Category Archives: Cereales y féculas

¿ES NECESARIO ELIMINAR EL GLUTEN DE NUESTRA ALIMENTACIÓN?

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El gluten es la proteína insoluble de cereales como el trigo, la espelta, el kamut, la avena, la cebada y el centeno.

Su digestibilidad es de un 90% (similar a la de la proteína animal, cuya digestibilidad es de un 95%) (1).

No es necesario llevar una dieta sin gluten a no ser que se tenga una intolerancia al gluten o una celiaquía, hecho que solo afecta a un 1% de la población española.

No hay ninguna razón para eliminar el gluten de nuestra alimentación. De hecho, un estudio muestra que una dieta sin gluten está asociada a la reducción de los niveles de las bacterias beneficiosas del intestino y a un incremento de microorganismos perjudiciales (2).

Fuentes:

(1) Terrazas M, Civera R, Ibarra L., Goytortúa E, Apparent digestion coefficients for drymatter, protein and essential amino acids in terrestrial ingredients for Pacific shrimpLitopenaeus vannamei (Decapoda: Penaeidae), Rev Biol Trop. 2010 Dec;58(4):1561-76

(2) Palma G, Nadal I, Collado MC, Sanz Y, Effects of a gluten-free diet on gut microbiotaand immune function in healthy adult human subjects, Br J Nutr. 2009 Oct;102(8):1154-60. doi: 10.1017/S0007114509371767. Epub 2009 May 18

Los cereales integrales: la importancia de una buena elección

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Los cereales son la base de nuestra alimentación, ya que son una de las principales fuentes de hidratos de carbono. Tenemos una amplia variedad a nuestra disposición: el trigo, el kamut, la espelta, el arroz, el maíz, la avena, el mijo, la cebada, el centeno y el teff, además de sus derivados; la pasta, la sémola, el pan, la harina, los copos, el cuscús, el bulgur, etc. y los llamados pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto.

Cereales integrales y refinados: pequeños detalles que marcan la diferencia

Existe una amplia gama de cereales y derivados en el mercado, pero ¿qué diferencia hay entre unos y otros?

El grano del cereal integral está compuesto por el salvado, el endospermo y el germen. El salvado es una valiosa fuente de fibra insoluble, así como de minerales, vitaminas del grupo B, vitamina E y antioxidantes1. El endospermo es rico en almidón y el germen, por su parte, contiene proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fitoquímicos.

Sin embargo, el cereal que encontramos la mayoría de las veces es el que ha pasado por un proceso de refinado. Este proceso consiste en descascarillar el grano quitándole la mayor parte del salvado y el germen, dejando únicamente el endospermo. Esto se traduce en una pérdida de vitaminas, de minerales como el hierro, el calcio o el zinc y de fibra, que da como resultado un cereal de menor calidad nutricional y con un alto índice glucémico (IG) en comparación con el cereal integral.

¿Es importante el índice glucémico de los cereales?

El IG es un marcador que mide la rapidez con la que la glucosa aumenta en sangre (glucemia). Dependiendo de si el cereal es integral o refinado, afectará de un modo u otro a nuestro organismo.

Los cereales refinados, al tener un menor porcentaje de nutrientes y fibra, tienen un IG alto; es decir, provocan un aumento considerable de los niveles de glucosa en sangre, aumentándose, a su vez, la secreción de insulina.

Sin embargo, los cereales integrales, al tener un IG bajo, favorecen una lenta absorción, por lo que los niveles de glucosa en sangre no se disparan. Además, la fibra realiza varias funciones: sacia e interviene tanto en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono, como en la regulación de la función intestinal.

¿Qué dicen los estudios?

Algunos estudios asocian los cereales integrales con mejoras en la salud, ya que disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares2, diabetes de tipo II3, hipertensión, enfermedades del estómago, cáncer de colon y de mama4 y, además, ayudan a regular el peso. Y otros, relacionan el consumo habitual de cereales refinados con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes de tipo II y enfermedades cardiovasculares5.

