La carne roja aumenta el riesgo de padecer diabetes

CARNE ROJA

Según un estudio reciente publicado por la AMA, American Medical Association (Asociación Americana de Medicina), las personas que incrementan el consumo de carne roja, a parte de aumentar de peso, también aumentan el riesgo de padecer diabetes.

Los investigadores han analizado los datos de 149.143 participantes de varios estudios; el Health Professionals Follow-up Study, el Nurses’ Health Study y el Nurses’ Health Study II. Han averiguado que al incrementar la ingesta de carne roja más de media ración diaria, el riesgo de padecer diabetes tipo II aumenta en un 48%.

Por el contrario, reducir la ingesta de carne roja dio como resultado la pérdida de peso y, a su vez, la reducción del riesgo de padecer diabetes.

NOTA: Información extraída de la página PCRMThe Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable).

Podéis leer el artículo original aquí.

Cuscús con garbanzos y col kale

Cuscus con garbanzos y kale, puerro y zanahoria

¡Plato fresco, rápido y fácil de preparar!

Ingredientes (6 raciones):

  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 ramillete de col kale (o col rizada)
  • ½ ramillete de rabanitos
  • 6cs de perejil picado
  • 2 vasos de cuscús integral (en este caso, de espelta)
  • 3 vasos de garbanzos cocidos (recordad añadir el alga Kombu en la cocción)
  • 2 vasos del caldo de la cocción de los garbanzos (o agua en su defecto)
  • 2cs de tamari o salsa de soja
  • 1cp de hierbas provenzales
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

  • Separar las hojas del tronco de la col, cortar todo en trozos pequeños y reservar.
  • Cortar en trocitos el puerro y las zanahorias por separado.
  • Saltear las verduras con un poco de aceite y sal en una sartén grande durante 5min.
  • Añadir los garbanzos junto con el agua de la cocción.
  • Cuando empiece a hervir, añadir las hojas de kale.
  • Tapar y dejar hervir a fuego lento durante 5min.
  • A continuación, apagar el fuego, añadir el tamari, las hierbas provenzales y, poco a poco, ir añadiendo el cuscús.
  • Remover todo con una cuchara de madera.
  • Volver a tapar y dejar reposar 5-10min más.
  • Decorar el plato con los rabanitos cortados y con el perejil picado.

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Sugerencia:

Se puede hacer una versión sin aceite para aquellas personas que necesiten una dieta baja en grasas. En tal caso, utilizar un poco de agua para saltear las verduras con la sal.

Propiedades nutricionales:

Kcal: 2361cal (393,5/R)
Proteína: 102g (17g/R)
Hidratos de carbono: 408g (68/R)
Grasa: 25,5g (4,25g/R), cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal más (2,25g/R)
Calcio: 1038mg (173mg/R – 22% CDR)
Hierro: 37,5mg (6,3mg/R – 79% CDR hombres / 35% CDR mujeres)
Zinc: 17,6mg (2,9mg/R – 29% CDR hombres / 36% CDR mujeres)

NOTA: La col kale es una verdura a tener en cuenta, ya que es muy rica en vitaminas y minerales. Un ramillete (unos 250g) nos aporta 300mg de vitamina C, 375mg de calcio (más que un vaso de leche), 3,7mg de hierro y 1,4mg de zinc, entre otros.


 cs: cucharada sopera

El zinc

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¿Es necesario?

El zinc es un mineral muy importante ya que se necesita para realizar al menos 100 reacciones enzimáticas diferentes en nuestro organismo. Es necesario para la síntesis de proteínas, para el crecimiento celular, para el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea y para la formación de hormonas sexuales. Por lo tanto, la respuesta es , el zinc es necesario.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de zinc en España es de 10mg. En EE. UU. es de 8mg para las mujeres y de 11mg para los hombres. En cambio, en el Reino Unido, es de 7mg para las mujeres y de 9,5mg para los hombres. Creemos que nos deberíamos ceñir a los valores establecidos en Reino Unido y EE. UU., ya que consideramos que es más adecuado diferenciar la CDR según el sexo.

Algunos estudios muestran que los vegetarianos consumen entre 10 y 13mg de zinc al día. Aunque esta cantidad es ligeramente inferior al zinc que consumen los omnívoros, en su mayor parte, es bastante equiparable.

¿Cómo se traduce esto?

El zinc que se encuentra en los vegetales no se absorbe tanto como el que se encuentra en los productos de origen animal. Por esta razón, la Food and Nutrition Board (FNB) de EE. UU. considera que las necesidades diarias de zinc han de elevarse hasta un 50% más para las personas vegetarianas o veganas. Por lo tanto, esto se traduce en que la CDR de zinc tiene que ser de 10,5 a 12mg para las mujeres y de 14,25 a 16,5mg para los hombres.

