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Hoy he comido lino, ¿y tú?

Si sólo pudiésemos añadir un alimento en nuestra alimentación, sin duda, una de las opciones más interesante sería comer a diario semillas de lino.

100g de lino contienen cantidades importantes de calcio, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y proteína, sin embargo, no podemos contar el lino como una fuente de estos nutrientes sino como una ayuda, ya que normalmente se recomienda el consumo de una cucharada sopera de lino molido al día (7g).

¿Por qué debemos incluir el lino en nuestra alimentación?

El consumo de lino es aconsejable principalmente por 3 motivos:

  • Por el omega 3 que contiene. El lino es el alimento de origen vegetal que contiene más ácido alfa linolénico (ALA), el cual es un ácido graso esencial para la vida, es decir, que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo y lo tenemos que aportar con la alimentación.

  • Por los fitoquímicos que contiene. Las semillas de lino es el alimento que más lignanos contiene (entre 75 y 800 veces más que cualquier otro alimento). El lignano es un fitoestrógeno asociado con aumento dje la supervivencia en pacientes con cáncer. Es muy posible que ayude a suprimir el desarrollo tanto del cáncer de mama como del de próstata ya que, cuando se consume el lino, la proliferación de las células cancerosas disminuye.

  • Por la fibra que contiene. Normalmente en los países desarrollados se consume muy poca cantidad de fibra, por lo tanto, para aquellas personas que todavía no basen su alimentación en comer principalmente (o totalmente) alimentos de origen vegetal se pueden beneficiar con el gran aporte de fibra que tiene el lino (un 30%). Un tercio de la fibra que contiene es soluble, formada por mucílagos, muy interesantes por ejemplo para nuestra salud intestinal.

Además, el consumo de lino también puede ayudar a:

  • Mejorar la piel. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 3 meses de duración se pudo comprobar que el consumo de media cucharada de postre de aceite de lino (el equivalente a una media cucharada sopera de semillas de lino molidas) al día ayuda a mejorar las pieles sensibles. Además, la piel también estaba más hidratada, menos áspera, menos escamosa y más suave.

  • Prevenir y a curar la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. El consumo de 1 cucharada sopera de lino molido al día ayuda a reducir la glucosa en sangre, la hemoglobina glucosilada (HbA1C), la resistencia a la insulina, el colesterol total y el LDL (el malo), los triglicéridos y ayuda a aumentar el colesterol LDL (el bueno).

  • Mejorar la tensión arterial. El lino puede ayudar a reducir la tensión en aquellas personas hipertensas. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 6 meses de duración, las personas que estaban comiendo a diario lino molido su presión diastólica bajo unos 10 puntos y la diastólica unos 7 puntos, lo cual se traduce con una reducción del 46% del riesgo de tener un infarto y del 29% de padecer una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es la mejor forma de comer el lino?

La mejor forma de comer el lino es molido, ya que si se consume entero no somos capaces de digerirlo correctamente y «tal y como entra sale». Normalmente se recomienda no calentarlo demasiado porque sino se pierde el omega 3, aunque diversos estudios demuestran que esto no es así.

  • El lino molido se puede almacenar a temperatura ambiente (unos 24ºC) durante 4 meses sin sufrir cambios en la composición de ALA. Seguramente se deba a los propios antioxidantes que contiene la semilla.
  • Del mismo modo, después de aplicar una temperatura de 178ºC durante 1,5h, la cantidad de ALA contenida en el lino molido disminuye sólo un 3,9%, sin embargo, la composición de ALA en las semillas de lino sin moler no se ve afectada.
  • Incluso al calentar el lino a 150ºC durante 15min y conservarlo durante 1 mes a temperatura ambiente, la proporción de ALA prácticamente tampoco se modifica.

De todas formas, no está de más guardar el lino en la nevera una vez molido y moler la cantidad necesaria para un par de meses ya que pueden haber otros componentes que sí se modifiquen con el calor.

Para beneficiarse de todas las propiedades que tiene el lino basta con consumir una cucharada sopera de las semillas de lino molidas cada día.

¿Dónde puedo añadir el lino molido?

El lino queda bien tanto con dulce como con salado. Puedes espolvorear una cucharada sopera de lino encima de la ensalada o de un plato de pasta o arroz, incluso queda muy bien encima de una tostada con aquello que más te guste (a nosotros nos encanta con tomate en rodajas, aguacate y rúcula). Puedes añadir un poco de lino en el yogur de soja o en el bol de muesli del desayuno, así como en tu batido de fruta favorito, como por ejemplo de plátano, fresas, dátiles y yogur de soja.

Además, el lino puede servir como sustituto del huevo en pastelería. Sustituye cada huevo por 1 cucharada bien llena de semillas de lino molidas mezcladas con 3 cucharadas de agua (hay que dejarlas reposar hasta que el lino suelte los mucílagos). También se puede utilizar como sustituto del huevo para hacer hamburguesas, aunque es preferible cocinarlas al horno para que no se deshagan y queden bien enganchadas. El secreto para una tortilla vegana bien jugosa es añadir un poquito de lino molido junto a la mezcla de harina de garbanzo y agua, ¡no se lo digáis a nadie! 😉

En definitiva, el lino molido se puede añadir en cualquiera de las comidas que sueles hacer cada día, desde el desayuno hasta la cena. Aunque incluir el lino en tu vida hace que, en general, tu salud mejore y prevenga la aparición de algunas enfermedades, todavía podría ser más potente si basamos nuestra alimentación en comer legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos. De esta forma, nuestro cuerpo nos lo agradecerá ¡dándonos un extra de salud en cada comida!

SOY RESPONSABLE, TOMO B12

La suplementación o el consumo de productos fortificados* con vitamina B12 es una necesidad y no una opción para las personas vegetarianas y veganas. Nadie puede estar sano sin un aporte regular de vitamina B12, ya que es una vitamina esencial para el organismo, puesto que éste no es capaz de producirla.

¿Por qué es obligatorio suplementarse?

  1. Porque no existe ningún alimento de origen vegetal con suficiente vitamina B12 activa; NINGUNO. Ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni la kombucha, ni el miso, ni el tempeh, ni las frutas y verduras sin lavar, ni la tierra, ni el agua de una fuente natural, ni comer 12 plátanos al día, ni los frutos secos activados, etc.**

  2. Porque un déficit prolongado de vitamina B12 puede ocasionar lesiones cerebrales irreversibles, problemas cardiovasculares y muerte prematura. Además, durante el embarazo, se puede producir un aborto o puede que el bebé nazca con problemas neurológicos. Asimismo, durante la lactancia, puede perjudicar gravemente la salud del bebé e, incluso, causar su muerte.
  1. Porque la reserva de vitamina B12 que tenemos en el organismo se agota y en una analítica, si sólo se tiene en cuenta el parámetro «vitamina B12», no se puede determinar si el nivel es correcto o no. Para ello, se debe analizar la homocisteína o el ácido metilmalónico, aunque esto no es necesario si se ingiere la dosis adecuada de vitamina B12 (25-100mcg diarios o 1.000mcg 2 veces a la semana de cianocobalamina).
  2. Porque si tu intención es ser vegetariano o vegano para toda la vida, es necesario tomar un suplemento de vitamina B12 para no tener que volver a comer productos de origen animal. Ya que, si queremos ayudar a los animales, ¿cómo lo vamos a hacer si estamos enfermos? Es fundamental estar sano para evitar que aparezcan noticias que pongan en duda nuestra manera de alimentarnos.

¿Es «antinatural» tomar suplementos de vitamina B12?

Sí, claro que sí, pero… ¿Realmente importa? Actualmente el ser humano ya se comporta de forma «antinatural» en muchos aspectos. Lo importante no es ser lo más «natural» posible, sino no tener carencias nutricionales para poder vivir de acuerdo con los principios de cada uno.

¿Es natural vivir en una ciudad? ¿Es natural cultivar los alimentos? ¿Es natural coger el metro, el bus, el coche, la moto o la bici? ¿Es natural hablar por teléfono? ¿Es natural mirar el Facebook? ¿Es natural ir al gimnasio? ¿Es natural ir al supermercado?

Seguro que podéis encontrar más ejemplos…

*En España no es recomendable obtener la vitamina B12 mediante alimentos fortificados, ya que éstos son escasos y, normalmente, tienen muchos azúcares añadidos.
**Ejemplos reales extraídos de comentarios publicados en las redes sociales y encontrados en algunos libros.

+info:
http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
http://www.dietistasvegetarianos.com/category/nutrientes/veg-_essentials/b12/

LA HISTORIA INTERMINABLE DE LA VITAMINA B12

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Nos vamos a repetir todas las veces que haga falta hasta que veamos que todas las personas que no comen ningún producto de origen animal (o no lo consumen con frecuencia) se suplementen con vitamina B12, TODAS.
 
ES MUY SENCILLO: si no tomas B12 o alimentos fortificados con esta vitamina tu organismo no podrá funcionar correctamente.
 
Es cierto que todos tenemos una reserva de B12, la cual puede tardar unos meses o unos años en agotarse, pero se acaba agotando con el tiempo.
 
¿Para que esperar a que se agote?
 
Una anemia megaloblástica o perniciosa es algo muy peligroso y, además de los daños que puede ocasionar a la persona que la sufre, hace mucho daño al vegetarianismo y al veganismo y, por lo tanto, a los animales.
 
ES MUY SENCILLO: si no pones gasolina, tu coche no podrá funcionar correctamente.
 
Es cierto que depende de los kilómetros que hagas y de lo grande que sea el deposito la gasolina durará más o menos, pero se acabará agotando con el tiempo.
 
Por culpa de toda la información sobre la vitamina B12 inventada o sacada de contexto, cada día llegan a nuestra consulta personas que no saben muy bien si tienen que tomar B12 o no, ni que cantidad deben tomar. En algunas ocasiones nos llegan personas con anemias, algunas de ellas muy severas y, aunque a pasado pocas veces, hay personas a las que les ha dejado secuelas para toda la vida.
 
TODAS LAS PERSONAS QUE NO COMEN NINGÚN PRODUCTO DE ORIGEN ANIMAL (O QUE NO LO CONSUMEN CON FRECUENCIA) SE DEBEN SUPLEMENTAR CON VITAMINA B12.
 
TODAS.
 
+info:
– http://www.dietistasvegetarianos.com/tag/vitamina-b12/
– http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
– http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-primers/vitamin-b12-a-vegan-nutrition-primer
– https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts
– http://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/
– http://www.unionvegetariana.org/b12.html

Posibles factores que intervienen en la caída del cabello

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Algunas veces la caída del cabello se debe a problemas dietéticos y otras, a factores genéticos. En el primer caso sí se puede ayudar con ciertos cambios en los hábitos nutricionales pero, si se trata del segundo, esto no funcionará.

  • Problemas con la tiroides

Cuando la tiroides funciona tanto por encima como por debajo de la normalidad puede ocasionar la pérdida del cabello. Para que esto no suceda es importante aportar una fuente fiable de yodo de forma regular. Las personas con hipo o hipertiroidismo deberían hablar con su médico para ajustar su medicación.

  • Deficiencia de hierro

Las personas que tienen las reservas de hierro (ferritina) bajas o anemia ferropénica suelen tener una densidad de cabello menor, la cual mejora cuando se restablecen las reservas de hierro.

Para optimizar la absorción del hierro se aconseja que la comida principal se acompañe de alimentos ricos en vitamina C en crudo y, en el caso de tomar sustancias ricas en taninos como el café, el té o el vino, tomarlas 1h antes o 2h después de comer. Esto es especialmente importante para las mujeres, ya que necesitan consumir más del doble de hierro que los hombres.

  • Deficiencia de zinc

Hay una creencia popular que dice que el zinc ayuda a prevenir la caída del cabello.

Sin embargo, en los estudios realizados, no se han encontrado mejoras al suplementarse con zinc, incluso cuando se pensaba que había una deficiencia de dicho mineral.

  • Deficiencia del aminoácido L-lisina

La lisina juega un papel importante tanto en la absorción del hierro como del zinc. En algunos casos la suplementación de hierro no es suficiente para recuperar unos niveles óptimos de ferritina en sangre, pero al añadir un suplemento de lisina si se consigue.

  • Adelgazar rápidamente

Como hemos visto, es importante tener una alimentación óptima y bien planificada para aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita y, de esta forma, prevenir la caída del cabello. Adelgazar rápidamente equivale a desnutrirse. Además, siempre es mejor perder peso poco a poco ya que, además de ser más llevadero, es más fácil no volver a engordar (siempre y cuando se hayan corregido los malos hábitos alimentarios).

El vegetarianismo, el veganismo y la caída del cabello

Muchas personas, cuando se hacen vegetarianas o veganas, pueden notar que se les cae más el pelo que antes. En algunos casos se debe a problemas dietéticos ya que hay un desconocimiento sobre cómo planificar bien su nueva alimentación.

Por un lado, se suele aumentar el consumo de soja, la cual puede interferir en el correcto funcionamiento de la tiroides si no se tienen unos niveles correctos de yodo.

Y, por otro, aunque las personas vegetarianas y veganas comen más alimentos ricos en hierro que el resto de la población, al ser de origen vegetal se absorbe peor, por lo que es importante potenciar su absorción. Además, hay personas que basan su alimentación en los cereales y en las féculas, lo cual es un error porque no contienen cantidades significativas de lisina. Por eso es importante comer todos los días alimentos ricos en lisina como las legumbres o sus derivados.

Por último, debido a la eliminación de los alimentos de origen animal se suele perder peso de forma rápida. La carne se compone principalmente de proteínas, pero también de grasa. Por lo tanto, además de comer alimentos proteicos como el tofu o el seitán, también es importante consumir alimentos ricos en grasas saludables como, por ejemplo, los frutos secos.

La vitamina B12 en dietas vegetarianas y veganas

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Hoy en día se pueden encontrar en la red muchas páginas que afirman no tener que preocuparnos por la vitamina B12, ya que existe una amplia variedad de alimentos que la contienen de forma natural como las algas (nori, wakame, kombu, espirulina), los productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), la verdura ecológica sin limpiar, el amaranto, los frutos secos, las setas shitake o la levadura nutricional, por dar algunos ejemplos.

Pues bien, algunos estudios indican que todos estos alimentos contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitamina B12 o bien contienen análogos de esta vitamina1. Estos análogos no contienen la vitamina B12 en su forma activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones. De hecho, pueden incluso interferir en el metabolismo de la auténtica B122.

Y… ¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles3.

Algunos síntomas son: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, etc.

Fuentes de vitamina B12

Podemos asegurar que, a día de hoy, no hay ningún alimento de origen vegetal que contenga cantidades significativas de B12 activa2.Por lo que ingerir estos alimentos no resulta una alternativa segura.

Una opción podría ser tomar alimentos fortificados con vitamina B12 a diario. Pero, por desgracia, esta idea no es muy recomendable ya que suelen ir acompañados de muchos azúcares refinados.

Por ejemplo, para alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 deberíamos tomar unos 8 yogures al día (73g de azúcar aprox.), 4 vasos de leche de soja (unos 34g de azúcar), 5 raciones de cereales fortificados (unos 55g de azúcar) o de 4 a 6 huevos grandes (de 744 a 1.116mg de colesterol).

Además de poco recomendable, es poco probable que las personas puedan y quieran consumir 60g de cereales de desayuno, 2 vasos de leche vegetal, 2 yogures de soja y 2 huevos todos los días de su vida.

Pero… «Nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos»

Es cierto que hay bacterias en el colon que producen vitamina B12, pero la absorción se realiza en el intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo4. Por lo que esta opción tampoco resulta viable.

En definitiva, lo más fiable tanto para las personas vegetarianas como veganas es tomar un suplemento de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud.

Bibliografía:

  1. http://veganhealth.org/b12/plant#spiru
  2. http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
  3. http://nutritionfacts.org/2011/08/25/vegan-b12-deficiency-putting-it-into-perspective/
  4. http://nutritionfacts.org/video/safest-source-of-b12/

Esther Baena

BioEco Actual, sección Qué comer
Junio 2015

Patrocinado por El Granero Integral

ALGUNOS TIPOS DE ANEMIA

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Nuestro organismo necesita ciertos nutrientes para poder producir suficientes glóbulos rojos. En el interior de los glóbulos rojos se encuentra la hemoglobina, proteína encargada de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo y la cual da el color rojo a la sangre.

Los nutrientes más importantes para la formación de los glóbulos rojos son el hierro, la vitamina B12 y el ácido fólico. Dichos nutrientes son esenciales, es decir, que para mantener unos niveles correctos en sangre es preciso su consumo a través de la alimentación.

Los tipos de anemia más frecuentes son:

Anemia ferropénica (deficiencia de hierro)

Es la anemia más común. Aparece cuando nuestro organismo no dispone de suficiente hierro para formar los glóbulos rojos y, por lo tanto, la sangre no puede transportar el oxígeno correctamente.

Las causas más comunes son:

– Una alimentación baja en hierro

– Una alimentación rica en hierro, pero combinada con sustancias que inhiben su absorción o no acompañada con alimentos ricos en vitamina C.

– Un aumento de las necesidades de hierro debido al embarazo, la lactancia, etc.

– Periodos menstruales frecuentes, prolongados o abundantes.

Algunos de los síntomas que suelen aparecer son:

– Mal humor

– Dolores de cabeza

– Debilidad y cansancio

– Dificultad para concentrarse

Si la deficiencia de hierro empeora, pueden aparecer los siguientes síntomas:

– Uñas quebradizas

– Aumento de la caída del pelo

– Mareos al levantarse

Anemia megaloblástica o perniciosa (deficiencia de vitamina B12)

El número de glóbulos rojos es más bajo de lo normal, ya que no se pueden producir los suficientes debido a la falta de vitamina B12.

Las causas más comunes son:

– Información errónea sin fundamentos científicos sobre supuestas fuentes fiables de vitamina B12.

– Producción insuficiente del factor intrínseco, proteína necesaria para la absorción intestinal de la vitamina B12.

– Personas ovo-lacto-vegetarianas que no consumen suficientes alimentos con B12 y no toman suplementos o alimentos fortificados con dicha vitamina.

– Personas veganas que cuestionan la evidencia científica y no toman suplementos o alimentos fortificados con dicha vitamina B12.

Los primeros síntomas que aparecen son:

– Falta de energía al levantarse o al hacer esfuerzos

– Pérdida de apetito

– Dificultad para concentrarse

Si la anemia se prolonga se puede dañar el sistema nervioso, apareciendo los siguientes síntomas:

– Depresión

– Pérdida del equilibrio

– Confusión mental (demencia)

– Hormigueo e incluso entumecimiento de manos y pies

Pasos para recuperarse de una anemia

1. Suplementación*. Es la forma más eficaz de restablecer tanto los valores de hierro como de vitamina B12 en sangre cuando nos encontramos con una anemia muy avanzada. En el caso de tener una anemia leve se puede pasar directamente al paso 2.

2. Buenos hábitos. Una vez se han normalizado los parámetros en sangre hay que asegurarse de no volver a tener una anemia. Esto se consigue de la siguiente forma:

– Comiendo alimentos ricos en hierro de forma regular.

NOTA: el hierro se absorbe mejor cuando se acompaña de vitamina C y se toma 1h antes y 2h después de ingerir sustancias ricas en taninos como el café o el té.

– Tomando de forma regular alimentos fortificados en vitamina B12 o un suplemento de esta vitamina.

NOTA: en España, los alimentos fortificados son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

* Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud.

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Mayo 2015

La mariposa que controla nuestro organismo: la tiroides

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En el cuerpo, tenemos glándulas productoras de hormonas que realizan funciones específicas en el organismo. Una de ellas, situada en el cuello y con forma de mariposa, es la tiroides, la cual regula el metabolismo, es decir, el ritmo de los procesos físicos y químicos del organismo, como por ejemplo la velocidad con la que se queman las calorías y con la que late el corazón.

El yodo es el nutriente más importante para que la tiroides funcione de forma correcta. Sin él, nuestro cuerpo no puede sintetizar la tiroxina, hormona que modula la actividad metabólica de la mayor parte de las células del organismo.

¿Qué alimentos contienen yodo?

No existen demasiados alimentos ricos en yodo. Además, la cantidad que se puede encontrar puede ser muy variable:

  • En los alimentos de origen vegetal depende mucho de la composición de la tierra, de los fertilizantes y del tipo de riego. Aún así, la cantidad de yodo en estos alimentos es muy baja.
  • En los productos de origen animal depende de la cantidad de yodo que haya consumido el animal, ya que se lo añaden al pienso.
  • En el caso de los lácteos, además de la suplementación del pienso, también se utilizan soluciones de yodo para la limpieza de los pezones de las vacas y de los equipos utilizados para la producción de leche, quedando restos de yodo en el producto final.
  • En el pescado, a excepción del bacalao, tampoco hay demasiado yodo. Además, hoy en día están contaminados tanto con metales pesados como con contaminantes industriales.
  • En las algas, aunque tienen cantidades significativas de yodo, pueden variar mucho entre diferentes remesas y pueden contener demasiado. Debe evitarse utilizar el alga Kombu para cocinar por su excesivo contenido en yodo y el alga Hiziki, ya que contiene arsénico.

Entonces¿dónde lo podemos conseguir?

Por suerte, tenemos una fuente fiable, segura y de fácil acceso: la sal yodada. Con menos de ½ cucharada de postre (2,5g) al día se cubren las necesidades de yodo diarias, las cuales son de 150 mcg para un adulto.

Otra opción es tomar un suplemento* de yodo de forma regular. En ningún caso se debería sobrepasar la ingesta máxima tolerable (UL) para una persona adulta de 1.100 mcg.

* Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud.

Problemas asociados al consumo de yodo

Cada vez hay más personas a las que no les funciona correctamente la tiroides. Tanto un consumo bajo en yodo como uno excesivo, puede alterar el metabolismo de la tiroides, provocando un funcionamiento anormal de esta glándula.

Los problemas más comunes son:

  • Hipotiroidismo
    Normalmente aparece cuando la ingesta de yodo es muy baja, aunque también hay casos asociados a un exceso. Sus síntomas pueden ser; debilidad, sensación de lentitud, aumento anormal de peso, tristeza o depresión, etc. Un hipotiroidismo prolongado puede provocar bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroides).
  • Hipertiroidismo
    Sucede cuando el aporte de yodo es muy elevado. Los síntomas suelen ser; dificultad para la concentración, problemas de sueño, nerviosismo, pérdida de peso, bocio, etc.

Cuando el consumo de yodo es insuficiente durante el embarazo o la niñez, puede provocar retraso mental e incluso cretinismo (retraso en el crecimiento físico y mental).

Por lo tanto, para no tener problemas con la tiroides, es necesario aportar una fuente de yodo de forma regular y en la cantidad adecuada durante todas las etapas de la vida.

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Abril 2015

El poder concentrado de las semillas

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Actualmente, tenemos a nuestra disposición una gran variedad de semillas: lino, amapola, sésamo, cáñamo, calabaza, girasol o chía, entre otras. Todas ellas tienen un gran valor nutricional debido, principalmente, a su alto contenido en ácidos grasos (AG) monoinsaturados y poliinsaturados, éstos últimos llamados «esenciales», ya que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlos. Son los famosos omega 3 (ω3) y omega 6 (ω6).

Los ácidos grasos son importantes ya que se encuentran en el tejido nervioso y su consumo está relacionado con la prevención del deterioro cognitivo1.

Características nutricionales de algunas semillas y sus aceites

Lino. Uno de los alimentos con mayor concentración de ω3. Estos AG actúan como protectores cardiovasculares reduciendo los niveles de colesterol2. Además, ayudan a controlar los niveles de glucemia según estudios realizados con personas diabéticas3 y, a su vez, están relacionados con la prevención del cáncer de mama4 y de próstata5.

Usos: para obtener todos sus beneficios es importante que las semillas se tomen molidas y acompañadas de líquido para no causar estreñimiento.

Amapola. Importante fuente tanto de minerales (calcio), como de AG monoinsaturados y ω6, los cuales ayudan a disminuir los niveles del colesterol LDL («malo») en sangre.

Usos: se pueden utilizar para aderezar ensaladas, pastas, arroces, purés, tostadas, etc.

Sésamo. Importante fuente de minerales (calcio y hierro), de vitaminas (E) y AG ω6. Contiene un poderoso antioxidante, el «sesamol», el cual evita que se enrancie durante años.

Usos: se pueden comprar las semillas enteras, molidas (gomasio) o en pasta (tahini). Es importante que el tahini sea integral ya que la cantidad de calcio y el resto de nutrientes puede variar considerablemente. Estas semillas se utilizan igual que las de amapola.

Calabaza. Excelente fuente de aminoácidos (lisina6 y triptófano), de minerales (zinc y hierro), de vitaminas (A y E) y de AG ω6. Entre sus múltiples beneficios se encuentra el efecto hipoglucemiante en personas diabéticas7, el aumento de la serotonina8 (la hormona de la felicidad) y su ingesta hace que exista un menor riesgo de padecer cáncer de mama10.

Usos: es preferible consumirlas crudas o ligeramente tostadas y, en el caso de los aceites, no calentarlos excesivamente para obtener todas las propiedades*.

Girasol. Fuente de minerales (hierro), vitaminas (E), grasas monoinsaturadas y AG ω6. De estas semillas se obtiene el aceite virgen alto oleico. Se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Su consumo puede reducir el colesterol total LDL («malo») y aumentar el HDL («bueno»)11.

Usos: igual que las semillas de calabaza*.

Chía. Tiene propiedades similares a las del lino.

Usos: para mejorar la absorción de AGω3, las semillas se tienen que remojar al menos 30 minutos en un líquido, ya sea agua, zumo, leche o yogur vegetal.

Otras fuentes de ω3. Existen suplementos derivados de microalgas marinas (Crypthecodinium cohnii) que aportan AGω3 de muy buena calidad.

Consejos:

  • Elegir semillas de procedencia ecológica.
  • Elegir aceites vegetales de primera presión en frío.
  • Comprar las semillas crudas, sin tostar ni salar.
  • Consumir estos aceites preferiblemente en crudo (especialmente el aceite de lino, de nueces o de cáñamo, los cuales son termosensibles; la luz y el calor provocan su oxidación).

Nota: los alimentos ricos en ω3 se deben guardar en el frigorífico para garantizar la conservación de sus cualidades.

Sección patrocinada por El Granero Integral.

Bibliografía:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696350
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21963840 // http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19515737 // http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932276
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
  4. http://nutritionfacts.org/video/flaxseeds-breast-cancer-survival-clinical-evidence/
  5. http://nutritionfacts.org/2013/10/03/flaxseeds-for-prostate-cancer/
  6. http://jacknorrisrd.com/pumpkin-seeds-good-source-of-lysine/
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564589
  8. http://nutritionfacts.org/video/the-best-way-to-boost-serotonin/
  9. http://nutritionfacts.org/video/cholesterol-feeds-breast-cancer-cells/
  10. http://www.dietistasvegetarianos.com/2013/04/las-grasas/

 

BioEco Actual, sección Qué comer
Abril 2015 

¡Hasta pronto, sol!

Vitamina_D_2Ya estamos en diciembre y el sol se empieza a ver cada vez menos. Aparte de que al irse el sol se nos va el calor, junto a él también se nos va la fuente principal de vitamina D. La función más destacada de esta vitamina es la de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y, por lo tanto, a tener una buena salud ósea.

¿Es fácil obtener vitamina D?

Hay muy pocos alimentos que contengan cantidades significativas de vitamina D. Por suerte, nuestro organismo está diseñado de tal forma que, cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar toda la vitamina D que necesitamos.

Sólo hay un inconveniente, que no es tan sencillo producirla de forma correcta, principalmente por cuatro motivos:

  1. Por la exposición solar (menos tiempo, mayor dificultad)
  2. Por la intensidad del sol en las estaciones frías (menos intensidad, mayor dificultad)
  3. Por la distancia a la que nos encontramos del ecuador (a mayor distancia, mayor dificultad)
  4. Por el bloqueo de los rayos UV (uso de cremas solares, exposición al sol a través de cristales o plásticos, etc.)

En definitiva, el problema se debe a los cambios de hábitos que hemos experimentado a lo largo de la historia.

¿A qué cambios de hábitos nos referimos?

Desde nuestros orígenes, siempre hemos vivido en la parte ecuatorial del planeta donde el sol está presente durante todo el año y donde no existen las estaciones frías. Además, antiguamente pasábamos la mayor parte del tiempo semidesnudos en el exterior, por lo que estábamos en contacto con el sol durante casi todo el día.

En la actualidad, la mayoría de las personas vivimos de una manera opuesta: vamos vestidos, pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.

Todos estos cambios son los que han hecho que empecemos a tener problemas a la hora de producir la vitamina D por lo que, debido a los motivos anteriormente mencionados, es muy probable que necesitemos suplementarnos con esta vitamina durante los meses más fríos del año (o de menor incidencia solar).

Además, existen estudios que muestran que muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D en sangre, sobre todo aquellas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas donde no hay mucho sol directo. De hecho, la mayoría de los españoles no tiene buenos niveles de vitamina D.

¿Qué tipos de vitamina D existen?

Hay dos tipos de suplementos de vitamina D:

  • Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen).
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras.

vitamina D¿Cuál se absorbe mejor?

La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingieren en dosis bajas. Sin embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis.

Las recomendaciones para una persona que vive en la península son:

  • De febrero a noviembre tomar el sol del medio día durante 15-20 min. o suplementarse con 1.000 IU de vitamina D diarios.
  • De diciembre a enero suplementarse con 1.000 IU de vitamina D diarios.

Por lo tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.

+info: http://www.dietistasvegetarianos.com/2013/11/la-vitamina-d/

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Diciembre 2014

El yodo

sal_yodada¿Para qué sirve el yodo?

El yodo es necesario, principalmente, para que la tiroides funcione de forma correcta. Como la glándula tiroides regula el metabolismo, tanto un consumo bajo en yodo como un consumo excesivo de este mineral, puede alterar el metabolismo de la tiroides provocando un funcionamiento anormal de esta glándula.

¿Qué ocurre si mis niveles de yodo no son correctos?

En la mayor parte del mundo, la deficiencia de yodo es un problema de salud pública. Aproximadamente 2.000 millones de personas ingieren una cantidad insuficiente de yodo. Por este motivo se empezó a añadir yodo a la sal, hecho que se ha puesto en marcha en 40 países europeos, siendo obligatorio en 13 de ellos, según se cita en WHO/UNICEF (2007b).

Cuando el consumo de yodo es muy bajo puede provocar hipotiroidismo y cuando su consumo es muy elevado puede causar tanto hipotiroidismo como hipertiroidismo. Asimismo, la deficiencia de yodo durante el embarazo y la niñez puede provocar cretinismo (retraso mental irreversible y deterioro severo de la coordinación motriz).

Hipotiroidismo e hipertiroidismo: síntomas comunes

Los síntomas de hipotiroidismo pueden ser: debilidad, sensación de lentitud, piel pálida o amarillenta, aumento anormal de peso, tristeza o depresión, periodos menstruales largos y abundantes, dolores musculares o de articulaciones, etc. Un hipotiroidismo prolongado puede provocar bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroides).

Los síntomas de hipertiroidismo pueden ser: dificultad para la concentración, problemas de sueño, nerviosismo, pérdida de peso, periodos menstruales irregulares, bocio, etc.

¿Qué alimentos contienen yodo?

Son pocos los alimentos ricos en yodo, ya que la cantidad de yodo que se encuentra en las verduras es insignificante. Los únicos alimentos de origen vegetal con cantidades importantes de yodo son las algas. No obstante, también hay yodo en los lácteos* y en el pescado. Otra manera de aportar yodo en la dieta es a través de la sal yodada.

* Se utilizan soluciones de yodo para la limpieza de los pezones de las vacas y de los equipos utilizados para la producción de leche. 

En España, según la Reglamentación Técnico-Sanitaria, cada gramo de sal yodada tiene que contener, aproximadamente, 60 mcg de yodo.

¿Cuánto yodo se debe ingerir?

Las Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para un adulto es de 150 mcg.  Esto equivale a:

  • Tomar menos de media cucharada de postre (0,4 cp) de sal yodada al día (2,5g=150mcg). Esta cantidad de sal aporta 930 mg de sodio.
  • Comer algas 2 ó 3 veces por semana (no recomendado).

¿Es recomendable comer algas?

Existen estudios científicos en los que parece ser que las algas podrían impedir el crecimiento de las células cancerígenas, además de contener grandes cantidades de minerales y vitaminas del grupo B. Sólo hay un inconveniente: puede que las algas contengan demasiado yodo, por lo que hay que utilizarlas correctamente y no abusar de ellas.

No hay estudios suficientes para poder determinar si es recomendable consumir algas o no. Todavía faltan estudios donde se tengan en cuenta las pérdidas de yodo ocasionadas al poner el alga en remojo y al cocinarlas. Hay profesionales de la salud como el Dr. Michael Greger que sí recomiendan su consumo, pero hay otros, como es el caso de Julio Basulto, que afirman que es mejor evitarlas.

Entonces, ¿qué debemos hacer?

  1. Saber que no son necesarias, que se puede prescindir de ellas siempre y cuando utilicemos sal yodada en su lugar.
  2. En caso de incluirlas en nuestra alimentación, hacerlo con mucha precaución. Utilizar muy poca cantidad (1 cs) y consumirlas, como mucho, 3 veces por semana. Es preferible ponerlas en remojo unos minutos antes y tirar el agua del remojo después.
  3. Evitar las algas Hiziki y Kombu. El alga Hiziki porque puede ser tóxica, ya que puede contener demasiado arsenio y el alga Kombu porque puede contener demasiado yodo.
  4. Hay corrientes como la macrobiótica que recomiendan utilizar el alga Kombu para cocinar las legumbres porque mejoran su digestibilidad. He preguntado a varios profesionales para ver si existe algún estudio que lo corrobore, ya que yo no he sido capaz de encontrarlo, y no he encontrado ninguna respuesta satisfactoria. Mi opinión personal a día de hoy es que no creo que sea necesario utilizar el alga Kombu para hervir las legumbres, aunque sí es cierto que lo he recomendado en otras ocasiones. Tiene demasiado yodo y, hasta que no se haga un estudio sobre cuál es el porcentaje de yodo que se pierde durante la cocción, considero que es mejor no utilizarla. Aun así, en el caso de querer utilizarla, es muy importante no comerse el alga y no comer ninguna otra alga en  la misma comida.
  5. Para aquellas personas que sean más propensas a tener problemas con la tiroides (como es el caso de la mayoría de las mujeres), mi recomendación es utilizar mejor sal yodada hasta que existan más estudios al respecto.

¿Existen alimentos que impidan o dificulten la correcta absorción del yodo?

La soja, las semillas de lino y las verduras crucíferas crudas (brócoli, coles y coliflor) tienen componentes llamados bociógenos que influyen negativamente en el metabolismo del yodo. Pero ésto sólo es un problema si no se está aportando suficiente cantidad de yodo en la alimentación. Por lo tanto, para no tener problemas con la tiroides es muy importante consumir la cantidad de yodo recomendada, sobre todo, en caso de consumir los alimentos anteriormente mencionados.

  • Parte de esta información se ha extraído de:

– Vegan Society, http://www.vegansociety.com/
– Nutrition Facts, http://nutritionfacts.org/
– Vegan Health, http://www.veganhealth.org/articles/iodine
– Vegan fo
r Life
,
Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.
– The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Reed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ed. Jones & Bartlett Learning.

cp: cucharada de postre
cs: cucharada sopera