Entrevista para el magazine El Ecomensajero Digital

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Esta semana nos entrevistaron en el magazine El Ecomensajero Digital. Os dejamos con la entrevista ¡Esperamos que os guste!

http://vidasana.org/noticias/esther-baena-muchos-veganos-son-antes-vegetarianos-pero-hay-muchas-excepciones/newsletter?idNewsletter=833

Esther Baena es vegana y nutricionista. Ha colaborado con “Bio Eco Actual” y también con “Santuario Gaia” y revistas como “Cuerpo Mente” y “Cosmopolitan”. En la web de su consulta, que comparte con Jordi Galisteo, se puede leer: «Nuestro afán por ofrecer información contrastada, enseñar a las personas a tomar conciencia de su alimentación, explicar la variedad de alimentos y posibilidades que existen y mostrar que llevar una alimentación vegana puede ser una experiencia muy placentera… es el motor que nos impulsa a seguir cada día». Ella contesta también por boca de J. Galisteo, una sola voz para dietistasvegetarianos.com. Esta entrevista formará parte de un monográfico de la revista “The Ecologist” dedicado íntegramente al veganismo.

Esther tiene un acento marcado que anuncia su origen sureño. También contesta con gracia y desparpajo. Es una vegana convencida.

¿Cómo te iniciaste en el veganismo? ¿Y cómo fue eso de, luego, hacerte profesional de la nutrición?

Cuando llegue a BCN en el 2009 conocí a un muchas personas veganas y me entusiasmó el movimiento. Me sentí tan identificada que enseguida me di cuenta de que  ser vegetariana me sabía a poco y di el paso al veganismo. También conocí muchos establecimientos, productos veganos… Y empecé a trabajar en el Gopal, el primer fast food vegano de España. Por allí también pasaba mucha gente de toda Europa, éramos todo un referente a nivel europeo. Yo me hice activista de los derechos de los animales y, al cabo de un tiempo, me di cuenta de que no conseguía mis objetivos. Es más, mi forma de dirigirme a la gente provocaba justo la respuesta contraria así que me di cuenta de que no iba por buen camino. Conocí a Mireia Gimeno y a Jordi Galisteo y decidimos ponernos a estudiar Dietética Humana y Nutrición en serio para poder ayudar a gente que quería seguir nuestro mismo camino. Pasado un tiempo Jordi y yo unimos nuestros proyectos y juntos formamos dietistasvegetarianos.com

EL CAMINO

¿Todos los veganos empiezan por ser antes ovolacteovegetarianos? Háblanos de alguna excepción…

Cada uno sigue su propio camino. Cada uno es un mundo. Cada uno tiene una razón distinta. Pero, sí, es cierto que hay muchos veganos que, antes de dar este paso, eran ovolacteovegetarianos. Aunque hay muchas excepciones. Hay gente que lleva a cabo el cambio de forma muy lenta y paulatina. Y otros que hacen el cambio de la noche a la mañana. A veces, es por enfermedad. Por ejemplo, yo tenía una paciente con la Enfermedad de Crohn. Lo pasaba fatal. Cólicos, diarreas… Así cada día. Dio el cambio al veganismo y obtuvo unos resultados magníficos. Desaparecieron todos los síntomas, remitieron casi absolutamente. Pasó de tener una calidad de vida fatal a ser una persona con una vida normal. Los doctores nos llamaron para ver qué había pasado. Ahora, toda su familia ya es vegana, ja ja ja.
¿Cuáles son los problemas más habituales con los que llegan los pacientes a tu consulta?
Acuden a nuestra consulta todo tipo de personas. Básicamente, personas que quieren hacerse vegetarianas y/o veganas y no saben cómo hacerlo para que el proceso sea seguro y no entrañe riesgos de salud. Para hacerlo de la mejor manera posible. O gente que tiene alguna enfermedad del aparato digestivo y ha “oído campanas” sobre los buenos resultados que dan este tipo de hábitos en lo que respecta a salud. También gente que tiene sobrepeso… Y, por supuesto, personas con intolerancias y alergias alimentarias, mujeres que quieren quedarse embarazadas y/o llevar un embarazo seguro y, en general, personas que tienen dudas sobre sus necesidades alimentarias y quieren hacerlo bien.

B12

¿Qué pasa con la Vitamina B12? ¿Qué puede hacer un vegano para no prescindir de ella?
Entramos en la pregunta del millón. En nuestra opinión, todos los ovolacteovegetarianos y veganos deberían suplementarse con B12. No hay fuente vegetal que pueda asegurar la dosis diaria necesaria de B12. Se dice que con la espirulina, pero es falso. Además, estaríamos consumiendo mucho yodo y podría haber, también, problemas con la tiroides. Los fermentados tampoco garantizan la dosis mínima. Y luego está quien dice que tiene un huerto propio y que no lava las verduras y así consigue cubrir sus necesidades de B12 pero… Tampoco esto es ni seguro ni suficiente. Por tanto, la forma más segura de conseguir llegar a la cantidad diaria recomendada es mediante la suplementación de 2,4  microgramos diarios, que es lo necesario, lo imprescindible. Los alimentos fortificados con B12 tampoco serían la solución, ya que tienen un exceso de azúcares. En nuestra opinión, la única salida es la suplementación para evitar daños cerebrales a largo plazo y/o otros problemas.

¿Por qué habláis mucho de veganismo en vuestra web y poco de los alimentos ecológicos?
Nosotros somos absolutamente pro-alimentos ecológicos. No entendemos el veganismo, somos veganos, sin que esto vaya sumado al consumo de alimentos ecológicos por las innumerables virtudes asociadas a los alimentos “bio” que conocemos todos: salud personal, medioambiental, razones organolépticas… Algunas personas nos dicen que la alimentación ecológica no deja de apostar por una ganadería que, aun siendo orgánica, también conlleva el sufrimiento animal. Y estas personas eran tan persistentes que, para evitar polémicas, dejamos de hablar de alimentos ecológicos en nuestra web. Pero yo no entiendo, que quede claro, que alguien pueda ser vegano sin que sus alimentos sean ecológicos también. Así mismo, me parece muy importante que se trate de alimentos de proximidad.

SISTEMA INMUNITARIO
¿Para tener una buena salud es necesario tener una alimentación que fortalezca nuestro sistema inmunitario?
Para mantener un sistema inmune fuerte es importante basar nuestra alimentación en productos de origen vegetal y comer cada día legumbres, hortalizas, frutas, frutos secos y cereales integrales. Tanto la alimentación, como el ejercicio físico y el sueño son aspectos clave para disfrutar de una buena salud.

¿Qué ayuda a las defensas?
– Comer setas de forma regular, ya que acelera la secreción salivar de las inmunoglobulinas A, las cuales mejoran la inmunidad de nuestra mucosa. No es necesario que sean variedades exóticas o difíciles de encontrar, basta con unos buenos champiñones blancos (Agaricus bisporus).
– Consumir plantas crucíferas como el brócoli, la col Kale, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas, ya que aumentan la cantidad de linfocitos de nuestro intestino. Dichas hortalizas contienen un fitonutriente que, en contacto con el ácido del estómago, activa los linfocitos del epitelio intestinal.
– Tomar probióticos como los que se encuentran en los yogures de soja o en los suplementos, ya que pueden ayudar tanto a prevenir la frecuencia de los resfriados como a reducir los síntomas y la duración de estos.
Lo más recomendable es alimentar con prebióticos a las bacterias beneficiosas que ya tenemos en el intestino, a no ser que se haya alterado la flora intestinal por tomar antibióticos o por una infección intestinal con diarrea, en cuyo caso es necesaria la ingesta de probióticos.

¿Dónde se encuentran?
En la fibra, que solamente está en los alimentos de origen vegetal como las hortalizas y en las frutas. Además, si se comen crudas se pueden obtener ambos; tanto prebióticos como probióticos. Las hortalizas y las frutas están cubiertas por millones de lacto-bacterias, siendo algunas de ellas las mismas que se usan como probióticos en la industria.

RECOMENDACIONES
¿Hay alguna recomendación especial para embarazadas o niños?
En realidad, tanto en una alimentación vegetariana como en una alimentación omnívora hay que prestar atención prácticamente a los mismos nutrientes: proteína, hierro, calcio, ácido fólico, Vitamina D, yodo y Omega 3, así como prestar mucha atención a las posibles carencias de B12. En cuanto a los niños, lo mismo. Hasta los seis meses, no hay ningún problema con los niños, porque se supone que están tomando lactancia materna a demanda y ahí ya tienen B12 y todo lo demás. A partir del destete, hay que prestar especial atención a la B12, como ya decía anteriormente, tanto en niños como en adultos, pero más en niños. Si es que queremos que nuestros hijos sean veganos. También, en el caso de los niños veganos, yo prestaría especial atención a la Vitamina D.