Todavía no hay pruebas de que tanto los vegetarianos como los veganos tengan carencias de zinc pero, sin embargo, sí hay evidencias de que se pueden cubrir las necesidades de zinc pese a su baja absorción. Esto significa que la absorción de zinc aumenta en aquellas personas con bajos niveles de zinc y, además, las perdidas de este mineral se pueden llegar a reducir hasta un 80% si hay un aporte bajo de zinc en la dieta. Por lo tanto, al igual que en el caso del hiero, es muy importante optimizar su absorción.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Potenciando:
    • Los ácidos orgánicos (cítrico, láctico, acético, etc.): estos ácidos se encuentran de forma natural en los alimentos o aparecen durante el proceso de fermentación, son beneficiosos y pueden ayudar a la absorción del zinc. El yogur, el kéfir, el chucrut (sauerkraut), el tamari o shoyu (salsa de soja fermentada de forma natural) y los cítricos son algunos alimentos que contienen este tipo de ácidos.
  • Evitando:
    • Los fitatos: puesto que la presencia de estos es uno de los factores más importantes que afecta a la biodisponibilidad. Aunque los productos integrales tienen más ácido fítico que los refinados, su cantidad de zinc (y de otros minerales) es mucho mayor y la absorción total de zinc también es superior a la que se consigue consumiendo productos refinados. Como en el caso del hierro, la mejor manera de eliminar dichos fitatos es poniendo en remojo los granos,  fermentándolos o germinándolos.
    • La caseína (una proteína de la leche): inhibe la absorción del zinc, mientras que la proteína de la soja no parece intervenir en su absorción.
    • Los suplementos de hierro y calcio: ya que pueden interferir en la absorción del zinc. Es mejor tomarlos fuera de las comidas principales.

 ¿Dónde se encuentra este nutriente?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Azukis (2mg), lentejas (1,3mg), garbanzos (1,2mg), tofu firme (1,1mg), alubias, guisantes secos, soja, tempeh y tofu (1mg), leche de soja (0,3mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Germen de trigo (2,8mg/2cs), copos de avena (1,65mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,25mg)*, pasta o cuscús de trigo integral (1,1mg)*, pan de espelta integral (1mg)*, quinoa (1mg), pan de trigo integral (0,9mg), mijo (0,8mg), amaranto (1mg), arroz integral, cebada perlada y pan de centeno integral* (0,6mg), trigo sarraceno (0,5mg), patata y boniato (0,38mg), maíz (0,5mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Semillas de calabaza, tahini integral (1,55mg), piñones (1,3mg), semillas de girasol (1mg), 1cs de semillas de amapola, almendras y cacahuetes (0,7mg), aguacate (0,6mg), semillas de sésamo molidas (0,54mg/1cs), avellanas, pistachos y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Guisantes (1,1mg), espinacas (0,7mg), brócoli, coliflor y espárragos (0,6mg), coles de Bruselas, champiñones e hinojo (0,5mg), col (0,4mg), calabacín, cebolla, chirivía y endivia (0,3mg), acelgas, berros, calabaza, cardos, escarola, judías verdes, lechuga, puerros, rábanos, tomates y zanahorias (0,2mg), apio, alcachofas, berenjenas y pepinos (0,1mg); etc.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (0,6mg), membrillos, nísperos y plátanos (0,5mg), ciruelas, palosantos, papayas y uvas (0,4mg), melones y piñas (0,3mg), fresas, naranjas, moras, pomelos y sandías (0,2mg), albaricoques, cerezas, granadas, kiwis, mandarinas, manzanas y melocotones (0,1mg), etc.

[Cantidades de zinc en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Como podéis observar una vez más, si nuestra base de la alimentación se compone principalmente de cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, no hay ningún tipo de problema a la hora de llegar nuestras necesidades básicas nutricionales (a excepción de la vitamina B12, como ya se ha comentado anteriormente).

* Cantidades de zinc aproximadas. Calculadas a partir de sus harinas y comparadas con su versión refinada o de trigo.

** Cantidades de zinc proporcionadas por ALGAMAR. (Podemos facilitar la información específica del estudio de Algamar sobre el zinc a todas aquellas personas que estén interesadas.)

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NOTA: Parte de esta información se ha extraído de los libros Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books y The Dietitian’s Guide to Vegetarian DietsReed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ed. Jones & Bartlett Learning.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

Los huevos: ¿son perjudiciales para la salud?

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Según un nuevo meta-análisis* publicado en la revista médica estadounidense Atherosclerosis, los huevos incrementan el riesgo de padecer enfermedades del corazón (enfermedades cardiovasculares) y diabetes.

Varios investigadores examinaron 14 estudios y descubrieron que, para aquellas personas que consumían una mayor cantidad de huevos el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares se incrementaba un 19%, y, en el caso de la diabetes, el riesgo aumentaba un 68%. (En comparación con aquellas personas que comían una menor cantidad de huevos.)

En el caso de las personas que ya tenían diabetes, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, se disparaba al 83%.

NOTA: Información extraída de la página del PCRM, The Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable).

Podéis leer el artículo original aquí.

Referencia del estudio:

Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Revista: Atherosclerosis. Publicado antes de la impresión el 17 de abril de 2013.

NOTA: Podéis encontrar este estudio en cualquiera de estas dos páginas:

http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(13)00243-8/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643053

*Un meta-análisis es un estudio basado en la integración estructurada y sistemática de la información obtenida en diferentes ensayos clínicos sobre un problema de salud determinado. Consiste en identificar y revisar los estudios controlados acerca de un problema determinado, con el fin de dar una estimación cuantitativa sintética de todos los estudios disponibles. Dado que incluye un número mayor de observaciones, un meta-análisis tiene un poder estadístico superior al de los ensayos clínicos que incluye.

El calcio: absorción vs excreción

¿Todo el calcio ingerido es absorbido?

Los riñones filtran cada día 8000mg de calcio aunque, durante el filtraje, es normal la pérdida de algo de este mineral. No obstante, aproximadamente el 98% de calcio es reabsorbido. Por eso, considero que es muy importante prestar atención a los diferentes factores que pueden hacernos perder más calcio de la cuenta, así como a los factores que dificultan su absorción.

Factores que ayudan a perder el calcio:

  • El exceso de sal (sodio) aumenta la excreción del calcio por la orina, por lo que hay que tener cuidado, sobre todo, con los alimentos procesados comerciales, ya que suelen contener mucho sodio añadido.
  • El azúcar y los alimentos refinados, al quitarles parte de sus minerales (o incluso su totalidad), “roban” el calcio de los huesos para su neutralización en el organismo.
  • Hay estudios que dicen que el exceso de proteínas puede aumentar la excreción del calcio, sobre todo cuando dicho exceso va acompañado de una ingesta baja en calcio. Aunque esto es algo que aún está por estudiar, es mejor tenerlo en cuenta y no superar la cantidad de proteína recomendada.
  • Algunos estudios sugieren que el exceso de fosfatos (ácido fosfórico) aumenta la excreción urinaria del calcio y dificulta su absorción. Mientras que otros estudios afirman que no es así. De todas formas, hasta que existan nuevos datos, no está de más ser precavido y evitar el consumo de productos que contengan demasiados fosfatos como son las bebidas carbonatadas (sobre todo la Cola), las cuales, también suelen tener grandes dosis de azúcares refinados. Además, el consumo de este tipo de bebidas desplazan a otras más saludables dentro de una alimentación equilibrada, como por ejemplo a un zumo de zanahoria fresco, a un vaso de leche de soja o simplemente al agua mineral.
  • Del mismo modo, exsiten estudios que afirman que la cafeína acelera la pérdida de calcio (sobre todo en personas mayores), mientras que otros dicen lo contrario. No está de más eliminar los cafés con cafeína o limitarlos a uno diario, sobre todo si se vive bajo estrés, se tiene ansiedad o si cuesta conciliar el sueño.

Factores que dificultan su absorción:

  • Los antiácidos (se necesita una cantidad suficiente de ácido en el estómago para su correcta absorción).
  • Los oxalatos (los contienen el ruibarbo, las acelgas, las espinacas y las hojas de remolacha).
  • La fibra añadida (salvados), puesto que contiene muchos fitatos.
  • Los complementos ricos en hierro, ya que este mineral compite con la absorción del calcio.

¿Cómo podemos retener y absorber mejor el calcio?

A continuación propongo algunas ideas que os ayudarán tanto a la retención como a la absorción del calcio:

  • Consumir frutas y verduras variadas (contienen mucho potasio y ayudan al PH sanguíneo). Además, el calcio de las verduras se absorbe mejor, a excepción de las verduras ricas en oxalatos (ruibarbo, acelgas, espinacas y hojas de remolacha).
  • Consumir la cantidad de proteína adecuada.
  • Reducir el consumo de sal (sodio) y disminuir el consumo de comida procesada.
  • Tener los niveles adecuados de vitamina D.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio que se debe ingerir atiende a las necesidades de la población. Una población que, a su vez, suele consumir productos de mala calidad y pobres en lo que a minerales se refiere. Por lo tanto, mi opinión personal con respecto a la ingesta de calcio es que, si seguimos una dieta variada y equilibrada cuya base son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras, no creo que al alimentarnos de esta forma debamos incluirnos en dichas recomendaciones de ingesta de calcio, es decir, que puede que incluso necesitemos menos CDR, sobre todo, si tenemos en cuenta los factores que he explicado anteriormente. Esto es mi opinión personal y lo recalco puesto que no pretendo restarle la importancia que se merece al calcio, sino todo lo contrario. Espero que en un futuro próximo se puedan realizar estudios sobre la gente que sigue una alimentación vegetariana bien planificada. Mientras tanto, deberíamos ingerir de 700 a 1000mg de calcio diarios.