Consejos:

  • Comprar cereales integrales ecológicos, ya que en la cáscara es donde se encuentra una mayor concentración de pesticidas.
  • Elegir productos elaborados con harinas 100% integrales y, a poder ser, que no lleven otras harinas refinadas ni azúcares añadidos.
  • Tener en cuenta que los panes con semillas, los productos de panadería “oscuros” o los que pone en la etiqueta «rico en fibra» no tienen por qué ser necesariamente integrales.

 

Bibliografía:

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507301/

2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740068

3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498

4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740067

5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820954

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Marzo 2015

 

Los hidratos de carbono

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¿Hay que evitar los hidratos de carbono porque engordan?

La respuesta es: NO.

Todo lo contrario, los hidratos de carbono tienen que ser la base de nuestra dieta, constituyendo un 55-60% del total de nuestra alimentación diaria.

¿Cómo se traduce esto?

Debemos ingerir de 4 a 8 raciones diarias* de HC repartidas a lo largo del día.
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*Las raciones son aproximadas; pueden variar en función de la edad, el peso, la altura, la condición física, el embarazo o incluso pueden variar dependiendo de la actividad física que se realice.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Los podemos encontrar en muchos alimentos, pero os mencionaré únicamente aquellos que contienen HC de absorción lenta. La fuente principal de HC son los cereales (trigo, espeta, kamut, avena, centeno, cebada, maíz, arroz, mijo, teff, etc.), los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno y amaranto) y sus subproductos (pasta, sémola, cuscús, pan, harina, copos, etc.). Pero también los encontramos en la patata y en el boniato (batata), y en los dulces como las galletas, bollería, etc. Estos últimos, también entran dentro de este grupo, pero si se consumen tiene que ser de forma ocasional ya que suelen tener mucha grasa y azúcares convirtiéndose así en HC de absorción rápida.

Siempre que se pueda, se deben consumir integrales (aunque hay casos en los que no es recomendable), ya que nos aportan muchas más vitaminas y minerales que los refinados. Además, su fibra nos ayuda a tener un mejor tránsito intestinal. Para poder aprovechar todos los nutrientes hay que masticarlos bien o, de lo contrario, no obtendremos todos sus beneficios y podrán causar flatulencias (gases). También es mejor consumirlos ecológicos debido a que los pesticidas se acumulan en la cascarilla.

Las legumbres (a excepción de la soja) también contienen una cantidad considerable de HC de absorción lenta pero, en una alimentación vegetariana, se utilizan principalmente como aporte proteico, ya que contienen más proteína que hidratos, como se explica en el apartado de proteínas.

¿A cuánto equivale una ración* de HC?

Según las recomendaciones de los nutricionistas estadounidenses especializados en alimentación vegetariana, una ración de cereales y féculas equivale a:

– ½ vaso de un cereal cocido
– 1-2 rebanadas de pan (unos 40g)
– ½ vaso de copos de cereal (sin azúcar)
– 1 patata pequeña (unos 100g)
– ½ vaso de pasta cocida (unos 35g en seco), etc.

* Las raciones recomendadas por los nutricionistas españoles son diferentes, 2 veces superiores a las cantidades que nosotros proponemos. Nos hemos basado en las equivalencias recomendadas en EE. UU. ya que consideramos que, en una alimentación vegetariana, éstas son más apropiadas. Los motivos son que nos han llevado a considerar las proporciones de EE. UU son las siguientes:

      • Los vegetarianos comemos legumbres de forma regular. Puede que para muchas personas comer 1 ración de “cereales y féculas” según las equivalencias españolas (1 vaso de cereal cocido) y 1 ración de legumbres (½ vaso cocidas) en una misma comida, sea demasiada cantidad. Por lo tanto, para algunas personas, comer 1 ración de pasta será suficiente, mientras que para otras no lo será, por lo que necesitarán 2 raciones.
      • Las legumbres también tienen HC. Cómo se explica en Las proteínas: lección básica, las legumbres son la fuente principal de proteína del vegetariano. Aun así, 1 ración de éstas nos aporta unos 20g de HC.

NOTA: Todas estas raciones son orientativas, por lo que es importante aprender a notar cuándo uno se siente satisfecho y determinar entonces cual es “su propia ración personal”.