nutrition.
  4. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999.

 

* Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud.

 

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Enero 2015

¡Hasta pronto, sol!

Vitamina_D_2Ya estamos en diciembre y el sol se empieza a ver cada vez menos. Aparte de que al irse el sol se nos va el calor, junto a él también se nos va la fuente principal de vitamina D. La función más destacada de esta vitamina es la de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y, por lo tanto, a tener una buena salud ósea.

¿Es fácil obtener vitamina D?

Hay muy pocos alimentos que contengan cantidades significativas de vitamina D. Por suerte, nuestro organismo está diseñado de tal forma que, cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar toda la vitamina D que necesitamos.

Sólo hay un inconveniente, que no es tan sencillo producirla de forma correcta, principalmente por cuatro motivos:

  1. Por la exposición solar (menos tiempo, mayor dificultad)
  2. Por la intensidad del sol en las estaciones frías (menos intensidad, mayor dificultad)
  3. Por la distancia a la que nos encontramos del ecuador (a mayor distancia, mayor dificultad)
  4. Por el bloqueo de los rayos UV (uso de cremas solares, exposición al sol a través de cristales o plásticos, etc.)

En definitiva, el problema se debe a los cambios de hábitos que hemos experimentado a lo largo de la historia.

¿A qué cambios de hábitos nos referimos?

Desde nuestros orígenes, siempre hemos vivido en la parte ecuatorial del planeta donde el sol está presente durante todo el año y donde no existen las estaciones frías. Además, antiguamente pasábamos la mayor parte del tiempo semidesnudos en el exterior, por lo que estábamos en contacto con el sol durante casi todo el día.

En la actualidad, la mayoría de las personas vivimos de una manera opuesta: vamos vestidos, pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.

Todos estos cambios son los que han hecho que empecemos a tener problemas a la hora de producir la vitamina D por lo que, debido a los motivos anteriormente mencionados, es muy probable que necesitemos suplementarnos con esta vitamina durante los meses más fríos del año (o de menor incidencia solar).

Además, existen estudios que muestran que muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D en sangre, sobre todo aquellas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas donde no hay mucho sol directo. De hecho, la mayoría de los españoles no tiene buenos niveles de vitamina D.

¿Qué tipos de vitamina D existen?

Hay dos tipos de suplementos de vitamina D:

  • Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen).
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras.

¿Cuál se absorbe mejor?

La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingieren en dosis bajas. Sin embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis.

Las recomendaciones para una persona que vive en la península son:

  • De febrero a noviembre tomar el sol del medio día durante 15-20 min. o suplementarse con 1.000 IU de vitamina D diarios.
  • De diciembre a enero suplementarse con 1.000 IU de vitamina D diarios.

Por lo tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.

+info: http://www.dietistasvegetarianos.com/2013/11/la-vitamina-d/

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Diciembre 2014

Cuidar los excesos navideños

excesos navideñosEn Navidad, por unos motivos u otros, solemos descuidar nuestra alimentación y abusar de ciertos alimentos como las carnes rojas, los embutidos y los mariscos, sin olvidarnos de los reyes de la navidad: los turrones y los polvorones.

Todos estos ingredientes se utilizan para hacer las más suculentas recetas navideñas, dando como resultado platos muy calóricos que provocan digestiones muy pesadas y que, combinados con el consumo de alcohol de estos días, resultan una bomba para nuestro sistema digestivo.

¿Cómo es el menú navideño de una familia española?

Todas las comidas de Navidad tienen algo en común: la abundancia. Y es que, en tan sólo una comida, se puede llegar a triplicar la ingesta calórica recomendada en una dieta equilibrada.

Para hacernos una idea más clara, vamos a analizar algunos platos que se suelen comer en los días de Navidad: escudella i carn d’olla, sopa de galets o de marisco, redondo de ternera, canelones de carne, pollo relleno y, para picar, embutidos y quesos grasos.

En todos estos platos existe el mismo denominador común: el exceso de grasas saturadas, de proteínas y de colesterol, frente a la escasez de verduras y de hortalizas. Generalmente, los hidratos de carbono que se consumen son refinados, como el pan o la pasta (a excepción de las legumbres en algunas sopas) y los dulces que, además de estar repletos de grasas saturadas, están sobrecargados de azúcares refinados.