LA OMS
¿Qué opinas del llamado de la OMS sobre la carne procesada y su relación con el cáncer?
Al enterarme de la noticia tuve un sentimiento contradictorio. Por un lado, me alegré de que la OMS recomendara reducir el consumo de carne y, especialmente, de carnes procesadas. Ahora bien, de la OMS no me creo nada. Para mí, es una institución sin ninguna credibilidad. Están completamente vendidos a los intereses de la gran industria agroalimentaria, tan nociva.

Su periplo hasta el veganismo, en primera persona…
Llegué a Barcelona en el año 2009. Supuso un antes y un después en mi vida. Me hice vegana. Por esas fechas descubrí algunas organizaciones dedicadas a la defensa de los animales como Igualdad Animal y Anima Naturalis. También recuerdo la primera charla sobre el veganismo a la que fui: la daba Mireia Gimeno en un conocido centro comercial de Barcelona. ¿Quién me iba a decir que acabaríamos siendo amigas además de compañeras de carrera y profesión?
Así que me puse manos a la obra y empecé a estudiar el ciclo formativo de grado superior de Dietética y Nutrición. Tanto mis profesores como mis compañeros de clase no tenían ni idea de lo que significaba ser “vegano”. Como estaba bastante puesta en el tema, una profesora me propuso impartir la parte de su asignatura dedicada a la alimentación vegetariana, de hecho me permitió ampliar el temario y hablar de la alimentación vegana. Además, tuve el placer de llevar durante los dos años consecutivos al reconocido chef  Toni Rodríguez, de Lujuria Vegana.
En el verano del 2013 conocí a Jordi Galisteo. Una amiga en común nos puso en contacto para llevar juntos la corrección de una guía sobre alimentación vegana. Pasados dos meses, Mireia, Jordi y yo nos matriculamos en la carrera de Dietética Humana y Nutrición. Por esa época Jordi y yo hablábamos de lo interesante que sería formar equipo y unir nuestros conocimientos con el propósito de ofrecer información de calidad y, en marzo del 2014, decidimos dar el paso. Desde entonces compartimos alegrías y dolores de cabeza además de la consulta de nutrición,  talleres de cocina, charlas…

Para saber más
Esther Baena y Jordi Galisteo
Dietistas especializados en alimentación vegana y vegetariana para todas las etapas de la vida.
www.dietistasvegetarianos.com
www.facebook.com/dietista.vegan/

¡ARRIBA EL SISTEMA IMMUNE!

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Ya estamos a mediados de otoño y el invierno está al caer. Es normal que en esta época se tenga cierto temor a coger un resfriado o a tener la gripe. Otra forma de evitarlo, aparte de abrigarnos bien, es alimentando nuestras defensas para que estén fuertes y puedan luchar contra cualquier patógeno que provoque un desequilibrio en nuestra salud.

¿Qué ayuda a las defensas?

– Comer setas de forma regular, ya que acelera la secreción salivar de las inmunoglobulinas A, las cuales mejoran la inmunidad de nuestra mucosa. No es necesario que sean variedades exóticas o difíciles de encontrar, basta con unos buenos champiñones blancos(Agaricus bisporus).

– Consumir plantas crucíferas como el brócoli, la col Kale, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas, ya que aumentan la cantidad de linfocitos de nuestro intestino. Dichas hortalizas contienen un fitonutriente que, en contacto con el ácido del estómago, activa  los linfocitos del epitelio intestinal.

– Tomar probióticos como los que se encuentran en los yogures de soja o en los suplementos, ya que pueden ayudar tanto a prevenir la frecuencia de los resfriados como a reducir los síntomas y la duración de estos.

Lo más recomendable es alimentar con prebióticos a las bacterias beneficiosas que ya tenemos en el intestino, a no ser que se haya alterado la flora intestinal por tomar antibióticos o por una infección intestinal con diarrea, en cuyo caso es necesaria la ingesta de probióticos.

¿Dónde se encuentran?

En la fibra, que solamente está en los alimentos de origen vegetal como en las hortalizas y en las frutas. Además, si se comen crudas se pueden obtener ambos; tanto prebióticos como probióticos. Las hortalizas y las frutas están cubiertas por millones de lacto-bacterias, siendo algunas de ellas las mismas que se usan como probióticos en la industria.

Por lo tanto, una buena forma de mejorar nuestro sistema inmune es aumentando las raciones diarias de hortalizas y frutas.

– Hacer ejercicio físico moderado, además de ser beneficioso para la salud en muchos aspectos, también mejora el sistema inmune y disminuye las probabilidades de enfermar. Es decir que, en caso de tener un resfriado, aquellas personas que realizan ejercicio de forma regular, se curan entre un 25% y un 50% más rápido.

– Otro factor importante a tener en cuenta es haber dormido lo suficiente. Para poder estudiar la relación existente entre el sueño y el sistema inmune, varios investigadores introdujeron directamente en las fosas nasales de los participantes el virus del resfriado común. Enfermar o no dependió del sistema inmune de cada uno de ellos.

Las personas que habían dormido menos de 7 horas tenían 3 veces más posibilidades de enfermar que aquellas que habían dormido 8 horas o más. De hecho, las que habían dormido lo suficiente tenían entre 3 y 5 veces más probabilidades de combatir el virus.

Por lo tanto, para mantener un sistema inmune fuerte es importante basar nuestra alimentación en productos de origen vegetal y comer cada día legumbres, hortalizas, frutas, frutos secos y cereales integrales. Tanto la alimentación, como el ejercicio físico y el sueño son aspectos clave para disfrutar de una buena salud.

Jordi Galisteo, Sección Salud y suplementos nutricionales

BioEco Actual, noviembre 2015

 

UNA FORMA DIFERENTE DE COMER EL TAHINI: TAHINI VERDE

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¿Te preocupa si estás comiendo suficientes minerales?

Aquí tienes una receta de una crema para preparar tus bocadillos, untar en unas tostadas o comer con unos crudités de tus hortalizas favoritas.  Además, también se puede batir junto a unos garbanzos y tener… ¡hummus verde!

Ingredientes:

– Mucho perejil fresco
– Tahini integral
– Zumo de limón
– Sal yodada
– Agua

La preparación es muy sencilla: se baten todos los ingredientes excepto la tahini hasta que el perejil quede muy fino. A continuación, añade se le añade el tahini integral hasta que quede una textura parecida al yogur. Guardar en la nevera y consumir a lo largo de la semana.

*** Al batir, es importante que no se caliente demasiado para no perder parte de la vitamina C.

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Propiedades nutricionales:

Juntando al perejil y el tahini integral se consigue un alimento rico en calcio, hierro y zinc. Por lo tanto, si se incluye esta salsa en nuestra alimentación de forma regular, nos será más sencillo llegar a las necesidades diarias de estos minerales.

2cs de tahini: Calcio 308mg / Hierro 6mg / Zinc 2,34mg
½ vaso de perejil: Calcio 41mg / Hierro 1,86mg / Zinc 0,32mg

SOBRE LAS PROTEÍNAS VEGETALES… ¿sabes a qué nos referimos cuando hablamos de proteínas completas e incompletas?

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Los aminoácidos esenciales que contienen los productos animales y los que contiene la soja son similares a los que tenemos en el cuerpo humano. Es por eso que a las proteínas de estos alimentos se las considera proteínas completas o de alto valor biológico.

Los alimentos vegetales como los cereales, las legumbres (excepto la soja) y los frutos secos tienen un porcentaje bajo en, al menos, uno de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, a estas proteínas se las considera proteínas incompletas. Por ejemplo, los cereales son bajos en lisina pero altos en metionina, sin embargo, las legumbres son altas en lisina pero bajas en metionina. No obstante, al combinarlas se consigueuna proteína completa.

Entonces, ¿se deben combinar los alimentos?

A principios de los años 70, la idea de tener que combinar los alimentos en una misma comida se popularizó gracias al libro “Diet for a small planet” de Frances Moore Lappé.

Recientes investigaciones han demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje, por lo que puede ir administrando los aminoácidos esenciales, según las necesidades, a lo largo del día.

Esto echa por tierra el pensamiento que se ha tenido durante muchos años de que era necesario combinar los alimentos durante la comida para poder obtener todos los aminoácidos esenciales. Así pues, este es un pensamiento completamente erróneo.

¡Así que ya sabes! Combina alimentos proteicos a lo largo del día para tener tu despensa de aminoácidos a tope 😉

Esther Baena y Jordi Galisteo

¿ES NECESARIO ELIMINAR EL GLUTEN DE NUESTRA ALIMENTACIÓN?

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El gluten es la proteína insoluble de cereales como el trigo, la espelta, el kamut, la avena, la cebada y el centeno.

Su digestibilidad es de un 90% (similar a la de la proteína animal, cuya digestibilidad es de un 95%) (1).

No es necesario llevar una dieta sin gluten a no ser que se tenga una intolerancia al gluten o una celiaquía, hecho que solo afecta a un 1% de la población española.

No hay ninguna razón para eliminar el gluten de nuestra alimentación. De hecho, un estudio muestra que una dieta sin gluten está asociada a la reducción de los niveles de las bacterias beneficiosas del intestino y a un incremento de microorganismos perjudiciales (2).

Fuentes:

(1) Terrazas M, Civera R, Ibarra L., Goytortúa E, Apparent digestion coefficients for drymatter, protein and essential amino acids in terrestrial ingredients for Pacific shrimpLitopenaeus vannamei (Decapoda: Penaeidae), Rev Biol Trop. 2010 Dec;58(4):1561-76

(2) Palma G, Nadal I, Collado MC, Sanz Y, Effects of a gluten-free diet on gut microbiotaand immune function in healthy adult human subjects, Br J Nutr. 2009 Oct;102(8):1154-60. doi: 10.1017/S0007114509371767. Epub 2009 May 18

EL ÁCIDO FÍTICO, ¿NUTRIENTE O ANTINUTRIENTE?

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El ácido fítico o fitato es un antioxidante que se encuentra en la capa externa de las semillas de algunas plantas como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. Representa entre el 1 y el 7% de su peso en seco y actúa como reserva de minerales como por ejemplo el fósforo, que está directamente relacionado con el desarrollo y mantenimiento de las estructuras óseas.

Un poco de historia…

El interés por este ácido comenzó en 1949 con la publicación de unos experimentos realizados en animales, los cuales mostraban que una alimentación rica en ácido fítico inducía a la descalcificación de los huesos. Es por esto que lo etiquetaron como “antinutriente” y, desde ese momento, se desprestigió considerablemente.

¿Qué significa que actúa como un antinutriente?

Los fitatos tienen la capacidad de unirse, mediante un proceso conocido como «quelación», a algunos minerales como el zinc, el calcio, el hierro o el magnesio dando como resultado la formación de complejos insolubles de baja biodisponibilidad. Nuestro organismo no puede separarlos porque no tenemos la enzima necesaria para hacerlo: la fitasa, por lo que dichos fitatos interfieren en la absorción de ciertos nutrientes.

Entonces… ¿es saludable o perjudicial?

Actualmente se ha demostrado que, aunque el ácido fítico hace que los minerales se absorban peor, las personas que llevan una dieta en la que se consumen de forma regular alimentos ricos en fitatos tienen los huesos más fuertes. Es decir, que las personas que consumen más fitatos tienen una masa ósea más saludable. Este descubrimiento ha sido posible gracias a que, esta vez, los estudios se han hecho en humanos en vez de en animales.

Por lo tanto, los fitatos no son tan malos como parecen, ya que tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol, el riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades inflamatorias del intestino. Además tienen efectos protectores contra la osteoporosis y juegan un papel fundamental para tener una buena salud ósea.

Técnicas para desactivar el temido «antinutriente»

Estas técnicas tienen como finalidad romper el lazo entre el ácido fítico y el mineral para que éste se absorba mejor.

Algunas de las más empleadas son:

  • Poner en remojo las legumbres y los cereales integrales.
  • Germinar las legumbres (brotes de soja, lentejas, etc.) y los cereales o pseudocereales (pan esenio, etc.)
  • Fermentar alimentos como la soja (miso, tempeh, natto, etc.) o las harinas de cereales (panes hechos con masa madre o ácida).
  • Tostar ligeramente los frutos secos y las semillas oleaginosas.

Entonces, ¿es mejor optar por alimentos refinados o integrales?

Por un lado, los alimentos refinados contienen menos fitatos ya que se les ha extraído el salvado y el germen. Sin embargo, al refinarlos también se reduce el contenido de minerales, por lo que contienen menos nutrientes. Por otro lado, cuando se consumen alimentos integrales, la absorción total de estos minerales es mayor. Por lo tanto, es preferible consumir alimentos integrales siempre que se pueda.

Esther Baena y Jordi Galisteo

HOY PARA CENAR… ¡GARBANZOS! ¿CÓMO? ¿GARBANZOS PARA CENAR?

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Hay muchas formas de comer garbanzos a parte de en un buen potaje. En este caso, hemos decidido comerlos en forma de hummus y tempeh.
 
Al hummus le hemos dado un toque de cúrcuma y el tempeh de garbanzos lo hemos cocinado con salsa de soja y curry. Para hacer una cena equilibrada lo hemos acompañado de un poco de cuscús integral y una pequeña y sencilla ensalada.
 
El tempeh se consigue gracias a fermentar los alimentos con un hongo llamado Rhizopus oligosporus. Es precisamente este proceso el que le da ese sabor tan especial que algunos odian y otros (como nosotros) adoran.
¡Buen provecho!

Vegetariana y embarazada, ¿estás loca?

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La verdad es que nos causa mucha tristeza saber que en nuestro país incluso los profesionales de la salud no están informados sobre cómo llevar una alimentación vegetariana en etapas tan importantes y bonitas como el embarazo.

En realidad se trata simplemente de desconocimiento ya que en la formación que han recibido no se incluye absolutamente nada sobre la alimentación vegetariana.

Creemos que es importante que se respete la decisión de cada persona sobre cómo desea alimentarse, siempre y cuando no se vea afectada negativamente la salud de la misma. Es curioso porque llevando una alimentación vegetariana bien planificada ocurre precisamente lo contrario: se obtienen beneficios en la salud, incluido durante el embarazo, donde incluso el feto se puede beneficiar de ello.

«Me gustaría consultarles sobre el régimen que debería seguir estando embarazada. Hace apenas unos días me he enterado que estaba embarazada y quiero alimentarme bien. Llevo 5 años siendo vegetariana pero realmente nunca he sabido bien combinar los alimentos, siempre he tirado mucho de ensaladas y carnes vegetales preparadas, legumbres… y ahora quinoa, avena, tomo huevos solo la clara ya que tengo algún kilo de más y me gustaría en este primer trimestre poder bajar a un peso algo mas saludable.

He ido a varios endocrinos de mi ciudad y todos me llaman loca por ser vegetariana y nadie me quiere poner un régimen con las cantidades exactas que debo comer o como mezclar los alimentos etc. Me dicen que tengo que comer pescado y carne que eso es ley de vida y que siempre ha sido así que lo otro es una moda que se pasara…

Solo de pensar en comer carne me dan arcadas. Por favor podrían ponerme un régimen o unas pautas con cantidades para llevar ahora en el embarazo, no engordandome mucho pero que el bebe crezca sano.

[…]

Si conocen algún sitio donde no me tomen por loca por ser vegetariana se lo agradecería muchísimo.»

+ info: http://www.dietistasvegetarianos.com/tag/embarazo/

Dietistas vegetarianos y Mireia Gimeno tendrán un espacio en Santuario Gaia

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A partir de ahora, junto con Mireia Gimeno vamos a colaborar con el Santuario Gaia

Publicaremos de forma regular artículos interesantes, recetas, videos, nuevos estudios, etc. El Santuario nos ha cedido un rinconcito para hacer nuestro trabajo: hacer ver a las personas vegetarianas y veganas que es tan importante ayudar a los animales cómo estar saludable, porque si no… ¿cómo vamos a ayudar a los animales?

El Santuario Gaia es un lugar donde los animales que han sido explotados, reciben los cuidados necesarios para que tengan una vida digna por el resto de sus vidas.

Se dedican a cubrir las necesidades de alimentación, los cuidados tanto veterinarios como emocionales de los animales que habitan la finca. Proporcionan instalaciones adecuadas para cada individuo, donde se les da seguridad y se les permite que tengan una vida tan natural como sea posible.

¡Muchas gracias por vuestro trabajo!

Para leer la noticia: santuariogaia.org

www.santuariogaia.es
www.mireiagimeno.com
www.dietistasvegetarianos.com

 

RECOMENDACIONES BÁSICAS PARA FUTURAS MAMÁS

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¿Piensas quedarte embarazada?

La preparación para el embarazo es casi tan importante como los meses de gestación. Por lo tanto, es el momento de adquirir buenos hábitos tanto en tu alimentación como en tu estilo de vida: llevar una alimentación bien planificada y saludable, hacer ejercicio, eliminar el tabaco¹ y el alcohol², etc. También es importante tener un índice de masa corporal (IMC) adecuado antes del embarazo para el buen desarrollo del bebé³.

¿Qué sucede durante el embarazo?

El cuerpo de la mujer se prepara para grandes cambios: la formación de la placenta, del feto, del útero, del desarrollo del pecho, etc. Por eso, las necesidades de algunos nutrientes aumentan hasta un 50%. Esto no significa que se tenga que comer por dos ya que no hay un aumento excesivo de las calorías totales que se deben consumir.

¿Cuáles son estos nutrientes?4

Los nutrientes que requieren especial atención son: la proteína, el hierro, el ácido fólico, el yodo, el zinc, el calcio, el omega 3 (DHA/EPA), la vitamina D y la B12.

Durante el 1er trimestre el feto no crece demasiado, por lo que las necesidades de proteína no aumentan. Sin embargo, no pasa lo mismo con el ácido fólico, el hierro, el yodo y el zinc, ya que estas aumentan un 50% más de las recomendaciones generales.

En el 2o trimestre se necesitan unas 340kcal más y en el 3er trimestre, aproximadamente, 452kcal. En ambos trimestres hay que comer unos 25g más de proteína (casi un 50% más). Sin embargo, las necesidades del resto de nutrientes no varían con respecto al 1er trimestre.

En los 6 primeros meses de lactancia hay un gasto calórico diario de unas 500kcal. Las necesidades de yodo aumentan un poco más que en la etapa del embarazo, pero las de hierro disminuyen por debajo de las de una mujer adulta debido a la ausencia de la menstruación.

Durante el embarazo y la lactancia, la absorción del calcio es más eficiente pero, aún así, es importante asegurar un aporte de calcio de al menos 1000mg al día.

Como no se recomienda el consumo de pescado azul durante el embarazo porque contiene metales pesados y contaminantes industriales, es aconsejable tomar un suplemento de

DHA/EPA (preferiblemente que provenga de microalgas) tanto en el embarazo como en la lactancia ya que mejora la visión y las funciones cerebrales del bebé5.

La vitamina D es indispensable para el buen desarrollo de los huesos; tanto del feto como del bebé. La futura mamá tiene que exponerse al sol a diario o tomar un suplemento de vitamina D26.

¿Se puede llevar un embarazo saludable siendo vegetariana o vegana?

La familia, los amigos e incluso algunos profesionales sanitarios pueden estar preocupados ante la idea de llevar un embarazo siendo vegetariana o vegana. Sin embargo, las necesidades nutricionales no cambian con respecto a las de un embarazo omnívoro: hay que prestar atención a los mismos nutrientes, excepto a la vitamina B12 (que ya estarán tomando de forma regular). Por lo que la respuesta es sí; ¡claro que se puede llevar un embarazo saludable!7.

Bibliografía

1. DiFranza JR, Lew RA. Effect of maternal cigarette smoking on pregnancy complications and sudden infant death syndrome. J Fam Pract. 1995 Apr;40(4):385-94. PubMed PMID: 7699353.

2. Fetal alcohol exposure 

3. American Congres of Obstetricians and Gynecologist (ACOG)

4. National Institute of Health (NIH) y Food and Nutrition Board, Institute of Medicine

5. International Society for the Study os Fatty Acids and Lípids (ISSFAL)

6.Camadoo L, Tibbott R, Isaza F. Maternal vitamin D deficiency associated with neonatal hypocalcaemic convulsions. Nutrition Journal. 2007;6:23. doi:10.1186/1475-2891-6-23.

7. Carter JP, Furman T, Hutcheson HR. Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. South Med J. 1987 Jun;80(6):692-7. PubMed PMID: 3589760.

Esther Baena

Periódico BioEco Actual