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La vitamina D

¿Es un nutriente esencial?

En realidad, la vitamina D no es un nutriente esencial. Cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, somos capaces de sintetizar toda la vitamina que necesitamos.

La IA (Ingesta Adecuada)* diaria de la vitamina D en España es de 5 mcg (200 IU), en Reino Unido es de 10 mcg (400 IU) y en EE. UU. es de 15 mcg (600 IU). Muchos expertos creen que para mantener unos niveles de vitamina D en sangre óptimos, deberíamos obtener 25 mcg (1.000 IU). Aunque otros dicen que la IA debería ser de 2.000 UI. Considero que mientras no se hagan más estudios al respecto, deberíamos conseguir alrededor de 25mcg de vitamina D diarios.

*Cuando no hay evidencia suficiente para desarrollar una CDR, se fija la ingesta adecuada a un nivel que se piensa que garantiza la nutrición suficiente.

¿Se puede obtener toda la vitamina D a través del sol?

La verdad es que esta pregunta puede tener 2 respuestas posibles: y NO.

Para que se entienda mejor, voy a tratar de poneros en situación:

Los humanos somos animales que hemos vivido durante miles de años prácticamente desnudos y los cuales nos pasábamos la mayor parte del tiempo en el exterior, en contacto con el sol. Además, desde nuestros orígenes hemos habitado en la parte ecuatorial del planeta, precisamente donde el sol está presente durante todo el año y donde no se diferencian las estaciones del año (primavera, verano, otoño e invierno).

En la actualidad, la mayor parte de las personas viven de una manera opuesta: vamos vestidos (sobre todo en las estaciones frías), pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados (en la oficina, en el sofá de casa, en la escuela, etc.) y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.

Cuando la deficiencia en vitamina D se convirtió en un problema fue al empezar a emigrar de las zonas ecuatoriales y comenzar a pasar más tiempo a cubierto.

A principios del siglo XX, debido a la urbanización y a la industralización, el raquitismo (niños que no desarrollan completamente los huesos y por consiguiente estos están blandos) se convirtió en un problema de salud pública (sobre todo en el norte de Europa y en EE. UU.), lo que dio como resultado que se fortificara la leche de vaca con vitamina D.

Hay estudios en los que se puede constatar que hay muchas personas que no tienen buenos niveles de vitamina D en sangre, sobre todo aquellas personas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas dónde no hay mucho sol directo. También se ha comprobado que con el paso de los años sintetizamos peor la vitamina D.

Al final de este artículo encontraréis las recomendaciones de exposición solar.

¿Dónde se encuentra este nutriente?

Sólo se encuentran de forma natural cantidades significativas de vitamina D en los pescados grasos, en los huevos de gallinas alimentadas con vitamina D y en las setas tratadas con rayos ultravioleta.

Otra fuente válida de vitamina D son los alimentos fortificados: leches vegetales, leche animal*, cereales del desayuno, margarinas, yogures, etc.

Hay 2 tipos de vitamina D en los suplementos y en los alimentos fortificados:

  • Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen) que lo comercializa la marca inglesa Vitashine.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras.

* La leche animal no contiene de forma natural cantidades significativas de vitamina D, se le añade del mismo modo que se hace con la leche de soja. Por lo tanto, si tiene vitamina D es porque se ha añadido.

Vitamina D2 vs. vitamina D3

La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingiere en dosis bajas. Sin embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis. Por lo tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.

¿Cuánto tiempo me tengo que exponer al sol?

Los factores que determinan unos buenos niveles de vitamina D en sangre sintetizada a través del sol son:

– El tiempo de exposición solar.
– La posición del sol con respecto a la Tierra (la estación del año en la que nos encontramos).
– La latitud en la cual nos encontramos.
– El bloqueo de los rayos UV por el uso de crema solar o por el plástico, el cristal, etc.

Es decir que, para sintetizar correctamente la vitamina D, no debemos ponernos crema solar (sí hay que ponérsela pasado el tiempo de exposición recomendado) ni podemos hacerlo a través de un cristal o un plástico. Además, dependiendo de la zona del planeta en la que estamos, no se puede sintetizar la vitamina D durante el invierno e, incluso, en algunas zonas tampoco durante una parte del otoño y la primavera. Aquí tenéis unos estudios que corroboran esta información:  estudio-1estudio-2 y estudio-3.

Aquí tenéis las recomendaciones de vitamina D que recomienda el Doctor Michael Greger para aquellos que viven en la parte norte del hemisferio:

  • Aproximadamente por debajo de una latitud de 30°:
    • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
    • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De diciembre a enero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De noviembre a febrero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Aproximadamente por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°)
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios

* Medio día = de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.
** Estas son las recomendaciones del Dr. Michael Greger. Tanto yo como otros profesionales creemos que 1.000 IU de vitamina D al día es suficiente (tal y como he mencionado anteriormente).

La parte situada más al norte de la Península española está a una latitud de 43,7° (A Coruña) y, la zona que está situada más al sur, de 36° (Tarifa). En las Islas Canarias, la parte situada más norte está a unos 29,2° (Lanzarote) y la zona que está situada más al sur es de 27,6° (El Hierro).

Madrid se encuentra a unos 40° de latitud y se encuentra en el centro de la Península. Por lo tanto, todas aquellas personas que vivan en la zona norte de la Península deberían tomar un suplemento de vitamina D o alimentos fortificados con vitamina D2 en los meses de noviembre a febrero y, los que se encuentren en la parte sur, deberían hacer lo mismo de diciembre a enero. En las Islas Canarias sí se puede sintetizar la vitamina D únicamente con la exposición solar durante todo el año.

NOTA: Podéis ver en que latitud os encontráis aquí.

Podéis encontrar esta y más información en:

El zinc

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¿Es necesario?

El zinc es un mineral muy importante ya que se necesita para realizar al menos 100 reacciones enzimáticas diferentes en nuestro organismo. Es necesario para la síntesis de proteínas, para el crecimiento celular, para el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea y para la formación de hormonas sexuales. Por lo tanto, la respuesta es , el zinc es necesario.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de zinc en España es de 10mg. En EE. UU. es de 8mg para las mujeres y de 11mg para los hombres. En cambio, en el Reino Unido, es de 7mg para las mujeres y de 9,5mg para los hombres. Creemos que nos deberíamos ceñir a los valores establecidos en Reino Unido y EE. UU., ya que consideramos que es más adecuado diferenciar la CDR según el sexo.

Algunos estudios muestran que los vegetarianos consumen entre 10 y 13mg de zinc al día. Aunque esta cantidad es ligeramente inferior al zinc que consumen los omnívoros, en su mayor parte, es bastante equiparable.

¿Cómo se traduce esto?

El zinc que se encuentra en los vegetales no se absorbe tanto como el que se encuentra en los productos de origen animal. Por esta razón, la Food and Nutrition Board (FNB) de EE. UU. considera que las necesidades diarias de zinc han de elevarse hasta un 50% más para las personas vegetarianas o veganas. Por lo tanto, esto se traduce en que la CDR de zinc tiene que ser de 10,5 a 12mg para las mujeres y de 14,25 a 16,5mg para los hombres.

Todavía no hay pruebas de que tanto los vegetarianos como los veganos tengan carencias de zinc pero, sin embargo, sí hay evidencias de que se pueden cubrir las necesidades de zinc pese a su baja absorción. Esto significa que la absorción de zinc aumenta en aquellas personas con bajos niveles de zinc y, además, las perdidas de este mineral se pueden llegar a reducir hasta un 80% si hay un aporte bajo de zinc en la dieta. Por lo tanto, al igual que en el caso del hiero, es muy importante optimizar su absorción.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Potenciando:
    • Los ácidos orgánicos (cítrico, láctico, acético, etc.): estos ácidos se encuentran de forma natural en los alimentos o aparecen durante el proceso de fermentación, son beneficiosos y pueden ayudar a la absorción del zinc. El yogur, el kéfir, el chucrut (sauerkraut), el tamari o shoyu (salsa de soja fermentada de forma natural) y los cítricos son algunos alimentos que contienen este tipo de ácidos.
  • Evitando:
    • Los fitatos: puesto que la presencia de estos es uno de los factores más importantes que afecta a la biodisponibilidad. Aunque los productos integrales tienen más ácido fítico que los refinados, su cantidad de zinc (y de otros minerales) es mucho mayor y la absorción total de zinc también es superior a la que se consigue consumiendo productos refinados. Como en el caso del hierro, la mejor manera de eliminar dichos fitatos es poniendo en remojo los granos,  fermentándolos o germinándolos.
    • La caseína (una proteína de la leche): inhibe la absorción del zinc, mientras que la proteína de la soja no parece intervenir en su absorción.
    • Los suplementos de hierro y calcio: ya que pueden interferir en la absorción del zinc. Es mejor tomarlos fuera de las comidas principales.