Con estas comidas tan copiosas, no es de extrañar que uno termine con indigestión, teniendo sensación de pesadez, dolor estomacal, ardores, acidez e incluso náuseas.

¿Es posible elaborar un menú navideño nutritivo, saludable y delicioso?

Nos gustaría proponer algunos menús diferentes a los tradicionales, dando más protagonismo a las legumbres, verduras, hortalizas, frutas y semillas, así como a los cereales integrales y frutos secos, en vez de a los cereales refinados y a los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol. De esta forma, aprovechamos la gran variedad de alimentos que tenemos a nuestra disposición sin centrarnos únicamente en los de origen animal.

Aquí tenéis algunos ejemplos de platos sanos y sabrosos para los días de Navidad:

  • Entrantes: ensalada fresca, canónigos, rúcula, brotes de espinaca, tomate seco, aguacate, granada y semillas de calabaza; o patés vegetales como hummus, tahini y zanahoria, champiñones y puerro, olivas negras, lentejas con aguacate, paté de berenjena, etc.
  • Primer plato: sopa de galets con caldo vegetal, vichyssoise vegana, crema de calabaza y chirivía, etc.
  • Plato principal: redondo de seitán, calabaza potimarrón rellena de lentejas y arroz, pastel de polenta relleno de pesto rojo con tofu, etc.
  • Postres y dulces navideños: fondue de chocolate negro con brochetas de frutas, tarta de zanahoria (con azúcar integral), polvorones de aceite de oliva (sin manteca), etc.

Es decir, si en vez de optar por un menú tradicional elegimos uno más saludable, con el dinero que nos ahorramos, podremos comprar todos los ingredientes de agricultura ecológica y de proximidad (y seguro que sobra algo para hacer algún regalillo extra). Además, después de una cena saludable, no tendremos la necesidad de ponernos a dieta para intentar perder el peso que hemos ganado en tan poco tiempo…

 

¡Felices fiestas y equilibrad vuestra Navidad con alimentos saludables!

 

BioEco Actual, sección Qué comer
Diciembre 2014

La obesidad: posible muerte prematura

fat-belly-manLa obesidad puede aumentar el riesgo de tener una muerte prematura según expone un estudio publicado en el American Journal of Public Health. Los investigadores examinaron los datos de 16.868 participantes del Third National Health, del Nutrition Examination y del National Death Index.

Los participantes obesos con respecto a los participantes de peso normal, tienen un riesgo 20% superior a morir 3,7 años antes (obesidad de grado II y III) por todas las causas de muerte y de 1.6 (obesidad de grado I) a 5 años (obesidad de grado III) antes por enfermedades cardiovasculares. Este estudio destaca el impacto epidémico que puede tener la obesidad sobre la población.

NOTA: Información extraída de la página PCRMThe Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable).

Podéis leer el artículo original aquí y el estudio realizado aquí.

Clasificacion interancional del peso de un adulto según el IMC:

  • Normopeso: 18,5 – 24,9
  • Sobrepeso: 25 – 29,9
  • Obesidad grado I: 30 – 34,9
  • Obesidad grado II: 35 – 39,9
  • Obesidad grado III: > 40

IMC (Índice de Masa Corporal) = peso (Kg) / altura² (m²)

Fuente: OMS (Organización Mundial de la Salud).

Podéis calcular vuestro IMC aquí.

La soja: ¿beneficiosa o perjudicial?

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Hemos recibido varios comentarios cuestionando si la soja es saludable o perjudicial para la salud. Por eso, hemos decidido escribir un artículo al respecto.

¿Por qué hay estudios que certifican que la soja es beneficiosa para la salud y, en cambio, hay otros que muestran que es perjudicial?

Para poder responder a esta pregunta, deberíamos hacernos esta otra:


¿Cómo se han hecho estos estudios y en qué se basan?

Por un lado, la mayor parte de los estudios científicos que hay sobre la soja se han realizado en animales. Como los animales metabolizan de forma diferente las isoflavonas, todos estos estudios son irrelevantes. Además, a los animales no se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que se les dan cantidades enormes de isoflavonas, mucho más de lo que una persona podría comer.

Por otro lado, en los estudios que están realizados sobre humanos, tampoco se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que se les suministra proteína de soja aislada o directamente isoflavonas, con lo cual no se obtienen todos los beneficios que la soja nos puede aportar.

