Category Archives: Calcio

El calcio: absorción vs excreción

calcio_abs_exc

¿Todo el calcio ingerido es absorbido?

Los riñones filtran cada día 8000mg de calcio aunque, durante el filtraje, es normal la pérdida de algo de este mineral. No obstante, aproximadamente el 98% de calcio es reabsorbido. Por eso, considero que es muy importante prestar atención a los diferentes factores que pueden hacernos perder más calcio de la cuenta, así como a los factores que dificultan su absorción.

Factores que ayudan a perder el calcio:

  • El exceso de sal (sodio) aumenta la excreción del calcio por la orina, por lo que hay que tener cuidado, sobre todo, con los alimentos procesados comerciales, ya que suelen contener mucho sodio añadido.
  • El azúcar y los alimentos refinados, al quitarles parte de sus minerales (o incluso su totalidad), “roban” el calcio de los huesos para su neutralización en el organismo.
  • Hay estudios que dicen que el exceso de proteínas puede aumentar la excreción del calcio, sobre todo cuando dicho exceso va acompañado de una ingesta baja en calcio. Aunque esto es algo que aún está por estudiar, es mejor tenerlo en cuenta y no superar la cantidad de proteína recomendada.
  • Algunos estudios sugieren que el exceso de fosfatos (ácido fosfórico) aumenta la excreción urinaria del calcio y dificulta su absorción. Mientras que otros estudios afirman que no es así. De todas formas, hasta que existan nuevos datos, no está de más ser precavido y evitar el consumo de productos que contengan demasiados fosfatos como son las bebidas carbonatadas (sobre todo la Cola), las cuales, también suelen tener grandes dosis de azúcares refinados. Además, el consumo de este tipo de bebidas desplazan a otras más saludables dentro de una alimentación equilibrada, como por ejemplo a un zumo de zanahoria fresco, a un vaso de leche de soja o simplemente al agua mineral.
  • Del mismo modo, exsiten estudios que afirman que la cafeína acelera la pérdida de calcio (sobre todo en personas mayores), mientras que otros dicen lo contrario. No está de más eliminar los cafés con cafeína o limitarlos a uno diario, sobre todo si se vive bajo estrés, se tiene ansiedad o si cuesta conciliar el sueño.

Factores que dificultan su absorción:

  • Los antiácidos (se necesita una cantidad suficiente de ácido en el estómago para su correcta absorción).
  • Los oxalatos (los contienen el ruibarbo, las acelgas, las espinacas y las hojas de remolacha).
  • La fibra añadida (salvados), puesto que contiene muchos fitatos.
  • Los complementos ricos en hierro, ya que este mineral compite con la absorción del calcio.

¿Cómo podemos retener y absorber mejor el calcio?

A continuación propongo algunas ideas que os ayudarán tanto a la retención como a la absorción del calcio:

  • Consumir frutas y verduras variadas (contienen mucho potasio y ayudan al PH sanguíneo). Además, el calcio de las verduras se absorbe mejor, a excepción de las verduras ricas en oxalatos (ruibarbo, acelgas, espinacas y hojas de remolacha).
  • Consumir la cantidad de proteína adecuada.
  • Reducir el consumo de sal (sodio) y disminuir el consumo de comida procesada.
  • Tener los niveles adecuados de vitamina D.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio que se debe ingerir atiende a las necesidades de la población. Una población que, a su vez, suele consumir productos de mala calidad y pobres en lo que a minerales se refiere. Por lo tanto, mi opinión personal con respecto a la ingesta de calcio es que, si seguimos una dieta variada y equilibrada cuya base son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras, no creo que al alimentarnos de esta forma debamos incluirnos en dichas recomendaciones de ingesta de calcio, es decir, que puede que incluso necesitemos menos CDR, sobre todo, si tenemos en cuenta los factores que he explicado anteriormente. Esto es mi opinión personal y lo recalco puesto que no pretendo restarle la importancia que se merece al calcio, sino todo lo contrario. Espero que en un futuro próximo se puedan realizar estudios sobre la gente que sigue una alimentación vegetariana bien planificada. Mientras tanto, deberíamos ingerir de 700 a 1000mg de calcio diarios.

El calcio

¿Cuánto calcio necesita una persona vegetariana?

calcio_alimentos

Seguramente habréis escuchado que siguiendo una dieta vegetariana o vegana, las necesidades de calcio son menores que las de aquellas personas que consumen productos animales. Lamentablemente, es un tema que hoy en día sigue en debate, ya que no existen suficientes estudios sobre el tema. Además, de los que ya hay hechos, es difícil obtener una conclusión 100% acertada.

Esto se debe a que muchos estudios están hechos sobre etnias que tienen una genética muy diferente entre ellas. Por ejemplo; los africanos tienen una predisposición a tener los huesos más fuertes, los asiáticos tienen ventajas anatómicas en las caderas que les protegen de posibles fracturas (las fracturas de caderas son el indicador más utilizado para determinar la salud ósea). Y, por lo tanto, no se pueden comparar.

¿Cómo se traduce esto?

Los nutricionistas estadounidenses expertos en vegetarianismo proponen seguir las mismas pautas recomendadas para los omnívoros. En España, las recomendaciones son de 800mg diarios de calcio; sin embargo, en Reino Unido son de 700mg y en EE. UU., de 1000mg.

¿Qué alimentos tienen calcio?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Tofu firme preparado con calcium sulfate (300-350mg), tofu firme preparado con calcium sulfate y nigari (100-150mg), tempeh (100mg), tofu firme preparado con nigari (85-100mg), leche de soja (61mg), garbanzos (57mg), alubia blanca (55mg), tofu blando (50mg), habas secas (31mg), lenteja (22mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Amaranto (60mg), quinoa (30mg), pan integral (29mg) y copos de avena (25mg). El resto nos aporta unos 10mg de calcio por cada ración (si son integrales), excepto el maíz y el mijo que prácticamente no tienen calcio.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (196mg), semillas de amapola (127mg/1cs), semillas de sésamo molidas (68mg/1cs), almendras (50mg), avellanas (39mg), pistachos (25mg), semillas de girasol (20mg) y nueces (19mg), etc.

  • Verduras (mg100g):

Brócoli o brécol (93mg), coliflor (72mg), apio, col (lombarda, repollo y col blanca), endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judías verdes y cardo (70mg). El resto nos aporta unos 50mg de calcio por cada 100g de verduras.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (60mg), naranjas y 3 higos secos (40mg), mandarinas (33mg), etc.

[Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

A parte de los ya citados, también existen los alimentos fortificados como son los zumos, las leches vegetales, los cereales del desayuno y un largo etc. Estos son una buena opción para aquellas personas que piensen que no pueden planificar bien su menú, ya que 1 vaso de leche vegetal fortificada nos aporta 300mg de calcio. También se recomiendan los suplementos de calcio para aquellas personas que consideren que no llegan a las cantidades mínimas necesarias.

Puede parecer que es muy difícil de conseguir pero si, por ejemplo, preparamos arroz integral con alcachofas y un platito de col salteada con garbanzos para comer más una crema de zanahoria acompañada de 3 filetes de tofu con brócoli para cenar, habremos ingerido unos 800mg de calcio (sin contar ni el desayuno, el snack de media mañana ni la merienda).

cs=cucharada sopera

NOTA: Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas