Category Archives: Grupos de alimentos

Hoy he comido lino, ¿y tú?

Si sólo pudiésemos añadir un alimento en nuestra alimentación, sin duda, una de las opciones más interesante sería comer a diario semillas de lino.

100g de lino contienen cantidades importantes de calcio, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y proteína, sin embargo, no podemos contar el lino como una fuente de estos nutrientes sino como una ayuda, ya que normalmente se recomienda el consumo de una cucharada sopera de lino molido al día (7g).

¿Por qué debemos incluir el lino en nuestra alimentación?

El consumo de lino es aconsejable principalmente por 3 motivos:

  • Por el omega 3 que contiene. El lino es el alimento de origen vegetal que contiene más ácido alfa linolénico (ALA), el cual es un ácido graso esencial para la vida, es decir, que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo y lo tenemos que aportar con la alimentación.

  • Por los fitoquímicos que contiene. Las semillas de lino es el alimento que más lignanos contiene (entre 75 y 800 veces más que cualquier otro alimento). El lignano es un fitoestrógeno asociado con aumento dje la supervivencia en pacientes con cáncer. Es muy posible que ayude a suprimir el desarrollo tanto del cáncer de mama como del de próstata ya que, cuando se consume el lino, la proliferación de las células cancerosas disminuye.

  • Por la fibra que contiene. Normalmente en los países desarrollados se consume muy poca cantidad de fibra, por lo tanto, para aquellas personas que todavía no basen su alimentación en comer principalmente (o totalmente) alimentos de origen vegetal se pueden beneficiar con el gran aporte de fibra que tiene el lino (un 30%). Un tercio de la fibra que contiene es soluble, formada por mucílagos, muy interesantes por ejemplo para nuestra salud intestinal.

Además, el consumo de lino también puede ayudar a:

  • Mejorar la piel. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 3 meses de duración se pudo comprobar que el consumo de media cucharada de postre de aceite de lino (el equivalente a una media cucharada sopera de semillas de lino molidas) al día ayuda a mejorar las pieles sensibles. Además, la piel también estaba más hidratada, menos áspera, menos escamosa y más suave.

  • Prevenir y a curar la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. El consumo de 1 cucharada sopera de lino molido al día ayuda a reducir la glucosa en sangre, la hemoglobina glucosilada (HbA1C), la resistencia a la insulina, el colesterol total y el LDL (el malo), los triglicéridos y ayuda a aumentar el colesterol LDL (el bueno).

  • Mejorar la tensión arterial. El lino puede ayudar a reducir la tensión en aquellas personas hipertensas. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 6 meses de duración, las personas que estaban comiendo a diario lino molido su presión diastólica bajo unos 10 puntos y la diastólica unos 7 puntos, lo cual se traduce con una reducción del 46% del riesgo de tener un infarto y del 29% de padecer una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es la mejor forma de comer el lino?

La mejor forma de comer el lino es molido, ya que si se consume entero no somos capaces de digerirlo correctamente y «tal y como entra sale». Normalmente se recomienda no calentarlo demasiado porque sino se pierde el omega 3, aunque diversos estudios demuestran que esto no es así.

  • El lino molido se puede almacenar a temperatura ambiente (unos 24ºC) durante 4 meses sin sufrir cambios en la composición de ALA. Seguramente se deba a los propios antioxidantes que contiene la semilla.
  • Del mismo modo, después de aplicar una temperatura de 178ºC durante 1,5h, la cantidad de ALA contenida en el lino molido disminuye sólo un 3,9%, sin embargo, la composición de ALA en las semillas de lino sin moler no se ve afectada.
  • Incluso al calentar el lino a 150ºC durante 15min y conservarlo durante 1 mes a temperatura ambiente, la proporción de ALA prácticamente tampoco se modifica.

De todas formas, no está de más guardar el lino en la nevera una vez molido y moler la cantidad necesaria para un par de meses ya que pueden haber otros componentes que sí se modifiquen con el calor.

Para beneficiarse de todas las propiedades que tiene el lino basta con consumir una cucharada sopera de las semillas de lino molidas cada día.

¿Dónde puedo añadir el lino molido?

El lino queda bien tanto con dulce como con salado. Puedes espolvorear una cucharada sopera de lino encima de la ensalada o de un plato de pasta o arroz, incluso queda muy bien encima de una tostada con aquello que más te guste (a nosotros nos encanta con tomate en rodajas, aguacate y rúcula). Puedes añadir un poco de lino en el yogur de soja o en el bol de muesli del desayuno, así como en tu batido de fruta favorito, como por ejemplo de plátano, fresas, dátiles y yogur de soja.