Dicho esto, responderemos a algunas de las preguntas básicas sobre la soja:

¿Cuáles son los beneficios de la soja?

  • Hay muchas evidencias que muestran que comiendo cantidades moderadas (de 1 a 2 raciones al día) de productos tradicionales de la soja (fermentadas o no) se disminuye el colesterol LDL (el “malo”) y el riesgo de padecer cáncer de próstata.
  • En varios estudios se puede comprobar que comiendo dos raciones al día de soja, se reduce la frecuencia y la gravedad de los sofocos causados por la menopausia en un 50%, pero a la vez, hay otros estudios en los que no se ha notado ninguna mejora o ésta ha sido muy leve. Esto puede tener dos explicaciones:
    • Posiblemente, algunas mujeres metabolizan las isoflavonas mejor que otras.
    • Cuando las isoflavonas proporcionadas tienen un patrón similar a las de la soja, los resultados son más favorables. Esto quiere decir que si se consumen productos tradicionales como el tofu o suplementos de isoflavonas que respeten dicho patrón, sí hay una mejora en los sofocos de la menopausia.
  • Muchos estudios clínicos han demostrado que la soja aumenta la capacidad cognitiva. Sin embargo, en un estudio observacional se descubrió que el tempeh sí mejoraba la capacidad cognitiva mientras que el tofu la empeoraba. Esto tiene una explicación muy sencilla: en este estudio se utilizó tofu de Indonesia procesado con formaldehido. Por lo tanto, a no ser que se habite en Indonesia, no hay por quépreocuparse de nada.

¿Es peligroso comer soja si se tiene cáncer de mama?

A la gente le preocupa el hecho de si al comer cantidades moderadas de soja se puede incrementar el riesgo de desarrollar un cáncer de mama o, en caso de tener ya el tumor, si éste puede empeorar debido al consumo de la soja y sus isoflavonas.

Actualmente, la mayor parte de los estudios realizados en humanos muestran que consumir hasta dos raciones diarias de soja puede ser beneficioso tanto para combatir como para prevenir el cáncer de mama o, en el peor de los casos, ser completamente neutral.

También hay estudios en los que se puede apreciar que las mujeres que consumen cantidades moderadas de soja durante toda su vida tienen menos riesgo de desarrollar un cáncer de mama que las mujeres que no consumen soja. Sin embargo, este efecto protector puede deberse a haber empezado a comer soja en una edad temprana.

¿Puede ser la soja perjudicial para la salud?

No existen alimentos que sean 100% beneficiosos o 100% perjudiciales. No obstante, hay que prestar especial atención a los siguientes casos:

  • Las personas a las que les hayan diagnosticado un hipotiroidismo subclínico, deberían limitar la ingesta de productos derivados de la soja ya que su consumo puede derivar a un hipotiroidismo clínico.
  • Las personas que tengan hipotiroidismo deberían hablar con su médico en caso de que cambien sustancialmente el consumo de soja. Es posible que la soja interfiera en la hormona tiroidea sintética de la medicación, por lo tanto, se debería ajustar su dosis en función de los síntomas.
  • Todas las personas que coman soja de forma regular deberían asegurarse de estar obteniendo suficiente yodo en su alimentación (150mcg/día). De lo contrario, es muy posible que el consumo de soja afecte a la tiroides, pudiendo causar hipotiroidismo e incluso bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroidea). Esto es algo muy fácil de evitar si se incluyen algas en nuestra alimentación o si se utiliza sal yodada. (Esto lo explicaré con más detenimiento en un futuro post sobre el yodo.)
  • Algunos productos que imitan la carne y algunos alimentos que contienen proteína de soja aislada están procesados con hexano. En el producto final, se han encontrado pequeños residuos de hexano y, aunque no se sabe con seguridad si esto puede ser dañino o no, es aconsejable evitar todas las marcas que utilicen hexano para procesar la soja.
  • Se necesitan 12 raciones de soja diarias (y probablemente mucho más para la mayoría de los hombres) para tener cualquier tipo de efecto de afeminar a la persona.
  • La soja, como el resto de las legumbres, tiene ácido fítico (fitatos). Como ya he explicado en otros artículos, éste impide la absorción de algunos minerales como el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro. Es muy poco probable que por comer soja a diario y de forma moderada, se tenga una deficiencia de estos minerales:
  • El calcio de la soja se absorbe en cantidades comparables con el de la leche de vaca. También hay muchos estudios en los que se puede observar que el consumo de soja no es perjudicial para los huesos, sino todo lo contrario.
  • El hierro contenido en la soja se absorbe hasta en un 30% en aquellas personas con bajas reservas de hierro, lo cual es un índice de absorción alto. No hay motivos para preocuparse de que cantidades moderadas de soja puedan causar deficiencia de hierro. Además, como ya he explicado en el artículo sobre el hierro, hay muchos estudios en los que se muestra que, incluyendo alimentos ricos en vitamina C a la comida, aumenta la absorción del hierro de los vegetales (no-HEMO) de forma significativa.

