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SOY VEGANO, NUNCA HE TOMADO UN SUPLEMENTO DE VITAMINA B12 Y LAS ANALÍTICAS ME SALEN BIEN


Esta afirmación la hemos escuchado infinidad de veces. En realidad, esto puede ser posible por las siguientes causas:

– No haber mirado los parámetros adecuados en un análisis de sangre.
– Tener unas buenas reservas de vitamina B12.
– Tener un mecanismo de reabsorción muy efectivo.
– Ingerir pequeñas cantidades de B12 a través de alimentos de origen animal o alimentos de origen vegetal fortificados.

Aunque es cierto que algunas personas pueden estar varios años sin tomar vitamina B12 sin que esto se vea reflejado en su salud, no es una situación ideal para mantener a lo largo del tiempo. Las reservas de vitamina B12 es mejor mantenerlas bien cargadas y, la mejor forma de conseguirlo, es a través de un suplemento.

Tampoco es una buena idea no tomar B12 e ir haciendo análisis de forma periódica para ver si la vitamina B12 baja, ya que otros parámetros como la homocisteína o el ácido metilmalónico también se pueden ver afectados cuando existe una deficiencia de B12.

Por lo tanto, ninguna de estas situaciones son ideales para poder mantener unos niveles estables y óptimos de vitamina B12 en el organismo.

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¿Todas las leche vegetales son fuente de proteína y calcio?


La respuesta es NO.

Por un lado, vamos a analizar el contenido proteico de las leches vegetales más usadas. En un vaso (250ml) de:

– Leche de arroz: 0,25-2g
– Leche de almendras: 1-2,75g
– Leche de avena: 2,5-3,5g
– Leche de soja: 7,5-9g

Cómo se puede apreciar, dependiendo del tipo de leche vegetal el contenido en proteínas es muy variado.

Por otro lado, el contenido en calcio es muy bajo en todas las leches vegetales a no ser que estén enriquecidas con calcio.

Por eso es importante comprar siempre las leches vegetales enriquecidas con calcio ya que, de esta forma, tienen el mismo calcio que la leche de vaca y, además, la absorción del calcio es prácticamente igual.

Nuestro consejo es tomar leche de soja enriquecida con calcio para que, en un solo vaso de leche tengas 1/3 del calcio que necesitas y una ración de proteína.

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¿Qué formas de vitamina B12 podemos encontrar?


La cianocobalamina es la forma más común en los suplementos de B12. Es la más barata, estable y, además, parece ser que es la que mejor se absorbe de forma oral. Hay personas que tienen problemas metabolizando dichos suplementos, pero las probabilidades de que esto suceda son muy bajas.

La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son co-enzimas de la vitamina B12 y muchos naturópatas la recomiendan precisamente por ese motivo. Parece ser que estas formas de B12 son menos estables que la cianocobalamina y, por lo tanto, se recomienda tomar en dosis más elevadas (unos 1.000 mcg diarios como mínimo). Estas formas de vitamina B12 son más recomendables para personas con fallo renal, ya que parece ser que no metabolizan correctamente la cianocobalamina.

También se puede encontrar en forma de hidroxicobalamina, aunque esta forma normalmente se utiliza para ser inyectada.

Nuestra recomendación es tomar un suplemento de vitamina B12 en la forma de cianocobalamina porque:

1- Son suplementos que están mucho más estudiados y está comprobada su eficacia.
2- La dosis necesaria es mucho menor.
3- Son más baratos y accesibles.

+info:

www.veganhealth.org/b12/noncyanob12

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Lisina en la alimentación vegana y vegetariana

🔎En la alimentación vegana y vegetariana el#aminoácido que más cuesta conseguir es uno llamado #lisina.

✏️Se tiene que comer 3-4 raciones o más de alimentos ricos en lisina al día. Esta cantidad depende del sexo, la edad, la altura, el peso y la actividad física de cada persona.

A continuación os mostramos una lista de alimentos ricos en lisina por cada 10g de proteína:

🌱Tempeh: 840mg
🌱Garbanzos: 652mg
🌱Habas: 640mg
🌱Edamame: 632mg
🌱Lentejas: 630mg
🌱Soja texturizada: 626mg
🌱Soja amarilla: 609mg
🌱Guisantes: 574mg
🌱Tofu firme: 567mg
🌱Altramuces: 539mg
🌱Quinoa: 538mg
🌱Trigo sarraceno: 538mg
🌱Pistachos: 535mg
🌱Seitán: 476mg
🌱Semillas de calabaza: 433mg
🌱Leche de soja: 406mg*
🌱Yogur de soja: 406*
🌱Cacahuetes: 372mg

📍En EE.UU las recomendaciones son de 38mg/Kg. Por ejemplo, si una persona pesa 70kg deberá tomar 2,6g de lisina al día.

*La cantidad de leche y yogur es aproximada, estamos esperando que nos envíen la composición nutricional de estos alimentos.
**Los cálculos se han hecho basándonos en las cantidades del cuadro publicado en el post del 10 de noviembre sobre alimentos que proporcionan 10g de proteínas.
***Cantidades de lisina extraídas de la USDA

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Sobre las grasas

Muchas personas creen que hay que evitar alimentos saludables como el aguacate o los frutos secos por su alto contenido en grasas.

