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¿Ya sabes como tomar la vitamina B12?

Las cantidades que os ponemos a continuación son para tomar el suplemento de B12 en la forma de cianocobalamina 2 veces a la semana, que es como lo hacemos nosotros.

🌱6–11 meses: 200mcg
🌱1–3 años: 375mcg
🌱4–8 años: 500mcg
🌱9–13 años: 750mcg
🌱14–64 años: 1000mcg
🌱+65 años: 500-1000mcg al día
🌱Embarazo y lactancia: 1000mcg

CONSEJO: Si llega el sábado y no recuerdas si te has tomado la B12 una vez o dos veces, ¡tómate otra!

+info: www.veganhealth.org/vitamin-b12/

HUEVOS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Muchas personas nos preguntan si comiendo algo de huevo durante la semana es suficiente para cubrir las necesidades de la vitamina B12.

La respuesta es: NO.

Un huevo grande (60g) cocido tiene entre 0,50 y 0,66 mcg de vitamina B12*.

Por lo tanto, un vegetariano tendría que comer entre 4 y 6 huevos al día para aportar toda la B12 que necesita. Además, la absorción de la vitamina B12 del huevo no es muy buena.

En definitiva, la mejor forma de mantener unos buenos niveles de B12 en sangre para una persona ovo-vegetariana es con un suplemento.

* Cantidades de B12 extraídas de las bases de datos USDA y BEDCA

+ información aquí.

¿Sabes dónde NO se encuentra la B12?

Seguro que habréis leído que, con comer alguno de estos alimentos, ya es suficiente para no tener carencias de B12:
❌ Verdura ecológica sin limpiar con tierra.
❌Productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi).
❌Algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella).
❌Alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.
Todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitmaina B12 o contienen análogos de ésta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones.
Es cierto que hay bacterias en el colon que producen vitamina B12, pero la absorción se realiza en el intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo. Por lo que esta opción tampoco resulta viable.
Ten en cuenta que si tomas algas como la espirulina y la chlorella se recomienda análisis periódicos de homocisteína, ya que su consumo puede falsear la analítica de B12.
En definitiva, lo más fiable tanto para las personas vegetarianas como veganas es tomar un suplemento en forma de cianocobalamina de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud.

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¡El verano ya está aquí!


Recuerda que para tener buenos niveles de vitamina D debe darte cada día un poco el sol directo (15-30min).

Para algunas personas les puede ser complicado exponerse al sol lo suficiente incluso en esta época del año. En tal caso, deberían hacer como en otoño-invierno y tomar un suplemento de vitamina D (unas 1000 IU).

La función más destacada de esta vitamina es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y, por tanto, a tener una buena salud ósea. Aunque la vitamina D también está relacionada con la prevención de diabetes, artritis, infecciones, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

+ info:
🌱 www.dietistasvegetarianos.com/2013/11/la-vitamina-d/
🌱 www.muscleblog.es/…/deficiencia-epidemica-de-vitamina-d-sa…/

*Foto de Aleksandr Eremin en Unsplash

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Hace 5 años ya lo decíamos… ¡A tomar B12!


Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos. La verdad es que, en realidad, es muy sencillo. Todos los veganos tienen que tomar suplementos de B12 o alimentos fortificados en este nutriente. De hecho, la gran mayoría de los vegetarianos también deberían suplementarse con vitamina B12.
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las leches vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12, etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:
🌱 Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*.
🌱Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.
🌱Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.
🌱Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12.
*En España, no es recomendable escoger esta opción ya que los alimentos fortificados con vitamina B12 son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

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Vitamina B12 y azúcar

Retomando el hilo sobre la B12 y el azúcar, algunos productos fortificados con esta vitamina son las leches vegetales, los cereales de desayuno o el yogur de soja, pero… ¿cuántos tendrías que tomar para cubrir tus necesidades diarias? ¿de cuánto azúcar estaríamos hablando?

Vamos con algunos ejemplos prácticos:

Un vaso de leche de soja y de avena de la marca Alpro tiene unos 0,95 mcg de B12 habría que tomar unos 5 vasos al día, estamos hablando de casi 1,25L de leche diaria y de 35g de azúcar.

Una ración (30g) de cereales Corn Flakes fortificados con B12 contiene unos 0,63 mcg de B12 por tanto deberíamos tomar unas 8 raciones al día, estamos hablando de casi 240g de cereales al día y de 19,2g de azúcar.

Un yogur de soja de la marca Salvia contiene 0,47mcg de B12, por tanto habría que tomar unos 10 yogures al día, estamos hablando de 3g de azúcar.

¿Te parecen cantidades equilibradas y coherentes para llevar a cabo cada día? A nosotros no, es por eso que pensamos que la suplementación es la forma más fácil y sencilla de cubrir nuestras necesidades diarias.

*ALPRO también tiene una gama sin azúcares.

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¿AZÚCAR O VITAMINA B12?

Os hemos explicado en varias ocasiones la importancia de la vitamina B12 tanto para veganos como para vegetarianos e, incluso, para la mayoría de los flexitarianos.
En el mercado existen numerosos productos fortificados en vitamina B12 pero, ¿realmente son una buena forma de aportar esta vitamina?.
☝Por un lado, la gran mayoría de los alimentos a los que se le añade vitamina B12 suelen tener cantidades muy elevadas de azúcar.
✌Por otro lado, en España es muy difícil comer cada día suficientes productos fortificados con vitamina B12 para mantener unos buenos niveles sanguíneos de B12.
Mañana os daremos algunos ejemplos de productos fortificados en vitamina B12. ¿Vosotros conocéis alguno? www.dietistasvegetarianos.com

Y… ¿cómo puedo sustituir la carne?

Sustituir la carne es muy fácil si sabes cómo hacerlo. Simplemente se trata de añadir aquellos alimentos que aportan las mismas proteínas que tiene la carne.
¿Cuál es nuestra “carne” vegetal?
🌱 Las legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, etc.
🌱 Los derivados de la soja: tofu, soja texturizada, leche y yogur de soja, edamame, tempeh, etc.
🌱 El seitán.
🌱 Los sustitutos cárnicos: hamburguesas vegetales, salchichas vegetales, etc.
Aunque tienen menos proteínas que el resto de los ejemplos, la quinoa y el trigo sarraceno también también podrían ayudar para sustituir a la carne.
Los cacahuetes, las semillas de calabaza y los pistachos también nos pueden ayudar a tener proteínas similares a las de la carne.
EJEMPLOS PRÁCTICOS:
🌱 Potajes de legumbre SIN el chorizo, la morcilla o cualquier otro producto cárnico. No hace falta añadir nada más porque un buen plato de legumbre ya tiene suficiente proteínas.
🌱 Ensalada de legumbre SIN atún ni ningún otro producto animal.
🌱 Pasta a la boloñesa de soja texturizada
🌱 Albóndigas caseras hechas con tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.
🌱 Paella o fideuá con daditos de tofu
🌱 Sushi de verduras y tofu acompañado de un buen bol de edamame
🌱 Sopa de verduras con lentejas rojas
🌱 Seitán al horno con setas y patatas
BLOGS CON RECETAS MUY RICAS

✨www.mireiagimeno.com
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Foto de nuestro taller de seitán
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cómo aportar yodo en nuestra alimentación

Hoy vamos a hablar de cómo aportar yodo en nuestra alimentación sin que ello suponga un riesgo para nuestra salud.

¿Qué alimentos contienen yodo?

Son pocos los alimentos ricos en yodo, ya que la cantidad de yodo que se encuentra en las verduras es insignificante. Los únicos alimentos de origen vegetal con cantidades importantes de yodo son las algas. Otra manera de aportar yodo en la dieta es através de la sal yodada.

En España, según la Reglamentación Técnico-Sanitaria, cada gramo de sal yodada tiene que contener, aproximadamente, 60 mcg de yodo.

¿Cuánto yodo se debe ingerir?

Las Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para un adulto es de 150 mcg.

Esto equivale a:

✔️Tomar menos de media cucharada de postre (0,4 cp) de sal yodada al día (2,5g=150mcg). Esta cantidad de sal aporta 930 mg de sodio.

✔️Otra forma de aportar yodo en nuestra alimentación es mediante el consumo de algas. Según el tipo de alga, las cantidades varían mucho:

🌱 Alga nori la cantidad recomendada es de 2 a 3g al día que equivale a 1cp ó de ½ a 1 hoja de sushi.

🌱 Algas como la Wakame, el Espagueti de mar, la Dulse, la Arame o la Lechuga de mar, en este caso, la cantidad recomendada aproximada es de 1cp de 2 a 3 veces por semana. Es importamte dejarlas en remojo de 20 a 30 minutos para reducir la cantidad de yodo (el agua de remojo no se utiliza).

📝No recomendamos el consumo de algas como la Kombu, por su alto contenido en yodo, ni la Hiziki, porque es posible que contenga cantidades significativas de arsénico.

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sobre la soja texturizada

Hoy vamos a hablaros de la soja texturizada.

La soja texturizada es una fuente de proteínas muy interesante ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Además no tiene colesterol y muy poca grasa saturada.

Podemos encontrarla en varios formatos: desde muy fina hasta muy gruesa pasando por diferentes grosores. Nosotros solemos recomendar la más fina ya que es la más fácil de trabajar.

Se usa como si fuera carne picada así que para una pasta a la boloñesa o una verduras rellenas al horno queda genial pero también la puedes incluir en un estofado de patatas o de legumbres, usarla como base para hacer unas hamburguesas o albóndigas o simplemente para poner como proteína en un revuelto de verduras.

Solo tienes que recordar que la soja texturizada siempre hay que hidratarla y puede ser con agua, salsa de soja o con el propio jugo de las verduras.

A nosotros nos encanta llevar soja texturizada a las barbacoas y la preparamos así… ¡toma nota!

Bate 1 cebolla con 2 ajos y un poco de agua o cerveza o salsa de soja (según tus gustos) y añade hierbas aromáticas (romero, tomillo, albahaca, etc.) y especias (pimienta, pimentón, cúrcuma, etc.). Una vez batido, añade la soja texturizada a la mezcla y mueve bien. Déjalo toda la noche reposando… ¡verás qué sabor coge! Luego la pones en el pincho con tomates cherrys, champiñones y todas las verduras que te gusten, ¡ya verás qué rica!

¡Esperamos que os guste!

Y tú, ¿cómo cocinas la soja texturizada?

Os dejamos algunas ideas:

🌱www.midietavegana.es/soja-texturizada-la-carne-picada-vegetal/
🌱www.gastronomiavegana.org/recetas/como-cocinar-con-soja-texturizada/
🌱https://danzadefogones.com/estofado-vegano-soja-texturizada/
🌱www.dimensionvegana.com/tag/soja-texturizada/

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