¿Puedo dar leche maternizada a mi bebé hecha a base de soja?

Si eres madre y no puedes darle el pecho a tu bebé y no quieres darle leche animal, la respuesta es:.

La leche maternizada de soja es totalmente segura, nutricionalmente completa y aconsejable, excepto para los bebés con hipotiroidismo congénito y los bebés prematuros.

Hasta la fecha, a los bebés alimentados con leche de soja maternizada, no se les ha encontrado ningún efecto negativo ni en su crecimiento, ni en los órganos sexuales ni en el desarrollo neurológico, si se comparan con los bebés alimentados con leche de vaca maternizada.

Tanto la Academia Americana de Pediatría (American Academia of Pediatrics) como el Programa Nacional de Toxicología de EE. UU. (National Toxicology Program) avalan esta postura.

¿Solo hay que comer la soja fermentada?

El tofu, la leche de soja, el miso, el natto y el tempeh han sido parte de la cocina Asiática desde hace siglos. Las creencias que dicen que la soja en Asia solo se consumía fermentada y como condimento son totalmente FALSAS.

Sí que es cierto que los productos fermentados de la soja como el miso fueron los primeros en consumirse en los países asiáticos, pero esto no significa que la gente en Asia consuma mayoritariamente la soja fermentada. Alimentos sin fermentar como el tofu, han formado parte de la dieta asiática durante al menos 1000 años y, actualmente, continúan siendo la base de su alimentación.

En China, la leche de soja y el tofu son los alimentos derivados de la soja que constituyen la mayor parte de su alimentación. En Japón, más o menos la mitad del total de los alimentos a base de soja provienede productos fermentados como el miso y el natto y, la otra mitad proviene de alimentos sin fermentar como el tofu.

¿A cuánto equivale una ración de soja?

Una ración de soja equivale a:

  • ½ vaso de soja cocida
  • 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo de tofu que sea: natural, sedoso, ahumado, etc.)
  • 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
  • 1 vaso de leche de soja
  • 2 yogures de soja (200-250g)
  • 1 hamburguesa (soja)
  • ½ vaso de soja texturizada (hidratada)
  • 2 ó 3 salchichas de soja, etc.

¿Cuáles son los alimentos tradicionales provenientes de la soja?

Para obtener todos los beneficios nutricionales de la soja, siempre es mejor consumir los productos tradicionales: el tofu, el tempeh, el miso, el natto, la leche de soja y el yogur de soja. Los productos derivados que imitan la carne hechos a partir de proteína de soja y la soja texturizada, pueden formar parte de la dieta pero en menor cantidad y frecuencia de consumo.

¿Tengo que consumir soja si soy vegetariano?

No es necesario incluir la soja en la alimentación, pero tampoco hay ninguna razón para evitar su consumo. Se puede llevar una alimentación vegetariana comiendo otras legumbres como los garbanzos, las lentejas, los guisantes secos, los altramuces, las alubias, etc. e incluyendo otros tipos de proteína como el seitán.

Podéis encontrar más información junto con sus estudios correspondientes aquí.

La carne roja aumenta el riesgo de padecer diabetes

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Según un estudio reciente publicado por la AMA, American Medical Association (Asociación Americana de Medicina), las personas que incrementan el consumo de carne roja, a parte de aumentar de peso, también aumentan el riesgo de padecer diabetes.

Los investigadores han analizado los datos de 149.143 participantes de varios estudios; el Health Professionals Follow-up Study, el Nurses’ Health Study y el Nurses’ Health Study II. Han averiguado que al incrementar la ingesta de carne roja más de media ración diaria, el riesgo de padecer diabetes tipo II aumenta en un 48%.

Por el contrario, reducir la ingesta de carne roja dio como resultado la pérdida de peso y, a su vez, la reducción del riesgo de padecer diabetes.