Además, el lino puede servir como sustituto del huevo en pastelería. Sustituye cada huevo por 1 cucharada bien llena de semillas de lino molidas mezcladas con 3 cucharadas de agua (hay que dejarlas reposar hasta que el lino suelte los mucílagos). También se puede utilizar como sustituto del huevo para hacer hamburguesas, aunque es preferible cocinarlas al horno para que no se deshagan y queden bien enganchadas. El secreto para una tortilla vegana bien jugosa es añadir un poquito de lino molido junto a la mezcla de harina de garbanzo y agua, ¡no se lo digáis a nadie! 😉

En definitiva, el lino molido se puede añadir en cualquiera de las comidas que sueles hacer cada día, desde el desayuno hasta la cena. Aunque incluir el lino en tu vida hace que, en general, tu salud mejore y prevenga la aparición de algunas enfermedades, todavía podría ser más potente si basamos nuestra alimentación en comer legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos. De esta forma, nuestro cuerpo nos lo agradecerá ¡dándonos un extra de salud en cada comida!

SOBRE LAS PROTEÍNAS VEGETALES… ¿sabes a qué nos referimos cuando hablamos de proteínas completas e incompletas?

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Los aminoácidos esenciales que contienen los productos animales y los que contiene la soja son similares a los que tenemos en el cuerpo humano. Es por eso que a las proteínas de estos alimentos se las considera proteínas completas o de alto valor biológico.

Los alimentos vegetales como los cereales, las legumbres (excepto la soja) y los frutos secos tienen un porcentaje bajo en, al menos, uno de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, a estas proteínas se las considera proteínas incompletas. Por ejemplo, los cereales son bajos en lisina pero altos en metionina, sin embargo, las legumbres son altas en lisina pero bajas en metionina. No obstante, al combinarlas se consigueuna proteína completa.

Entonces, ¿se deben combinar los alimentos?

A principios de los años 70, la idea de tener que combinar los alimentos en una misma comida se popularizó gracias al libro “Diet for a small planet” de Frances Moore Lappé.

Recientes investigaciones han demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje, por lo que puede ir administrando los aminoácidos esenciales, según las necesidades, a lo largo del día.

Esto echa por tierra el pensamiento que se ha tenido durante muchos años de que era necesario combinar los alimentos durante la comida para poder obtener todos los aminoácidos esenciales. Así pues, este es un pensamiento completamente erróneo.

¡Así que ya sabes! Combina alimentos proteicos a lo largo del día para tener tu despensa de aminoácidos a tope 😉

Esther Baena y Jordi Galisteo

¿ES NECESARIO ELIMINAR EL GLUTEN DE NUESTRA ALIMENTACIÓN?

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El gluten es la proteína insoluble de cereales como el trigo, la espelta, el kamut, la avena, la cebada y el centeno.

Su digestibilidad es de un 90% (similar a la de la proteína animal, cuya digestibilidad es de un 95%) (1).

No es necesario llevar una dieta sin gluten a no ser que se tenga una intolerancia al gluten o una celiaquía, hecho que solo afecta a un 1% de la población española.

No hay ninguna razón para eliminar el gluten de nuestra alimentación. De hecho, un estudio muestra que una dieta sin gluten está asociada a la reducción de los niveles de las bacterias beneficiosas del intestino y a un incremento de microorganismos perjudiciales (2).

Fuentes:

(1) Terrazas M, Civera R, Ibarra L., Goytortúa E, Apparent digestion coefficients for drymatter, protein and essential amino acids in terrestrial ingredients for Pacific shrimpLitopenaeus vannamei (Decapoda: Penaeidae), Rev Biol Trop. 2010 Dec;58(4):1561-76

(2) Palma G, Nadal I, Collado MC, Sanz Y, Effects of a gluten-free diet on gut microbiotaand immune function in healthy adult human subjects, Br J Nutr. 2009 Oct;102(8):1154-60. doi: 10.1017/S0007114509371767. Epub 2009 May 18

Posibles factores que intervienen en la caída del cabello

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Algunas veces la caída del cabello se debe a problemas dietéticos y otras, a factores genéticos. En el primer caso sí se puede ayudar con ciertos cambios en los hábitos nutricionales pero, si se trata del segundo, esto no funcionará.

  • Problemas con la tiroides

Cuando la tiroides funciona tanto por encima como por debajo de la normalidad puede ocasionar la pérdida del cabello. Para que esto no suceda es importante aportar una fuente fiable de yodo de forma regular. Las personas con hipo o hipertiroidismo deberían hablar con su médico para ajustar su medicación.

  • Deficiencia de hierro

Las personas que tienen las reservas de hierro (ferritina) bajas o anemia ferropénica suelen tener una densidad de cabello menor, la cual mejora cuando se restablecen las reservas de hierro.

Para optimizar la absorción del hierro se aconseja que la comida principal se acompañe de alimentos ricos en vitamina C en crudo y, en el caso de tomar sustancias ricas en taninos como el café, el té o el vino, tomarlas 1h antes o 2h después de comer. Esto es especialmente importante para las mujeres, ya que necesitan consumir más del doble de hierro que los hombres.

  • Deficiencia de zinc

Hay una creencia popular que dice que el zinc ayuda a prevenir la caída del cabello.

Sin embargo, en los estudios realizados, no se han encontrado mejoras al suplementarse con zinc, incluso cuando se pensaba que había una deficiencia de dicho mineral.

  • Deficiencia del aminoácido L-lisina

La lisina juega un papel importante tanto en la absorción del hierro como del zinc. En algunos casos la suplementación de hierro no es suficiente para recuperar unos niveles óptimos de ferritina en sangre, pero al añadir un suplemento de lisina si se consigue.

  • Adelgazar rápidamente

Como hemos visto, es importante tener una alimentación óptima y bien planificada para aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita y, de esta forma, prevenir la caída del cabello. Adelgazar rápidamente equivale a desnutrirse. Además, siempre es mejor perder peso poco a poco ya que, además de ser más llevadero, es más fácil no volver a engordar (siempre y cuando se hayan corregido los malos hábitos alimentarios).

El vegetarianismo, el veganismo y la caída del cabello

Muchas personas, cuando se hacen vegetarianas o veganas, pueden notar que se les cae más el pelo que antes. En algunos casos se debe a problemas dietéticos ya que hay un desconocimiento sobre cómo planificar bien su nueva alimentación.

Por un lado, se suele aumentar el consumo de soja, la cual puede interferir en el correcto funcionamiento de la tiroides si no se tienen unos niveles correctos de yodo.

Y, por otro, aunque las personas vegetarianas y veganas comen más alimentos ricos en hierro que el resto de la población, al ser de origen vegetal se absorbe peor, por lo que es importante potenciar su absorción. Además, hay personas que basan su alimentación en los cereales y en las féculas, lo cual es un error porque no contienen cantidades significativas de lisina. Por eso es importante comer todos los días alimentos ricos en lisina como las legumbres o sus derivados.

Por último, debido a la eliminación de los alimentos de origen animal se suele perder peso de forma rápida. La carne se compone principalmente de proteínas, pero también de grasa. Por lo tanto, además de comer alimentos proteicos como el tofu o el seitán, también es importante consumir alimentos ricos en grasas saludables como, por ejemplo, los frutos secos.

La vitamina B12 en dietas vegetarianas y veganas

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Hoy en día se pueden encontrar en la red muchas páginas que afirman no tener que preocuparnos por la vitamina B12, ya que existe una amplia variedad de alimentos que la contienen de forma natural como las algas (nori, wakame, kombu, espirulina), los productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), la verdura ecológica sin limpiar, el amaranto, los frutos secos, las setas shitake o la levadura nutricional, por dar algunos ejemplos.

Pues bien, algunos estudios indican que todos estos alimentos contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitamina B12 o bien contienen análogos de esta vitamina1. Estos análogos no contienen la vitamina B12 en su forma activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones. De hecho, pueden incluso interferir en el metabolismo de la auténtica B122.

Y… ¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles3.

Algunos síntomas son: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, etc.

Fuentes de vitamina B12

Podemos asegurar que, a día de hoy, no hay ningún alimento de origen vegetal que contenga cantidades significativas de B12 activa2.Por lo que ingerir estos alimentos no resulta una alternativa segura.

Una opción podría ser tomar alimentos fortificados con vitamina B12 a diario. Pero, por desgracia, esta idea no es muy recomendable ya que suelen ir acompañados de muchos azúcares refinados.

Por ejemplo, para alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 deberíamos tomar unos 8 yogures al día (73g de azúcar aprox.), 4 vasos de leche de soja (unos 34g de azúcar), 5 raciones de cereales fortificados (unos 55g de azúcar) o de 4 a 6 huevos grandes (de 744 a 1.116mg de colesterol).

Además de poco recomendable, es poco probable que las personas puedan y quieran consumir 60g de cereales de desayuno, 2 vasos de leche vegetal, 2 yogures de soja y 2 huevos todos los días de su vida.

Pero… «Nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos»

Es cierto que hay bacterias en el colon que producen vitamina B12, pero la absorción se realiza en el intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo4. Por lo que esta opción tampoco resulta viable.