El hierro

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¿Cuanto más hierro mejor?

Supongo que debe sorprender saber que, normalmente, las personas vegetarianas consumen más hierro que las ovo-lacto-vegetarianas, más  incluso que las omnívoras. Lo importante no es cuánta cantidad se consume, sino qué cantidad de hierro se absorbe de forma correcta.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado científicamente que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli y en la coliflor, entre otros.
  • Añadir un poco de zumo de limón en la comida, ya que los ácidos orgánicos (como el ácido cítrico) encontrados en las frutas y en las verduras, ayudan a la absorción del hierro.
  • Comer un cítrico de postre (como por ejemplo una mandarina o una naranja), ya que hay estudios que muestran que la fructosa (el azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas) también ayuda a la absorción del hierro. Por eso, en una comida rica en hierro, comer un cítrico es la opción más acertada, ya que estas frutas contienen ácido cítrico, fructosa y vitamina C.
  • Ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que dificulta la absorción del hierro. Existen varias técnicas culinarias que se pueden utilizar para este fin: poner el cereal o las legumbres en remojo (retirando después el agua), germinar los granos o cocinar las legumbres en una olla a presión. Otra de las técnicas que va muy bien para minimizar el efecto de este ácido es la fermentación (proceso que lleva el tempeh, el natto, etc.) y también ayuda comer panes hechos con levaduras de fermentación larga (toda la noche) o masa ácida.
  • No tomar café, té, vino tinto, ni chocolate con la comida, ya que los taninos de dichos alimentos dificultan la absorción del hierro. En todo caso, si se toman, es mejor hacerlo entre horas y no con la comida principal.
  • No ingerir suplementos de calcio durante una comida rica en hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de este mineral.

La CDR en España es de 14mg de hierro tanto para mujeres como para hombres, en EE.UU. es de 18mg para las mujeres y de 8mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. En cambio, en Reino Unido es de 14,8mg para las mujeres y de 8,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. Sin embargo, como el hierro de los vegetales se absorbe peor, los vegetarianos y los ovo-lacto-vegetarianos deberían aportar en su dieta más hierro que una persona omnívora. Pero, ¿cuánta cantidad más? Aún está por estudiar, pero el Instituto de Medicina de USA (IOM) recomienda que ha de ser 1,8 veces superior. Por lo tanto, la CDR debería ser de 26,6 a 33mg para las mujeres y de 14 a 15,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia.

¿Cómo se traduce esto?

Como ya he comentado antes, esto todavía está por estudiar, por eso, si durante la comida se consumen alimentos ricos en vitamina C y se evitan los alimentos ricos en taninos y los suplementos de calcio, se necesitará mucho menos hierro que el de las recomendaciones anteriormente mencionadas.

¿Qué alimentos tienen hierro?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Soja (4,4mg), lentejas (3,3mg), garbanzos (2,7mg), alubias (2mg), tofu firme (1,7mg), tempeh (1,3mg), leche de soja (1,1-1,8mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

 Amaranto (2,6mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,6mg)*, pan de centeno integral* y 2 cs de germen de trigo (1,4mg), quinoa (1,35mg), pasta o cuscús de trigo integral (1,3mg)*, pan de espelta integral (1,25mg)*, cebada perlada (1mg), pan de trigo integral (1mg), copos de avena (0,8mg), trigo sarraceno (0,75mg), mijo (0,55mg), arroz integral (0,5mg), patata y boniato (0,35mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (3mg), semillas de calabaza (1,8mg), piñones, semillas de girasol y pistachos (1,1mg), semillas de sésamo molidas (1mg/1cs), semillas de amapola (0,86mg/1cs), almendras, avellanas y aguacates (0,7mg); cacahuetes y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Espinacas (2,7mg), hojas de remolacha (2,6mg), acelgas (2,3mg), guisantes (1,5mg), brécol o brócoli (1,4mg), berros (1,3mg), coles de Bruselas (1,1mg), judías verdes, escarola, espárragos y alcachofas (1mg), rábanos y remolacha (0,8mg), cardo, maíz hervido y tomate pelado triturado (0,7mg), endivias, lechuga y chirivía (0,6mg), apio, coles, hinojo y coliflor (0,5mg), pimientos, tomates, calabacines, calabaza, champiñones y palmitos (0,4mg), zanahorias, cebollas, nabos, berenjenas y pepinos (0,3mg), puerros (0,2mg), etc.

  • Frutas (mg/100g):

Mangos y grosellas (1,2mg), granadas y moras (1mg), higos y zumo de naranja natural (0,8mg/1vaso), frambuesas (0,7mg), arándanos, nísperos y plátanos (0,5mg), albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, lichis, mandarinas, melocotones, palo santos, papayas y uvas (0,4mg), etc.

  • Fruta seca (mg/20g):

Orejones (1mg), ciruelas pasas y dátiles (0,6mg), higos secos y pasas (0,5mg), etc.

[Cantidades de hierro en los alimentos extraídas del CESNID y el USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture): Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

He citado muchos alimentos en la lista para que podáis ver que el hierro se encuentra, en mayor o menor medida, en TODOS los vegetales. No pretendo que os pongáis a calcular, sino simplemente mostrar que llevando una dieta equilibrada y variada es fácil conseguir el hierro necesario.

* Cantidades de hierro aproximadas. Las he calculado a partir de sus harinas y las he comparado con su versión refinada o de trigo.

cs = cucharada sopera

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

El calcio

¿Cuánto calcio necesita una persona vegana y vegetariana?

Seguramente habréis escuchado que siguiendo una dieta vegetariana o vegana, las necesidades de calcio son menores que las de aquellas personas que consumen productos animales. Lamentablemente, es un tema que hoy en día sigue en debate, ya que no existen suficientes estudios sobre el tema. Además, de los que ya hay hechos, es difícil obtener una conclusión 100% acertada.

Esto se debe a que muchos estudios están hechos sobre etnias que tienen una genética muy diferente entre ellas. Por ejemplo; los africanos tienen una predisposición a tener los huesos más fuertes, los asiáticos tienen ventajas anatómicas en las caderas que les protegen de posibles fracturas (las fracturas de caderas son el indicador más utilizado para determinar la salud ósea). Y, por lo tanto, no se pueden comparar.

¿Cómo se traduce esto?

Los nutricionistas estadounidenses expertos en vegetarianismo proponen seguir las mismas pautas recomendadas para los omnívoros. En España, las recomendaciones son de 800mg diarios de calcio; sin embargo, en Reino Unido son de 700mg y en EE. UU., de 1000mg.

¿Qué alimentos tienen calcio?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Tofu firme preparado con calcium sulfate (300-350mg), tofu firme preparado con calcium sulfate y nigari (100-150mg), tempeh (100mg), tofu firme preparado con nigari (85-100mg), leche de soja (61mg), garbanzos (57mg), alubia blanca (55mg), tofu blando (50mg), habas secas (31mg), lenteja (22mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Amaranto (60mg), quinoa (30mg), pan integral (29mg) y copos de avena (25mg). El resto nos aporta unos 10mg de calcio por cada ración (si son integrales), excepto el maíz y el mijo que prácticamente no tienen calcio.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (196mg), semillas de amapola (127mg/1cs), semillas de sésamo molidas (68mg/1cs), almendras (50mg), avellanas (39mg), pistachos (25mg), semillas de girasol (20mg) y nueces (19mg), etc.

  • Verduras (mg100g):

Brócoli o brécol (93mg), coliflor (72mg), apio, col (lombarda, repollo y col blanca), endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judías verdes y cardo (70mg). El resto nos aporta unos 50mg de calcio por cada 100g de verduras.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (60mg), naranjas y 3 higos secos (40mg), mandarinas (33mg), etc.

[Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

A parte de los ya citados, también existen los alimentos fortificados como son los zumos, las leches vegetales, los cereales del desayuno y un largo etc. Estos son una buena opción para aquellas personas que piensen que no pueden planificar bien su menú, ya que 1 vaso de leche vegetal fortificada nos aporta 300mg de calcio. También se recomiendan los suplementos de calcio para aquellas personas que consideren que no llegan a las cantidades mínimas necesarias.

Puede parecer que es muy difícil de conseguir pero si, por ejemplo, preparamos arroz integral con alcachofas y un platito de col salteada con garbanzos para comer más una crema de zanahoria acompañada de 3 filetes de tofu con brócoli para cenar, habremos ingerido unos 800mg de calcio (sin contar ni el desayuno, el snack de media mañana ni la merienda).

cs=cucharada sopera

NOTA: Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

Las grasas

¿Son las grasas perjudiciales para la salud?

Las grasas (también llamadas lípidos) son necesarias, por lo que tienen que formar parte de nuestra dieta. De hecho, una alimentación equilibrada debe contener entre un 25 y un 30% de las kcal en forma de grasa (aunque este porcentaje puede variar en determinadas dietas).

¿Cómo se traduce esto?

A lo largo del día, se tienen que consumir 3-4 raciones de grasas pero, como siempre, al final la cantidad depende de la constitución y de la actividad física de cada persona.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Prácticamente todos los alimentos tienen grasas, pero en este grupo se encuentran aquellos que, con solo una ración, se obtienen alrededor de 10g de grasas:

  • Los frutos secos: nueces, cacahuetes, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, etc.
  • Las semillas: calabaza, girasol, sésamo, lino, amapola, etc.
  • Frutos grasos: aguacates, aceitunas, etc.
  • Aceite de oliva, de frutos secos o de semillas.
  • Margarina vegetal (preferiblemente ecológica)*.

¿A cuánto equivale una ración de grasas?

Una ración de grasas equivale a:

– 1 cs de aceite de 1a presión en frío (se puede racionar en 3 cp)
– 1 puñado de frutos secos o de semillas de girasol o calabaza
– 1 cs bien colmada de crema/pasta de frutos secos o semillas (incluido el tahini)
– 3 cs de semillas de sésamo molidas (gomasio), de lino molidas (en crudo) o de amapola
– ½ aguacate (75g)
– 1 cs de margarina
– Unas 15-25 aceitunas, etc.

Se recomienda que la mitad de las raciones del día procedan de frutos secos o semillas (aunque debemos dar preferencia a los frutos secos por su perfil graso). Es decir, que si necesitamos 3 raciones diarias, una buena combinación podría ser: 1 puñado de almendras (1R), 1 cucharada bien colmada de tahini (1R) y 3 cp de aceite de oliva (1R).

¿Son todas las grasas buenas?

Hay muchos tipos de grasas, pero no todas son saludables.

  • Grasas beneficiosas para la salud:
    • Grasas monoinsaturadas: son grasas ligeras, muy beneficiosas, de hecho, éste tipo de grasas es el que más se debería consumir. Las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas son las olivas, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva virgen. Excepcionalmente, también existe el aceite virgen de colza (canola) o el aceite virgen alto oleico de girasol o cártamo. Los aceites de este grupo son los más recomendados para cocinar, ya que no se corrompen tanto a altas temperaturas como los refinados.
    • Grasas poliinsaturadas:
      • ω3 – Es un nutriente esencial, es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, pero, al mismo tiempo, es necesario para el funcionamiento del organismo. Hay pocos alimentos de origen vegetal que contengan grandes cantidades de este ácido graso. Para llegar a las CDR hay varias opciones: para la mujer, ¾ cp de aceite de lino, 3 cp de lino molido, 3 cp de aceite de nueces, 6 cp de nueces molidas, 2 cp de aceite de cáñamo o 3 cp de aceite de colza. Para el hombre, 1 cp de aceite de lino, 4 cp de lino molido, 4 cp de aceite de nueces, 8 cp de nueces molidas, 2,5 cp de aceite de cáñamo o 4 cp de aceite de colza. Otra opción es tomar suplementos de 200-300mg DHA/EPA hechos a base de algas cada 2 ó 3 días o a diario si se tienen más de 60 años. (La semillas de lino molidas pueden causar estreñimiento.)
        Para que el ω3 no se oxide se tienen que utilizar aceites de 1ª prensión en frío y, en el caso de las semillas o frutos secos, éstos no se tienen que tostar. Los alimentos ricos en ω3 se deben guardar en el frigorífico para que conserven sus propiedades.
      • ω6 – Es otro nutriente esencial y lo encontramos principalmente en los aceites de maíz, de soja, de cártamo, de girasol, de sésamo, de borraja y de onagra.

Es muy importante el equilibrio entre el ω3 y el ω6. Por eso, se suele recomendar limitar el uso de los aceites ricos en ω6 descritos anteriormente, ya que al consumir frutos secos y algunas semillas ya se obtiene suficiente ω6.

  • Grasas perjudiciales para la salud:
    • Grasas saturadas: son grasas muy densas y pesadas que solidifican a temperatura ambiente quedando totalmente compactas. Los alimentos de origen animal tienen un porcentaje elevado de este tipo de grasas y éstas pueden ser las causantes de múltiples enfermedades del corazón y diabetes. Por suerte, las fuentes vegetales contienen una cantidad muy baja de grasas saturadas, excepto algunos alimentos como el aceite de palma y de coco** o la manteca de cacao, de los cuales, no se debe abusar. Así pues, una alimentación vegana equilibrada es más saludable, puesto que casi no contiene este tipo de grasas. Hay que tener en cuenta que las grasas saturadas son perjudiciales, por lo que se deben consumir ocasionalmente y en poca cantidad.
    • Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (trans): son grasas que se han sometido a un proceso de hidrogenación para que solidifiquen a temperatura ambiente de forma artificial. Este tipo de grasas son muy perjudiciales para la salud, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, al igual que las grasas saturadas. La única forma de saber qué productos no contienen estas grasas es cuando la etiqueta especifica: “aceite vegetal no hidrogenado”. Los alimentos que suelen contener este tipo de grasas son la margarina, algunas galletas, las cremas de chocolate, la bollería industrial, las “natas” veganas para montar, algunos patés vegetales, etc.

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Live, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books. Dicha información, a su vez, la he contrastado y complementado con mi formación.

* Los productos con el certificado de agricultura ecológica no contienen grasas hidrogenadas, por lo que, si se utiliza margarina, es preferible comprar margarina ecológica.

** El aceite de coco virgen no está asociado con enfermedades del corazón. Aun así, su uso tiene que ser moderado.

cs = cucharada sopera
cp = cucharada postre

Las proteínas: lección básica

¿Es difícil encontrar proteínas en el reino vegetal?

Muchos de vosotros habréis oído que es muy difícil obtener las proteínas necesarias llevando una alimentación vegetariana y, por el contrario, otros habréis escuchado que son muy fáciles de obtener y que no hay que preocuparse demasiado. Pues bien, ni una cosa ni la otra, es algo intermedio.

Podemos obtener la cantidad de proteínas necesaria únicamente a través de fuentes vegetales. Es fácil, pero hay que saber cómo combinarlas para suplir todas nuestras necesidades diarias. Al principio, requiere un poco de planificación, pero con el tiempo se hace de forma automática.

Existen muchos alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas incompletas, pero dentro de este grupo están aquellos que, combinados con los cereales y féculas, completan su proteína (a excepción de la soja y sus derivados, cuya proteína ya es completa). Es decir, que la combinación de dichos alimentos a lo largo del día, equivale al consumo de proteína de origen animal.

Las personas vegetarianas debemos consumir una mayor cantidad de proteína debido a que la absorción de la proteína vegetal es menor. Las recomendaciones son de 0,9-1g de proteína diaria por kg de peso. Es decir, que una persona que pese 60kg tiene que consumir entre 54 y 60g de proteína al día. Esto NO significa que tengamos que comer 60g de legumbres al día, sino que la suma total de la proteína contenida en todos los alimentos que hemos ingerido a lo largo del día debe ser de 54 a 60g. Por supuesto, sin olvidar consumir la ración diaria de legumbres y sus derivados. (Si hay mucho sobrepeso u obesidad, el cálculo de la cantidad de proteína necesaria se tiene que hacer con el peso ideal). Aproximadamente, esto equivale a ingerir entre un 12 y un 15% de las kcal.

¿Cómo se traduce esto?

Se deben ingerir unas 3-4 raciones* de proteínas a lo largo del día. Parece mucha cantidad, pero ya veréis que las raciones se pueden incluir y repartir perfectamente en vuestra alimentación diaria.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Es aquí donde cobra importancia un alimento que hemos dejado casi en el olvido: LAS LEGUMBRES; las lentejas, las alubias o frijoles, los garbanzos, las azukis,  los guisantes secos, las habas secas, los altramuces, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, natto, soja texturizada, leche y yogurt de soja, etc.). Todas las variedades de legumbres son válidas como fuente de proteína.

Otra fuente importante de proteína es el seitán. Estudios recientes muestran que, aun viniendo del trigo (concretamente del gluten), puede ser que este contenga una proteína parecida a la de la legumbre. Pero, por ahora y de momento, considero que no debería ser nuestra fuente principal de proteína, al menos hasta que no se hagan más estudios al respecto. Hasta entonces, al menos 1 ó 2 de las raciones diarias que comamos deben proceder de las legumbres.

Actualmente, también podemos encontrar en el mercado todo un abanico de productos sucedáneos de la carne que imitan su forma, textura y sabor: hamburguesas, salchichas, embutidos, carne picada, pollo, ternera, etc. Por lo general, suelen tener una cantidad elevada de proteínas que, en su mayor parte, provienen de la soja. Por lo tanto, todos estos productos también estarán incluidos dentro de este grupo, aunque se deberían consumir de forma ocasional (a no ser que estén hechos a base de tofu o seitán).

Asimismo, la quinoa, el trigo sarraceno, los pistachos, los cacahuetes y las semillas de calabaza tienen una proteína parecida a la de la legumbre. Por lo tanto, si no se dispone de legumbre, otra forma de completar las necesidades proteicas sería añadiendo un puñado de pistachos, cacahuetes o semillas de calabaza a un plato preparado con quinoa o trigo sarraceno.

¿A cuánto equivale una ración de proteínas?

Una ración de proteínas equivale a:

– ½ vaso de legumbres cocidas
– 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo que sea)
– 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
– 1 vaso de leche de soja
– 2 yogures de soja (200-250g)
– 1 hamburguesa (soja o seitán)
– ½ vaso de soja texturizada hidratada
– 1 ó 2 filetes de seitán (50-75g)
– 2 ó 3 salchichas (soja o seitán), etc.

* Preferimos utilizar las raciones recomendadas por los nutricionistas de EE. UU., ya que son cantidades más pequeñas y más fáciles de repartir.

NOTA: Podéis encontrar más información en inglés aquí.

Los hidratos de carbono

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¿Hay que evitar los hidratos de carbono porque engordan?

La respuesta es: NO.

Todo lo contrario, los hidratos de carbono tienen que ser la base de nuestra dieta, constituyendo un 55-60% del total de nuestra alimentación diaria.

¿Cómo se traduce esto?

Debemos ingerir de 4 a 8 raciones diarias* de HC repartidas a lo largo del día.
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*Las raciones son aproximadas; pueden variar en función de la edad, el peso, la altura, la condición física, el embarazo o incluso pueden variar dependiendo de la actividad física que se realice.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Los podemos encontrar en muchos alimentos, pero os mencionaré únicamente aquellos que contienen HC de absorción lenta. La fuente principal de HC son los cereales (trigo, espeta, kamut, avena, centeno, cebada, maíz, arroz, mijo, teff, etc.), los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno y amaranto) y sus subproductos (pasta, sémola, cuscús, pan, harina, copos, etc.). Pero también los encontramos en la patata y en el boniato (batata), y en los dulces como las galletas, bollería, etc. Estos últimos, también entran dentro de este grupo, pero si se consumen tiene que ser de forma ocasional ya que suelen tener mucha grasa y azúcares convirtiéndose así en HC de absorción rápida.

Siempre que se pueda, se deben consumir integrales (aunque hay casos en los que no es recomendable), ya que nos aportan muchas más vitaminas y minerales que los refinados. Además, su fibra nos ayuda a tener un mejor tránsito intestinal. Para poder aprovechar todos los nutrientes hay que masticarlos bien o, de lo contrario, no obtendremos todos sus beneficios y podrán causar flatulencias (gases). También es mejor consumirlos ecológicos debido a que los pesticidas se acumulan en la cascarilla.

Las legumbres (a excepción de la soja) también contienen una cantidad considerable de HC de absorción lenta pero, en una alimentación vegetariana, se utilizan principalmente como aporte proteico, ya que contienen más proteína que hidratos, como se explica en el apartado de proteínas.

¿A cuánto equivale una ración* de HC?

Según las recomendaciones de los nutricionistas estadounidenses especializados en alimentación vegetariana, una ración de cereales y féculas equivale a:

– ½ vaso de un cereal cocido
– 1-2 rebanadas de pan (unos 40g)
– ½ vaso de copos de cereal (sin azúcar)
– 1 patata pequeña (unos 100g)
– ½ vaso de pasta cocida (unos 35g en seco), etc.

* Las raciones recomendadas por los nutricionistas españoles son diferentes, 2 veces superiores a las cantidades que nosotros proponemos. Nos hemos basado en las equivalencias recomendadas en EE. UU. ya que consideramos que, en una alimentación vegetariana, éstas son más apropiadas. Los motivos son que nos han llevado a considerar las proporciones de EE. UU son las siguientes:

      • Los vegetarianos comemos legumbres de forma regular. Puede que para muchas personas comer 1 ración de “cereales y féculas” según las equivalencias españolas (1 vaso de cereal cocido) y 1 ración de legumbres (½ vaso cocidas) en una misma comida, sea demasiada cantidad. Por lo tanto, para algunas personas, comer 1 ración de pasta será suficiente, mientras que para otras no lo será, por lo que necesitarán 2 raciones.
      • Las legumbres también tienen HC. Cómo se explica en Las proteínas: lección básica, las legumbres son la fuente principal de proteína del vegetariano. Aun así, 1 ración de éstas nos aporta unos 20g de HC.

NOTA: Todas estas raciones son orientativas, por lo que es importante aprender a notar cuándo uno se siente satisfecho y determinar entonces cual es “su propia ración personal”.