NOTA: Información extraída de la página PCRMThe Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable).

Podéis leer el artículo original aquí.

Los huevos: ¿son perjudiciales para la salud?

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Según un nuevo meta-análisis* publicado en la revista médica estadounidense Atherosclerosis, los huevos incrementan el riesgo de padecer enfermedades del corazón (enfermedades cardiovasculares) y diabetes.

Varios investigadores examinaron 14 estudios y descubrieron que, para aquellas personas que consumían una mayor cantidad de huevos el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares se incrementaba un 19%, y, en el caso de la diabetes, el riesgo aumentaba un 68%. (En comparación con aquellas personas que comían una menor cantidad de huevos.)

En el caso de las personas que ya tenían diabetes, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, se disparaba al 83%.

NOTA: Información extraída de la página del PCRM, The Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable).

Podéis leer el artículo original aquí.

Referencia del estudio:

Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Revista: Atherosclerosis. Publicado antes de la impresión el 17 de abril de 2013.

NOTA: Podéis encontrar este estudio en cualquiera de estas dos páginas:

http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(13)00243-8/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643053

*Un meta-análisis es un estudio basado en la integración estructurada y sistemática de la información obtenida en diferentes ensayos clínicos sobre un problema de salud determinado. Consiste en identificar y revisar los estudios controlados acerca de un problema determinado, con el fin de dar una estimación cuantitativa sintética de todos los estudios disponibles. Dado que incluye un número mayor de observaciones, un meta-análisis tiene un poder estadístico superior al de los ensayos clínicos que incluye.

¿Por qué llevar una alimentación vegetariana?

 

DSC_1219Muchos organismos oficiales avalan que llevar una alimentación vegetariana, si está bien planificada, no sólo es saludable, sino que ayuda a prevenir ciertas enfermedades comunes en la actualidad.

Una alimentación vegetariana ayuda a prevenir el cáncer (sobre todo el de mama y el de colon), previene las enfermedades del corazón (ya que es una dieta baja en grasas saturadas y sin colesterol), ayuda a regular la presión arterial, previene la aparición de la diabetes tipo II y ayuda a controlar los niveles de glucemia (azúcar) en sangre, además, evita la formación de cálculos renales.

Esta información está extraída de un artículo del PCRMThe Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable ). Organización fundada en 1985 que defiende la medicina preventiva, especialmente, a través de una buena nutrición. Podéis leer el artículo completo aquí.

Cuando digo “alimentación vegetariana” me refiero a una tipo de alimentación que no contenga ningún producto de origen animal (carne, pescado, embutidos, etc.) ni, por consiguiente, ninguno de sus derivados (huevos, leche, queso, etc.). SIEMPRE ha de estar bien planificada, puesto que si no se realiza bien, NO será beneficiosa para la salud.

Durante los próximos días voy a explicar cómo llevar una alimentación vegetariana equilibrada. Empezaré describiendo qué nutrientes necesitamos, en qué cantidad y las principales fuentes vegetales donde los podemos encontrar.

Algunos de los organismos oficiales que recomiendan una alimentación vegetariana son:

  • La Academia de Nutrición y Dietética Americana (Academy of Nutrition and Dietetics)
  • La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN)
  • La Asociación Medica Británica (BMA, The British Medical Association)
  • La Asociación de Dietistas de Canadá (The Canadian Dietetic Association)
  • La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatric)
  • Las Revistas Americanas de Nutrición Clínica (AJCN, American Journal of Clinical Nutrition)
  • La Asociación Americana de la Diabetes (ADA, American Diabetes Association)

NOTA 1: En el apartado de las enfermedades del corazón del artículo original pone literalmente “Animal products are the main source of saturated fat […]”. En la traducción al castellano aparece: “La carne es la fuente principal de grasa saturada […]”, pero la traducción correcta es: “Los productos de origen animal son la fuente principal de grasa saturada […]”. Podéis leer el artículo original aquí.

NOTA 2: En el artículo original, hace referencia a que los productos de origen animal ayudan a la descalcificación de los huesos y, por lo tanto, a tener osteoporosis. He decidido no incluirla porque es algo que no está tan claro ya que, los estudios en los que se basan para llegar a esta conclusión, son epidemiológicos ecológicos. En este artículo, Jack Norris nos aclara este punto.