Category Archives: Vitamina B12

SOY VEGANO, NUNCA HE TOMADO UN SUPLEMENTO DE VITAMINA B12 Y LAS ANALÍTICAS ME SALEN BIEN


Esta afirmación la hemos escuchado infinidad de veces. En realidad, esto puede ser posible por las siguientes causas:

– No haber mirado los parámetros adecuados en un análisis de sangre.
– Tener unas buenas reservas de vitamina B12.
– Tener un mecanismo de reabsorción muy efectivo.
– Ingerir pequeñas cantidades de B12 a través de alimentos de origen animal o alimentos de origen vegetal fortificados.

Aunque es cierto que algunas personas pueden estar varios años sin tomar vitamina B12 sin que esto se vea reflejado en su salud, no es una situación ideal para mantener a lo largo del tiempo. Las reservas de vitamina B12 es mejor mantenerlas bien cargadas y, la mejor forma de conseguirlo, es a través de un suplemento.

Tampoco es una buena idea no tomar B12 e ir haciendo análisis de forma periódica para ver si la vitamina B12 baja, ya que otros parámetros como la homocisteína o el ácido metilmalónico también se pueden ver afectados cuando existe una deficiencia de B12.

Por lo tanto, ninguna de estas situaciones son ideales para poder mantener unos niveles estables y óptimos de vitamina B12 en el organismo.

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¿Qué formas de vitamina B12 podemos encontrar?


La cianocobalamina es la forma más común en los suplementos de B12. Es la más barata, estable y, además, parece ser que es la que mejor se absorbe de forma oral. Hay personas que tienen problemas metabolizando dichos suplementos, pero las probabilidades de que esto suceda son muy bajas.

La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son co-enzimas de la vitamina B12 y muchos naturópatas la recomiendan precisamente por ese motivo. Parece ser que estas formas de B12 son menos estables que la cianocobalamina y, por lo tanto, se recomienda tomar en dosis más elevadas (unos 1.000 mcg diarios como mínimo). Estas formas de vitamina B12 son más recomendables para personas con fallo renal, ya que parece ser que no metabolizan correctamente la cianocobalamina.

También se puede encontrar en forma de hidroxicobalamina, aunque esta forma normalmente se utiliza para ser inyectada.

Nuestra recomendación es tomar un suplemento de vitamina B12 en la forma de cianocobalamina porque:

1- Son suplementos que están mucho más estudiados y está comprobada su eficacia.
2- La dosis necesaria es mucho menor.
3- Son más baratos y accesibles.

+info:

www.veganhealth.org/b12/noncyanob12

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¿Ya sabes como tomar la vitamina B12?

Las cantidades que os ponemos a continuación son para tomar el suplemento de B12 en la forma de cianocobalamina 2 veces a la semana, que es como lo hacemos nosotros.

🌱6–11 meses: 200mcg
🌱1–3 años: 375mcg
🌱4–8 años: 500mcg
🌱9–13 años: 750mcg
🌱14–64 años: 1000mcg
🌱+65 años: 500-1000mcg al día
🌱Embarazo y lactancia: 1000mcg

CONSEJO: Si llega el sábado y no recuerdas si te has tomado la B12 una vez o dos veces, ¡tómate otra!

+info: www.veganhealth.org/vitamin-b12/

HUEVOS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Muchas personas nos preguntan si comiendo algo de huevo durante la semana es suficiente para cubrir las necesidades de la vitamina B12.

La respuesta es: NO.

Un huevo grande (60g) cocido tiene entre 0,50 y 0,66 mcg de vitamina B12*.

Por lo tanto, un vegetariano tendría que comer entre 4 y 6 huevos al día para aportar toda la B12 que necesita. Además, la absorción de la vitamina B12 del huevo no es muy buena.

En definitiva, la mejor forma de mantener unos buenos niveles de B12 en sangre para una persona ovo-vegetariana es con un suplemento.

* Cantidades de B12 extraídas de las bases de datos USDA y BEDCA

+ información aquí.

¿Sabes dónde NO se encuentra la B12?

Seguro que habréis leído que, con comer alguno de estos alimentos, ya es suficiente para no tener carencias de B12:
❌ Verdura ecológica sin limpiar con tierra.
❌Productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi).
❌Algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella).
❌Alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.
Todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitmaina B12 o contienen análogos de ésta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones.
Es cierto que hay bacterias en el colon que producen vitamina B12, pero la absorción se realiza en el intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo. Por lo que esta opción tampoco resulta viable.
Ten en cuenta que si tomas algas como la espirulina y la chlorella se recomienda análisis periódicos de homocisteína, ya que su consumo puede falsear la analítica de B12.
En definitiva, lo más fiable tanto para las personas vegetarianas como veganas es tomar un suplemento en forma de cianocobalamina de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud.

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Hace 5 años ya lo decíamos… ¡A tomar B12!


Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos. La verdad es que, en realidad, es muy sencillo. Todos los veganos tienen que tomar suplementos de B12 o alimentos fortificados en este nutriente. De hecho, la gran mayoría de los vegetarianos también deberían suplementarse con vitamina B12.
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las leches vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12, etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:
🌱 Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*.
🌱Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.
🌱Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.
🌱Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12.
*En España, no es recomendable escoger esta opción ya que los alimentos fortificados con vitamina B12 son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

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Vitamina B12 y azúcar

Retomando el hilo sobre la B12 y el azúcar, algunos productos fortificados con esta vitamina son las leches vegetales, los cereales de desayuno o el yogur de soja, pero… ¿cuántos tendrías que tomar para cubrir tus necesidades diarias? ¿de cuánto azúcar estaríamos hablando?

Vamos con algunos ejemplos prácticos:

Un vaso de leche de soja y de avena de la marca Alpro tiene unos 0,95 mcg de B12 habría que tomar unos 5 vasos al día, estamos hablando de casi 1,25L de leche diaria y de 35g de azúcar.

Una ración (30g) de cereales Corn Flakes fortificados con B12 contiene unos 0,63 mcg de B12 por tanto deberíamos tomar unas 8 raciones al día, estamos hablando de casi 240g de cereales al día y de 19,2g de azúcar.

Un yogur de soja de la marca Salvia contiene 0,47mcg de B12, por tanto habría que tomar unos 10 yogures al día, estamos hablando de 3g de azúcar.

¿Te parecen cantidades equilibradas y coherentes para llevar a cabo cada día? A nosotros no, es por eso que pensamos que la suplementación es la forma más fácil y sencilla de cubrir nuestras necesidades diarias.

*ALPRO también tiene una gama sin azúcares.

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¿AZÚCAR O VITAMINA B12?

Os hemos explicado en varias ocasiones la importancia de la vitamina B12 tanto para veganos como para vegetarianos e, incluso, para la mayoría de los flexitarianos.
En el mercado existen numerosos productos fortificados en vitamina B12 pero, ¿realmente son una buena forma de aportar esta vitamina?.
☝Por un lado, la gran mayoría de los alimentos a los que se le añade vitamina B12 suelen tener cantidades muy elevadas de azúcar.
✌Por otro lado, en España es muy difícil comer cada día suficientes productos fortificados con vitamina B12 para mantener unos buenos niveles sanguíneos de B12.
Mañana os daremos algunos ejemplos de productos fortificados en vitamina B12. ¿Vosotros conocéis alguno? www.dietistasvegetarianos.com

Falsos mitos de la vitamina B12

Es muy fácil encontrar información errónea navegando por internet sobre esta vitamina. A continuación vamos a enumerar 10 ERRORES que comúnmente se asocian a la vitamina más controvertida dentro de la alimentación vegana y vegetariana, ¡allá vamos!
1️⃣No es necesario tomarla si eres vegano o vegetariano❌
2️⃣La podemos encontrar en alimentos fermentados❌
3️⃣Tenemos reservas para 3 años❌
4️⃣Los vegetarianos con tomar algo de huevo o lácteos es suficiente❌
5️⃣La producimos por síntesis endógena de las bacterias del colon❌
6️⃣Algas como la espirulina y la chlorella son buenas fuentes de B12❌
7️⃣Comer verduras y frutas con tierra nos aporta vitamina B12❌
8️⃣Comer 12 plátanos al día❌
9️⃣Poner los frutos secos en remojo❌
🔟Realizar analíticas y si baja la B12 me la tomo❌

La realidad es que TODAS ESTAS AFIRMACIONES SON FALSAS.
🌱Es muy importante que quede claro que NO HAY NINGÚN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETAL CON CANTIDADES SIGNIFICATIVAS DE VITAMINA B12, por tanto no podemos tomarlos como fuentes seguras ni fiables de esta vitamina.
👉Una opción podría ser tomar ALIMENTOS FORTIFICADOS con vitamina B12 a diario. Pero, por desgracia, esta idea no es muy recomendable ya que suelen ir acompañados de muchos azúcares refinados❌
☝️Por ejemplo, para una persona adulta alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 debería tomar unos 2 vasos de leche de soja ➕ 1 ración de cereales ➕ 1 yogur o sino debería tomar 2 raciones de cereales ➕ 1 vaso de leche ➕ 2 yogures TODOS fortificados.
✌️En el caso de las personas vegetarianas 1 huevo grande y crudo tiene como mucho 0,50 mcg de vitamina B12. Por lo tanto, debería comer entre 4️⃣y 6️⃣ huevos al día para aportar toda la B12 que necesita.
💡En definitiva, lo más fiable tanto para las personas veganas como vegetarianas es TOMAR un SUPLEMENTO de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud

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B12, ¿en qué alimentos se añade?


No es cierto que la vitamina B12 se encuentre solo en alimentos de origen animal. Actualmente existen alimentos fortificados con esta vitamina, como por ejemplo los cereales de desayuno, las leches vegetales, los yogures de soja y algunos productos que imitan a la carne.
El problema es que la mayoría de estos productos contienen muchos azúcares, por esta razón se más recomendable tomar un suplemento de vitamina B12, ya que es la forma más segura y saludable de aportar en nuestro organismo esta vitamina.

Es muy importante tener en cuenta que los alimentos de origen animal contienen vitamina B12 porque el pienso que comen está fortificado con esta vitamina. Es decir, lo que hacen los veganos y vegetarianos es saltarse el paso de comer el animal y tomar el suplemento directamente.

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