Category Archives: Grupos de alimentos

Y… ¿cómo puedo sustituir la carne?

Sustituir la carne es muy fácil si sabes cómo hacerlo. Simplemente se trata de añadir aquellos alimentos que aportan las mismas proteínas que tiene la carne.
¿Cuál es nuestra “carne” vegetal?
🌱 Las legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, etc.
🌱 Los derivados de la soja: tofu, soja texturizada, leche y yogur de soja, edamame, tempeh, etc.
🌱 El seitán.
🌱 Los sustitutos cárnicos: hamburguesas vegetales, salchichas vegetales, etc.
Aunque tienen menos proteínas que el resto de los ejemplos, la quinoa y el trigo sarraceno también también podrían ayudar para sustituir a la carne.
Los cacahuetes, las semillas de calabaza y los pistachos también nos pueden ayudar a tener proteínas similares a las de la carne.
EJEMPLOS PRÁCTICOS:
🌱 Potajes de legumbre SIN el chorizo, la morcilla o cualquier otro producto cárnico. No hace falta añadir nada más porque un buen plato de legumbre ya tiene suficiente proteínas.
🌱 Ensalada de legumbre SIN atún ni ningún otro producto animal.
🌱 Pasta a la boloñesa de soja texturizada
🌱 Albóndigas caseras hechas con tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.
🌱 Paella o fideuá con daditos de tofu
🌱 Sushi de verduras y tofu acompañado de un buen bol de edamame
🌱 Sopa de verduras con lentejas rojas
🌱 Seitán al horno con setas y patatas
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sobre la soja texturizada

Hoy vamos a hablaros de la soja texturizada.

La soja texturizada es una fuente de proteínas muy interesante ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Además no tiene colesterol y muy poca grasa saturada.

Podemos encontrarla en varios formatos: desde muy fina hasta muy gruesa pasando por diferentes grosores. Nosotros solemos recomendar la más fina ya que es la más fácil de trabajar.

Se usa como si fuera carne picada así que para una pasta a la boloñesa o una verduras rellenas al horno queda genial pero también la puedes incluir en un estofado de patatas o de legumbres, usarla como base para hacer unas hamburguesas o albóndigas o simplemente para poner como proteína en un revuelto de verduras.

Solo tienes que recordar que la soja texturizada siempre hay que hidratarla y puede ser con agua, salsa de soja o con el propio jugo de las verduras.

A nosotros nos encanta llevar soja texturizada a las barbacoas y la preparamos así… ¡toma nota!

Bate 1 cebolla con 2 ajos y un poco de agua o cerveza o salsa de soja (según tus gustos) y añade hierbas aromáticas (romero, tomillo, albahaca, etc.) y especias (pimienta, pimentón, cúrcuma, etc.). Una vez batido, añade la soja texturizada a la mezcla y mueve bien. Déjalo toda la noche reposando… ¡verás qué sabor coge! Luego la pones en el pincho con tomates cherrys, champiñones y todas las verduras que te gusten, ¡ya verás qué rica!

¡Esperamos que os guste!

Y tú, ¿cómo cocinas la soja texturizada?

Os dejamos algunas ideas:

🌱www.midietavegana.es/soja-texturizada-la-carne-picada-vegetal/
🌱www.gastronomiavegana.org/recetas/como-cocinar-con-soja-texturizada/
🌱https://danzadefogones.com/estofado-vegano-soja-texturizada/
🌱www.dimensionvegana.com/tag/soja-texturizada/

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Lentejas, fuente de proteínas y del aminoácido lisina

¡Hoy para comer lentejas! Y es que no hay nada mejor que un potaje para estos días fríos.

Las lentejas son una fuente importante de proteínas y lisina además de hidratos carbono de lenta absorción.

En la alimentación vegana y vegetariana el aminoácido limitante es la lisina, es decir, es el aminoácido que más cuesta conseguir en esta alimentación, por tanto, se podría decir que cubrir la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de lisina es tan importante como la de proteína en general.

Se deben ingerir 3-4 raciones o más de alimentos ricos en lisina a lo largo del día para no estar carentes de ningún aminoácido. Estas cantidades siempre dependerán del sexo, edad, altura, peso y actividad física de cada persona.

En EE.UU las recomendaciones son de 38mg/Kg. Por ejemplo, si una persona pesa 70kg deberá tomar 2,6g de lisina al día.

Y recuerda… combinar tus platos ricos en hierro con alimentos crudos para favorecer la absorción del hierro vegetal.

Nosotros hemos puesto  mezclum de hoja verde   🌱 germinados de alfalfa y rúcula  🍋 recién exprimido  🍓de postre.

Para saber más, puedes mirar nuestro post sobre la lisina:


https://www.facebook.com/dietista.vegan/photos/a.444794505602372.1073741829.437525006329322/1483584291723383/?type=3&theater

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Y tú, ¿comes frutos secos cada día?

Los frutos secos son una fuente importante de grasas mono y poliinsaturadas, de minerales como el hierro, calcio, zinc y vitaminas como la E.

Dentro de la gran variedad de frutos secos, las nueces, junto a semillas como el lino, son fuentes valiosas de grasas omega 3 tipo ALA, un omega esencial relacionado con la prevención de enfermedades del corazón así como del cáncer de próstata o la degeneración macular (visión).

¿Aún no te has comido tu puñadito? ¡Aprovecha para comerlo a media mañana o en la merienda con una o dos piezas de fruta!
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EL TOFU, ¿UN ALIMENTO PROCESADO O UN SUPERALIMENTO?

Hay muchas personas que se creen que el tofu es un alimento muy procesado. Es evidente que la soja ha tenido que sufrir un proceso para poderse convertir en tofu pero, ¿es un proceso muy elaborado?

Para hacer el tofu lo único que hay que hacer es cuajar la soja con unas sales de calcio o de magnesio y luego prensarlo para que quede como un bloque.

Para hacer la leche de soja solamente hay que triturar la soja (se suele descascarillar) con agua, hervirla un tiempo y luego colarla.

Entonces, ¿creéis que es un alimento muy procesado?

Bajo nuestro punto de vista, más que un alimento procesado ¡es un super alimento!

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¿Sabes a qué nos referimos cuando hablamos de proteínas completas e incompletas? 


Siempre hemos oído hablar de combinar lentejas con arroz, veamos qué hay de cierto en ello.

Los aminoácidos esenciales que contienen los productos animales y los que contiene la soja son similares a los que tenemos en el cuerpo humano. Es por eso que a las proteínas de estos alimentos se las considera proteínas completas o de alto valor biológico.

Los alimentos vegetales como los cereales, las legumbres (excepto la soja) y los frutos secos tienen un porcentaje bajo en, al menos, uno de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, a estas proteínas se las considera proteínas incompletas. Por ejemplo, los cereales son bajos en lisina pero altos en metionina, sin embargo, las legumbres son altas en lisina pero bajas en metionina. No obstante, al combinarlas se consigue una proteína completa.

Entonces, ¿se deben combinar los alimentos?

A principios de los años 70, la idea de tener que combinar los alimentos en una misma comida se popularizó gracias al libro Diet for a small planet (Frances Moore Lappé).

Recientes investigaciones han demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje, por lo que puede ir administrando los aminoácidos esenciales, según las necesidades, a lo largo del día.

Esto echa por tierra el pensamiento que se ha tenido durante muchos años de que era necesario combinar los alimentos durante la comida para poder obtener todos los aminoácidos esenciales. Así pues, este es un pensamiento completamente erróneo.

Sin embargo, los niños no tienen este sistema de almacenaje desarrollado por tanto ellos sí que deben combinar alimentos ricos en lisina con alimentos ricos en metionina.

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Hoy he comido lino, ¿y tú?

Si sólo pudiésemos añadir un alimento en nuestra alimentación, sin duda, una de las opciones más interesante sería comer a diario semillas de lino.

100g de lino contienen cantidades importantes de calcio, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y proteína, sin embargo, no podemos contar el lino como una fuente de estos nutrientes sino como una ayuda, ya que normalmente se recomienda el consumo de una cucharada sopera de lino molido al día (7g).

¿Por qué debemos incluir el lino en nuestra alimentación?

El consumo de lino es aconsejable principalmente por 3 motivos:

  • Por el omega 3 que contiene. El lino es el alimento de origen vegetal que contiene más ácido alfa linolénico (ALA), el cual es un ácido graso esencial para la vida, es decir, que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo y lo tenemos que aportar con la alimentación.
  • Por los fitoquímicos que contiene. Las semillas de lino es el alimento que más lignanos contiene (entre 75 y 800 veces más que cualquier otro alimento). El lignano es un fitoestrógeno asociado con aumento dje la supervivencia en pacientes con cáncer. Es muy posible que ayude a suprimir el desarrollo tanto del cáncer de mama como del de próstata ya que, cuando se consume el lino, la proliferación de las células cancerosas disminuye.
  • Por la fibra que contiene. Normalmente en los países desarrollados se consume muy poca cantidad de fibra, por lo tanto, para aquellas personas que todavía no basen su alimentación en comer principalmente (o totalmente) alimentos de origen vegetal se pueden beneficiar con el gran aporte de fibra que tiene el lino (un 30%). Un tercio de la fibra que contiene es soluble, formada por mucílagos, muy interesantes por ejemplo para nuestra salud intestinal.

Además, el consumo de lino también puede ayudar a:

  • Mejorar la piel. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 3 meses de duración se pudo comprobar que el consumo de media cucharada de postre de aceite de lino (el equivalente a una media cucharada sopera de semillas de lino molidas) al día ayuda a mejorar las pieles sensibles. Además, la piel también estaba más hidratada, menos áspera, menos escamosa y más suave.
  • Prevenir y a curar la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. El consumo de 1 cucharada sopera de lino molido al día ayuda a reducir la glucosa en sangre, la hemoglobina glucosilada (HbA1C), la resistencia a la insulina, el colesterol total y el LDL (el malo), los triglicéridos y ayuda a aumentar el colesterol LDL (el bueno).
  • Mejorar la tensión arterial. El lino puede ayudar a reducir la tensión en aquellas personas hipertensas. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 6 meses de duración, las personas que estaban comiendo a diario lino molido su presión diastólica bajo unos 10 puntos y la diastólica unos 7 puntos, lo cual se traduce con una reducción del 46% del riesgo de tener un infarto y del 29% de padecer una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es la mejor forma de comer el lino?

La mejor forma de comer el lino es molido, ya que si se consume entero no somos capaces de digerirlo correctamente y «tal y como entra sale». Normalmente se recomienda no calentarlo demasiado porque sino se pierde el omega 3, aunque diversos estudios demuestran que esto no es así.

  • El lino molido se puede almacenar a temperatura ambiente (unos 24ºC) durante 4 meses sin sufrir cambios en la composición de ALA. Seguramente se deba a los propios antioxidantes que contiene la semilla.
  • Del mismo modo, después de aplicar una temperatura de 178ºC durante 1,5h, la cantidad de ALA contenida en el lino molido disminuye sólo un 3,9%, sin embargo, la composición de ALA en las semillas de lino sin moler no se ve afectada.
  • Incluso al calentar el lino a 150ºC durante 15min y conservarlo durante 1 mes a temperatura ambiente, la proporción de ALA prácticamente tampoco se modifica.

De todas formas, no está de más guardar el lino en la nevera una vez molido y moler la cantidad necesaria para un par de meses ya que pueden haber otros componentes que sí se modifiquen con el calor.

Para beneficiarse de todas las propiedades que tiene el lino basta con consumir una cucharada sopera de las semillas de lino molidas cada día.

¿Dónde puedo añadir el lino molido?

El lino queda bien tanto con dulce como con salado. Puedes espolvorear una cucharada sopera de lino encima de la ensalada o de un plato de pasta o arroz, incluso queda muy bien encima de una tostada con aquello que más te guste (a nosotros nos encanta con tomate en rodajas, aguacate y rúcula). Puedes añadir un poco de lino en el yogur de soja o en el bol de muesli del desayuno, así como en tu batido de fruta favorito, como por ejemplo de plátano, fresas, dátiles y yogur de soja.

Además, el lino puede servir como sustituto del huevo en pastelería. Sustituye cada huevo por 1 cucharada bien llena de semillas de lino molidas mezcladas con 3 cucharadas de agua (hay que dejarlas reposar hasta que el lino suelte los mucílagos). También se puede utilizar como sustituto del huevo para hacer hamburguesas, aunque es preferible cocinarlas al horno para que no se deshagan y queden bien enganchadas. El secreto para una tortilla vegana bien jugosa es añadir un poquito de lino molido junto a la mezcla de harina de garbanzo y agua, ¡no se lo digáis a nadie! 😉

En definitiva, el lino molido se puede añadir en cualquiera de las comidas que sueles hacer cada día, desde el desayuno hasta la cena. Aunque incluir el lino en tu vida hace que, en general, tu salud mejore y prevenga la aparición de algunas enfermedades, todavía podría ser más potente si basamos nuestra alimentación en comer legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos. De esta forma, nuestro cuerpo nos lo agradecerá ¡dándonos un extra de salud en cada comida!

SOBRE LAS PROTEÍNAS VEGETALES… ¿sabes a qué nos referimos cuando hablamos de proteínas completas e incompletas?

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Los aminoácidos esenciales que contienen los productos animales y los que contiene la soja son similares a los que tenemos en el cuerpo humano. Es por eso que a las proteínas de estos alimentos se las considera proteínas completas o de alto valor biológico.

Los alimentos vegetales como los cereales, las legumbres (excepto la soja) y los frutos secos tienen un porcentaje bajo en, al menos, uno de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, a estas proteínas se las considera proteínas incompletas. Por ejemplo, los cereales son bajos en lisina pero altos en metionina, sin embargo, las legumbres son altas en lisina pero bajas en metionina. No obstante, al combinarlas se consigueuna proteína completa.

Entonces, ¿se deben combinar los alimentos?

A principios de los años 70, la idea de tener que combinar los alimentos en una misma comida se popularizó gracias al libro “Diet for a small planet” de Frances Moore Lappé.

Recientes investigaciones han demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje, por lo que puede ir administrando los aminoácidos esenciales, según las necesidades, a lo largo del día.

Esto echa por tierra el pensamiento que se ha tenido durante muchos años de que era necesario combinar los alimentos durante la comida para poder obtener todos los aminoácidos esenciales. Así pues, este es un pensamiento completamente erróneo.

¡Así que ya sabes! Combina alimentos proteicos a lo largo del día para tener tu despensa de aminoácidos a tope 😉

Esther Baena y Jordi Galisteo

¿ES NECESARIO ELIMINAR EL GLUTEN DE NUESTRA ALIMENTACIÓN?

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El gluten es la proteína insoluble de cereales como el trigo, la espelta, el kamut, la avena, la cebada y el centeno.

Su digestibilidad es de un 90% (similar a la de la proteína animal, cuya digestibilidad es de un 95%) (1).

No es necesario llevar una dieta sin gluten a no ser que se tenga una intolerancia al gluten o una celiaquía, hecho que solo afecta a un 1% de la población española.

No hay ninguna razón para eliminar el gluten de nuestra alimentación. De hecho, un estudio muestra que una dieta sin gluten está asociada a la reducción de los niveles de las bacterias beneficiosas del intestino y a un incremento de microorganismos perjudiciales (2).

Fuentes:

(1) Terrazas M, Civera R, Ibarra L., Goytortúa E, Apparent digestion coefficients for drymatter, protein and essential amino acids in terrestrial ingredients for Pacific shrimpLitopenaeus vannamei (Decapoda: Penaeidae), Rev Biol Trop. 2010 Dec;58(4):1561-76

(2) Palma G, Nadal I, Collado MC, Sanz Y, Effects of a gluten-free diet on gut microbiotaand immune function in healthy adult human subjects, Br J Nutr. 2009 Oct;102(8):1154-60. doi: 10.1017/S0007114509371767. Epub 2009 May 18

Posibles factores que intervienen en la caída del cabello

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Algunas veces la caída del cabello se debe a problemas dietéticos y otras, a factores genéticos. En el primer caso sí se puede ayudar con ciertos cambios en los hábitos nutricionales pero, si se trata del segundo, esto no funcionará.

  • Problemas con la tiroides

Cuando la tiroides funciona tanto por encima como por debajo de la normalidad puede ocasionar la pérdida del cabello. Para que esto no suceda es importante aportar una fuente fiable de yodo de forma regular. Las personas con hipo o hipertiroidismo deberían hablar con su médico para ajustar su medicación.

  • Deficiencia de hierro

Las personas que tienen las reservas de hierro (ferritina) bajas o anemia ferropénica suelen tener una densidad de cabello menor, la cual mejora cuando se restablecen las reservas de hierro.

Para optimizar la absorción del hierro se aconseja que la comida principal se acompañe de alimentos ricos en vitamina C en crudo y, en el caso de tomar sustancias ricas en taninos como el café, el té o el vino, tomarlas 1h antes o 2h después de comer. Esto es especialmente importante para las mujeres, ya que necesitan consumir más del doble de hierro que los hombres.

  • Deficiencia de zinc

Hay una creencia popular que dice que el zinc ayuda a prevenir la caída del cabello.

Sin embargo, en los estudios realizados, no se han encontrado mejoras al suplementarse con zinc, incluso cuando se pensaba que había una deficiencia de dicho mineral.

  • Deficiencia del aminoácido L-lisina

La lisina juega un papel importante tanto en la absorción del hierro como del zinc. En algunos casos la suplementación de hierro no es suficiente para recuperar unos niveles óptimos de ferritina en sangre, pero al añadir un suplemento de lisina si se consigue.

  • Adelgazar rápidamente

Como hemos visto, es importante tener una alimentación óptima y bien planificada para aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita y, de esta forma, prevenir la caída del cabello. Adelgazar rápidamente equivale a desnutrirse. Además, siempre es mejor perder peso poco a poco ya que, además de ser más llevadero, es más fácil no volver a engordar (siempre y cuando se hayan corregido los malos hábitos alimentarios).

El vegetarianismo, el veganismo y la caída del cabello

Muchas personas, cuando se hacen vegetarianas o veganas, pueden notar que se les cae más el pelo que antes. En algunos casos se debe a problemas dietéticos ya que hay un desconocimiento sobre cómo planificar bien su nueva alimentación.

Por un lado, se suele aumentar el consumo de soja, la cual puede interferir en el correcto funcionamiento de la tiroides si no se tienen unos niveles correctos de yodo.

Y, por otro, aunque las personas vegetarianas y veganas comen más alimentos ricos en hierro que el resto de la población, al ser de origen vegetal se absorbe peor, por lo que es importante potenciar su absorción. Además, hay personas que basan su alimentación en los cereales y en las féculas, lo cual es un error porque no contienen cantidades significativas de lisina. Por eso es importante comer todos los días alimentos ricos en lisina como las legumbres o sus derivados.

Por último, debido a la eliminación de los alimentos de origen animal se suele perder peso de forma rápida. La carne se compone principalmente de proteínas, pero también de grasa. Por lo tanto, además de comer alimentos proteicos como el tofu o el seitán, también es importante consumir alimentos ricos en grasas saludables como, por ejemplo, los frutos secos.