Category Archives: Veg_essentials

¡El verano ya está aquí!


Recuerda que para tener buenos niveles de vitamina D debe darte cada día un poco el sol directo (15-30min).

Para algunas personas les puede ser complicado exponerse al sol lo suficiente incluso en esta época del año. En tal caso, deberían hacer como en otoño-invierno y tomar un suplemento de vitamina D (unas 1000 IU).

La función más destacada de esta vitamina es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y, por tanto, a tener una buena salud ósea. Aunque la vitamina D también está relacionada con la prevención de diabetes, artritis, infecciones, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

+ info:
🌱 www.dietistasvegetarianos.com/2013/11/la-vitamina-d/
🌱 www.muscleblog.es/…/deficiencia-epidemica-de-vitamina-d-sa…/

*Foto de Aleksandr Eremin en Unsplash

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Hace 5 años ya lo decíamos… ¡A tomar B12!


Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos. La verdad es que, en realidad, es muy sencillo. Todos los veganos tienen que tomar suplementos de B12 o alimentos fortificados en este nutriente. De hecho, la gran mayoría de los vegetarianos también deberían suplementarse con vitamina B12.
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las leches vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12, etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:
🌱 Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*.
🌱Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.
🌱Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.
🌱Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12.
*En España, no es recomendable escoger esta opción ya que los alimentos fortificados con vitamina B12 son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

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Vitamina B12 y azúcar

Retomando el hilo sobre la B12 y el azúcar, algunos productos fortificados con esta vitamina son las leches vegetales, los cereales de desayuno o el yogur de soja, pero… ¿cuántos tendrías que tomar para cubrir tus necesidades diarias? ¿de cuánto azúcar estaríamos hablando?

Vamos con algunos ejemplos prácticos:

Un vaso de leche de soja y de avena de la marca Alpro tiene unos 0,95 mcg de B12 habría que tomar unos 5 vasos al día, estamos hablando de casi 1,25L de leche diaria y de 35g de azúcar.

Una ración (30g) de cereales Corn Flakes fortificados con B12 contiene unos 0,63 mcg de B12 por tanto deberíamos tomar unas 8 raciones al día, estamos hablando de casi 240g de cereales al día y de 19,2g de azúcar.

Un yogur de soja de la marca Salvia contiene 0,47mcg de B12, por tanto habría que tomar unos 10 yogures al día, estamos hablando de 3g de azúcar.

¿Te parecen cantidades equilibradas y coherentes para llevar a cabo cada día? A nosotros no, es por eso que pensamos que la suplementación es la forma más fácil y sencilla de cubrir nuestras necesidades diarias.

*ALPRO también tiene una gama sin azúcares.

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¿AZÚCAR O VITAMINA B12?

Os hemos explicado en varias ocasiones la importancia de la vitamina B12 tanto para veganos como para vegetarianos e, incluso, para la mayoría de los flexitarianos.
En el mercado existen numerosos productos fortificados en vitamina B12 pero, ¿realmente son una buena forma de aportar esta vitamina?.
☝Por un lado, la gran mayoría de los alimentos a los que se le añade vitamina B12 suelen tener cantidades muy elevadas de azúcar.
✌Por otro lado, en España es muy difícil comer cada día suficientes productos fortificados con vitamina B12 para mantener unos buenos niveles sanguíneos de B12.
Mañana os daremos algunos ejemplos de productos fortificados en vitamina B12. ¿Vosotros conocéis alguno? www.dietistasvegetarianos.com

cómo aportar yodo en nuestra alimentación

Hoy vamos a hablar de cómo aportar yodo en nuestra alimentación sin que ello suponga un riesgo para nuestra salud.

¿Qué alimentos contienen yodo?

Son pocos los alimentos ricos en yodo, ya que la cantidad de yodo que se encuentra en las verduras es insignificante. Los únicos alimentos de origen vegetal con cantidades importantes de yodo son las algas. Otra manera de aportar yodo en la dieta es através de la sal yodada.

En España, según la Reglamentación Técnico-Sanitaria, cada gramo de sal yodada tiene que contener, aproximadamente, 60 mcg de yodo.

¿Cuánto yodo se debe ingerir?

Las Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para un adulto es de 150 mcg.

Esto equivale a:

✔️Tomar menos de media cucharada de postre (0,4 cp) de sal yodada al día (2,5g=150mcg). Esta cantidad de sal aporta 930 mg de sodio.

✔️Otra forma de aportar yodo en nuestra alimentación es mediante el consumo de algas. Según el tipo de alga, las cantidades varían mucho:

🌱 Alga nori la cantidad recomendada es de 2 a 3g al día que equivale a 1cp ó de ½ a 1 hoja de sushi.

🌱 Algas como la Wakame, el Espagueti de mar, la Dulse, la Arame o la Lechuga de mar, en este caso, la cantidad recomendada aproximada es de 1cp de 2 a 3 veces por semana. Es importamte dejarlas en remojo de 20 a 30 minutos para reducir la cantidad de yodo (el agua de remojo no se utiliza).

📝No recomendamos el consumo de algas como la Kombu, por su alto contenido en yodo, ni la Hiziki, porque es posible que contenga cantidades significativas de arsénico.

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Falsos mitos de la vitamina B12

Es muy fácil encontrar información errónea navegando por internet sobre esta vitamina. A continuación vamos a enumerar 10 ERRORES que comúnmente se asocian a la vitamina más controvertida dentro de la alimentación vegana y vegetariana, ¡allá vamos!
1️⃣No es necesario tomarla si eres vegano o vegetariano❌
2️⃣La podemos encontrar en alimentos fermentados❌
3️⃣Tenemos reservas para 3 años❌
4️⃣Los vegetarianos con tomar algo de huevo o lácteos es suficiente❌
5️⃣La producimos por síntesis endógena de las bacterias del colon❌
6️⃣Algas como la espirulina y la chlorella son buenas fuentes de B12❌
7️⃣Comer verduras y frutas con tierra nos aporta vitamina B12❌
8️⃣Comer 12 plátanos al día❌
9️⃣Poner los frutos secos en remojo❌
🔟Realizar analíticas y si baja la B12 me la tomo❌

La realidad es que TODAS ESTAS AFIRMACIONES SON FALSAS.
🌱Es muy importante que quede claro que NO HAY NINGÚN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETAL CON CANTIDADES SIGNIFICATIVAS DE VITAMINA B12, por tanto no podemos tomarlos como fuentes seguras ni fiables de esta vitamina.
👉Una opción podría ser tomar ALIMENTOS FORTIFICADOS con vitamina B12 a diario. Pero, por desgracia, esta idea no es muy recomendable ya que suelen ir acompañados de muchos azúcares refinados❌
☝️Por ejemplo, para una persona adulta alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 debería tomar unos 2 vasos de leche de soja ➕ 1 ración de cereales ➕ 1 yogur o sino debería tomar 2 raciones de cereales ➕ 1 vaso de leche ➕ 2 yogures TODOS fortificados.
✌️En el caso de las personas vegetarianas 1 huevo grande y crudo tiene como mucho 0,50 mcg de vitamina B12. Por lo tanto, debería comer entre 4️⃣y 6️⃣ huevos al día para aportar toda la B12 que necesita.
💡En definitiva, lo más fiable tanto para las personas veganas como vegetarianas es TOMAR un SUPLEMENTO de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud

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Calcio, ¿sólo en los lácteos? 


En realidad, si una persona vegana lleva una alimentación bien planificada puede obtener todo el calcio que se necesita y, por lo tanto, no debe preocuparse más de lo que lo hace una persona que lleva una alimentación convencional.

Por ejemplo, 1 vaso de leche vegetal fortificada con calcio contiene la misma cantidad de calcio y se absorbe prácticamente igual que el de un vaso de leche de vaca.

Además, hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen calcio: todas las coles, el brócoli, las almendras, las semillas de sésamo, etc.

Hay que tener en cuenta que, además del calcio, hay otros factores muy importantes relacionados con la salud ósea, como por ejemplo los ejercicios de fuerza y la exposición solar.

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B12, ¿en qué alimentos se añade?


No es cierto que la vitamina B12 se encuentre solo en alimentos de origen animal. Actualmente existen alimentos fortificados con esta vitamina, como por ejemplo los cereales de desayuno, las leches vegetales, los yogures de soja y algunos productos que imitan a la carne.
El problema es que la mayoría de estos productos contienen muchos azúcares, por esta razón se más recomendable tomar un suplemento de vitamina B12, ya que es la forma más segura y saludable de aportar en nuestro organismo esta vitamina.

Es muy importante tener en cuenta que los alimentos de origen animal contienen vitamina B12 porque el pienso que comen está fortificado con esta vitamina. Es decir, lo que hacen los veganos y vegetarianos es saltarse el paso de comer el animal y tomar el suplemento directamente.

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¿Cuál es la mejor forma de comer el lino? 


✔️La mejor forma de comer el lino es molido, ya que si se consume entero no somos capaces de digerirlo correctamente y «tal y como entra sale». Normalmente se recomienda no calentarlo demasiado porque sino se pierde el omega 3, aunque diversos estudios demuestran que esto no es así.

El lino molido se puede almacenar a temperatura ambiente (unos 24ºC) durante 4 meses sin sufrir cambios en la composición de ALA. Seguramente se deba a los propios antioxidantes que contiene la semilla.
Del mismo modo, después de aplicar una temperatura de 178ºC durante 1,5h, la cantidad de ALA contenida en el lino molido disminuye sólo un 3,9%, sin embargo, la composición de ALA en las semillas de lino sin moler no se ve afectada.
Incluso al calentar el lino a 150ºC durante 15min y conservarlo durante 1 mes a temperatura ambiente, la proporción de ALA prácticamente tampoco se modifica.
De todas formas, no está de más guardar el lino en la nevera una vez molido y moler la cantidad necesaria para un par de meses ya que pueden haber otros componentes que sí se modifiquen con el calor.

✔️Para beneficiarse de todas las propiedades que tiene el lino basta con consumir una cucharada sopera de las semillas de lino molidas cada día.

¿Dónde puedo añadir el lino molido?

 El lino queda bien tanto con dulce como con salado. Puedes espolvorear una cucharada sopera de lino encima de la ensalada o de un plato de pasta o arroz, incluso queda muy bien encima de una tostada con aquello que más te guste (a nosotros nos encanta con tomate en rodajas, aguacate y rúcula). Puedes añadir un poco de lino en el yogur de soja o en el bol de muesli del desayuno, así como en tu batido de fruta favorito, como por ejemplo de plátano, fresas, dátiles y yogur de soja.

 Además, el lino puede servir como sustituto del huevo en pastelería. Sustituye cada huevo por 1 cucharada bien llena de semillas de lino molidas mezcladas con 3 cucharadas de agua (hay que dejarlas reposar hasta que el lino suelte los mucílagos). También se puede utilizar como sustituto del huevo para hacer hamburguesas, aunque es preferible cocinarlas al horno para que no se deshagan y queden bien enganchadas. El secreto para una tortilla vegana bien jugosa es añadir un poquito de lino molido junto a la mezcla de harina de garbanzo y agua, ¡no se lo digáis a nadie!

En definitiva, el lino molido se puede añadir en cualquiera de las comidas que sueles hacer cada día, desde el desayuno hasta la cena. Aunque incluir el lino en tu vida hace que, en general, tu salud mejore y prevenga la aparición de algunas enfermedades, todavía podría ser más potente si basamos nuestra alimentación en comer legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos. De esta forma, nuestro cuerpo nos lo agradecerá ¡dándonos un extra de salud en cada comida!

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Y tú, ¿comes frutos secos cada día?

Los frutos secos son una fuente importante de grasas mono y poliinsaturadas, de minerales como el hierro, calcio, zinc y vitaminas como la E.

Dentro de la gran variedad de frutos secos, las nueces, junto a semillas como el lino, son fuentes valiosas de grasas omega 3 tipo ALA, un omega esencial relacionado con la prevención de enfermedades del corazón así como del cáncer de próstata o la degeneración macular (visión).

¿Aún no te has comido tu puñadito? ¡Aprovecha para comerlo a media mañana o en la merienda con una o dos piezas de fruta!
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