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SOY VEGANO, NUNCA HE TOMADO UN SUPLEMENTO DE VITAMINA B12 Y LAS ANALÍTICAS ME SALEN BIEN


Esta afirmación la hemos escuchado infinidad de veces. En realidad, esto puede ser posible por las siguientes causas:

– No haber mirado los parámetros adecuados en un análisis de sangre.
– Tener unas buenas reservas de vitamina B12.
– Tener un mecanismo de reabsorción muy efectivo.
– Ingerir pequeñas cantidades de B12 a través de alimentos de origen animal o alimentos de origen vegetal fortificados.

Aunque es cierto que algunas personas pueden estar varios años sin tomar vitamina B12 sin que esto se vea reflejado en su salud, no es una situación ideal para mantener a lo largo del tiempo. Las reservas de vitamina B12 es mejor mantenerlas bien cargadas y, la mejor forma de conseguirlo, es a través de un suplemento.

Tampoco es una buena idea no tomar B12 e ir haciendo análisis de forma periódica para ver si la vitamina B12 baja, ya que otros parámetros como la homocisteína o el ácido metilmalónico también se pueden ver afectados cuando existe una deficiencia de B12.

Por lo tanto, ninguna de estas situaciones son ideales para poder mantener unos niveles estables y óptimos de vitamina B12 en el organismo.

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¿Todas las leche vegetales son fuente de proteína y calcio?


La respuesta es NO.

Por un lado, vamos a analizar el contenido proteico de las leches vegetales más usadas. En un vaso (250ml) de:

– Leche de arroz: 0,25-2g
– Leche de almendras: 1-2,75g
– Leche de avena: 2,5-3,5g
– Leche de soja: 7,5-9g

Cómo se puede apreciar, dependiendo del tipo de leche vegetal el contenido en proteínas es muy variado.

Por otro lado, el contenido en calcio es muy bajo en todas las leches vegetales a no ser que estén enriquecidas con calcio.

Por eso es importante comprar siempre las leches vegetales enriquecidas con calcio ya que, de esta forma, tienen el mismo calcio que la leche de vaca y, además, la absorción del calcio es prácticamente igual.

Nuestro consejo es tomar leche de soja enriquecida con calcio para que, en un solo vaso de leche tengas 1/3 del calcio que necesitas y una ración de proteína.

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¿Qué formas de vitamina B12 podemos encontrar?


La cianocobalamina es la forma más común en los suplementos de B12. Es la más barata, estable y, además, parece ser que es la que mejor se absorbe de forma oral. Hay personas que tienen problemas metabolizando dichos suplementos, pero las probabilidades de que esto suceda son muy bajas.

La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son co-enzimas de la vitamina B12 y muchos naturópatas la recomiendan precisamente por ese motivo. Parece ser que estas formas de B12 son menos estables que la cianocobalamina y, por lo tanto, se recomienda tomar en dosis más elevadas (unos 1.000 mcg diarios como mínimo). Estas formas de vitamina B12 son más recomendables para personas con fallo renal, ya que parece ser que no metabolizan correctamente la cianocobalamina.

También se puede encontrar en forma de hidroxicobalamina, aunque esta forma normalmente se utiliza para ser inyectada.

Nuestra recomendación es tomar un suplemento de vitamina B12 en la forma de cianocobalamina porque:

1- Son suplementos que están mucho más estudiados y está comprobada su eficacia.
2- La dosis necesaria es mucho menor.
3- Son más baratos y accesibles.

+info:

www.veganhealth.org/b12/noncyanob12

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SEMANA SIN LÁCTEOS: ¿son los lácteos un alimento indispensable? [PARTE I]

¿Los #lácteos son un alimento indispensable? [PARTE I]

👉🏾Muchas personas consumen lácteos porque creen que hay nutrientes que solo se pueden encontrar en ellos.

📚El #calcio es el mineral más abundante en la leche. Esto es así porque es muy necesario para el crecimiento de las crías de los mamíferos. Hay muchos alimentos vegetales ricos en calcio, en el post del jueves ya os dimos varios ejemplos.

🔎Los lácteos también tienen proteínas con un alto contenido del aminoácido #lisina. En el reino vegetal también podemos encontrar #proteínassimilares, como por ejemplo las #legumbres y sus derivados.

💡Como la #soja es una legumbre, el mejor sustituto de la leche de un mamífero es la leche de soja enriquecida con calcio, ya que esta contiene aproximadamente el mismo calcio y proteína.

