Category Archives: Grupos de alimentos

¿Todas las leche vegetales son fuente de proteína y calcio?


La respuesta es NO.

Por un lado, vamos a analizar el contenido proteico de las leches vegetales más usadas. En un vaso (250ml) de:

– Leche de arroz: 0,25-2g
– Leche de almendras: 1-2,75g
– Leche de avena: 2,5-3,5g
– Leche de soja: 7,5-9g

Cómo se puede apreciar, dependiendo del tipo de leche vegetal el contenido en proteínas es muy variado.

Por otro lado, el contenido en calcio es muy bajo en todas las leches vegetales a no ser que estén enriquecidas con calcio.

Por eso es importante comprar siempre las leches vegetales enriquecidas con calcio ya que, de esta forma, tienen el mismo calcio que la leche de vaca y, además, la absorción del calcio es prácticamente igual.

Nuestro consejo es tomar leche de soja enriquecida con calcio para que, en un solo vaso de leche tengas 1/3 del calcio que necesitas y una ración de proteína.

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Lisina en la alimentación vegana y vegetariana

🔎En la alimentación vegana y vegetariana el#aminoácido que más cuesta conseguir es uno llamado #lisina.

✏️Se tiene que comer 3-4 raciones o más de alimentos ricos en lisina al día. Esta cantidad depende del sexo, la edad, la altura, el peso y la actividad física de cada persona.

A continuación os mostramos una lista de alimentos ricos en lisina por cada 10g de proteína:

🌱Tempeh: 840mg
🌱Garbanzos: 652mg
🌱Habas: 640mg
🌱Edamame: 632mg
🌱Lentejas: 630mg
🌱Soja texturizada: 626mg
🌱Soja amarilla: 609mg
🌱Guisantes: 574mg
🌱Tofu firme: 567mg
🌱Altramuces: 539mg
🌱Quinoa: 538mg
🌱Trigo sarraceno: 538mg
🌱Pistachos: 535mg
🌱Seitán: 476mg
🌱Semillas de calabaza: 433mg
🌱Leche de soja: 406mg*
🌱Yogur de soja: 406*
🌱Cacahuetes: 372mg

📍En EE.UU las recomendaciones son de 38mg/Kg. Por ejemplo, si una persona pesa 70kg deberá tomar 2,6g de lisina al día.

*La cantidad de leche y yogur es aproximada, estamos esperando que nos envíen la composición nutricional de estos alimentos.
**Los cálculos se han hecho basándonos en las cantidades del cuadro publicado en el post del 10 de noviembre sobre alimentos que proporcionan 10g de proteínas.
***Cantidades de lisina extraídas de la USDA

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Sobre las grasas

Muchas personas creen que hay que evitar alimentos saludables como el aguacate o los frutos secos por su alto contenido en grasas.

Es muy importante saber que, salvo alguna excepción, las grasas no son malas. Dentro del reino vegetal tenemos una infinidad de alimentos ricos en grasas y llenos de fitoquímicos.

El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y semillas y sus cremas (cacahuetes, almendras, nueces, anacardos, semillas de calabaza, de sésamo, de girasol, tahini, etc.) son algunos de ellos.

Una crema untable rica en grasas para poner en el pan o para rellenar una crêpe de trigo sarraceno es el guacamole. Además, hacerlo es muy sencillo: sólo se tiene que chafar un aguacate con el tenedor, cortar a trocitos pequeños un tomate, un poco de cebolla o ajo y perejil o cilantro. Se mezcla todo con un chorrito de zumo de lima o limón y salpimentar al gusto.

Es preferible no comprar el guacamole comercial porque en muchas ocasiones añaden grasas de escaso interés nutricional y sin ningún efecto beneficioso para la salud.

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¿Sabes a cuánto equivale 1 ración de proteínas?