En definitiva, lo más fiable tanto para las personas vegetarianas como veganas es tomar un suplemento de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud.

Bibliografía:

  1. http://veganhealth.org/b12/plant#spiru
  2. http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
  3. http://nutritionfacts.org/2011/08/25/vegan-b12-deficiency-putting-it-into-perspective/
  4. http://nutritionfacts.org/video/safest-source-of-b12/

Esther Baena

BioEco Actual, sección Qué comer
Junio 2015

Patrocinado por El Granero Integral

El poder concentrado de las semillas

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Actualmente, tenemos a nuestra disposición una gran variedad de semillas: lino, amapola, sésamo, cáñamo, calabaza, girasol o chía, entre otras. Todas ellas tienen un gran valor nutricional debido, principalmente, a su alto contenido en ácidos grasos (AG) monoinsaturados y poliinsaturados, éstos últimos llamados «esenciales», ya que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlos. Son los famosos omega 3 (ω3) y omega 6 (ω6).

Los ácidos grasos son importantes ya que se encuentran en el tejido nervioso y su consumo está relacionado con la prevención del deterioro cognitivo1.

Características nutricionales de algunas semillas y sus aceites

Lino. Uno de los alimentos con mayor concentración de ω3. Estos AG actúan como protectores cardiovasculares reduciendo los niveles de colesterol2. Además, ayudan a controlar los niveles de glucemia según estudios realizados con personas diabéticas3 y, a su vez, están relacionados con la prevención del cáncer de mama4 y de próstata5.

Usos: para obtener todos sus beneficios es importante que las semillas se tomen molidas y acompañadas de líquido para no causar estreñimiento.

Amapola. Importante fuente tanto de minerales (calcio), como de AG monoinsaturados y ω6, los cuales ayudan a disminuir los niveles del colesterol LDL («malo») en sangre.

Usos: se pueden utilizar para aderezar ensaladas, pastas, arroces, purés, tostadas, etc.

Sésamo. Importante fuente de minerales (calcio y hierro), de vitaminas (E) y AG ω6. Contiene un poderoso antioxidante, el «sesamol», el cual evita que se enrancie durante años.

Usos: se pueden comprar las semillas enteras, molidas (gomasio) o en pasta (tahini). Es importante que el tahini sea integral ya que la cantidad de calcio y el resto de nutrientes puede variar considerablemente. Estas semillas se utilizan igual que las de amapola.

Calabaza. Excelente fuente de aminoácidos (lisina6 y triptófano), de minerales (zinc y hierro), de vitaminas (A y E) y de AG ω6. Entre sus múltiples beneficios se encuentra el efecto hipoglucemiante en personas diabéticas7, el aumento de la serotonina8 (la hormona de la felicidad) y su ingesta hace que exista un menor riesgo de padecer cáncer de mama10.

Usos: es preferible consumirlas crudas o ligeramente tostadas y, en el caso de los aceites, no calentarlos excesivamente para obtener todas las propiedades*.

Girasol. Fuente de minerales (hierro), vitaminas (E), grasas monoinsaturadas y AG ω6. De estas semillas se obtiene el aceite virgen alto oleico. Se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Su consumo puede reducir el colesterol total LDL («malo») y aumentar el HDL («bueno»)11.

Usos: igual que las semillas de calabaza*.

Chía. Tiene propiedades similares a las del lino.

Usos: para mejorar la absorción de AGω3, las semillas se tienen que remojar al menos 30 minutos en un líquido, ya sea agua, zumo, leche o yogur vegetal.

Otras fuentes de ω3. Existen suplementos derivados de microalgas marinas (Crypthecodinium cohnii) que aportan AGω3 de muy buena calidad.

Consejos:

  • Elegir semillas de procedencia ecológica.
  • Elegir aceites vegetales de primera presión en frío.
  • Comprar las semillas crudas, sin tostar ni salar.
  • Consumir estos aceites preferiblemente en crudo (especialmente el aceite de lino, de nueces o de cáñamo, los cuales son termosensibles; la luz y el calor provocan su oxidación).

Nota: los alimentos ricos en ω3 se deben guardar en el frigorífico para garantizar la conservación de sus cualidades.

Sección patrocinada por El Granero Integral.

