Category Archives: Proteínas

Y… ¿cómo puedo sustituir la carne?

Sustituir la carne es muy fácil si sabes cómo hacerlo. Simplemente se trata de añadir aquellos alimentos que aportan las mismas proteínas que tiene la carne.
¿Cuál es nuestra “carne” vegetal?
🌱 Las legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, etc.
🌱 Los derivados de la soja: tofu, soja texturizada, leche y yogur de soja, edamame, tempeh, etc.
🌱 El seitán.
🌱 Los sustitutos cárnicos: hamburguesas vegetales, salchichas vegetales, etc.
Aunque tienen menos proteínas que el resto de los ejemplos, la quinoa y el trigo sarraceno también también podrían ayudar para sustituir a la carne.
Los cacahuetes, las semillas de calabaza y los pistachos también nos pueden ayudar a tener proteínas similares a las de la carne.
EJEMPLOS PRÁCTICOS:
🌱 Potajes de legumbre SIN el chorizo, la morcilla o cualquier otro producto cárnico. No hace falta añadir nada más porque un buen plato de legumbre ya tiene suficiente proteínas.
🌱 Ensalada de legumbre SIN atún ni ningún otro producto animal.
🌱 Pasta a la boloñesa de soja texturizada
🌱 Albóndigas caseras hechas con tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.
🌱 Paella o fideuá con daditos de tofu
🌱 Sushi de verduras y tofu acompañado de un buen bol de edamame
🌱 Sopa de verduras con lentejas rojas
🌱 Seitán al horno con setas y patatas
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sobre la soja texturizada

Hoy vamos a hablaros de la soja texturizada.

La soja texturizada es una fuente de proteínas muy interesante ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Además no tiene colesterol y muy poca grasa saturada.

Podemos encontrarla en varios formatos: desde muy fina hasta muy gruesa pasando por diferentes grosores. Nosotros solemos recomendar la más fina ya que es la más fácil de trabajar.

Se usa como si fuera carne picada así que para una pasta a la boloñesa o una verduras rellenas al horno queda genial pero también la puedes incluir en un estofado de patatas o de legumbres, usarla como base para hacer unas hamburguesas o albóndigas o simplemente para poner como proteína en un revuelto de verduras.

Solo tienes que recordar que la soja texturizada siempre hay que hidratarla y puede ser con agua, salsa de soja o con el propio jugo de las verduras.

A nosotros nos encanta llevar soja texturizada a las barbacoas y la preparamos así… ¡toma nota!

Bate 1 cebolla con 2 ajos y un poco de agua o cerveza o salsa de soja (según tus gustos) y añade hierbas aromáticas (romero, tomillo, albahaca, etc.) y especias (pimienta, pimentón, cúrcuma, etc.). Una vez batido, añade la soja texturizada a la mezcla y mueve bien. Déjalo toda la noche reposando… ¡verás qué sabor coge! Luego la pones en el pincho con tomates cherrys, champiñones y todas las verduras que te gusten, ¡ya verás qué rica!

¡Esperamos que os guste!

Y tú, ¿cómo cocinas la soja texturizada?

Os dejamos algunas ideas:

🌱www.midietavegana.es/soja-texturizada-la-carne-picada-vegetal/
🌱www.gastronomiavegana.org/recetas/como-cocinar-con-soja-texturizada/
🌱https://danzadefogones.com/estofado-vegano-soja-texturizada/
🌱www.dimensionvegana.com/tag/soja-texturizada/

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Lentejas, fuente de proteínas y del aminoácido lisina

¡Hoy para comer lentejas! Y es que no hay nada mejor que un potaje para estos días fríos.

Las lentejas son una fuente importante de proteínas y lisina además de hidratos carbono de lenta absorción.

En la alimentación vegana y vegetariana el aminoácido limitante es la lisina, es decir, es el aminoácido que más cuesta conseguir en esta alimentación, por tanto, se podría decir que cubrir la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de lisina es tan importante como la de proteína en general.

Se deben ingerir 3-4 raciones o más de alimentos ricos en lisina a lo largo del día para no estar carentes de ningún aminoácido. Estas cantidades siempre dependerán del sexo, edad, altura, peso y actividad física de cada persona.

En EE.UU las recomendaciones son de 38mg/Kg. Por ejemplo, si una persona pesa 70kg deberá tomar 2,6g de lisina al día.

Y recuerda… combinar tus platos ricos en hierro con alimentos crudos para favorecer la absorción del hierro vegetal.

Nosotros hemos puesto  mezclum de hoja verde   🌱 germinados de alfalfa y rúcula  🍋 recién exprimido  🍓de postre.

Para saber más, puedes mirar nuestro post sobre la lisina:


https://www.facebook.com/dietista.vegan/photos/a.444794505602372.1073741829.437525006329322/1483584291723383/?type=3&theater

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EL TOFU, ¿UN ALIMENTO PROCESADO O UN SUPERALIMENTO?

Hay muchas personas que se creen que el tofu es un alimento muy procesado. Es evidente que la soja ha tenido que sufrir un proceso para poderse convertir en tofu pero, ¿es un proceso muy elaborado?

Para hacer el tofu lo único que hay que hacer es cuajar la soja con unas sales de calcio o de magnesio y luego prensarlo para que quede como un bloque.

Para hacer la leche de soja solamente hay que triturar la soja (se suele descascarillar) con agua, hervirla un tiempo y luego colarla.

Entonces, ¿creéis que es un alimento muy procesado?

Bajo nuestro punto de vista, más que un alimento procesado ¡es un super alimento!

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¿Sabes a qué nos referimos cuando hablamos de proteínas completas e incompletas? 


Siempre hemos oído hablar de combinar lentejas con arroz, veamos qué hay de cierto en ello.

Los aminoácidos esenciales que contienen los productos animales y los que contiene la soja son similares a los que tenemos en el cuerpo humano. Es por eso que a las proteínas de estos alimentos se las considera proteínas completas o de alto valor biológico.

Los alimentos vegetales como los cereales, las legumbres (excepto la soja) y los frutos secos tienen un porcentaje bajo en, al menos, uno de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, a estas proteínas se las considera proteínas incompletas. Por ejemplo, los cereales son bajos en lisina pero altos en metionina, sin embargo, las legumbres son altas en lisina pero bajas en metionina. No obstante, al combinarlas se consigue una proteína completa.

Entonces, ¿se deben combinar los alimentos?

A principios de los años 70, la idea de tener que combinar los alimentos en una misma comida se popularizó gracias al libro Diet for a small planet (Frances Moore Lappé).

Recientes investigaciones han demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje, por lo que puede ir administrando los aminoácidos esenciales, según las necesidades, a lo largo del día.

Esto echa por tierra el pensamiento que se ha tenido durante muchos años de que era necesario combinar los alimentos durante la comida para poder obtener todos los aminoácidos esenciales. Así pues, este es un pensamiento completamente erróneo.

Sin embargo, los niños no tienen este sistema de almacenaje desarrollado por tanto ellos sí que deben combinar alimentos ricos en lisina con alimentos ricos en metionina.

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SOBRE LAS PROTEÍNAS VEGETALES… ¿sabes a qué nos referimos cuando hablamos de proteínas completas e incompletas?

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Los aminoácidos esenciales que contienen los productos animales y los que contiene la soja son similares a los que tenemos en el cuerpo humano. Es por eso que a las proteínas de estos alimentos se las considera proteínas completas o de alto valor biológico.

Los alimentos vegetales como los cereales, las legumbres (excepto la soja) y los frutos secos tienen un porcentaje bajo en, al menos, uno de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, a estas proteínas se las considera proteínas incompletas. Por ejemplo, los cereales son bajos en lisina pero altos en metionina, sin embargo, las legumbres son altas en lisina pero bajas en metionina. No obstante, al combinarlas se consigueuna proteína completa.

Entonces, ¿se deben combinar los alimentos?

A principios de los años 70, la idea de tener que combinar los alimentos en una misma comida se popularizó gracias al libro “Diet for a small planet” de Frances Moore Lappé.

Recientes investigaciones han demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje, por lo que puede ir administrando los aminoácidos esenciales, según las necesidades, a lo largo del día.