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¿Qué alimentos vegetales tienen calcio?

SEMANA SIN LÁCTEOS

¿Qué alimentos vegetales tienen calcio?

El motivo principal por el que nos dicen que tenemos que consumir leche y sus derivados es por su alto contenido en calcio.

En el reino vegetal, existen muchos alimentos ricos en calcio, a continuación os vamos a poner unos ejemplos*:

– Leche vegetal enriquecida con calcio (300mg/vaso)
– Col Kale (254mg/100g)
– Tahini integral (196mg/2cs)
– Tofu (100-150mg/2-3 filetes)
– Semillas de amapola (127mg/cs)
– Tempeh (100mg/2-3 filetes)
– Brócoli y brécol (93mg/100g)
– Coliflor, apio, col [lombarda, repollo y col blanca], endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judías verdes y cardo (70mg/100g)
– Garbanzos y alubias (55mg/100mg)
– Almendras (60mg/1 puñado/20-25g)
– Higos secos (40mg/3 unidades)

Un adulto sano necesita 800-1000mg de calcio al día. Cómo veis, no es algo difícil de conseguir, ya que hay muchos alimentos vegetales con calcio.

¿Se os ocurre algunos ejemplos de comidas para llegar al 100% del calcio que necesitamos?

Podéis encontrar más información y ejemplos en el siguiente artículo sobre el calcio:www.dietistasvegetarianos.com/2013/04/el-calcio/

*Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA.

cs= cucharada sopera

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Dietistas vegetarianos se une a la SEMANA INTERNACIONAL SIN LÁCTEOS

Hoy vamos a hablar de una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de comprar tu leche vegetal.

CALCIO. Para que tu leche vegetal sea un buen sustituto de la leche animal, es recomendable comprarla enriquecida con calcio, de esta forma tanto el contenido en calcio como su absorción es prácticamente igual.

Un vaso de leche vegetal enriquecida con calcio aporta aproximadamente un tercio del calcio que necesita un adulto sano, es decir unos 300mg de calcio.

Por suerte, hoy en día existen muchas variedades de leches vegetales en España, ¿cuál es tu favorita?

Para nosotros nuestra favorita es la de soja, nos encanta como queda con el café y también la usamos mucho para cocinar.

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¿Ya sabes como tomar la vitamina B12?

Las cantidades que os ponemos a continuación son para tomar el suplemento de B12 en la forma de cianocobalamina 2 veces a la semana, que es como lo hacemos nosotros.

🌱6–11 meses: 200mcg
🌱1–3 años: 375mcg
🌱4–8 años: 500mcg
🌱9–13 años: 750mcg
🌱14–64 años: 1000mcg
🌱+65 años: 500-1000mcg al día
🌱Embarazo y lactancia: 1000mcg

CONSEJO: Si llega el sábado y no recuerdas si te has tomado la B12 una vez o dos veces, ¡tómate otra!

+info: www.veganhealth.org/vitamin-b12/

HUEVOS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Muchas personas nos preguntan si comiendo algo de huevo durante la semana es suficiente para cubrir las necesidades de la vitamina B12.

La respuesta es: NO.

Un huevo grande (60g) cocido tiene entre 0,50 y 0,66 mcg de vitamina B12*.

Por lo tanto, un vegetariano tendría que comer entre 4 y 6 huevos al día para aportar toda la B12 que necesita. Además, la absorción de la vitamina B12 del huevo no es muy buena.

En definitiva, la mejor forma de mantener unos buenos niveles de B12 en sangre para una persona ovo-vegetariana es con un suplemento.

* Cantidades de B12 extraídas de las bases de datos USDA y BEDCA

+ información aquí.

¿Sabes dónde NO se encuentra la B12?

Seguro que habréis leído que, con comer alguno de estos alimentos, ya es suficiente para no tener carencias de B12:
❌ Verdura ecológica sin limpiar con tierra.
❌Productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi).
❌Algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella).
❌Alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.
Todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitmaina B12 o contienen análogos de ésta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones.
Es cierto que hay bacterias en el colon que producen vitamina B12, pero la absorción se realiza en el intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo. Por lo que esta opción tampoco resulta viable.
Ten en cuenta que si tomas algas como la espirulina y la chlorella se recomienda análisis periódicos de homocisteína, ya que su consumo puede falsear la analítica de B12.
En definitiva, lo más fiable tanto para las personas vegetarianas como veganas es tomar un suplemento en forma de cianocobalamina de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud.

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