1 ración de proteínas equivale a:
🌱 ½ vaso de legumbres cocidas o de hummus 
🌱 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo que sea)
🌱 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
🌱 1 vaso de leche de soja
🌱 2 yogures de soja (200-250g)
🌱 1 hamburguesa (de legumbres o seitán)
🌱 ½ vaso de soja texturizada hidratada
🌱 1 ó 2 filetes de seitán (50-75g)
🌱 2 ó 3 salchichas (de soja o seitán)
🌱 1 vaso de quinoa o trigo sarraceno cocido
🌱150-200g de habas o guisantes frescos o congelados
🌱2 puñados de cacahuetes o pistachos.
Y ahora qué, ¿te sigue pareciendo difícil conseguir proteínas en el mundo vegetal? 😉

 

Y… ¿cómo puedo sustituir la carne?

Sustituir la carne es muy fácil si sabes cómo hacerlo. Simplemente se trata de añadir aquellos alimentos que aportan las mismas proteínas que tiene la carne.
¿Cuál es nuestra “carne” vegetal?
Las #legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, etc.
 Los derivados de la #soja: tofu, soja texturizada, leche y yogur de soja, edamame, tempeh, etc.
 El #seitán
 Los #sustitutos cárnicos: #hamburguesasvegetales, #salchichas vegetales, etc.
Aunque tienen menos proteínas que el resto de los ejemplos, la #quinoa y el trigo #sarracenotambién también podrían ayudar para sustituir a la carne.
Los #cacahuetes, las #semillas de calabaza y los pistachos también nos pueden ayudar a tener proteínas similares a las de la carne.

EJEMPLOS PRÁCTICOS:
Potajes de legumbre SIN el chorizo, la morcilla o cualquier otro producto cárnico. No hace falta añadir nada más porque un buen plato de legumbre ya tiene suficiente proteínas.
 Ensalada de legumbre SIN atún ni ningún otro producto animal.
 Pasta a la boloñesa de soja texturizada
 Albóndigas caseras hechas con tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.
 Paella o fideuá con daditos de tofu
 Sushi de verduras y tofu acompañado de un buen bol de edamame
 Sopa de verduras con lentejas rojas
Seitán al horno con setas y patatas
BLOGS CON RECETAS MUY RICAS

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Foto de nuestro taller de seitán
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sobre la soja texturizada

Hoy vamos a hablaros de la soja texturizada.

La soja texturizada es una fuente de proteínas muy interesante ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Además no tiene colesterol y muy poca grasa saturada.

Podemos encontrarla en varios formatos: desde muy fina hasta muy gruesa pasando por diferentes grosores. Nosotros solemos recomendar la más fina ya que es la más fácil de trabajar.

Se usa como si fuera carne picada así que para una pasta a la boloñesa o una verduras rellenas al horno queda genial pero también la puedes incluir en un estofado de patatas o de legumbres, usarla como base para hacer unas hamburguesas o albóndigas o simplemente para poner como proteína en un revuelto de verduras.

Solo tienes que recordar que la soja texturizada siempre hay que hidratarla y puede ser con agua, salsa de soja o con el propio jugo de las verduras.

A nosotros nos encanta llevar soja texturizada a las barbacoas y la preparamos así… ¡toma nota!

Bate 1 cebolla con 2 ajos y un poco de agua o cerveza o salsa de soja (según tus gustos) y añade hierbas aromáticas (romero, tomillo, albahaca, etc.) y especias (pimienta, pimentón, cúrcuma, etc.). Una vez batido, añade la soja texturizada a la mezcla y mueve bien. Déjalo toda la noche reposando… ¡verás qué sabor coge! Luego la pones en el pincho con tomates cherrys, champiñones y todas las verduras que te gusten, ¡ya verás qué rica!

¡Esperamos que os guste!

Y tú, ¿cómo cocinas la soja texturizada?

Os dejamos algunas ideas:

🌱www.midietavegana.es/soja-texturizada-la-carne-picada-vegetal/
🌱www.gastronomiavegana.org/recetas/como-cocinar-con-soja-texturizada/
🌱https://danzadefogones.com/estofado-vegano-soja-texturizada/
🌱www.dimensionvegana.com/tag/soja-texturizada/

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Lentejas, fuente de proteínas y del aminoácido lisina

¡Hoy para comer lentejas! Y es que no hay nada mejor que un potaje para estos días fríos.