Esto echa por tierra el pensamiento que se ha tenido durante muchos años de que era necesario combinar los alimentos durante la comida para poder obtener todos los aminoácidos esenciales. Así pues, este es un pensamiento completamente erróneo.

¡Así que ya sabes! Combina alimentos proteicos a lo largo del día para tener tu despensa de aminoácidos a tope 😉

Esther Baena y Jordi Galisteo

Posibles factores que intervienen en la caída del cabello

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Algunas veces la caída del cabello se debe a problemas dietéticos y otras, a factores genéticos. En el primer caso sí se puede ayudar con ciertos cambios en los hábitos nutricionales pero, si se trata del segundo, esto no funcionará.

  • Problemas con la tiroides

Cuando la tiroides funciona tanto por encima como por debajo de la normalidad puede ocasionar la pérdida del cabello. Para que esto no suceda es importante aportar una fuente fiable de yodo de forma regular. Las personas con hipo o hipertiroidismo deberían hablar con su médico para ajustar su medicación.

  • Deficiencia de hierro

Las personas que tienen las reservas de hierro (ferritina) bajas o anemia ferropénica suelen tener una densidad de cabello menor, la cual mejora cuando se restablecen las reservas de hierro.

Para optimizar la absorción del hierro se aconseja que la comida principal se acompañe de alimentos ricos en vitamina C en crudo y, en el caso de tomar sustancias ricas en taninos como el café, el té o el vino, tomarlas 1h antes o 2h después de comer. Esto es especialmente importante para las mujeres, ya que necesitan consumir más del doble de hierro que los hombres.

  • Deficiencia de zinc

Hay una creencia popular que dice que el zinc ayuda a prevenir la caída del cabello.

Sin embargo, en los estudios realizados, no se han encontrado mejoras al suplementarse con zinc, incluso cuando se pensaba que había una deficiencia de dicho mineral.

  • Deficiencia del aminoácido L-lisina

La lisina juega un papel importante tanto en la absorción del hierro como del zinc. En algunos casos la suplementación de hierro no es suficiente para recuperar unos niveles óptimos de ferritina en sangre, pero al añadir un suplemento de lisina si se consigue.

  • Adelgazar rápidamente

Como hemos visto, es importante tener una alimentación óptima y bien planificada para aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita y, de esta forma, prevenir la caída del cabello. Adelgazar rápidamente equivale a desnutrirse. Además, siempre es mejor perder peso poco a poco ya que, además de ser más llevadero, es más fácil no volver a engordar (siempre y cuando se hayan corregido los malos hábitos alimentarios).

El vegetarianismo, el veganismo y la caída del cabello

Muchas personas, cuando se hacen vegetarianas o veganas, pueden notar que se les cae más el pelo que antes. En algunos casos se debe a problemas dietéticos ya que hay un desconocimiento sobre cómo planificar bien su nueva alimentación.

Por un lado, se suele aumentar el consumo de soja, la cual puede interferir en el correcto funcionamiento de la tiroides si no se tienen unos niveles correctos de yodo.

Y, por otro, aunque las personas vegetarianas y veganas comen más alimentos ricos en hierro que el resto de la población, al ser de origen vegetal se absorbe peor, por lo que es importante potenciar su absorción. Además, hay personas que basan su alimentación en los cereales y en las féculas, lo cual es un error porque no contienen cantidades significativas de lisina. Por eso es importante comer todos los días alimentos ricos en lisina como las legumbres o sus derivados.

Por último, debido a la eliminación de los alimentos de origen animal se suele perder peso de forma rápida. La carne se compone principalmente de proteínas, pero también de grasa. Por lo tanto, además de comer alimentos proteicos como el tofu o el seitán, también es importante consumir alimentos ricos en grasas saludables como, por ejemplo, los frutos secos.

Las proteínas: lección básica

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¿Es difícil encontrar proteínas en el reino vegetal?

Muchos de vosotros habréis oído que es muy difícil obtener las proteínas necesarias llevando una alimentación vegetariana y, por el contrario, otros habréis escuchado que son muy fáciles de obtener y que no hay que preocuparse demasiado. Pues bien, ni una cosa ni la otra, es algo intermedio.

