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Hoy he comido lino, ¿y tú?

Si sólo pudiésemos añadir un alimento en nuestra alimentación, sin duda, una de las opciones más interesante sería comer a diario semillas de lino.

100g de lino contienen cantidades importantes de calcio, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y proteína, sin embargo, no podemos contar el lino como una fuente de estos nutrientes sino como una ayuda, ya que normalmente se recomienda el consumo de una cucharada sopera de lino molido al día (7g).

¿Por qué debemos incluir el lino en nuestra alimentación?

El consumo de lino es aconsejable principalmente por 3 motivos:

  • Por el omega 3 que contiene. El lino es el alimento de origen vegetal que contiene más ácido alfa linolénico (ALA), el cual es un ácido graso esencial para la vida, es decir, que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo y lo tenemos que aportar con la alimentación.

  • Por los fitoquímicos que contiene. Las semillas de lino es el alimento que más lignanos contiene (entre 75 y 800 veces más que cualquier otro alimento). El lignano es un fitoestrógeno asociado con aumento dje la supervivencia en pacientes con cáncer. Es muy posible que ayude a suprimir el desarrollo tanto del cáncer de mama como del de próstata ya que, cuando se consume el lino, la proliferación de las células cancerosas disminuye.

  • Por la fibra que contiene. Normalmente en los países desarrollados se consume muy poca cantidad de fibra, por lo tanto, para aquellas personas que todavía no basen su alimentación en comer principalmente (o totalmente) alimentos de origen vegetal se pueden beneficiar con el gran aporte de fibra que tiene el lino (un 30%). Un tercio de la fibra que contiene es soluble, formada por mucílagos, muy interesantes por ejemplo para nuestra salud intestinal.

Además, el consumo de lino también puede ayudar a:

  • Mejorar la piel. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 3 meses de duración se pudo comprobar que el consumo de media cucharada de postre de aceite de lino (el equivalente a una media cucharada sopera de semillas de lino molidas) al día ayuda a mejorar las pieles sensibles. Además, la piel también estaba más hidratada, menos áspera, menos escamosa y más suave.

  • Prevenir y a curar la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. El consumo de 1 cucharada sopera de lino molido al día ayuda a reducir la glucosa en sangre, la hemoglobina glucosilada (HbA1C), la resistencia a la insulina, el colesterol total y el LDL (el malo), los triglicéridos y ayuda a aumentar el colesterol LDL (el bueno).

  • Mejorar la tensión arterial. El lino puede ayudar a reducir la tensión en aquellas personas hipertensas. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 6 meses de duración, las personas que estaban comiendo a diario lino molido su presión diastólica bajo unos 10 puntos y la diastólica unos 7 puntos, lo cual se traduce con una reducción del 46% del riesgo de tener un infarto y del 29% de padecer una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es la mejor forma de comer el lino?

La mejor forma de comer el lino es molido, ya que si se consume entero no somos capaces de digerirlo correctamente y «tal y como entra sale». Normalmente se recomienda no calentarlo demasiado porque sino se pierde el omega 3, aunque diversos estudios demuestran que esto no es así.

  • El lino molido se puede almacenar a temperatura ambiente (unos 24ºC) durante 4 meses sin sufrir cambios en la composición de ALA. Seguramente se deba a los propios antioxidantes que contiene la semilla.
  • Del mismo modo, después de aplicar una temperatura de 178ºC durante 1,5h, la cantidad de ALA contenida en el lino molido disminuye sólo un 3,9%, sin embargo, la composición de ALA en las semillas de lino sin moler no se ve afectada.
  • Incluso al calentar el lino a 150ºC durante 15min y conservarlo durante 1 mes a temperatura ambiente, la proporción de ALA prácticamente tampoco se modifica.

De todas formas, no está de más guardar el lino en la nevera una vez molido y moler la cantidad necesaria para un par de meses ya que pueden haber otros componentes que sí se modifiquen con el calor.

Para beneficiarse de todas las propiedades que tiene el lino basta con consumir una cucharada sopera de las semillas de lino molidas cada día.

¿Dónde puedo añadir el lino molido?

El lino queda bien tanto con dulce como con salado. Puedes espolvorear una cucharada sopera de lino encima de la ensalada o de un plato de pasta o arroz, incluso queda muy bien encima de una tostada con aquello que más te guste (a nosotros nos encanta con tomate en rodajas, aguacate y rúcula). Puedes añadir un poco de lino en el yogur de soja o en el bol de muesli del desayuno, así como en tu batido de fruta favorito, como por ejemplo de plátano, fresas, dátiles y yogur de soja.

Además, el lino puede servir como sustituto del huevo en pastelería. Sustituye cada huevo por 1 cucharada bien llena de semillas de lino molidas mezcladas con 3 cucharadas de agua (hay que dejarlas reposar hasta que el lino suelte los mucílagos). También se puede utilizar como sustituto del huevo para hacer hamburguesas, aunque es preferible cocinarlas al horno para que no se deshagan y queden bien enganchadas. El secreto para una tortilla vegana bien jugosa es añadir un poquito de lino molido junto a la mezcla de harina de garbanzo y agua, ¡no se lo digáis a nadie! 😉

En definitiva, el lino molido se puede añadir en cualquiera de las comidas que sueles hacer cada día, desde el desayuno hasta la cena. Aunque incluir el lino en tu vida hace que, en general, tu salud mejore y prevenga la aparición de algunas enfermedades, todavía podría ser más potente si basamos nuestra alimentación en comer legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos. De esta forma, nuestro cuerpo nos lo agradecerá ¡dándonos un extra de salud en cada comida!

El poder concentrado de las semillas

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Actualmente, tenemos a nuestra disposición una gran variedad de semillas: lino, amapola, sésamo, cáñamo, calabaza, girasol o chía, entre otras. Todas ellas tienen un gran valor nutricional debido, principalmente, a su alto contenido en ácidos grasos (AG) monoinsaturados y poliinsaturados, éstos últimos llamados «esenciales», ya que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlos. Son los famosos omega 3 (ω3) y omega 6 (ω6).

Los ácidos grasos son importantes ya que se encuentran en el tejido nervioso y su consumo está relacionado con la prevención del deterioro cognitivo1.

Características nutricionales de algunas semillas y sus aceites

Lino. Uno de los alimentos con mayor concentración de ω3. Estos AG actúan como protectores cardiovasculares reduciendo los niveles de colesterol2. Además, ayudan a controlar los niveles de glucemia según estudios realizados con personas diabéticas3 y, a su vez, están relacionados con la prevención del cáncer de mama4 y de próstata5.

Usos: para obtener todos sus beneficios es importante que las semillas se tomen molidas y acompañadas de líquido para no causar estreñimiento.

Amapola. Importante fuente tanto de minerales (calcio), como de AG monoinsaturados y ω6, los cuales ayudan a disminuir los niveles del colesterol LDL («malo») en sangre.

Usos: se pueden utilizar para aderezar ensaladas, pastas, arroces, purés, tostadas, etc.

Sésamo. Importante fuente de minerales (calcio y hierro), de vitaminas (E) y AG ω6. Contiene un poderoso antioxidante, el «sesamol», el cual evita que se enrancie durante años.

Usos: se pueden comprar las semillas enteras, molidas (gomasio) o en pasta (tahini). Es importante que el tahini sea integral ya que la cantidad de calcio y el resto de nutrientes puede variar considerablemente. Estas semillas se utilizan igual que las de amapola.

Calabaza. Excelente fuente de aminoácidos (lisina6 y triptófano), de minerales (zinc y hierro), de vitaminas (A y E) y de AG ω6. Entre sus múltiples beneficios se encuentra el efecto hipoglucemiante en personas diabéticas7, el aumento de la serotonina8 (la hormona de la felicidad) y su ingesta hace que exista un menor riesgo de padecer cáncer de mama10.

Usos: es preferible consumirlas crudas o ligeramente tostadas y, en el caso de los aceites, no calentarlos excesivamente para obtener todas las propiedades*.

Girasol. Fuente de minerales (hierro), vitaminas (E), grasas monoinsaturadas y AG ω6. De estas semillas se obtiene el aceite virgen alto oleico. Se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Su consumo puede reducir el colesterol total LDL («malo») y aumentar el HDL («bueno»)11.

Usos: igual que las semillas de calabaza*.

Chía. Tiene propiedades similares a las del lino.

Usos: para mejorar la absorción de AGω3, las semillas se tienen que remojar al menos 30 minutos en un líquido, ya sea agua, zumo, leche o yogur vegetal.

Otras fuentes de ω3. Existen suplementos derivados de microalgas marinas (Crypthecodinium cohnii) que aportan AGω3 de muy buena calidad.

Consejos:

  • Elegir semillas de procedencia ecológica.
  • Elegir aceites vegetales de primera presión en frío.
  • Comprar las semillas crudas, sin tostar ni salar.
  • Consumir estos aceites preferiblemente en crudo (especialmente el aceite de lino, de nueces o de cáñamo, los cuales son termosensibles; la luz y el calor provocan su oxidación).

Nota: los alimentos ricos en ω3 se deben guardar en el frigorífico para garantizar la conservación de sus cualidades.

Sección patrocinada por El Granero Integral.

Bibliografía:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696350
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21963840 // http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19515737 // http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932276
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
  4. http://nutritionfacts.org/video/flaxseeds-breast-cancer-survival-clinical-evidence/
  5. http://nutritionfacts.org/2013/10/03/flaxseeds-for-prostate-cancer/
  6. http://jacknorrisrd.com/pumpkin-seeds-good-source-of-lysine/
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564589
  8. http://nutritionfacts.org/video/the-best-way-to-boost-serotonin/
  9. http://nutritionfacts.org/video/cholesterol-feeds-breast-cancer-cells/
  10. http://www.dietistasvegetarianos.com/2013/04/las-grasas/

 

BioEco Actual, sección Qué comer
Abril 2015 

Las grasas

¿Son las grasas perjudiciales para la salud?

Las grasas (también llamadas lípidos) son necesarias, por lo que tienen que formar parte de nuestra dieta. De hecho, una alimentación equilibrada debe contener entre un 25 y un 30% de las kcal en forma de grasa (aunque este porcentaje puede variar en determinadas dietas).

¿Cómo se traduce esto?

A lo largo del día, se tienen que consumir 3-4 raciones de grasas pero, como siempre, al final la cantidad depende de la constitución y de la actividad física de cada persona.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Prácticamente todos los alimentos tienen grasas, pero en este grupo se encuentran aquellos que, con solo una ración, se obtienen alrededor de 10g de grasas:

  • Los frutos secos: nueces, cacahuetes, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, etc.
  • Las semillas: calabaza, girasol, sésamo, lino, amapola, etc.
  • Frutos grasos: aguacates, aceitunas, etc.
  • Aceite de oliva, de frutos secos o de semillas.
  • Margarina vegetal (preferiblemente ecológica)*.

¿A cuánto equivale una ración de grasas?

Una ración de grasas equivale a:

– 1 cs de aceite de 1a presión en frío (se puede racionar en 3 cp)
– 1 puñado de frutos secos o de semillas de girasol o calabaza
– 1 cs bien colmada de crema/pasta de frutos secos o semillas (incluido el tahini)
– 3 cs de semillas de sésamo molidas (gomasio), de lino molidas (en crudo) o de amapola
– ½ aguacate (75g)
– 1 cs de margarina
– Unas 15-25 aceitunas, etc.

Se recomienda que la mitad de las raciones del día procedan de frutos secos o semillas (aunque debemos dar preferencia a los frutos secos por su perfil graso). Es decir, que si necesitamos 3 raciones diarias, una buena combinación podría ser: 1 puñado de almendras (1R), 1 cucharada bien colmada de tahini (1R) y 3 cp de aceite de oliva (1R).