Las lentejas son una fuente importante de proteínas y lisina además de hidratos carbono de lenta absorción.

En la alimentación vegana y vegetariana el aminoácido limitante es la lisina, es decir, es el aminoácido que más cuesta conseguir en esta alimentación, por tanto, se podría decir que cubrir la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de lisina es tan importante como la de proteína en general.

Se deben ingerir 3-4 raciones o más de alimentos ricos en lisina a lo largo del día para no estar carentes de ningún aminoácido. Estas cantidades siempre dependerán del sexo, edad, altura, peso y actividad física de cada persona.

En EE.UU las recomendaciones son de 38mg/Kg. Por ejemplo, si una persona pesa 70kg deberá tomar 2,6g de lisina al día.

Y recuerda… combinar tus platos ricos en hierro con alimentos crudos para favorecer la absorción del hierro vegetal.

Nosotros hemos puesto  mezclum de hoja verde   🌱 germinados de alfalfa y rúcula  🍋 recién exprimido  🍓de postre.

Para saber más, puedes mirar nuestro post sobre la lisina:


https://www.facebook.com/dietista.vegan/photos/a.444794505602372.1073741829.437525006329322/1483584291723383/?type=3&theater

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Y tú, ¿comes frutos secos cada día?

Los frutos secos son una fuente importante de grasas mono y poliinsaturadas, de minerales como el hierro, calcio, zinc y vitaminas como la E.

Dentro de la gran variedad de frutos secos, las nueces, junto a semillas como el lino, son fuentes valiosas de grasas omega 3 tipo ALA, un omega esencial relacionado con la prevención de enfermedades del corazón así como del cáncer de próstata o la degeneración macular (visión).

¿Aún no te has comido tu puñadito? ¡Aprovecha para comerlo a media mañana o en la merienda con una o dos piezas de fruta!
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EL TOFU, ¿UN ALIMENTO PROCESADO O UN SUPERALIMENTO?

Hay muchas personas que se creen que el tofu es un alimento muy procesado. Es evidente que la soja ha tenido que sufrir un proceso para poderse convertir en tofu pero, ¿es un proceso muy elaborado?

Para hacer el tofu lo único que hay que hacer es cuajar la soja con unas sales de calcio o de magnesio y luego prensarlo para que quede como un bloque.

Para hacer la leche de soja solamente hay que triturar la soja (se suele descascarillar) con agua, hervirla un tiempo y luego colarla.

Entonces, ¿creéis que es un alimento muy procesado?

Bajo nuestro punto de vista, más que un alimento procesado ¡es un super alimento!

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¿Sabes a qué nos referimos cuando hablamos de proteínas completas e incompletas? 


Siempre hemos oído hablar de combinar lentejas con arroz, veamos qué hay de cierto en ello.

Los aminoácidos esenciales que contienen los productos animales y los que contiene la soja son similares a los que tenemos en el cuerpo humano. Es por eso que a las proteínas de estos alimentos se las considera proteínas completas o de alto valor biológico.

Los alimentos vegetales como los cereales, las legumbres (excepto la soja) y los frutos secos tienen un porcentaje bajo en, al menos, uno de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, a estas proteínas se las considera proteínas incompletas. Por ejemplo, los cereales son bajos en lisina pero altos en metionina, sin embargo, las legumbres son altas en lisina pero bajas en metionina. No obstante, al combinarlas se consigue una proteína completa.

Entonces, ¿se deben combinar los alimentos?

A principios de los años 70, la idea de tener que combinar los alimentos en una misma comida se popularizó gracias al libro Diet for a small planet (Frances Moore Lappé).

Recientes investigaciones han demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje, por lo que puede ir administrando los aminoácidos esenciales, según las necesidades, a lo largo del día.

Esto echa por tierra el pensamiento que se ha tenido durante muchos años de que era necesario combinar los alimentos durante la comida para poder obtener todos los aminoácidos esenciales. Así pues, este es un pensamiento completamente erróneo.

Sin embargo, los niños no tienen este sistema de almacenaje desarrollado por tanto ellos sí que deben combinar alimentos ricos en lisina con alimentos ricos en metionina.

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