Podemos obtener la cantidad de proteínas necesaria únicamente a través de fuentes vegetales. Es fácil, pero hay que saber cómo combinarlas para suplir todas nuestras necesidades diarias. Al principio, requiere un poco de planificación, pero con el tiempo se hace de forma automática.

Existen muchos alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas incompletas, pero dentro de este grupo están aquellos que, combinados con los cereales y féculas, completan su proteína (a excepción de la soja y sus derivados, cuya proteína ya es completa). Es decir, que la combinación de dichos alimentos a lo largo del día, equivale al consumo de proteína de origen animal.

Las personas vegetarianas debemos consumir una mayor cantidad de proteína debido a que la absorción de la proteína vegetal es menor. Las recomendaciones son de 0,9-1g de proteína diaria por kg de peso. Es decir, que una persona que pese 60kg tiene que consumir entre 54 y 60g de proteína al día. Esto NO significa que tengamos que comer 60g de legumbres al día, sino que la suma total de la proteína contenida en todos los alimentos que hemos ingerido a lo largo del día debe ser de 54 a 60g. Por supuesto, sin olvidar consumir la ración diaria de legumbres y sus derivados. (Si hay mucho sobrepeso u obesidad, el cálculo de la cantidad de proteína necesaria se tiene que hacer con el peso ideal). Aproximadamente, esto equivale a ingerir entre un 12 y un 15% de las kcal.

¿Cómo se traduce esto?

Se deben ingerir unas 3-4 raciones* de proteínas a lo largo del día. Parece mucha cantidad, pero ya veréis que las raciones se pueden incluir y repartir perfectamente en vuestra alimentación diaria.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Es aquí donde cobra importancia un alimento que hemos dejado casi en el olvido: LAS LEGUMBRES; las lentejas, las alubias o frijoles, los garbanzos, las azukis,  los guisantes secos, las habas secas, los altramuces, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, natto, soja texturizada, leche y yogurt de soja, etc.). Todas las variedades de legumbres son válidas como fuente de proteína.

Otra fuente importante de proteína es el seitán. Estudios recientes muestran que, aun viniendo del trigo (concretamente del gluten), puede ser que este contenga una proteína parecida a la de la legumbre. Pero, por ahora y de momento, considero que no debería ser nuestra fuente principal de proteína, al menos hasta que no se hagan más estudios al respecto. Hasta entonces, al menos 1 ó 2 de las raciones diarias que comamos deben proceder de las legumbres.

Actualmente, también podemos encontrar en el mercado todo un abanico de productos sucedáneos de la carne que imitan su forma, textura y sabor: hamburguesas, salchichas, embutidos, carne picada, pollo, ternera, etc. Por lo general, suelen tener una cantidad elevada de proteínas que, en su mayor parte, provienen de la soja. Por lo tanto, todos estos productos también estarán incluidos dentro de este grupo, aunque se deberían consumir de forma ocasional (a no ser que estén hechos a base de tofu o seitán).

Asimismo, la quinoa, el trigo sarraceno, los pistachos, los cacahuetes y las semillas de calabaza tienen una proteína parecida a la de la legumbre. Por lo tanto, si no se dispone de legumbre, otra forma de completar las necesidades proteicas sería añadiendo un puñado de pistachos, cacahuetes o semillas de calabaza a un plato preparado con quinoa o trigo sarraceno.

¿A cuánto equivale una ración de proteínas?

Una ración de proteínas equivale a:

– ½ vaso de legumbres cocidas
– 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo que sea)
– 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
– 1 vaso de leche de soja
– 2 yogures de soja (200-250g)
– 1 hamburguesa (soja o seitán)
– ½ vaso de soja texturizada hidratada
– 1 ó 2 filetes de seitán (50-75g)
– 2 ó 3 salchichas (soja o seitán), etc.

* Preferimos utilizar las raciones recomendadas por los nutricionistas de EE. UU., ya que son cantidades más pequeñas y más fáciles de repartir.

NOTA: Podéis encontrar más información en inglés aquí.