¿Son todas las grasas buenas?

Hay muchos tipos de grasas, pero no todas son saludables.

  • Grasas beneficiosas para la salud:
    • Grasas monoinsaturadas: son grasas ligeras, muy beneficiosas, de hecho, éste tipo de grasas es el que más se debería consumir. Las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas son las olivas, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva virgen. Excepcionalmente, también existe el aceite virgen de colza (canola) o el aceite virgen alto oleico de girasol o cártamo. Los aceites de este grupo son los más recomendados para cocinar, ya que no se corrompen tanto a altas temperaturas como los refinados.
    • Grasas poliinsaturadas:
      • ω3 – Es un nutriente esencial, es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, pero, al mismo tiempo, es necesario para el funcionamiento del organismo. Hay pocos alimentos de origen vegetal que contengan grandes cantidades de este ácido graso. Para llegar a las CDR hay varias opciones: para la mujer, ¾ cp de aceite de lino, 3 cp de lino molido, 3 cp de aceite de nueces, 6 cp de nueces molidas, 2 cp de aceite de cáñamo o 3 cp de aceite de colza. Para el hombre, 1 cp de aceite de lino, 4 cp de lino molido, 4 cp de aceite de nueces, 8 cp de nueces molidas, 2,5 cp de aceite de cáñamo o 4 cp de aceite de colza. Otra opción es tomar suplementos de 200-300mg DHA/EPA hechos a base de algas cada 2 ó 3 días o a diario si se tienen más de 60 años. (La semillas de lino molidas pueden causar estreñimiento.)
        Para que el ω3 no se oxide se tienen que utilizar aceites de 1ª prensión en frío y, en el caso de las semillas o frutos secos, éstos no se tienen que tostar. Los alimentos ricos en ω3 se deben guardar en el frigorífico para que conserven sus propiedades.
      • ω6 – Es otro nutriente esencial y lo encontramos principalmente en los aceites de maíz, de soja, de cártamo, de girasol, de sésamo, de borraja y de onagra.

Es muy importante el equilibrio entre el ω3 y el ω6. Por eso, se suele recomendar limitar el uso de los aceites ricos en ω6 descritos anteriormente, ya que al consumir frutos secos y algunas semillas ya se obtiene suficiente ω6.

  • Grasas perjudiciales para la salud:
    • Grasas saturadas: son grasas muy densas y pesadas que solidifican a temperatura ambiente quedando totalmente compactas. Los alimentos de origen animal tienen un porcentaje elevado de este tipo de grasas y éstas pueden ser las causantes de múltiples enfermedades del corazón y diabetes. Por suerte, las fuentes vegetales contienen una cantidad muy baja de grasas saturadas, excepto algunos alimentos como el aceite de palma y de coco** o la manteca de cacao, de los cuales, no se debe abusar. Así pues, una alimentación vegana equilibrada es más saludable, puesto que casi no contiene este tipo de grasas. Hay que tener en cuenta que las grasas saturadas son perjudiciales, por lo que se deben consumir ocasionalmente y en poca cantidad.
    • Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (trans): son grasas que se han sometido a un proceso de hidrogenación para que solidifiquen a temperatura ambiente de forma artificial. Este tipo de grasas son muy perjudiciales para la salud, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, al igual que las grasas saturadas. La única forma de saber qué productos no contienen estas grasas es cuando la etiqueta especifica: “aceite vegetal no hidrogenado”. Los alimentos que suelen contener este tipo de grasas son la margarina, algunas galletas, las cremas de chocolate, la bollería industrial, las “natas” veganas para montar, algunos patés vegetales, etc.

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Live, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books. Dicha información, a su vez, la he contrastado y complementado con mi formación.

* Los productos con el certificado de agricultura ecológica no contienen grasas hidrogenadas, por lo que, si se utiliza margarina, es preferible comprar margarina ecológica.

** El aceite de coco virgen no está asociado con enfermedades del corazón. Aun así, su uso tiene que ser moderado.

cs = cucharada sopera
cp = cucharada postre