Bibliografía:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696350
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21963840 // http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19515737 // http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932276
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
  4. http://nutritionfacts.org/video/flaxseeds-breast-cancer-survival-clinical-evidence/
  5. http://nutritionfacts.org/2013/10/03/flaxseeds-for-prostate-cancer/
  6. http://jacknorrisrd.com/pumpkin-seeds-good-source-of-lysine/
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564589
  8. http://nutritionfacts.org/video/the-best-way-to-boost-serotonin/
  9. http://nutritionfacts.org/video/cholesterol-feeds-breast-cancer-cells/
  10. http://www.dietistasvegetarianos.com/2013/04/las-grasas/

 

BioEco Actual, sección Qué comer
Abril 2015 

Los cereales integrales: la importancia de una buena elección

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Los cereales son la base de nuestra alimentación, ya que son una de las principales fuentes de hidratos de carbono. Tenemos una amplia variedad a nuestra disposición: el trigo, el kamut, la espelta, el arroz, el maíz, la avena, el mijo, la cebada, el centeno y el teff, además de sus derivados; la pasta, la sémola, el pan, la harina, los copos, el cuscús, el bulgur, etc. y los llamados pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto.

Cereales integrales y refinados: pequeños detalles que marcan la diferencia

Existe una amplia gama de cereales y derivados en el mercado, pero ¿qué diferencia hay entre unos y otros?

El grano del cereal integral está compuesto por el salvado, el endospermo y el germen. El salvado es una valiosa fuente de fibra insoluble, así como de minerales, vitaminas del grupo B, vitamina E y antioxidantes1. El endospermo es rico en almidón y el germen, por su parte, contiene proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fitoquímicos.

Sin embargo, el cereal que encontramos la mayoría de las veces es el que ha pasado por un proceso de refinado. Este proceso consiste en descascarillar el grano quitándole la mayor parte del salvado y el germen, dejando únicamente el endospermo. Esto se traduce en una pérdida de vitaminas, de minerales como el hierro, el calcio o el zinc y de fibra, que da como resultado un cereal de menor calidad nutricional y con un alto índice glucémico (IG) en comparación con el cereal integral.

¿Es importante el índice glucémico de los cereales?

El IG es un marcador que mide la rapidez con la que la glucosa aumenta en sangre (glucemia). Dependiendo de si el cereal es integral o refinado, afectará de un modo u otro a nuestro organismo.

Los cereales refinados, al tener un menor porcentaje de nutrientes y fibra, tienen un IG alto; es decir, provocan un aumento considerable de los niveles de glucosa en sangre, aumentándose, a su vez, la secreción de insulina.

Sin embargo, los cereales integrales, al tener un IG bajo, favorecen una lenta absorción, por lo que los niveles de glucosa en sangre no se disparan. Además, la fibra realiza varias funciones: sacia e interviene tanto en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono, como en la regulación de la función intestinal.

¿Qué dicen los estudios?

Algunos estudios asocian los cereales integrales con mejoras en la salud, ya que disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares2, diabetes de tipo II3, hipertensión, enfermedades del estómago, cáncer de colon y de mama4 y, además, ayudan a regular el peso. Y otros, relacionan el consumo habitual de cereales refinados con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes de tipo II y enfermedades cardiovasculares5.

Consejos:

  • Comprar cereales integrales ecológicos, ya que en la cáscara es donde se encuentra una mayor concentración de pesticidas.
  • Elegir productos elaborados con harinas 100% integrales y, a poder ser, que no lleven otras harinas refinadas ni azúcares añadidos.
  • Tener en cuenta que los panes con semillas, los productos de panadería “oscuros” o los que pone en la etiqueta «rico en fibra» no tienen por qué ser necesariamente integrales.

 

Bibliografía:

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507301/

2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740068

3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498

4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740067

5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820954

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Marzo 2015

 

El papel de los antioxidantes para combatir el asma y las alergias

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¿Por qué se producen?

Cuando los anticuerpos del sistema inmune identifican como una sustancia dañina una que en realidad no lo es como, por ejemplo, el polen, nuestros anticuerpos se combinan con el alérgeno para “proteger” nuestro cuerpo de dicha sustancia.

Las sustancias químicas liberadas por el sistema inmunitario provocan la aparición de los síntomas de las alergias: congestión nasal, moqueo, picor en los ojos, reacciones en la piel, etc. Asimismo, cuando estos síntomas afectan a los pulmones y a las vías respiratorias pueden provocar problemas respiratorios, sibilancias, opresión en el pecho, etc.; es decir, lo que se conoce como asma.

¡Más frutas y verduras!

Si se come menos frutas y verduras se reduce la ingesta de los antioxidantes necesarios para ayudar al sistema de defensa de los pulmones, lo que hace que seamos más susceptibles a las sustancias que inhalamos habitualmente. En general, las personas con asma suelen tener unos niveles más bajos de antioxidantes (criptoxantina, licopeno, luteína y alfa y beta carotenos), por lo que ciertos alimentos, como las frutas y las verduras, juegan un papel importante para su aporte.

Un ejemplo de la importancia de los antioxidantes es el estudio realizado a dos grupos de asmáticos, limitando la ingesta de verduras y frutas a uno de ellos. En el grupo que consumía menos cantidad; 1 ración de fruta y 2 de verdura (curiosamente la media que se consume en Europa), se observó, en pocos días, un empeoramiento significativo de la función pulmonar y del control del asma. Sin embargo, el grupo que se alimentaba con 2 raciones de fruta y 5 de verdura, tenía la mitad de posibilidades de sufrir un ataque de asma en los tres meses siguientes. Datos que nos llevan a plantearnos lo siguiente…

¿Qué pasaría si las personas con asma sólo comieran alimentos de origen vegetal?

Había un movimiento en Suecia que afirmaba que una alimentación vegana podía mejorar o incluso curar el asma. Pues bien, en el hospital de la Universidad de Linkoping quisieron comprobar si esto era cierto.

Eligieron a 35 personas muy enfermas que tenían asma bronquial desde hacía unos 12 años y que se medicaban desde hacía bastante tiempo (20 incluso con cortisona) y se les alimentó, durante un año, con alimentos de origen vegetal como única terapia.

De los 24 participantes que consiguieron llevar una alimentación vegana durante todo el año, el 71% afirmó tener mejoras en tan solo 4 meses y el 92% las tuvo pasado un año. La mayoría redujo drásticamente la medicación que tomaba, 4 personas dejaron de medicarse, otros pudieron incluso dejar la cortisona y tan solo 2 no pudieron reducir su medicación.

También hubo una mejora significativa en bastantes variables clínicas como la capacidad vital, el volumen espiratorio forzado y la capacidad de trabajo físico, así como un cambio significativo en los niveles de la IgM y de la IgE, dos anticuerpos asociados con las alergias. Además, los participantes también mejoraron sus niveles de colesterol y triglicéridos, su presión arterial disminuyó y adelgazaron unos cuantos kilos.

¿Cómo se pueden prevenir?

Llevando una alimentación basada en alimentos de origen vegetal y tomando suplementos de alimentos ricos en carotenoides*. De este modo, aumentarán las posibilidades de prevenir tanto las alergias como el asma.

* Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud.

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Marzo 2015

La vitamina D

¿Es un nutriente esencial?

En realidad, la vitamina D no es un nutriente esencial. Cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, somos capaces de sintetizar toda la vitamina que necesitamos.

La IA (Ingesta Adecuada)* diaria de la vitamina D en España es de 5 mcg (200 IU), en Reino Unido es de 10 mcg (400 IU) y en EE. UU. es de 15 mcg (600 IU). Muchos expertos creen que para mantener unos niveles de vitamina D en sangre óptimos, deberíamos obtener 25 mcg (1.000 IU). Aunque otros dicen que la IA debería ser de 2.000 UI. Considero que mientras no se hagan más estudios al respecto, deberíamos conseguir alrededor de 25mcg de vitamina D diarios.

*Cuando no hay evidencia suficiente para desarrollar una CDR, se fija la ingesta adecuada a un nivel que se piensa que garantiza la nutrición suficiente.

¿Se puede obtener toda la vitamina D a través del sol?

La verdad es que esta pregunta puede tener 2 respuestas posibles: y NO.

Para que se entienda mejor, voy a tratar de poneros en situación:

Los humanos somos animales que hemos vivido durante miles de años prácticamente desnudos y los cuales nos pasábamos la mayor parte del tiempo en el exterior, en contacto con el sol. Además, desde nuestros orígenes hemos habitado en la parte ecuatorial del planeta, precisamente donde el sol está presente durante todo el año y donde no se diferencian las estaciones del año (primavera, verano, otoño e invierno).

En la actualidad, la mayor parte de las personas viven de una manera opuesta: vamos vestidos (sobre todo en las estaciones frías), pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados (en la oficina, en el sofá de casa, en la escuela, etc.) y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.

Cuando la deficiencia en vitamina D se convirtió en un problema fue al empezar a emigrar de las zonas ecuatoriales y comenzar a pasar más tiempo a cubierto.

A principios del siglo XX, debido a la urbanización y a la industralización, el raquitismo (niños que no desarrollan completamente los huesos y por consiguiente estos están blandos) se convirtió en un problema de salud pública (sobre todo en el norte de Europa y en EE. UU.), lo que dio como resultado que se fortificara la leche de vaca con vitamina D.