 ¿Dónde se encuentra este nutriente?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Azukis (2mg), lentejas (1,3mg), garbanzos (1,2mg), tofu firme (1,1mg), alubias, guisantes secos, soja, tempeh y tofu (1mg), leche de soja (0,3mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Germen de trigo (2,8mg/2cs), copos de avena (1,65mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,25mg)*, pasta o cuscús de trigo integral (1,1mg)*, pan de espelta integral (1mg)*, quinoa (1mg), pan de trigo integral (0,9mg), mijo (0,8mg), amaranto (1mg), arroz integral, cebada perlada y pan de centeno integral* (0,6mg), trigo sarraceno (0,5mg), patata y boniato (0,38mg), maíz (0,5mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Semillas de calabaza, tahini integral (1,55mg), piñones (1,3mg), semillas de girasol (1mg), 1cs de semillas de amapola, almendras y cacahuetes (0,7mg), aguacate (0,6mg), semillas de sésamo molidas (0,54mg/1cs), avellanas, pistachos y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Guisantes (1,1mg), espinacas (0,7mg), brócoli, coliflor y espárragos (0,6mg), coles de Bruselas, champiñones e hinojo (0,5mg), col (0,4mg), calabacín, cebolla, chirivía y endivia (0,3mg), acelgas, berros, calabaza, cardos, escarola, judías verdes, lechuga, puerros, rábanos, tomates y zanahorias (0,2mg), apio, alcachofas, berenjenas y pepinos (0,1mg); etc.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (0,6mg), membrillos, nísperos y plátanos (0,5mg), ciruelas, palosantos, papayas y uvas (0,4mg), melones y piñas (0,3mg), fresas, naranjas, moras, pomelos y sandías (0,2mg), albaricoques, cerezas, granadas, kiwis, mandarinas, manzanas y melocotones (0,1mg), etc.

[Cantidades de zinc en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Como podéis observar una vez más, si nuestra base de la alimentación se compone principalmente de cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, no hay ningún tipo de problema a la hora de llegar nuestras necesidades básicas nutricionales (a excepción de la vitamina B12, como ya se ha comentado anteriormente).

* Cantidades de zinc aproximadas. Calculadas a partir de sus harinas y comparadas con su versión refinada o de trigo.

** Cantidades de zinc proporcionadas por ALGAMAR. (Podemos facilitar la información específica del estudio de Algamar sobre el zinc a todas aquellas personas que estén interesadas.)

cs=cucharada sopera

NOTA: Parte de esta información se ha extraído de los libros Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books y The Dietitian’s Guide to Vegetarian DietsReed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ed. Jones & Bartlett Learning.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

El calcio: absorción vs excreción

¿Todo el calcio ingerido es absorbido?

Los riñones filtran cada día 8000mg de calcio aunque, durante el filtraje, es normal la pérdida de algo de este mineral. No obstante, aproximadamente el 98% de calcio es reabsorbido. Por eso, considero que es muy importante prestar atención a los diferentes factores que pueden hacernos perder más calcio de la cuenta, así como a los factores que dificultan su absorción.

Factores que ayudan a perder el calcio:

  • El exceso de sal (sodio) aumenta la excreción del calcio por la orina, por lo que hay que tener cuidado, sobre todo, con los alimentos procesados comerciales, ya que suelen contener mucho sodio añadido.
  • El azúcar y los alimentos refinados, al quitarles parte de sus minerales (o incluso su totalidad), “roban” el calcio de los huesos para su neutralización en el organismo.
  • Hay estudios que dicen que el exceso de proteínas puede aumentar la excreción del calcio, sobre todo cuando dicho exceso va acompañado de una ingesta baja en calcio. Aunque esto es algo que aún está por estudiar, es mejor tenerlo en cuenta y no superar la cantidad de proteína recomendada.
  • Algunos estudios sugieren que el exceso de fosfatos (ácido fosfórico) aumenta la excreción urinaria del calcio y dificulta su absorción. Mientras que otros estudios afirman que no es así. De todas formas, hasta que existan nuevos datos, no está de más ser precavido y evitar el consumo de productos que contengan demasiados fosfatos como son las bebidas carbonatadas (sobre todo la Cola), las cuales, también suelen tener grandes dosis de azúcares refinados. Además, el consumo de este tipo de bebidas desplazan a otras más saludables dentro de una alimentación equilibrada, como por ejemplo a un zumo de zanahoria fresco, a un vaso de leche de soja o simplemente al agua mineral.
  • Del mismo modo, exsiten estudios que afirman que la cafeína acelera la pérdida de calcio (sobre todo en personas mayores), mientras que otros dicen lo contrario. No está de más eliminar los cafés con cafeína o limitarlos a uno diario, sobre todo si se vive bajo estrés, se tiene ansiedad o si cuesta conciliar el sueño.

Factores que dificultan su absorción:

  • Los antiácidos (se necesita una cantidad suficiente de ácido en el estómago para su correcta absorción).
  • Los oxalatos (los contienen el ruibarbo, las acelgas, las espinacas y las hojas de remolacha).
  • La fibra añadida (salvados), puesto que contiene muchos fitatos.
  • Los complementos ricos en hierro, ya que este mineral compite con la absorción del calcio.

¿Cómo podemos retener y absorber mejor el calcio?

A continuación propongo algunas ideas que os ayudarán tanto a la retención como a la absorción del calcio:

  • Consumir frutas y verduras variadas (contienen mucho potasio y ayudan al PH sanguíneo). Además, el calcio de las verduras se absorbe mejor, a excepción de las verduras ricas en oxalatos (ruibarbo, acelgas, espinacas y hojas de remolacha).
  • Consumir la cantidad de proteína adecuada.
  • Reducir el consumo de sal (sodio) y disminuir el consumo de comida procesada.
  • Tener los niveles adecuados de vitamina D.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio que se debe ingerir atiende a las necesidades de la población. Una población que, a su vez, suele consumir productos de mala calidad y pobres en lo que a minerales se refiere. Por lo tanto, mi opinión personal con respecto a la ingesta de calcio es que, si seguimos una dieta variada y equilibrada cuya base son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras, no creo que al alimentarnos de esta forma debamos incluirnos en dichas recomendaciones de ingesta de calcio, es decir, que puede que incluso necesitemos menos CDR, sobre todo, si tenemos en cuenta los factores que he explicado anteriormente. Esto es mi opinión personal y lo recalco puesto que no pretendo restarle la importancia que se merece al calcio, sino todo lo contrario. Espero que en un futuro próximo se puedan realizar estudios sobre la gente que sigue una alimentación vegetariana bien planificada. Mientras tanto, deberíamos ingerir de 700 a 1000mg de calcio diarios.

El hierro

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¿Cuanto más hierro mejor?

Supongo que debe sorprender saber que, normalmente, las personas vegetarianas consumen más hierro que las ovo-lacto-vegetarianas, más  incluso que las omnívoras. Lo importante no es cuánta cantidad se consume, sino qué cantidad de hierro se absorbe de forma correcta.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado científicamente que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli y en la coliflor, entre otros.
  • Añadir un poco de zumo de limón en la comida, ya que los ácidos orgánicos (como el ácido cítrico) encontrados en las frutas y en las verduras, ayudan a la absorción del hierro.
  • Comer un cítrico de postre (como por ejemplo una mandarina o una naranja), ya que hay estudios que muestran que la fructosa (el azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas) también ayuda a la absorción del hierro. Por eso, en una comida rica en hierro, comer un cítrico es la opción más acertada, ya que estas frutas contienen ácido cítrico, fructosa y vitamina C.
  • Ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que dificulta la absorción del hierro. Existen varias técnicas culinarias que se pueden utilizar para este fin: poner el cereal o las legumbres en remojo (retirando después el agua), germinar los granos o cocinar las legumbres en una olla a presión. Otra de las técnicas que va muy bien para minimizar el efecto de este ácido es la fermentación (proceso que lleva el tempeh, el natto, etc.) y también ayuda comer panes hechos con levaduras de fermentación larga (toda la noche) o masa ácida.
  • No tomar café, té, vino tinto, ni chocolate con la comida, ya que los taninos de dichos alimentos dificultan la absorción del hierro. En todo caso, si se toman, es mejor hacerlo entre horas y no con la comida principal.
  • No ingerir suplementos de calcio durante una comida rica en hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de este mineral.

La CDR en España es de 14mg de hierro tanto para mujeres como para hombres, en EE.UU. es de 18mg para las mujeres y de 8mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. En cambio, en Reino Unido es de 14,8mg para las mujeres y de 8,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. Sin embargo, como el hierro de los vegetales se absorbe peor, los vegetarianos y los ovo-lacto-vegetarianos deberían aportar en su dieta más hierro que una persona omnívora. Pero, ¿cuánta cantidad más? Aún está por estudiar, pero el Instituto de Medicina de USA (IOM) recomienda que ha de ser 1,8 veces superior. Por lo tanto, la CDR debería ser de 26,6 a 33mg para las mujeres y de 14 a 15,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia.

¿Cómo se traduce esto?

Como ya he comentado antes, esto todavía está por estudiar, por eso, si durante la comida se consumen alimentos ricos en vitamina C y se evitan los alimentos ricos en taninos y los suplementos de calcio, se necesitará mucho menos hierro que el de las recomendaciones anteriormente mencionadas.

¿Qué alimentos tienen hierro?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Soja (4,4mg), lentejas (3,3mg), garbanzos (2,7mg), alubias (2mg), tofu firme (1,7mg), tempeh (1,3mg), leche de soja (1,1-1,8mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

 Amaranto (2,6mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,6mg)*, pan de centeno integral* y 2 cs de germen de trigo (1,4mg), quinoa (1,35mg), pasta o cuscús de trigo integral (1,3mg)*, pan de espelta integral (1,25mg)*, cebada perlada (1mg), pan de trigo integral (1mg), copos de avena (0,8mg), trigo sarraceno (0,75mg), mijo (0,55mg), arroz integral (0,5mg), patata y boniato (0,35mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (3mg), semillas de calabaza (1,8mg), piñones, semillas de girasol y pistachos (1,1mg), semillas de sésamo molidas (1mg/1cs), semillas de amapola (0,86mg/1cs), almendras, avellanas y aguacates (0,7mg); cacahuetes y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Espinacas (2,7mg), hojas de remolacha (2,6mg), acelgas (2,3mg), guisantes (1,5mg), brécol o brócoli (1,4mg), berros (1,3mg), coles de Bruselas (1,1mg), judías verdes, escarola, espárragos y alcachofas (1mg), rábanos y remolacha (0,8mg), cardo, maíz hervido y tomate pelado triturado (0,7mg), endivias, lechuga y chirivía (0,6mg), apio, coles, hinojo y coliflor (0,5mg), pimientos, tomates, calabacines, calabaza, champiñones y palmitos (0,4mg), zanahorias, cebollas, nabos, berenjenas y pepinos (0,3mg), puerros (0,2mg), etc.

  • Frutas (mg/100g):

Mangos y grosellas (1,2mg), granadas y moras (1mg), higos y zumo de naranja natural (0,8mg/1vaso), frambuesas (0,7mg), arándanos, nísperos y plátanos (0,5mg), albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, lichis, mandarinas, melocotones, palo santos, papayas y uvas (0,4mg), etc.

  • Fruta seca (mg/20g):

Orejones (1mg), ciruelas pasas y dátiles (0,6mg), higos secos y pasas (0,5mg), etc.

[Cantidades de hierro en los alimentos extraídas del CESNID y el USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture): Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

He citado muchos alimentos en la lista para que podáis ver que el hierro se encuentra, en mayor o menor medida, en TODOS los vegetales. No pretendo que os pongáis a calcular, sino simplemente mostrar que llevando una dieta equilibrada y variada es fácil conseguir el hierro necesario.

* Cantidades de hierro aproximadas. Las he calculado a partir de sus harinas y las he comparado con su versión refinada o de trigo.

cs = cucharada sopera

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

La vitamina B12

B12

¿Mito o realidad?

Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos. La verdad es que, en realidad, es muy sencillo. Todos los veganos y todas las veganas tienen que tomar suplementos de B12 o alimentos fortificados en este nutriente. De hecho, los ovo-lacto-vegetarianos también deberían suplementarse con vitamina B12.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las leches vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12 (por ejemplo la marca Marmite), etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:

– Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*

– Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.

– Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.

– Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12.

*En España, no es recomendable escoger esta opción ya que los alimentos fortificados con vitamina B12 son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

Seguro que habréis leído que, con comer alguno de estos alimentos, ya es suficiente para no tener carencias de B12: verdura ecológica sin limpiar demasiado, productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella), alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.

Todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitamina B12 o contienen análogos de ésta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones.

¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles. Los síntomas incluyen: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad.

Tener altos los niveles de ácido fólico (vitamina B9) puede enmascarar la deficiencia de B12. Aunque a primera vista pueda parecer una ventaja, no lo es, ya que sigue existiendo la deficiencia de B12, pero sin sus síntomas. Además, es posible que, cuando se detecte la deficiencia, ya se hayan ocasionado daños graves e incluso irreversibles en el sistema nervioso. Es importante tener en cuenta este aspecto puesto que, los veganos y las veganas, suelen consumir grandes cantidades de ácido fólico y bajas cantidades de vitamina B12.

¿Y si me hago una analítica?

Las analíticas de vitamina B12 en sangre pueden estar falseadas. Como ya he comentado antes, hay muchos alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12. Los datos obtenidos en los resultados de una analítica no discriminan qué cantidad es análoga o real.

¿Cómo puedo saber si mis niveles de B12 son correctos?

Por suerte, tenemos dos métodos más para poder contrastar dichos resultados. Por un lado, podemos mirar el nivel de homocisteína en sangre, donde ésta debería ser inferior a 10mmol/L. Por otro lado, tenemos la prueba del ácido metalmalónico (MMA), donde el nivel en sangre tiene que ser inferior a 370nmol/L o, en orina, inferior a 4mg/mg (creatina).

En resumen, a día de hoy no se conoce ninguna fuente de origen vegetal que contenga una cantidad aceptable de vitamina B12 en su forma activa. Esto no quiere decir que no exista, si no que todavía se desconoce. Por lo tanto, hay que suplementarse o comer alimentos enriquecidos. No obstante, hay quien afirmará:

“Pero… Eso no es cierto, nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos”

Es una verdad a medias. Es cierto que hay bacterias en la parte inferior del colon que producen vitamina B12. Lo que no está claro es si se puede absorber ya que la absorción de la B12 se realiza en la parte alta del intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo.

Es normal pensar que, originalmente, la dieta del ser humano sólo contuviera pequeñas cantidades de B12, ya que el organismo la conserva cuidadosamente. Es posible que antiguamente sí se pudiera llegar a las necesidades básicas de B12 puesto que se comía comida contaminada por bacterias y se bebía agua potable también contaminada. Pero, actualmente, esto es inviable debido a que en la industria alimentaria todo está completamente limpio y esterilizado, por lo que la ingesta de esta vitamina a través de otras fuentes se hace forzosamente necesaria.

¿Es natural tomar suplementos de B12?

Mucha gente utiliza esta premisa para decir que el ser humano no puede ser vegano porque se tiene que suplementar. Voy a responder a esta pregunta con otras preguntas:

¿Es natural vivir en una ciudad?
¿Es natural cultivar los alimentos?
¿Es natural coger el metro?
¿Es natural hablar por teléfono?
¿Es natural mirar el facebook?

Reflexionemos sobre ello…

NOTA: Podéis encontrar más información aquí.

El calcio

¿Cuánto calcio necesita una persona vegana y vegetariana?

Seguramente habréis escuchado que siguiendo una dieta vegetariana o vegana, las necesidades de calcio son menores que las de aquellas personas que consumen productos animales. Lamentablemente, es un tema que hoy en día sigue en debate, ya que no existen suficientes estudios sobre el tema. Además, de los que ya hay hechos, es difícil obtener una conclusión 100% acertada.

Esto se debe a que muchos estudios están hechos sobre etnias que tienen una genética muy diferente entre ellas. Por ejemplo; los africanos tienen una predisposición a tener los huesos más fuertes, los asiáticos tienen ventajas anatómicas en las caderas que les protegen de posibles fracturas (las fracturas de caderas son el indicador más utilizado para determinar la salud ósea). Y, por lo tanto, no se pueden comparar.

¿Cómo se traduce esto?

Los nutricionistas estadounidenses expertos en vegetarianismo proponen seguir las mismas pautas recomendadas para los omnívoros. En España, las recomendaciones son de 800mg diarios de calcio; sin embargo, en Reino Unido son de 700mg y en EE. UU., de 1000mg.

¿Qué alimentos tienen calcio?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Tofu firme preparado con calcium sulfate (300-350mg), tofu firme preparado con calcium sulfate y nigari (100-150mg), tempeh (100mg), tofu firme preparado con nigari (85-100mg), leche de soja (61mg), garbanzos (57mg), alubia blanca (55mg), tofu blando (50mg), habas secas (31mg), lenteja (22mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Amaranto (60mg), quinoa (30mg), pan integral (29mg) y copos de avena (25mg). El resto nos aporta unos 10mg de calcio por cada ración (si son integrales), excepto el maíz y el mijo que prácticamente no tienen calcio.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (196mg), semillas de amapola (127mg/1cs), semillas de sésamo molidas (68mg/1cs), almendras (50mg), avellanas (39mg), pistachos (25mg), semillas de girasol (20mg) y nueces (19mg), etc.

  • Verduras (mg100g):

Brócoli o brécol (93mg), coliflor (72mg), apio, col (lombarda, repollo y col blanca), endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judías verdes y cardo (70mg). El resto nos aporta unos 50mg de calcio por cada 100g de verduras.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (60mg), naranjas y 3 higos secos (40mg), mandarinas (33mg), etc.

[Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

A parte de los ya citados, también existen los alimentos fortificados como son los zumos, las leches vegetales, los cereales del desayuno y un largo etc. Estos son una buena opción para aquellas personas que piensen que no pueden planificar bien su menú, ya que 1 vaso de leche vegetal fortificada nos aporta 300mg de calcio. También se recomiendan los suplementos de calcio para aquellas personas que consideren que no llegan a las cantidades mínimas necesarias.

Puede parecer que es muy difícil de conseguir pero si, por ejemplo, preparamos arroz integral con alcachofas y un platito de col salteada con garbanzos para comer más una crema de zanahoria acompañada de 3 filetes de tofu con brócoli para cenar, habremos ingerido unos 800mg de calcio (sin contar ni el desayuno, el snack de media mañana ni la merienda).

cs=cucharada sopera

NOTA: Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

Las grasas

¿Son las grasas perjudiciales para la salud?

Las grasas (también llamadas lípidos) son necesarias, por lo que tienen que formar parte de nuestra dieta. De hecho, una alimentación equilibrada debe contener entre un 25 y un 30% de las kcal en forma de grasa (aunque este porcentaje puede variar en determinadas dietas).

¿Cómo se traduce esto?

A lo largo del día, se tienen que consumir 3-4 raciones de grasas pero, como siempre, al final la cantidad depende de la constitución y de la actividad física de cada persona.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Prácticamente todos los alimentos tienen grasas, pero en este grupo se encuentran aquellos que, con solo una ración, se obtienen alrededor de 10g de grasas:

  • Los frutos secos: nueces, cacahuetes, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, etc.
  • Las semillas: calabaza, girasol, sésamo, lino, amapola, etc.
  • Frutos grasos: aguacates, aceitunas, etc.
  • Aceite de oliva, de frutos secos o de semillas.
  • Margarina vegetal (preferiblemente ecológica)*.

¿A cuánto equivale una ración de grasas?

Una ración de grasas equivale a:

– 1 cs de aceite de 1a presión en frío (se puede racionar en 3 cp)
– 1 puñado de frutos secos o de semillas de girasol o calabaza
– 1 cs bien colmada de crema/pasta de frutos secos o semillas (incluido el tahini)
– 3 cs de semillas de sésamo molidas (gomasio), de lino molidas (en crudo) o de amapola
– ½ aguacate (75g)
– 1 cs de margarina
– Unas 15-25 aceitunas, etc.

Se recomienda que la mitad de las raciones del día procedan de frutos secos o semillas (aunque debemos dar preferencia a los frutos secos por su perfil graso). Es decir, que si necesitamos 3 raciones diarias, una buena combinación podría ser: 1 puñado de almendras (1R), 1 cucharada bien colmada de tahini (1R) y 3 cp de aceite de oliva (1R).

¿Son todas las grasas buenas?

Hay muchos tipos de grasas, pero no todas son saludables.

  • Grasas beneficiosas para la salud:
    • Grasas monoinsaturadas: son grasas ligeras, muy beneficiosas, de hecho, éste tipo de grasas es el que más se debería consumir. Las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas son las olivas, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva virgen. Excepcionalmente, también existe el aceite virgen de colza (canola) o el aceite virgen alto oleico de girasol o cártamo. Los aceites de este grupo son los más recomendados para cocinar, ya que no se corrompen tanto a altas temperaturas como los refinados.
    • Grasas poliinsaturadas:
      • ω3 – Es un nutriente esencial, es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, pero, al mismo tiempo, es necesario para el funcionamiento del organismo. Hay pocos alimentos de origen vegetal que contengan grandes cantidades de este ácido graso. Para llegar a las CDR hay varias opciones: para la mujer, ¾ cp de aceite de lino, 3 cp de lino molido, 3 cp de aceite de nueces, 6 cp de nueces molidas, 2 cp de aceite de cáñamo o 3 cp de aceite de colza. Para el hombre, 1 cp de aceite de lino, 4 cp de lino molido, 4 cp de aceite de nueces, 8 cp de nueces molidas, 2,5 cp de aceite de cáñamo o 4 cp de aceite de colza. Otra opción es tomar suplementos de 200-300mg DHA/EPA hechos a base de algas cada 2 ó 3 días o a diario si se tienen más de 60 años. (La semillas de lino molidas pueden causar estreñimiento.)
        Para que el ω3 no se oxide se tienen que utilizar aceites de 1ª prensión en frío y, en el caso de las semillas o frutos secos, éstos no se tienen que tostar. Los alimentos ricos en ω3 se deben guardar en el frigorífico para que conserven sus propiedades.
      • ω6 – Es otro nutriente esencial y lo encontramos principalmente en los aceites de maíz, de soja, de cártamo, de girasol, de sésamo, de borraja y de onagra.

Es muy importante el equilibrio entre el ω3 y el ω6. Por eso, se suele recomendar limitar el uso de los aceites ricos en ω6 descritos anteriormente, ya que al consumir frutos secos y algunas semillas ya se obtiene suficiente ω6.

  • Grasas perjudiciales para la salud:
    • Grasas saturadas: son grasas muy densas y pesadas que solidifican a temperatura ambiente quedando totalmente compactas. Los alimentos de origen animal tienen un porcentaje elevado de este tipo de grasas y éstas pueden ser las causantes de múltiples enfermedades del corazón y diabetes. Por suerte, las fuentes vegetales contienen una cantidad muy baja de grasas saturadas, excepto algunos alimentos como el aceite de palma y de coco** o la manteca de cacao, de los cuales, no se debe abusar. Así pues, una alimentación vegana equilibrada es más saludable, puesto que casi no contiene este tipo de grasas. Hay que tener en cuenta que las grasas saturadas son perjudiciales, por lo que se deben consumir ocasionalmente y en poca cantidad.
    • Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (trans): son grasas que se han sometido a un proceso de hidrogenación para que solidifiquen a temperatura ambiente de forma artificial. Este tipo de grasas son muy perjudiciales para la salud, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, al igual que las grasas saturadas. La única forma de saber qué productos no contienen estas grasas es cuando la etiqueta especifica: “aceite vegetal no hidrogenado”. Los alimentos que suelen contener este tipo de grasas son la margarina, algunas galletas, las cremas de chocolate, la bollería industrial, las “natas” veganas para montar, algunos patés vegetales, etc.

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Live, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books. Dicha información, a su vez, la he contrastado y complementado con mi formación.

* Los productos con el certificado de agricultura ecológica no contienen grasas hidrogenadas, por lo que, si se utiliza margarina, es preferible comprar margarina ecológica.

** El aceite de coco virgen no está asociado con enfermedades del corazón. Aun así, su uso tiene que ser moderado.

cs = cucharada sopera
cp = cucharada postre