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UNA FORMA DIFERENTE DE COMER EL TAHINI: TAHINI VERDE

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¿Te preocupa si estás comiendo suficientes minerales?

Aquí tienes una receta de una crema para preparar tus bocadillos, untar en unas tostadas o comer con unos crudités de tus hortalizas favoritas.  Además, también se puede batir junto a unos garbanzos y tener… ¡hummus verde!

Ingredientes:

– Mucho perejil fresco
– Tahini integral
– Zumo de limón
– Sal yodada
– Agua

La preparación es muy sencilla: se baten todos los ingredientes excepto la tahini hasta que el perejil quede muy fino. A continuación, añade se le añade el tahini integral hasta que quede una textura parecida al yogur. Guardar en la nevera y consumir a lo largo de la semana.

*** Al batir, es importante que no se caliente demasiado para no perder parte de la vitamina C.

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Propiedades nutricionales:

Juntando al perejil y el tahini integral se consigue un alimento rico en calcio, hierro y zinc. Por lo tanto, si se incluye esta salsa en nuestra alimentación de forma regular, nos será más sencillo llegar a las necesidades diarias de estos minerales.

2cs de tahini: Calcio 308mg / Hierro 6mg / Zinc 2,34mg
½ vaso de perejil: Calcio 41mg / Hierro 1,86mg / Zinc 0,32mg

HOY PARA CENAR… ¡GARBANZOS! ¿CÓMO? ¿GARBANZOS PARA CENAR?

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Hay muchas formas de comer garbanzos a parte de en un buen potaje. En este caso, hemos decidido comerlos en forma de hummus y tempeh.
 
Al hummus le hemos dado un toque de cúrcuma y el tempeh de garbanzos lo hemos cocinado con salsa de soja y curry. Para hacer una cena equilibrada lo hemos acompañado de un poco de cuscús integral y una pequeña y sencilla ensalada.
 
El tempeh se consigue gracias a fermentar los alimentos con un hongo llamado Rhizopus oligosporus. Es precisamente este proceso el que le da ese sabor tan especial que algunos odian y otros (como nosotros) adoran.
¡Buen provecho!

Guisantes estofados

estofado de guisantesIngredientes:

  • 1 vaso de guisantes secos
  • 2 patatas medianas
  • ½ calabaza pequeña
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo seco
  • 2 ajos
  • 1 cebolla
  • 1cp pimentón dulce
  • 2cs aceite de oliva virgen extra
  • 2 hojas de laurel
  • Sal

Preparación:

  • Poner en remojo los guisantes entre 8 y 12h. Tirar el agua y lavarlos.
  • Hervir en una olla a presión durante unos 40 minutos los guisantes con el laurel y el pimiento rojo seco.
  • Cortar a cuadritos el ajo, la cebolla, la patata, la calabaza y la zanahoria.
  • Sofreír en una olla el ajo y la cebolla durante 5min y, en el último momento, añadir 1cp de pimentón rojo.
  • Añadir la patata, la calabaza, la zanahoria y los guisantes al sofrito.
  • Por último, hervir todo durante 20-30min en la misma agua de cocción de los guisantes.

 

cs = cuchara sopera
cp = cuchara de postre

Berenjenas rellenas de tempeh

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Ingredientes (4 raciones):

  • 1 paquete de tempeh
  • 2 berenjenas
  • 1 cebolla
  • 1 bote pequeño de tomate triturado
  • 1 bandeja de champiñones
  • 1-2 cs aceite oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  • Hervir el tempeh durante 10-15min.
  • Cortar por la mitad (a lo largo) una berenjena y vaciarla con cuidado de no romper la base.
  • Cortar el tempeh, la cebolla, el ajo y la “carne” de la berenjena a cuadraditos.
  • Cortar también una cebolla a cuadraditos y un ajo bien pequeño.
  • Sofreír con el aceite la cebolla y el ajo con un poco de sal durante 5 min.
  • Añadir el tempeh y la berenjena y cocinar durante 5min más. Poner pimienta al gusto.
  • Poner esta mezcla dentro de las mitades de berenjena vaciadas.
  • Pincelada con aceite de oliva una bandeja para el horno y añadir el bote de tomate triturado.
  • Lavar y cortar los champiñones en laminas y colocarlos en la bandeja encima del tomate.
  • Colocar las berenjenas rellenas en la bandeja.
  • Cocinar en el horno a 160-180 °C durante unos 20-30min o hasta que la berenjena esté tierna.

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un vaso de arroz basmati integral como en la foto.

Propiedades nutricionales (sin el arroz):

Energía: 1049 kcal (291,5kcal/R)
Proteína: 69,69g (17,42g/R)
Hidratos de carbono: 123,27g (30,81/R)
Grasa: 57,41g (14,35g/R)
Calcio: 452mg (113mg/R – 16% CDR)
Hierro: 13,34mg (3,33mg/R – 41,7% CDR hombres / 23,8% CDR mujeres)
Zinc: 3,81mg (0,95mg/R – 9,5% CDR hombres / 11,9% CDR mujeres)

 

cp = cucharada postre
cs = cucharada sopera

Compota con bienmesabe de guarapo

Ingredientes (4 raciones):compota

  • 4 manzanas peladas y cortadas en dados
  • 2 plátanos cortados en rodajas finas
  • 1 ramita de canela partida por la mitad
  • 4 cs de almendra molida
  • 1 chorrito de guarapo o melaza
  • 3 cs de agua

Preparación:

  • Cocer durante 20 minutos las manzanas junto con la canela y 3cs de agua en una cacerola honda con tapa.
  • Cuando la manzana está blanda, se añaden los plátanos, se tapa y se deja cocinar 10 minutos más.
  • Batir la mezcla con una batidora hasta que quede una crema homogénea.
  • Servir  las raciones individuales en un recipiente y dejar reposar.
  • Mezclar en un cuenco la almendra molida y el Gurapo hasta conseguir una consistencia espesa.
  • Verter el caramelo sobre la compota y adornar al gusto.

Sugerencia:

Este postre se puede servir tanto frío como templado.

Potaje de fabas

Ingredientes (4 raciones):

fabas

  • 1 vaso de fabas
  • 1 trocito de alga Kombu
  • 2 zanahorias
  • 2 puerro
  • 1 patata
  • 1 manojo de espinacas (unos 250g)
  • 2 cs de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 1 pizca de pimentón ahumado
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil fresco
  • Un chorrito de vinagre de manzana sin refinar (opcional)

Preparación:

  • Poner en remojo las fabas entre 8 y 12h. Tirar el agua y lavarlas.
  • Hervirlas en una olla a presión durante 1h con el trocito de alga Kombu. Tirar el alga Kombu y reservarlas.
  • Lavar bien el puerro, las espinacas, las zanahorias y pelar la patata.
  • Cortar el ajo a trocitos, el puerro y las zanahorias a rodajas, las espinacas al gusto y las patatas a cuadrados.
  • Sofreír el ajo en la cucharada de aceite, a continuación añadir el puerro durante 5 minutos con un poco de sal.
  • Añadir el resto de las verduras y sofreír un par de minutos más.
  • Agregar las fabas con el líquido de su cocción y si es necesario añadir más agua.
  • Añadir un poco más de sal, la pimienta, el pimentón ahumado y las hojas de laurel.
  • Tapar y cocer a fuego bajo entre 20 y 30 minutos.
  • Decorar con un poco de perejil picado y añadir un chorrito de vinagre (opcional).

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un poco de ensalada aliñada con zumo de limón para potenciar la absorción del hierro.

Propiedades nutricionales:

Energía: 965 kcal (241,25/R)
Proteína: 55g (13,75g/R)
Hidratos de carbono: 121g (30,25/R)
Grasa: 30g (7,5g/R)
Calcio: 664mg (166mg/R – 23,7% CDR)
Hierro: 26mg (6,5mg/R – 81% CDR hombres / 46% CDR mujeres)
Zinc: 7mg (1,75mg/R – 17,5% CDR hombres / 22% CDR mujeres)

 

cs = cucharada sopera

Puerros gratinados con bechamel de coliflor

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Ingredientes (4 raciones):

  • 4 puerros
  • 1 coliflor
  • 2 cebollas
  • 1 cp de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada

 

Preparación:

  • Se preparan los puerros cortándoles las hojas verdes y dejando la parte blanca entera.
  • Se lavan bien para quitarles la posible tierra que puedan tener y se cocinan al vapor.
  • En una cacerola, sofreír las cebollas con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Cuando estén tiernas y transparentes, añadir la coliflor previamente cortada en flores y cubrir la mitad de su volumen con agua.
  • Tapar y dejar cocinar unos 20 minutos hasta que la coliflor esté completamente cocida.
  • Batir la mezcla y añadir nuez moscada al gusto.
  • Colocar los puerros en una fuente de horno y cubrir con la crema de coliflor.
  • Gratinar hasta que quede dorado por encima y servir el plato caliente.

Sugerencia:

Se puede poner por encima un poco de almendra molida y oregano.

Propiedades nutricionales:

Energía: 665 kcal (166,25kcal/R)
Proteína: 20g (5g/R)
Hidratos de carbono: 13g (3,25g/R)
Grasa: 62g (15,5g/R)
Calcio: 446mg (111,5mg/R – 16% CDR)
Hierro: 13mg (3,25mg/R – 40% CDR hombres / 23% CDR mujeres)
Zinc: 4mg (1mg/R – 10% CDR hombres / 11% CDR mujeres)

NOTA: Plato ideal para cenas ligeras. Se puede acompañar de 1 ración de tofu, tempeh o seitán a la plancha.

 

cp = cucharada postre

Garbanzos estofados y bolas de quinoa con espinacas y nueces

Ingredientes (4 raciones):

garbanzos y quinoa

Garbanzos
  • 2 vasos de garbanzos cocidos
  • 2 zanahorias
  • 2 patatas
  • 1 cebolla
  • 1 pizca de pimentón ahumado
  • 3 ó 4 hojas de laurel
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cp de aceite de oliva
Bolas de quinoa
  • 1 vaso de quinoa
  • 2 vasos de agua
  • 4 00 g de espinacas
  • 2 ajos
  • 10 nueces peladas
  • 2 cp de aceite de oliva

Preparación:

Garbanzos
  • Cortar la cebolla en juliana y las zanahorias al gusto.
  • Sofreír la cebolla hasta que quede blanda y transparente con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Añadir la zanahoria, las patatas peladas y cortadas en dados.
  • Agregar los garbanzos con el líquido de su cocción (o agua en su defecto) hasta que los cubra.
  • Añadir un poco más de sal, la pimienta, el pimentón ahumado y las hojas de laurel.
  • Tapar y cocer a fuego bajo unos 20 minutos.
Bolas de quinoa
  • Limpiar bien las espinacas y cortar a trocitos.
  • Hervirla en los dos vasos de agua durante 5 minutos.
  • Cojer las espinacas con una espátula y reservar el agua para cocer la quinoa.
  • Lavar la quinoa y cocerla durante 20 min en los 2 vasos de agua reservados.
  • Sofreír los ajos cortados a trocitos junto con las espinacas.
  • Una vez que la quinoa está cocida, mezclar con las espinacas y las nueces.
  • Hacer bolas de la mezcla con las manos un poco húmedas.

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un poco de ensalada aliñada con un poco de zumo de limón para potenciar la absorción del hierro.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2550 kcal (637,5/R)
Proteína: 90g (22g/R)
Hidratos de carbono: 408g (102/R)
Grasa: 62g (15,5g/R)
Calcio: 821mg (205mg/R – 30% CDR)
Hierro: 36mg (9mg/R – 112% CDR hombres / 64,3% CDR mujeres)
Zinc: 16mg (4mg/R – 40% CDR hombres / 50% CDR mujeres)

 

cp = cucharada postre

Chips de col Kale

Ilustración receta de la semanaIngredientes:

  • 1 ramillete de col Kale
  • 1 cs de aceite de oliva (opcional)
  • 1 cp de tamari (opcional)
  • Un poco de zumo de limón

Preparación:

  • Lavar la col Kale bien y separar el tallo de las hojas. Guardar el tallo en la nevera para hacer un caldo u otra receta.
  • Cortar las hojas a trozos de unos 5 cm y escurrirlas muy bien.
  • Mezclarlas bien con el aceite y el tamari en un bol.
  • Ponerlas en el horno a 200º durante 5-10 min (hasta que estén crujientes).
  • Servir en un plato con un chorrito de zumo de limón.

Sugerencia:

Se puede poner un poco de sésamo tostado por encima para decorar.

Propiedades nutricionales:

Energía: 168 kcal (49kcal sin el aceite)
Proteína: 4,28g
Hidratos de carbono: 8.75g
Grasa: 14,43g (0,93g sin el aceite)
Calcio: 150mg (21% CDR)
Hierro: 1,47mg (18,4% CDR hombres / 10,5% CDR mujeres)
Zinc: 0,56mg (5,6% CDR hombres / 7% CDR mujeres)

 

cp = cucharada de postre
cs = cucharada sopera

Calabazas rellenas

Ingredientes (4 raciones):

CALABAZA

Calabazas
  • 2 calabazas Hokkaido
  • 2 vasos de arroz integral cocido
  • 2 vasos de lentejas cocidas
  • 2 pimientos rojos
  • 1 diente de ajo
  • 1 cs de salsa de soja
  • 1 cs de aceite de oliva
  • Perejil fresco
Crema de brócoli
  • 2 cebollas cortadas en tiras
  • 1/2 brócoli
  • 1/2 cs de aceite de oliva
  • Agua
  • Sal

Preparación:

Crema de brócoli
  • Sofreír la cebolla hasta que quede blanda y transparente con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Añadir el brócoli cortado y cubrir con agua la mitad de su volumen.
  • Tapar y cocer a fuego medio-bajo unos 20 minutos.
  • Batir la mezcla hasta conseguir una consistencia cremosa.
Calabazas
  • Cortar las calabazas por la mitad y cocinar al vapor hasta que la pulpa esté blanda.
  • Mezclar el arroz junto con las lentejas y reservar.
  • Sofreír el pimiento rojo y el ajo y añadir a la mezcla de arroz y lentejas.
  • Añadir puré de brócoli hasta que quede una consistencia cremosa.
  • Rellenar con la mezcla las calabazas y meter en el horno precalentado a 180º.

Sugerencia:

Se puede poner un poco de perejil fresco por encima para decorar.

Propiedades nutricionales:

Energía: 1345 kcal (336,25/R)
Proteína: 57g (14,25g/R)
Hidratos de carbono: 233g (58,25/R)
Grasa: 27g (20,5g/R)
Calcio: 550mg (137,5mg/R – 20% CDR)
Hierro: 21mg (5,25mg/R – 65.6% CDR hombres / 30% CDR mujeres)
Zinc: 10mg (2,5mg/R – 25% CDR hombres / 31% CDR mujeres)

 

cs = cucharada sopera