Es muy importante saber que, salvo alguna excepción, las grasas no son malas. Dentro del reino vegetal tenemos una infinidad de alimentos ricos en grasas y llenos de fitoquímicos.

El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y semillas y sus cremas (cacahuetes, almendras, nueces, anacardos, semillas de calabaza, de sésamo, de girasol, tahini, etc.) son algunos de ellos.

Una crema untable rica en grasas para poner en el pan o para rellenar una crêpe de trigo sarraceno es el guacamole. Además, hacerlo es muy sencillo: sólo se tiene que chafar un aguacate con el tenedor, cortar a trocitos pequeños un tomate, un poco de cebolla o ajo y perejil o cilantro. Se mezcla todo con un chorrito de zumo de lima o limón y salpimentar al gusto.

Es preferible no comprar el guacamole comercial porque en muchas ocasiones añaden grasas de escaso interés nutricional y sin ningún efecto beneficioso para la salud.

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SEMANA SIN LÁCTEOS: ¿son los lácteos un alimento indispensable? [PARTE I]

¿Los #lácteos son un alimento indispensable? [PARTE I]

👉🏾Muchas personas consumen lácteos porque creen que hay nutrientes que solo se pueden encontrar en ellos.

📚El #calcio es el mineral más abundante en la leche. Esto es así porque es muy necesario para el crecimiento de las crías de los mamíferos. Hay muchos alimentos vegetales ricos en calcio, en el post del jueves ya os dimos varios ejemplos.

🔎Los lácteos también tienen proteínas con un alto contenido del aminoácido #lisina. En el reino vegetal también podemos encontrar #proteínassimilares, como por ejemplo las #legumbres y sus derivados.

💡Como la #soja es una legumbre, el mejor sustituto de la leche de un mamífero es la leche de soja enriquecida con calcio, ya que esta contiene aproximadamente el mismo calcio y proteína.

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¿Qué alimentos vegetales tienen calcio?

SEMANA SIN LÁCTEOS

¿Qué alimentos vegetales tienen calcio?

El motivo principal por el que nos dicen que tenemos que consumir leche y sus derivados es por su alto contenido en calcio.

En el reino vegetal, existen muchos alimentos ricos en calcio, a continuación os vamos a poner unos ejemplos*:

– Leche vegetal enriquecida con calcio (300mg/vaso)
– Col Kale (254mg/100g)
– Tahini integral (196mg/2cs)
– Tofu (100-150mg/2-3 filetes)
– Semillas de amapola (127mg/cs)
– Tempeh (100mg/2-3 filetes)
– Brócoli y brécol (93mg/100g)
– Coliflor, apio, col [lombarda, repollo y col blanca], endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judías verdes y cardo (70mg/100g)
– Garbanzos y alubias (55mg/100mg)
– Almendras (60mg/1 puñado/20-25g)
– Higos secos (40mg/3 unidades)

Un adulto sano necesita 800-1000mg de calcio al día. Cómo veis, no es algo difícil de conseguir, ya que hay muchos alimentos vegetales con calcio.

¿Se os ocurre algunos ejemplos de comidas para llegar al 100% del calcio que necesitamos?

Podéis encontrar más información y ejemplos en el siguiente artículo sobre el calcio:www.dietistasvegetarianos.com/2013/04/el-calcio/

*Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA.

cs= cucharada sopera

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Dietistas vegetarianos se une a la SEMANA INTERNACIONAL SIN LÁCTEOS

Hoy vamos a hablar de una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de comprar tu leche vegetal.

CALCIO. Para que tu leche vegetal sea un buen sustituto de la leche animal, es recomendable comprarla enriquecida con calcio, de esta forma tanto el contenido en calcio como su absorción es prácticamente igual.

Un vaso de leche vegetal enriquecida con calcio aporta aproximadamente un tercio del calcio que necesita un adulto sano, es decir unos 300mg de calcio.

Por suerte, hoy en día existen muchas variedades de leches vegetales en España, ¿cuál es tu favorita?

Para nosotros nuestra favorita es la de soja, nos encanta como queda con el café y también la usamos mucho para cocinar.

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¿Sabes a cuánto equivale 1 ración de proteínas?


1 ración de proteínas equivale a:
🌱 ½ vaso de legumbres cocidas o de hummus 
🌱 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo que sea)
🌱 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
🌱 1 vaso de leche de soja
🌱 2 yogures de soja (200-250g)
🌱 1 hamburguesa (de legumbres o seitán)
🌱 ½ vaso de soja texturizada hidratada
🌱 1 ó 2 filetes de seitán (50-75g)
🌱 2 ó 3 salchichas (de soja o seitán)
🌱 1 vaso de quinoa o trigo sarraceno cocido
🌱150-200g de habas o guisantes frescos o congelados
🌱2 puñados de cacahuetes o pistachos.
Y ahora qué, ¿te sigue pareciendo difícil conseguir proteínas en el mundo vegetal? 😉