Category Archives: Recetas

Compota con bienmesabe de guarapo

Ingredientes (4 raciones):compota

  • 4 manzanas peladas y cortadas en dados
  • 2 plátanos cortados en rodajas finas
  • 1 ramita de canela partida por la mitad
  • 4 cs de almendra molida
  • 1 chorrito de guarapo o melaza
  • 3 cs de agua

Preparación:

  • Cocer durante 20 minutos las manzanas junto con la canela y 3cs de agua en una cacerola honda con tapa.
  • Cuando la manzana está blanda, se añaden los plátanos, se tapa y se deja cocinar 10 minutos más.
  • Batir la mezcla con una batidora hasta que quede una crema homogénea.
  • Servir  las raciones individuales en un recipiente y dejar reposar.
  • Mezclar en un cuenco la almendra molida y el Gurapo hasta conseguir una consistencia espesa.
  • Verter el caramelo sobre la compota y adornar al gusto.

Sugerencia:

Este postre se puede servir tanto frío como templado.

Potaje de fabas

Ingredientes (4 raciones):

fabas

  • 1 vaso de fabas
  • 1 trocito de alga Kombu
  • 2 zanahorias
  • 2 puerro
  • 1 patata
  • 1 manojo de espinacas (unos 250g)
  • 2 cs de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 1 pizca de pimentón ahumado
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil fresco
  • Un chorrito de vinagre de manzana sin refinar (opcional)

Preparación:

  • Poner en remojo las fabas entre 8 y 12h. Tirar el agua y lavarlas.
  • Hervirlas en una olla a presión durante 1h con el trocito de alga Kombu. Tirar el alga Kombu y reservarlas.
  • Lavar bien el puerro, las espinacas, las zanahorias y pelar la patata.
  • Cortar el ajo a trocitos, el puerro y las zanahorias a rodajas, las espinacas al gusto y las patatas a cuadrados.
  • Sofreír el ajo en la cucharada de aceite, a continuación añadir el puerro durante 5 minutos con un poco de sal.
  • Añadir el resto de las verduras y sofreír un par de minutos más.
  • Agregar las fabas con el líquido de su cocción y si es necesario añadir más agua.
  • Añadir un poco más de sal, la pimienta, el pimentón ahumado y las hojas de laurel.
  • Tapar y cocer a fuego bajo entre 20 y 30 minutos.
  • Decorar con un poco de perejil picado y añadir un chorrito de vinagre (opcional).

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un poco de ensalada aliñada con zumo de limón para potenciar la absorción del hierro.

Propiedades nutricionales:

Energía: 965 kcal (241,25/R)
Proteína: 55g (13,75g/R)
Hidratos de carbono: 121g (30,25/R)
Grasa: 30g (7,5g/R)
Calcio: 664mg (166mg/R – 23,7% CDR)
Hierro: 26mg (6,5mg/R – 81% CDR hombres / 46% CDR mujeres)
Zinc: 7mg (1,75mg/R – 17,5% CDR hombres / 22% CDR mujeres)

 

cs = cucharada sopera

Puerros gratinados con bechamel de coliflor

puerros-gratinados

Ingredientes (4 raciones):

  • 4 puerros
  • 1 coliflor
  • 2 cebollas
  • 1 cp de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada

 

Preparación:

  • Se preparan los puerros cortándoles las hojas verdes y dejando la parte blanca entera.
  • Se lavan bien para quitarles la posible tierra que puedan tener y se cocinan al vapor.
  • En una cacerola, sofreír las cebollas con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Cuando estén tiernas y transparentes, añadir la coliflor previamente cortada en flores y cubrir la mitad de su volumen con agua.
  • Tapar y dejar cocinar unos 20 minutos hasta que la coliflor esté completamente cocida.
  • Batir la mezcla y añadir nuez moscada al gusto.
  • Colocar los puerros en una fuente de horno y cubrir con la crema de coliflor.
  • Gratinar hasta que quede dorado por encima y servir el plato caliente.

Sugerencia:

Se puede poner por encima un poco de almendra molida y oregano.

Propiedades nutricionales:

Energía: 665 kcal (166,25kcal/R)
Proteína: 20g (5g/R)
Hidratos de carbono: 13g (3,25g/R)
Grasa: 62g (15,5g/R)
Calcio: 446mg (111,5mg/R – 16% CDR)
Hierro: 13mg (3,25mg/R – 40% CDR hombres / 23% CDR mujeres)
Zinc: 4mg (1mg/R – 10% CDR hombres / 11% CDR mujeres)

NOTA: Plato ideal para cenas ligeras. Se puede acompañar de 1 ración de tofu, tempeh o seitán a la plancha.

 

cp = cucharada postre

Garbanzos estofados y bolas de quinoa con espinacas y nueces

Ingredientes (4 raciones):

Garbanzos
  • 2 vasos de garbanzos cocidos
  • 2 zanahorias
  • 2 patatas
  • 1 cebolla
  • 1 pizca de pimentón ahumado
  • 3 ó 4 hojas de laurel
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cp de aceite de oliva
Bolas de quinoa
  • 1 vaso de quinoa
  • 2 vasos de agua
  • 4 00 g de espinacas
  • 2 ajos
  • 10 nueces peladas
  • 2 cp de aceite de oliva

Preparación:

Garbanzos
  • Cortar la cebolla en juliana y las zanahorias al gusto.
  • Sofreír la cebolla hasta que quede blanda y transparente con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Añadir la zanahoria, las patatas peladas y cortadas en dados.
  • Agregar los garbanzos con el líquido de su cocción (o agua en su defecto) hasta que los cubra.
  • Añadir un poco más de sal, la pimienta, el pimentón ahumado y las hojas de laurel.
  • Tapar y cocer a fuego bajo unos 20 minutos.
Bolas de quinoa
  • Limpiar bien las espinacas y cortar a trocitos.
  • Hervirla en los dos vasos de agua durante 5 minutos.
  • Cojer las espinacas con una espátula y reservar el agua para cocer la quinoa.
  • Lavar la quinoa y cocerla durante 20 min en los 2 vasos de agua reservados.
  • Sofreír los ajos cortados a trocitos junto con las espinacas.
  • Una vez que la quinoa está cocida, mezclar con las espinacas y las nueces.
  • Hacer bolas de la mezcla con las manos un poco húmedas.

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un poco de ensalada aliñada con un poco de zumo de limón para potenciar la absorción del hierro.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2550 kcal (637,5/R)
Proteína: 90g (22g/R)
Hidratos de carbono: 408g (102/R)
Grasa: 62g (15,5g/R)
Calcio: 821mg (205mg/R – 30% CDR)
Hierro: 36mg (9mg/R – 112% CDR hombres / 64,3% CDR mujeres)
Zinc: 16mg (4mg/R – 40% CDR hombres / 50% CDR mujeres)

 

cp = cucharada postre

Chips de col Kale

Ilustración receta de la semanaIngredientes:

  • 1 ramillete de col Kale
  • 1 cs de aceite de oliva (opcional)
  • 1 cp de tamari (opcional)
  • Un poco de zumo de limón

Preparación:

  • Lavar la col Kale bien y separar el tallo de las hojas. Guardar el tallo en la nevera para hacer un caldo u otra receta.
  • Cortar las hojas a trozos de unos 5 cm y escurrirlas muy bien.
  • Mezclarlas bien con el aceite y el tamari en un bol.
  • Ponerlas en el horno a 200º durante 5-10 min (hasta que estén crujientes).
  • Servir en un plato con un chorrito de zumo de limón.

Sugerencia:

Se puede poner un poco de sésamo tostado por encima para decorar.

Propiedades nutricionales:

Energía: 168 kcal (49kcal sin el aceite)
Proteína: 4,28g
Hidratos de carbono: 8.75g
Grasa: 14,43g (0,93g sin el aceite)
Calcio: 150mg (21% CDR)
Hierro: 1,47mg (18,4% CDR hombres / 10,5% CDR mujeres)
Zinc: 0,56mg (5,6% CDR hombres / 7% CDR mujeres)

 

cp = cucharada de postre
cs = cucharada sopera

Calabazas rellenas

Ingredientes (4 raciones):

CALABAZA

Calabazas
  • 2 calabazas Hokkaido
  • 2 vasos de arroz integral cocido
  • 2 vasos de lentejas cocidas
  • 2 pimientos rojos
  • 1 diente de ajo
  • 1 cs de salsa de soja
  • 1 cs de aceite de oliva
  • Perejil fresco
Crema de brócoli
  • 2 cebollas cortadas en tiras
  • 1/2 brócoli
  • 1/2 cs de aceite de oliva
  • Agua
  • Sal

Preparación:

Crema de brócoli
  • Sofreír la cebolla hasta que quede blanda y transparente con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Añadir el brócoli cortado y cubrir con agua la mitad de su volumen.
  • Tapar y cocer a fuego medio-bajo unos 20 minutos.
  • Batir la mezcla hasta conseguir una consistencia cremosa.
Calabazas
  • Cortar las calabazas por la mitad y cocinar al vapor hasta que la pulpa esté blanda.
  • Mezclar el arroz junto con las lentejas y reservar.
  • Sofreír el pimiento rojo y el ajo y añadir a la mezcla de arroz y lentejas.
  • Añadir puré de brócoli hasta que quede una consistencia cremosa.
  • Rellenar con la mezcla las calabazas y meter en el horno precalentado a 180º.

Sugerencia:

Se puede poner un poco de perejil fresco por encima para decorar.

Propiedades nutricionales:

Energía: 1345 kcal (336,25/R)
Proteína: 57g (14,25g/R)
Hidratos de carbono: 233g (58,25/R)
Grasa: 27g (20,5g/R)
Calcio: 550mg (137,5mg/R – 20% CDR)
Hierro: 21mg (5,25mg/R – 65.6% CDR hombres / 30% CDR mujeres)
Zinc: 10mg (2,5mg/R – 25% CDR hombres / 31% CDR mujeres)

 

cs = cucharada sopera

Ensalada de «pèsols negres» con aceite de albahaca

ensalada de pèssol negre_FINAL

¡Plato fresco, proteico y fácil de digerir!

Ingredientes (4 raciones):

  • 4 vasos de pèsols negres(guisantes negros) cocidos y escurridos
  • 1 tomate
  • ½ cebolla morada
  • ½ pimiento rojo
  • Albahaca fresca al gusto
  • 3cs de aceite de oliva
  • Zumo de un limón
  • Sal y pimienta al gusto

*El pèsol negre es una variedad de guisante cultivada en Cataluña. Entró en Berguedà en el s. XVIII, procedente de la Vall de Lord. Se trata de una leguminosa que se cultiva en cantidades muy pequeñas, ya que es una variedad delicada debido al gorgojo (escarabajo picudo), sobre todo, cuando se cultiva en llano, motivo por el cual se suele cultivar en zonas de montaña.

Preparación:

  • Cortar todas las verduras a cuadraditos pequeños.
  • Batir unas hojas de albahaca con el aceite de oliva y el zumo del limón.
  • Mezclar todos los ingredientes en un bol.
  • Añadir albahaca fresca picada sobre el plato preparado.

Modo de cocción:

  • Dejar toda la noche en remojo.
  • Cocer durante una hora en olla a presión (añadiendo un trozo de alga Kombu para ablandar la legumbre y mejorar su mejor digestión).

Sugerencia:

Se puede acompañar con un poco de arroz o con un trozo de pan integral de buena calidad.

Propiedades nutricionales:

Lamentablemente, por el momento no hay información nutricional sobre el pèsol negre. Sin embargo, este plato, seguramente, es rico en zinc y en hierro. Lo que sí podemos afirmar, es que es un plato proteico y que la cantidad de grasa que contiene, variará en función de la cantidad de aceite de oliva que se utilice (cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal).

NOTA: Desde eco d’aquí queremos recuperar el uso de las legumbres de la zona. Puedes conseguir este tipo de guisante tan especial y sabroso añadiéndolo a tu cesta. Sólo tienes que agregarlo en “extras” y te lo llevaremos directamente a casa.

 

cs = cucharada sopera

Cuscús con garbanzos y col kale

Cuscus con garbanzos y kale, puerro y zanahoria

¡Plato fresco, rápido y fácil de preparar!

Ingredientes (6 raciones):

  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 ramillete de col kale (o col rizada)
  • ½ ramillete de rabanitos
  • 6cs de perejil picado
  • 2 vasos de cuscús integral (en este caso, de espelta)
  • 3 vasos de garbanzos cocidos (recordad añadir el alga Kombu en la cocción)
  • 2 vasos del caldo de la cocción de los garbanzos (o agua en su defecto)
  • 2cs de tamari o salsa de soja
  • 1cp de hierbas provenzales
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

  • Separar las hojas del tronco de la col, cortar todo en trozos pequeños y reservar.
  • Cortar en trocitos el puerro y las zanahorias por separado.
  • Saltear las verduras con un poco de aceite y sal en una sartén grande durante 5min.
  • Añadir los garbanzos junto con el agua de la cocción.
  • Cuando empiece a hervir, añadir las hojas de kale.
  • Tapar y dejar hervir a fuego lento durante 5min.
  • A continuación, apagar el fuego, añadir el tamari, las hierbas provenzales y, poco a poco, ir añadiendo el cuscús.
  • Remover todo con una cuchara de madera.
  • Volver a tapar y dejar reposar 5-10min más.
  • Decorar el plato con los rabanitos cortados y con el perejil picado.

IMG_0714

Sugerencia:

Se puede hacer una versión sin aceite para aquellas personas que necesiten una dieta baja en grasas. En tal caso, utilizar un poco de agua para saltear las verduras con la sal.

Propiedades nutricionales:

Kcal: 2361cal (393,5/R)
Proteína: 102g (17g/R)
Hidratos de carbono: 408g (68/R)
Grasa: 25,5g (4,25g/R), cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal más (2,25g/R)
Calcio: 1038mg (173mg/R – 22% CDR)
Hierro: 37,5mg (6,3mg/R – 79% CDR hombres / 35% CDR mujeres)
Zinc: 17,6mg (2,9mg/R – 29% CDR hombres / 36% CDR mujeres)

NOTA: La col kale es una verdura a tener en cuenta, ya que es muy rica en vitaminas y minerales. Un ramillete (unos 250g) nos aporta 300mg de vitamina C, 375mg de calcio (más que un vaso de leche), 3,7mg de hierro y 1,4mg de zinc, entre otros.


 cs: cucharada sopera

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia y tempeh

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia acompañado de tempeh a la plancha...

Ingredientes (4 raciones):

  • 300g de pasta integral
  • 1 berenjena grande o 2 pequeñas
  • 1 cebolla mediana
  • 250g de tempeh
  • 2cs de aceite de oliva virgen
  • 2 ó 3 hojas de laurel
  • Sal y tamari (opcional)
Pesto:
  • 250g de espinacas frescas
  • 10 hojas de salvia
  • 40g de almendras crudas peladas (se recomienda ponerlas en remojo unas horas antes y después retirar el agua)
  • 1 ajo pequeño
  • El zumo de ½ ó 1 limón (dependiendo de la intensidad de sabor que se desee)
  • 1cs de guarapo u otro endulzante
  • 1 vaso de agua
  • Sal y pimienta al gusto
Ensalada:
  • 1 puñado de “mezclum” (hojas variadas) por persona
  • ½ ó 1 col y nabo cortado en tiras muy finas o rallado
  • 1 tomate cortado al gusto
  • Aliñar al gusto (con 1cp de aceite de oliva virgen)

Preparación:

  • Calentar abundante agua en una olla para cocer el tempeh y la pasta (con la tapa hervirá antes).
  • Cortar la cebolla fina (medias lunas) y la berenjena a tiras de medio centímetro de grosor.
  • Añadir las 2cs de aceite en una sartén y sofreír la cebolla durante unos 5min a fuego medio-bajo con una pizca de sal (hasta que quede un poco transparente).
  • A continuación, añadir la berenjena y cocinar agregando otra pizca de sal hasta que ésta quede bien blanda (si la verdura se queda un poco seca, poner un poco de agua para que no se queme). Reservar.
  • Cuando el agua esté hirviendo,  añadir el tempeh y cocinar de 5 a 10min con las hojas de laurel (cocinar el tempeh es aconsejable, sobre todo, para aquellas personas que tienen el aparato digestivo débil).
  • Una vez que el tempeh esté hervido, colocarlo en un plato y cortar en rodajas de 1cm.
  • Hacer el tempeh a la plancha con un chorrito de tamari.
  • En el mismo agua de la olla, añadir sal y cocinar la pasta el tiempo que se especifique en el paquete.
  • Escurrirla y enfriar rápidamente con agua.
  • Para preparar el pesto, poner todos los ingredientes en un vaso alto y batir todo enérgicamente hasta que quede una salsa homogénea.
  • Colocar en un plato la pasta con la berenjena, la cebolla y el pesto por encima.
  • Servir junto con el tempeh y la ensalada.

Sugerencia:

Preparar la ensalada en un bol y, si se desea, decorar el plato como en la foto.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2396kcal (599/R)
Proteína: 119g (29,8g/R)
Hidratos de carbono: 345g (86,25/R)
Grasa: 81,9g (20,5g/R)
Calcio: 1012mg (253mg/R – 32% CDR)
Hierro: 29,6mg (7,4mg/R – 93% CDR hombres / 41% CDR mujeres)
Zinc: 14,8mg (3,7mg/R – 37% CDR hombres / 46% CDR mujeres)

NOTA: Aunque en esta receta he utilizado fusilli, se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta integral.

cs = cucharada sopera