Category Archives: Vitamina B12

¡QUE SÍ, QUE B12 SÍ TIENES QUE TOMAR!

Vamos a seguir hablando de la B12 porque, a pesar de todo, seguimos recibiendo este tipo de comentarios:

“Pues discrepo… yo he tomado b12, por tanta mierda miedos que metéis… y lo que me ha hecho es darme tremendos dolores de cabeza, dolores musculares, mareos… fue dejar de tomarla y estar estupenda”

“Es que no deberían meter tanto miedo con el tema de la b12. Yo no necesité ir al médico para darme cuenta la verdad.
A no ser que hayan intereses económicos de por medio como estoy viendo últimamente. Y por eso meten tanto miedo…”

“Me he quedado dos veces embarazada… no he necesitado b12 en ningún embarazo.. niños perfectos de salud…”

“Me parece una irresponsabilidad poner este tipo de posts. NADIE DEBE RECETAR NADA SIN UN ANÁLISIS!!! Sólo basados en lo que tenemos en la sangre podemos saber cuándo y cómo se necesita. Conozco a varios amigos veganos y vegetarianos que por este tipo de información estuvieron tomando sin necesitarlo y tuvieron problemas por exceso de b12”

¿Qué implicaciones tienen estos comentarios?

Este tipo de comentarios hace que muchas personas decidan no tomar vitamina B12 porque leen información contradictoria sobre si hace falta o no suplementarse. Por ello, en la literatura científica se pueden encontrar artículos como este:

Degeneración combinada subaguda de la médula espinal en una vegana:

– Mujer de 36 años con mielopatía y neuropatía a causa de una deficiencia de vitamina B12.
– La resonancia magnética y los estudios neurofisiológicos mostraron daños en la médula espinal y en los nervios periféricos.
– Las alteraciones neurológicas, neurofisiológicas y de la médula espinal desaparecieron después de recibir un tratamiento con vitamina B12 (cianocobalamina).

Así que no os engañen, si de verdad queréis ayudar a los animales y a vuestra salud, comprad un suplemento de vitamina B12 (cianocobalamina) y tomadlo de una de las siguientes formas.

– 25-100mcg al día
– 1.000mcg 2 veces a la semana

Ni intereses económicos, ni problemas por excesos, ni miedos, ni dolores musculares. Dolores de cabeza y mareos los tenemos nosotros cada vez que leemos comentarios así…

+info:
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303846712000200
www.veganhealth.org/vitamin-b12/
www.dietistasvegetarianos.com/category/nutrientes/veg-_essentials/b12/

Vitamina B12 a través de alimentos fortificados


Muchas personas tienen dudas sobre cómo cubrir sus necesidades diarias de B12 a través de alimentos fortificados.

Teniendo en cuenta que a través de los alimentos fortificados la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) para un adulto es de 3 mcg, para garantizar cubrir las necesidades diarias de b12 habría que tomar…

2 vasos de leche vegetal fortificada (400 a 500mL) + 1 ración de cereales fortificados (30g)+ 1 yogur de soja fortificado (125g).

¿Realmente crees que este hábito podrías mantenerlo en el tiempo, cada día, durante años? ¿Eres consciente de la cantidad de azúcar que estarías ingiriendo solo para cubrir tu b12 diaria?

Otra manera de hacerlo sería tomando cada día…

2 raciones de cereales fortificados (60g) + 2 yogures fortificados (250g) + 1 vaso de leche fortificado (200 a 250mL).

¿Te parece coherente tomar cada día de tu vida estas cantidades?! A nosotros definitivamente no…

Por eso nosotros somos partidarios de la suplementación hasta que la industria caiga en la cuenta de hacer alimentos fortificados sin estar cargados de azúcares añadidos.

Sabemos que muchas personas son reticentes a suplementarse pero sabías que… ¿la b12 sale de cultivos bacterianos? ¿Sabes de dónde sale un yogur? Porque si es antinatural tomar un suplemento de b12 quizás deberíamos pensar que también lo es tomarse un yogur.

Y es que todos los animales están siendo suplementados porque viven en condiciones tan antinaturales como las nuestras …

Muy importante, cuando la b12 se obtiene a través de alimentos fortificados es importante que se haga mediante distintas fuentes para garantizar cubrir las necesidades diarias.

Diapositiva extraída de nuestra ponencia en las Jornadas de Análisis Crítico del Especismo de la Universidad Complutense de Madrid (2017). 

www.dietistasvegetarianos.com

Y no nos cansaremos de repetirlo una y otra vez… ¡SOY RESPONSABLE, TOMO B12 !

TODAS LAS PERSONAS VEGANAS, LA GRAN MAYORÍA DE LAS VEGETARIANAS Y TODAS LAS QUE TENGAN MÁS DE 50 AÑOS DEBEN TOMAR UN SUPLEMENTO DE VITAMINA B12 PARA PODER MANTENER UNOS NIVELES EN SANGRE ESTABLES DE ESTA VITAMINA.

Todavía seguimos leyendo barbaridades y,  pese a lo pesados que somos los nutricionistas especializados en alimentación vegana y vegetariana, aún hay muchas personas que no saben si tiene que tomarla ni qué cantidad tienen que tomar.

¿Sabes cómo debes de tomar la B12?

Hay varias formas de hacerlo:

🌱Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.

🌱Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.

🌱Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12.

Y tú, ¿has tomado tu vitamina B12?

www.dietistasvegetarianos.com/category/nutrientes/veg-_essentials/b12/

LA DEFICIENCIA DE VITAMINA B12 EN VEGETARIANOS Y VEGANOS ES UNA REALIDAD

Más casos reales:
🔹Marzo 2013. Niño vegano de 7 años que no coordinaba correctamente los movimientos de su cuerpo (ataxia aguda). Fue diagnosticado con anemia megaloblástica causada por una deficiencia de vitamina B12. Después de recibir inyecciones de vitamina B12 los síntomas neurológicos desaparecieron pasados unos días.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23536622

🔹Julio 2013. Una mujer vegetariana de 62 años se encontró vagando por las calles. Se determinó que su delirio se debía a una deficiencia de vitamina B12. Fue tratada con 1,000 μg de inyecciones semanalmente y en 4 semanas se recuperó y volvió a hacer vida normal.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859997 .

🔸No te la juegues, no hay nada que demostrar, toma correctamente tu B12.
🔸Si quieres explicarnos tu caso para compartirlo con nosotros envíanos un mail a consultas@dietistasvegetarianos.com. Ayúdanos a que todas las personas vegetarianas y veganas estén saludables. .

➕info:
www.veganhealth.org/b12/cases
www.dietistasvegetarianos.com/category/nutrientes/veg-_essentials/b12/

SOY RESPONSABLE, TOMO B12

La suplementación o el consumo de productos fortificados* con vitamina B12 es una necesidad y no una opción para las personas vegetarianas y veganas. Nadie puede estar sano sin un aporte regular de vitamina B12, ya que es una vitamina esencial para el organismo, puesto que éste no es capaz de producirla.

¿Por qué es obligatorio suplementarse?

  1. Porque no existe ningún alimento de origen vegetal con suficiente vitamina B12 activa; NINGUNO. Ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni la kombucha, ni el miso, ni el tempeh, ni las frutas y verduras sin lavar, ni la tierra, ni el agua de una fuente natural, ni comer 12 plátanos al día, ni los frutos secos activados, etc.**
  2. Porque un déficit prolongado de vitamina B12 puede ocasionar lesiones cerebrales irreversibles, problemas cardiovasculares y muerte prematura. Además, durante el embarazo, se puede producir un aborto o puede que el bebé nazca con problemas neurológicos. Asimismo, durante la lactancia, puede perjudicar gravemente la salud del bebé e, incluso, causar su muerte.
  1. Porque la reserva de vitamina B12 que tenemos en el organismo se agota y en una analítica, si sólo se tiene en cuenta el parámetro «vitamina B12», no se puede determinar si el nivel es correcto o no. Para ello, se debe analizar la homocisteína o el ácido metilmalónico, aunque esto no es necesario si se ingiere la dosis adecuada de vitamina B12 (25-100mcg diarios o 1.000mcg 2 veces a la semana de cianocobalamina).
  2. Porque si tu intención es ser vegetariano o vegano para toda la vida, es necesario tomar un suplemento de vitamina B12 para no tener que volver a comer productos de origen animal. Ya que, si queremos ayudar a los animales, ¿cómo lo vamos a hacer si estamos enfermos? Es fundamental estar sano para evitar que aparezcan noticias que pongan en duda nuestra manera de alimentarnos.

¿Es «antinatural» tomar suplementos de vitamina B12?

Sí, claro que sí, pero… ¿Realmente importa? Actualmente el ser humano ya se comporta de forma «antinatural» en muchos aspectos. Lo importante no es ser lo más «natural» posible, sino no tener carencias nutricionales para poder vivir de acuerdo con los principios de cada uno.

¿Es natural vivir en una ciudad? ¿Es natural cultivar los alimentos? ¿Es natural coger el metro, el bus, el coche, la moto o la bici? ¿Es natural hablar por teléfono? ¿Es natural mirar el Facebook? ¿Es natural ir al gimnasio? ¿Es natural ir al supermercado?

Seguro que podéis encontrar más ejemplos…

*En España no es recomendable obtener la vitamina B12 mediante alimentos fortificados, ya que éstos son escasos y, normalmente, tienen muchos azúcares añadidos.
**Ejemplos reales extraídos de comentarios publicados en las redes sociales y encontrados en algunos libros.

+info:
http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
http://www.dietistasvegetarianos.com/category/nutrientes/veg-_essentials/b12/

LA HISTORIA INTERMINABLE DE LA VITAMINA B12

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Nos vamos a repetir todas las veces que haga falta hasta que veamos que todas las personas que no comen ningún producto de origen animal (o no lo consumen con frecuencia) se suplementen con vitamina B12, TODAS.
 
ES MUY SENCILLO: si no tomas B12 o alimentos fortificados con esta vitamina tu organismo no podrá funcionar correctamente.
 
Es cierto que todos tenemos una reserva de B12, la cual puede tardar unos meses o unos años en agotarse, pero se acaba agotando con el tiempo.
 
¿Para que esperar a que se agote?
 
Una anemia megaloblástica o perniciosa es algo muy peligroso y, además de los daños que puede ocasionar a la persona que la sufre, hace mucho daño al vegetarianismo y al veganismo y, por lo tanto, a los animales.
 
ES MUY SENCILLO: si no pones gasolina, tu coche no podrá funcionar correctamente.
 
Es cierto que depende de los kilómetros que hagas y de lo grande que sea el deposito la gasolina durará más o menos, pero se acabará agotando con el tiempo.
 
Por culpa de toda la información sobre la vitamina B12 inventada o sacada de contexto, cada día llegan a nuestra consulta personas que no saben muy bien si tienen que tomar B12 o no, ni que cantidad deben tomar. En algunas ocasiones nos llegan personas con anemias, algunas de ellas muy severas y, aunque a pasado pocas veces, hay personas a las que les ha dejado secuelas para toda la vida.
 
TODAS LAS PERSONAS QUE NO COMEN NINGÚN PRODUCTO DE ORIGEN ANIMAL (O QUE NO LO CONSUMEN CON FRECUENCIA) SE DEBEN SUPLEMENTAR CON VITAMINA B12.
 
TODAS.
 
+info:
– http://www.dietistasvegetarianos.com/tag/vitamina-b12/
– http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
– http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-primers/vitamin-b12-a-vegan-nutrition-primer
– https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts
– http://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/
– http://www.unionvegetariana.org/b12.html

La vitamina B12 en dietas vegetarianas y veganas

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Hoy en día se pueden encontrar en la red muchas páginas que afirman no tener que preocuparnos por la vitamina B12, ya que existe una amplia variedad de alimentos que la contienen de forma natural como las algas (nori, wakame, kombu, espirulina), los productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), la verdura ecológica sin limpiar, el amaranto, los frutos secos, las setas shitake o la levadura nutricional, por dar algunos ejemplos.

Pues bien, algunos estudios indican que todos estos alimentos contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitamina B12 o bien contienen análogos de esta vitamina1. Estos análogos no contienen la vitamina B12 en su forma activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones. De hecho, pueden incluso interferir en el metabolismo de la auténtica B122.

Y… ¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles3.

Algunos síntomas son: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, etc.

Fuentes de vitamina B12

Podemos asegurar que, a día de hoy, no hay ningún alimento de origen vegetal que contenga cantidades significativas de B12 activa2.Por lo que ingerir estos alimentos no resulta una alternativa segura.

Una opción podría ser tomar alimentos fortificados con vitamina B12 a diario. Pero, por desgracia, esta idea no es muy recomendable ya que suelen ir acompañados de muchos azúcares refinados.

Por ejemplo, para alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 deberíamos tomar unos 8 yogures al día (73g de azúcar aprox.), 4 vasos de leche de soja (unos 34g de azúcar), 5 raciones de cereales fortificados (unos 55g de azúcar) o de 4 a 6 huevos grandes (de 744 a 1.116mg de colesterol).

Además de poco recomendable, es poco probable que las personas puedan y quieran consumir 60g de cereales de desayuno, 2 vasos de leche vegetal, 2 yogures de soja y 2 huevos todos los días de su vida.

Pero… «Nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos»

Es cierto que hay bacterias en el colon que producen vitamina B12, pero la absorción se realiza en el intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo4. Por lo que esta opción tampoco resulta viable.

En definitiva, lo más fiable tanto para las personas vegetarianas como veganas es tomar un suplemento de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud.

Bibliografía:

  1. http://veganhealth.org/b12/plant#spiru
  2. http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
  3. http://nutritionfacts.org/2011/08/25/vegan-b12-deficiency-putting-it-into-perspective/
  4. http://nutritionfacts.org/video/safest-source-of-b12/

Esther Baena

BioEco Actual, sección Qué comer
Junio 2015

Patrocinado por El Granero Integral

La vitamina B12

B12

¿Mito o realidad?

Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos. La verdad es que, en realidad, es muy sencillo. Todos los veganos y todas las veganas tienen que tomar suplementos de B12 o alimentos fortificados en este nutriente. De hecho, los ovo-lacto-vegetarianos también deberían suplementarse con vitamina B12.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las leches vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12 (por ejemplo la marca Marmite), etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:

– Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*

– Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.

– Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.

– Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12.

*En España, no es recomendable escoger esta opción ya que los alimentos fortificados con vitamina B12 son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

Seguro que habréis leído que, con comer alguno de estos alimentos, ya es suficiente para no tener carencias de B12: verdura ecológica sin limpiar demasiado, productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella), alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.

Todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitamina B12 o contienen análogos de ésta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones.

¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles. Los síntomas incluyen: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad.

Tener altos los niveles de ácido fólico (vitamina B9) puede enmascarar la deficiencia de B12. Aunque a primera vista pueda parecer una ventaja, no lo es, ya que sigue existiendo la deficiencia de B12, pero sin sus síntomas. Además, es posible que, cuando se detecte la deficiencia, ya se hayan ocasionado daños graves e incluso irreversibles en el sistema nervioso. Es importante tener en cuenta este aspecto puesto que, los veganos y las veganas, suelen consumir grandes cantidades de ácido fólico y bajas cantidades de vitamina B12.

¿Y si me hago una analítica?

Las analíticas de vitamina B12 en sangre pueden estar falseadas. Como ya he comentado antes, hay muchos alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12. Los datos obtenidos en los resultados de una analítica no discriminan qué cantidad es análoga o real.

¿Cómo puedo saber si mis niveles de B12 son correctos?

Por suerte, tenemos dos métodos más para poder contrastar dichos resultados. Por un lado, podemos mirar el nivel de homocisteína en sangre, donde ésta debería ser inferior a 10mmol/L. Por otro lado, tenemos la prueba del ácido metalmalónico (MMA), donde el nivel en sangre tiene que ser inferior a 370nmol/L o, en orina, inferior a 4mg/mg (creatina).

En resumen, a día de hoy no se conoce ninguna fuente de origen vegetal que contenga una cantidad aceptable de vitamina B12 en su forma activa. Esto no quiere decir que no exista, si no que todavía se desconoce. Por lo tanto, hay que suplementarse o comer alimentos enriquecidos. No obstante, hay quien afirmará:

“Pero… Eso no es cierto, nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos”

Es una verdad a medias. Es cierto que hay bacterias en la parte inferior del colon que producen vitamina B12. Lo que no está claro es si se puede absorber ya que la absorción de la B12 se realiza en la parte alta del intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo.

Es normal pensar que, originalmente, la dieta del ser humano sólo contuviera pequeñas cantidades de B12, ya que el organismo la conserva cuidadosamente. Es posible que antiguamente sí se pudiera llegar a las necesidades básicas de B12 puesto que se comía comida contaminada por bacterias y se bebía agua potable también contaminada. Pero, actualmente, esto es inviable debido a que en la industria alimentaria todo está completamente limpio y esterilizado, por lo que la ingesta de esta vitamina a través de otras fuentes se hace forzosamente necesaria.

¿Es natural tomar suplementos de B12?

Mucha gente utiliza esta premisa para decir que el ser humano no puede ser vegano porque se tiene que suplementar. Voy a responder a esta pregunta con otras preguntas:

¿Es natural vivir en una ciudad?
¿Es natural cultivar los alimentos?
¿Es natural coger el metro?
¿Es natural hablar por teléfono?
¿Es natural mirar el facebook?

Reflexionemos sobre ello…

NOTA: Podéis encontrar más información aquí.