Hay estudios en los que se puede constatar que hay muchas personas que no tienen buenos niveles de vitamina D en sangre, sobre todo aquellas personas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas dónde no hay mucho sol directo. También se ha comprobado que con el paso de los años sintetizamos peor la vitamina D.

Al final de este artículo encontraréis las recomendaciones de exposición solar.

¿Dónde se encuentra este nutriente?

Sólo se encuentran de forma natural cantidades significativas de vitamina D en los pescados grasos, en los huevos de gallinas alimentadas con vitamina D y en las setas tratadas con rayos ultravioleta.

Otra fuente válida de vitamina D son los alimentos fortificados: leches vegetales, leche animal*, cereales del desayuno, margarinas, yogures, etc.

Hay 2 tipos de vitamina D en los suplementos y en los alimentos fortificados:

  • Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen) que lo comercializa la marca inglesa Vitashine.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras.

* La leche animal no contiene de forma natural cantidades significativas de vitamina D, se le añade del mismo modo que se hace con la leche de soja. Por lo tanto, si tiene vitamina D es porque se ha añadido.

Vitamina D2 vs. vitamina D3

La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingiere en dosis bajas. Sin embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis. Por lo tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.

¿Cuánto tiempo me tengo que exponer al sol?

Los factores que determinan unos buenos niveles de vitamina D en sangre sintetizada a través del sol son:

– El tiempo de exposición solar.
– La posición del sol con respecto a la Tierra (la estación del año en la que nos encontramos).
– La latitud en la cual nos encontramos.
– El bloqueo de los rayos UV por el uso de crema solar o por el plástico, el cristal, etc.

Es decir que, para sintetizar correctamente la vitamina D, no debemos ponernos crema solar (sí hay que ponérsela pasado el tiempo de exposición recomendado) ni podemos hacerlo a través de un cristal o un plástico. Además, dependiendo de la zona del planeta en la que estamos, no se puede sintetizar la vitamina D durante el invierno e, incluso, en algunas zonas tampoco durante una parte del otoño y la primavera. Aquí tenéis unos estudios que corroboran esta información:  estudio-1estudio-2 y estudio-3.

Aquí tenéis las recomendaciones de vitamina D que recomienda el Doctor Michael Greger para aquellos que viven en la parte norte del hemisferio:

  • Aproximadamente por debajo de una latitud de 30°:
    • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
    • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De diciembre a enero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De noviembre a febrero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Aproximadamente por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°)
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios

* Medio día = de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.
** Estas son las recomendaciones del Dr. Michael Greger. Tanto yo como otros profesionales creemos que 1.000 IU de vitamina D al día es suficiente (tal y como he mencionado anteriormente).

La parte situada más al norte de la Península española está a una latitud de 43,7° (A Coruña) y, la zona que está situada más al sur, de 36° (Tarifa). En las Islas Canarias, la parte situada más norte está a unos 29,2° (Lanzarote) y la zona que está situada más al sur es de 27,6° (El Hierro).

Madrid se encuentra a unos 40° de latitud y se encuentra en el centro de la Península. Por lo tanto, todas aquellas personas que vivan en la zona norte de la Península deberían tomar un suplemento de vitamina D o alimentos fortificados con vitamina D2 en los meses de noviembre a febrero y, los que se encuentren en la parte sur, deberían hacer lo mismo de diciembre a enero. En las Islas Canarias sí se puede sintetizar la vitamina D únicamente con la exposición solar durante todo el año.

NOTA: Podéis ver en que latitud os encontráis aquí.

Podéis encontrar esta y más información en:

El zinc

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¿Es necesario?

El zinc es un mineral muy importante ya que se necesita para realizar al menos 100 reacciones enzimáticas diferentes en nuestro organismo. Es necesario para la síntesis de proteínas, para el crecimiento celular, para el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea y para la formación de hormonas sexuales. Por lo tanto, la respuesta es , el zinc es necesario.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de zinc en España es de 10mg. En EE. UU. es de 8mg para las mujeres y de 11mg para los hombres. En cambio, en el Reino Unido, es de 7mg para las mujeres y de 9,5mg para los hombres. Creemos que nos deberíamos ceñir a los valores establecidos en Reino Unido y EE. UU., ya que consideramos que es más adecuado diferenciar la CDR según el sexo.

Algunos estudios muestran que los vegetarianos consumen entre 10 y 13mg de zinc al día. Aunque esta cantidad es ligeramente inferior al zinc que consumen los omnívoros, en su mayor parte, es bastante equiparable.

¿Cómo se traduce esto?

El zinc que se encuentra en los vegetales no se absorbe tanto como el que se encuentra en los productos de origen animal. Por esta razón, la Food and Nutrition Board (FNB) de EE. UU. considera que las necesidades diarias de zinc han de elevarse hasta un 50% más para las personas vegetarianas o veganas. Por lo tanto, esto se traduce en que la CDR de zinc tiene que ser de 10,5 a 12mg para las mujeres y de 14,25 a 16,5mg para los hombres.

Todavía no hay pruebas de que tanto los vegetarianos como los veganos tengan carencias de zinc pero, sin embargo, sí hay evidencias de que se pueden cubrir las necesidades de zinc pese a su baja absorción. Esto significa que la absorción de zinc aumenta en aquellas personas con bajos niveles de zinc y, además, las perdidas de este mineral se pueden llegar a reducir hasta un 80% si hay un aporte bajo de zinc en la dieta. Por lo tanto, al igual que en el caso del hiero, es muy importante optimizar su absorción.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Potenciando:
    • Los ácidos orgánicos (cítrico, láctico, acético, etc.): estos ácidos se encuentran de forma natural en los alimentos o aparecen durante el proceso de fermentación, son beneficiosos y pueden ayudar a la absorción del zinc. El yogur, el kéfir, el chucrut (sauerkraut), el tamari o shoyu (salsa de soja fermentada de forma natural) y los cítricos son algunos alimentos que contienen este tipo de ácidos.
  • Evitando:
    • Los fitatos: puesto que la presencia de estos es uno de los factores más importantes que afecta a la biodisponibilidad. Aunque los productos integrales tienen más ácido fítico que los refinados, su cantidad de zinc (y de otros minerales) es mucho mayor y la absorción total de zinc también es superior a la que se consigue consumiendo productos refinados. Como en el caso del hierro, la mejor manera de eliminar dichos fitatos es poniendo en remojo los granos,  fermentándolos o germinándolos.
    • La caseína (una proteína de la leche): inhibe la absorción del zinc, mientras que la proteína de la soja no parece intervenir en su absorción.
    • Los suplementos de hierro y calcio: ya que pueden interferir en la absorción del zinc. Es mejor tomarlos fuera de las comidas principales.

 ¿Dónde se encuentra este nutriente?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Azukis (2mg), lentejas (1,3mg), garbanzos (1,2mg), tofu firme (1,1mg), alubias, guisantes secos, soja, tempeh y tofu (1mg), leche de soja (0,3mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Germen de trigo (2,8mg/2cs), copos de avena (1,65mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,25mg)*, pasta o cuscús de trigo integral (1,1mg)*, pan de espelta integral (1mg)*, quinoa (1mg), pan de trigo integral (0,9mg), mijo (0,8mg), amaranto (1mg), arroz integral, cebada perlada y pan de centeno integral* (0,6mg), trigo sarraceno (0,5mg), patata y boniato (0,38mg), maíz (0,5mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Semillas de calabaza, tahini integral (1,55mg), piñones (1,3mg), semillas de girasol (1mg), 1cs de semillas de amapola, almendras y cacahuetes (0,7mg), aguacate (0,6mg), semillas de sésamo molidas (0,54mg/1cs), avellanas, pistachos y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Guisantes (1,1mg), espinacas (0,7mg), brócoli, coliflor y espárragos (0,6mg), coles de Bruselas, champiñones e hinojo (0,5mg), col (0,4mg), calabacín, cebolla, chirivía y endivia (0,3mg), acelgas, berros, calabaza, cardos, escarola, judías verdes, lechuga, puerros, rábanos, tomates y zanahorias (0,2mg), apio, alcachofas, berenjenas y pepinos (0,1mg); etc.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (0,6mg), membrillos, nísperos y plátanos (0,5mg), ciruelas, palosantos, papayas y uvas (0,4mg), melones y piñas (0,3mg), fresas, naranjas, moras, pomelos y sandías (0,2mg), albaricoques, cerezas, granadas, kiwis, mandarinas, manzanas y melocotones (0,1mg), etc.

[Cantidades de zinc en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Como podéis observar una vez más, si nuestra base de la alimentación se compone principalmente de cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, no hay ningún tipo de problema a la hora de llegar nuestras necesidades básicas nutricionales (a excepción de la vitamina B12, como ya se ha comentado anteriormente).

* Cantidades de zinc aproximadas. Calculadas a partir de sus harinas y comparadas con su versión refinada o de trigo.

** Cantidades de zinc proporcionadas por ALGAMAR. (Podemos facilitar la información específica del estudio de Algamar sobre el zinc a todas aquellas personas que estén interesadas.)

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NOTA: Parte de esta información se ha extraído de los libros Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books y The Dietitian’s Guide to Vegetarian DietsReed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ed. Jones & Bartlett Learning.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas