ENSALADA DE TOMATE CHERRY CON TOFU Y ALBAHACA FRESCA

¿No sabes cómo comer la proteína esta noche?

¡Pues ponla en la ensalada!

ENSALADA DE TOMATE CHERRY CON TOFU Y ALBAHACA FRESCA


Lo único que tienes que hacer es cortar por la mitad los tomates cherry, cortar a cuadraditos el tofu y la cebollita, aliñarlo con aceite de oliva y vinagre o zumo de limón, un chorro de salsa de soja y especiar con pimienta y albahaca fresca.

Mézclalo bien y mejor déjalo reposar media horita para que el tofu se macere un poco y tenga más sabor.

¡Ya tenemos una ensalada rica en proteínas! ¿Os parece fácil? 🙂

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Cómo llevar una alimentación saludable y equilibrada

¡Ya volvemos a estar aquí después de agosto! 

Y para empezar septiembre, no hay nada mejor que… ¡Llevar una alimentación saludable y equilibrada!

¿Cómo se hace eso? ¡Muy fácil!

1- Legumbres y derivados como proteína principal.
2- Muchas verduras y hortalizas como mínimo en las comidas principales.
3- Frutas frescas, secas o congeladas unas 3 veces al día. Una de las veces se puede comer con la comida principal para absorber mejor el hierro.
4- Un buen puñado de frutos secos a diario, preferiblemente en crudo.
5- Utiliza siempre que puedas cereales integrales, ya que éstos contienen más minerales y fitoquímicos que su versión refinada.
6- Espolvorea una de las comidas con una cucharada sopera de lino molido para aportar todo el omega 3 que necesitas.
7- El mejor aceite que puedes utilizar tanto para cocinar como para aliñar es el aceite de oliva virgen.
8- No te olvides de tomar tu suplemento de vitamina B12 y, en el caso de no tomar el sol lo suficiente, uno de vitamina D2 o D3 de origen vegetal.

¡Salud y buenos alimentos!

 

Michael Greger “How Not To Die”

Para nosotros lo mejor de la lectura es… ¡la reelectura! Y si es en la playa ¡mucho mejor! 😉

¿Conoces el libro de Michael Greger “How Not To Die”? En él nos explica cómo deberíamos alimentarnos para mantener a raya ciertas enfermedades comunes en nuestra sociedad como la diabetes, la hipertensión o el colesterol …

Y cómo no, la sección de legumbres es de nuestras páginas preferidas 😊

¿Cuál es tu legumbre favorita? A nosotros nos encantan todas pero los garbanzos podríamos decir que son ¡nuestra perdición!

😂⚡️

https://nutritionfacts.org/
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Hoy he comido lino, ¿y tú?

Si sólo pudiésemos añadir un alimento en nuestra alimentación, sin duda, una de las opciones más interesante sería comer a diario semillas de lino.

100g de lino contienen cantidades importantes de calcio, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y proteína, sin embargo, no podemos contar el lino como una fuente de estos nutrientes sino como una ayuda, ya que normalmente se recomienda el consumo de una cucharada sopera de lino molido al día (7g).

¿Por qué debemos incluir el lino en nuestra alimentación?

El consumo de lino es aconsejable principalmente por 3 motivos:

  • Por el omega 3 que contiene. El lino es el alimento de origen vegetal que contiene más ácido alfa linolénico (ALA), el cual es un ácido graso esencial para la vida, es decir, que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo y lo tenemos que aportar con la alimentación.
  • Por los fitoquímicos que contiene. Las semillas de lino es el alimento que más lignanos contiene (entre 75 y 800 veces más que cualquier otro alimento). El lignano es un fitoestrógeno asociado con aumento dje la supervivencia en pacientes con cáncer. Es muy posible que ayude a suprimir el desarrollo tanto del cáncer de mama como del de próstata ya que, cuando se consume el lino, la proliferación de las células cancerosas disminuye.
  • Por la fibra que contiene. Normalmente en los países desarrollados se consume muy poca cantidad de fibra, por lo tanto, para aquellas personas que todavía no basen su alimentación en comer principalmente (o totalmente) alimentos de origen vegetal se pueden beneficiar con el gran aporte de fibra que tiene el lino (un 30%). Un tercio de la fibra que contiene es soluble, formada por mucílagos, muy interesantes por ejemplo para nuestra salud intestinal.

Además, el consumo de lino también puede ayudar a:

  • Mejorar la piel. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 3 meses de duración se pudo comprobar que el consumo de media cucharada de postre de aceite de lino (el equivalente a una media cucharada sopera de semillas de lino molidas) al día ayuda a mejorar las pieles sensibles. Además, la piel también estaba más hidratada, menos áspera, menos escamosa y más suave.
  • Prevenir y a curar la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. El consumo de 1 cucharada sopera de lino molido al día ayuda a reducir la glucosa en sangre, la hemoglobina glucosilada (HbA1C), la resistencia a la insulina, el colesterol total y el LDL (el malo), los triglicéridos y ayuda a aumentar el colesterol LDL (el bueno).
  • Mejorar la tensión arterial. El lino puede ayudar a reducir la tensión en aquellas personas hipertensas. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 6 meses de duración, las personas que estaban comiendo a diario lino molido su presión diastólica bajo unos 10 puntos y la diastólica unos 7 puntos, lo cual se traduce con una reducción del 46% del riesgo de tener un infarto y del 29% de padecer una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es la mejor forma de comer el lino?

La mejor forma de comer el lino es molido, ya que si se consume entero no somos capaces de digerirlo correctamente y «tal y como entra sale». Normalmente se recomienda no calentarlo demasiado porque sino se pierde el omega 3, aunque diversos estudios demuestran que esto no es así.

  • El lino molido se puede almacenar a temperatura ambiente (unos 24ºC) durante 4 meses sin sufrir cambios en la composición de ALA. Seguramente se deba a los propios antioxidantes que contiene la semilla.
  • Del mismo modo, después de aplicar una temperatura de 178ºC durante 1,5h, la cantidad de ALA contenida en el lino molido disminuye sólo un 3,9%, sin embargo, la composición de ALA en las semillas de lino sin moler no se ve afectada.
  • Incluso al calentar el lino a 150ºC durante 15min y conservarlo durante 1 mes a temperatura ambiente, la proporción de ALA prácticamente tampoco se modifica.

De todas formas, no está de más guardar el lino en la nevera una vez molido y moler la cantidad necesaria para un par de meses ya que pueden haber otros componentes que sí se modifiquen con el calor.

Para beneficiarse de todas las propiedades que tiene el lino basta con consumir una cucharada sopera de las semillas de lino molidas cada día.

¿Dónde puedo añadir el lino molido?

El lino queda bien tanto con dulce como con salado. Puedes espolvorear una cucharada sopera de lino encima de la ensalada o de un plato de pasta o arroz, incluso queda muy bien encima de una tostada con aquello que más te guste (a nosotros nos encanta con tomate en rodajas, aguacate y rúcula). Puedes añadir un poco de lino en el yogur de soja o en el bol de muesli del desayuno, así como en tu batido de fruta favorito, como por ejemplo de plátano, fresas, dátiles y yogur de soja.

Además, el lino puede servir como sustituto del huevo en pastelería. Sustituye cada huevo por 1 cucharada bien llena de semillas de lino molidas mezcladas con 3 cucharadas de agua (hay que dejarlas reposar hasta que el lino suelte los mucílagos). También se puede utilizar como sustituto del huevo para hacer hamburguesas, aunque es preferible cocinarlas al horno para que no se deshagan y queden bien enganchadas. El secreto para una tortilla vegana bien jugosa es añadir un poquito de lino molido junto a la mezcla de harina de garbanzo y agua, ¡no se lo digáis a nadie! 😉

En definitiva, el lino molido se puede añadir en cualquiera de las comidas que sueles hacer cada día, desde el desayuno hasta la cena. Aunque incluir el lino en tu vida hace que, en general, tu salud mejore y prevenga la aparición de algunas enfermedades, todavía podría ser más potente si basamos nuestra alimentación en comer legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos. De esta forma, nuestro cuerpo nos lo agradecerá ¡dándonos un extra de salud en cada comida!

Importancia del lino molido en nuestra alimentación

¡Ya está disponible el especial 300 de la revista Cuerpomente del mes de abril!

Es esta ocasión Jordi habla de la importancia de incorporar lino molido en nuestra alimentación cada día.

La semana que viene será «la semana del lino» en Dietistas vegetarianos. Cada día publicaremos un artículo hablando de las propiedades y usos del lino.

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¿Tienes dolores menstruales?

 

Un ensayo clínico aleatorio realizado en 70 estudiantes universitarias ha demostrado que el consumo de 1/4 de cuchara de postre de jengibre tres veces al día los tres primeros días del período reduce significativamente el dolor menstrual.

Un segundo estudio, realizado en 150 mujeres con dolores menstruales comparó el efecto de fármacos como el ibuprofeno con el del jengibre. Los resultados mostraron que el jengibre es tan eficaz como el ibuprofeno para reducir los dolores menstruales.

Puedes añadir jengibre rallado o en polvo a tus platos favoritos, así como en los batidos que te hagas.

+ info:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23865123
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19216660

SOY RESPONSABLE, TOMO B12

La suplementación o el consumo de productos fortificados* con vitamina B12 es una necesidad y no una opción para las personas vegetarianas y veganas. Nadie puede estar sano sin un aporte regular de vitamina B12, ya que es una vitamina esencial para el organismo, puesto que éste no es capaz de producirla.

¿Por qué es obligatorio suplementarse?

  1. Porque no existe ningún alimento de origen vegetal con suficiente vitamina B12 activa; NINGUNO. Ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni la kombucha, ni el miso, ni el tempeh, ni las frutas y verduras sin lavar, ni la tierra, ni el agua de una fuente natural, ni comer 12 plátanos al día, ni los frutos secos activados, etc.**
  2. Porque un déficit prolongado de vitamina B12 puede ocasionar lesiones cerebrales irreversibles, problemas cardiovasculares y muerte prematura. Además, durante el embarazo, se puede producir un aborto o puede que el bebé nazca con problemas neurológicos. Asimismo, durante la lactancia, puede perjudicar gravemente la salud del bebé e, incluso, causar su muerte.
  1. Porque la reserva de vitamina B12 que tenemos en el organismo se agota y en una analítica, si sólo se tiene en cuenta el parámetro «vitamina B12», no se puede determinar si el nivel es correcto o no. Para ello, se debe analizar la homocisteína o el ácido metilmalónico, aunque esto no es necesario si se ingiere la dosis adecuada de vitamina B12 (25-100mcg diarios o 1.000mcg 2 veces a la semana de cianocobalamina).
  2. Porque si tu intención es ser vegetariano o vegano para toda la vida, es necesario tomar un suplemento de vitamina B12 para no tener que volver a comer productos de origen animal. Ya que, si queremos ayudar a los animales, ¿cómo lo vamos a hacer si estamos enfermos? Es fundamental estar sano para evitar que aparezcan noticias que pongan en duda nuestra manera de alimentarnos.

¿Es «antinatural» tomar suplementos de vitamina B12?

Sí, claro que sí, pero… ¿Realmente importa? Actualmente el ser humano ya se comporta de forma «antinatural» en muchos aspectos. Lo importante no es ser lo más «natural» posible, sino no tener carencias nutricionales para poder vivir de acuerdo con los principios de cada uno.

¿Es natural vivir en una ciudad? ¿Es natural cultivar los alimentos? ¿Es natural coger el metro, el bus, el coche, la moto o la bici? ¿Es natural hablar por teléfono? ¿Es natural mirar el Facebook? ¿Es natural ir al gimnasio? ¿Es natural ir al supermercado?

Seguro que podéis encontrar más ejemplos…

*En España no es recomendable obtener la vitamina B12 mediante alimentos fortificados, ya que éstos son escasos y, normalmente, tienen muchos azúcares añadidos.
**Ejemplos reales extraídos de comentarios publicados en las redes sociales y encontrados en algunos libros.

+info:
http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
http://www.dietistasvegetarianos.com/category/nutrientes/veg-_essentials/b12/