¿Es natural tomar suplementos?

SALUD-Y-COMPLEMENTOS_generComo profesional, cuando recomiendo tomar un suplemento*, la gente muchas veces me mira y me dice: “Pero, tomar pastillas no es natural”. Y yo me pregunto: ¿Qué es «natural»?

Según la RAE, el significado de natural es: «Perteneciente o relativo a la naturaleza o conforme a la cualidad o propiedad de las cosas.»

Teniendo en cuenta esta definición, analicemos si, hoy en día, la forma de vida del ser humano, es «natural» o no. Casi ninguno de nosotros está en contacto directo con la naturaleza, ya que vivimos en ciudades rodeadas de asfalto y sólo por eso no vivimos de forma natural. Si nos comparamos con nuestros antecesores, ellos pasaban la mayor parte del día en la naturaleza, mientras que el hombre moderno no. Por lo tanto, tomar suplementos, no deja de ser menos natural que la forma de vida actual.

¿Qué comía el ser humano cuando vivía de forma «natural» y qué come ahora?

Nuestros antepasados solían incluir de forma regular en su alimentación plantas y frutos silvestres, los cuales tenían una proporción mucho mayor de vitaminas, minerales y fibra (que contenía menos ácido fítico)1.

En la actualidad los alimentos tienen menos minerales y vitaminas debido a la forma en que se cultivan, ya que la agricultura moderna intensiva está haciendo que el suelo se empobrezca, lo cual repercute en la composición nutricional de los alimentos.

Es posible que esta falta de nutrientes también se deba a que las frutas y hortalizas se recogen antes de madurar y se almacenan durante mucho tiempo (también sucede en la agricultura ecológica) y a que las variedades que se cultivan hoy son diferentes a las de antes. Además, actualmente la agricultura se centra en obtener un mayor rendimiento de producción (resistencia a plagas, adaptación a diferentes climas, etc.), sin tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos.

Anne-Marie Mayer2 realizó un estudio en el que se analizaron 19 frutas y 20 hortalizas para comparar las diferencias nutricionales existentes entre 1930 y 1980. El resultado es sorprendente ya que el contenido de calcio, magnesio, hierro, sodio y potasio disminuye entre un 14% y un 43% en las hortalizas y el contenido de minerales en las frutas, excepto el calcio, disminuye entre un 10% y un 36%.

Lo mismo sucedió en un estudio realizado por el Instituto de Bioquímica en los 43 huertos de la Universidad de Texas3,4, donde se comprobó que algunos minerales como el calcio, el fósforo y el hierro de las frutas y hortalizas habían disminuido en los últimos 50 años. También se observó que había una disminución en algunas vitaminas como el ácido ascórbico (C) y la riboflavina (B2), la cual disminuyó hasta un 38%.

¿Son necesarios los suplementos llevando una alimentación «natural»?

Visto el empobrecimiento de los alimentos en cuanto a minerales y vitaminas se refiere, no es de extrañar que más de una persona pueda llegar a tener carencias de alguno de estos micronutrientes. Por lo tanto, es aconsejable consumir alimentos fortificados (como papillas para bebés, leches vegetales, etc.) para compensar la disminución nutricional de los alimentos.

Así pues, lo más natural es tomar suplementos en algunos casos como, por ejemplo; en etapas como el embarazo, la lactancia y la vejez; en algunas patologías con problemas de absorción de algunos nutrientes y en el caso de los deportistas de élite.

 

  1. Nutrition in Clinical Practice, Paleolithic Nutrition: Twenty-Five Years Later, Melvin Konner and S. Boyd Eaton.
  2. British Food Journal 99/6 [1997] 207–211, Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables, Anne-Marie Mayer.
  3. University of Texas at Austin’s Department of Chemistry and Biochemistry. Publicado en diciembre del 2004 en el Journal of the American College of Nutrition.
  4. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999.

 

* Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud.

 

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Enero 2015

¡Hasta pronto, sol!

Vitamina_D_2Ya estamos en diciembre y el sol se empieza a ver cada vez menos. Aparte de que al irse el sol se nos va el calor, junto a él también se nos va la fuente principal de vitamina D. La función más destacada de esta vitamina es la de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y, por lo tanto, a tener una buena salud ósea.

¿Es fácil obtener vitamina D?

Hay muy pocos alimentos que contengan cantidades significativas de vitamina D. Por suerte, nuestro organismo está diseñado de tal forma que, cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar toda la vitamina D que necesitamos.

Sólo hay un inconveniente, que no es tan sencillo producirla de forma correcta, principalmente por cuatro motivos:

  1. Por la exposición solar (menos tiempo, mayor dificultad)
  2. Por la intensidad del sol en las estaciones frías (menos intensidad, mayor dificultad)
  3. Por la distancia a la que nos encontramos del ecuador (a mayor distancia, mayor dificultad)
  4. Por el bloqueo de los rayos UV (uso de cremas solares, exposición al sol a través de cristales o plásticos, etc.)

En definitiva, el problema se debe a los cambios de hábitos que hemos experimentado a lo largo de la historia.

¿A qué cambios de hábitos nos referimos?

Desde nuestros orígenes, siempre hemos vivido en la parte ecuatorial del planeta donde el sol está presente durante todo el año y donde no existen las estaciones frías. Además, antiguamente pasábamos la mayor parte del tiempo semidesnudos en el exterior, por lo que estábamos en contacto con el sol durante casi todo el día.

En la actualidad, la mayoría de las personas vivimos de una manera opuesta: vamos vestidos, pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.

Todos estos cambios son los que han hecho que empecemos a tener problemas a la hora de producir la vitamina D por lo que, debido a los motivos anteriormente mencionados, es muy probable que necesitemos suplementarnos con esta vitamina durante los meses más fríos del año (o de menor incidencia solar).

Además, existen estudios que muestran que muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D en sangre, sobre todo aquellas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas donde no hay mucho sol directo. De hecho, la mayoría de los españoles no tiene buenos niveles de vitamina D.

¿Qué tipos de vitamina D existen?

Hay dos tipos de suplementos de vitamina D:

  • Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen).
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras.

¿Cuál se absorbe mejor?

La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingieren en dosis bajas. Sin embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis.

Las recomendaciones para una persona que vive en la península son:

  • De febrero a noviembre tomar el sol del medio día durante 15-20 min. o suplementarse con 1.000 IU de vitamina D diarios.
  • De diciembre a enero suplementarse con 1.000 IU de vitamina D diarios.

Por lo tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.

+info: http://www.dietistasvegetarianos.com/2013/11/la-vitamina-d/

BioEco Actual, sección Salud y complementos alimenticios
Diciembre 2014

Guisantes estofados

estofado de guisantesIngredientes:

  • 1 vaso de guisantes secos
  • 2 patatas medianas
  • ½ calabaza pequeña
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo seco
  • 2 ajos
  • 1 cebolla
  • 1cp pimentón dulce
  • 2cs aceite de oliva virgen extra
  • 2 hojas de laurel
  • Sal

Preparación:

  • Poner en remojo los guisantes entre 8 y 12h. Tirar el agua y lavarlos.
  • Hervir en una olla a presión durante unos 40 minutos los guisantes con el laurel y el pimiento rojo seco.
  • Cortar a cuadritos el ajo, la cebolla, la patata, la calabaza y la zanahoria.
  • Sofreír en una olla el ajo y la cebolla durante 5min y, en el último momento, añadir 1cp de pimentón rojo.
  • Añadir la patata, la calabaza, la zanahoria y los guisantes al sofrito.
  • Por último, hervir todo durante 20-30min en la misma agua de cocción de los guisantes.

 

cs = cuchara sopera
cp = cuchara de postre

Berenjenas rellenas de tempeh

Berenjenas rellenas de tempeh copy

Ingredientes (4 raciones):

  • 1 paquete de tempeh
  • 2 berenjenas
  • 1 cebolla
  • 1 bote pequeño de tomate triturado
  • 1 bandeja de champiñones
  • 1-2 cs aceite oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  • Hervir el tempeh durante 10-15min.
  • Cortar por la mitad (a lo largo) una berenjena y vaciarla con cuidado de no romper la base.
  • Cortar el tempeh, la cebolla, el ajo y la “carne” de la berenjena a cuadraditos.
  • Cortar también una cebolla a cuadraditos y un ajo bien pequeño.
  • Sofreír con el aceite la cebolla y el ajo con un poco de sal durante 5 min.
  • Añadir el tempeh y la berenjena y cocinar durante 5min más. Poner pimienta al gusto.
  • Poner esta mezcla dentro de las mitades de berenjena vaciadas.
  • Pincelada con aceite de oliva una bandeja para el horno y añadir el bote de tomate triturado.
  • Lavar y cortar los champiñones en laminas y colocarlos en la bandeja encima del tomate.
  • Colocar las berenjenas rellenas en la bandeja.
  • Cocinar en el horno a 160-180 °C durante unos 20-30min o hasta que la berenjena esté tierna.

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un vaso de arroz basmati integral como en la foto.

Propiedades nutricionales (sin el arroz):

Energía: 1049 kcal (291,5kcal/R)
Proteína: 69,69g (17,42g/R)
Hidratos de carbono: 123,27g (30,81/R)
Grasa: 57,41g (14,35g/R)
Calcio: 452mg (113mg/R – 16% CDR)
Hierro: 13,34mg (3,33mg/R – 41,7% CDR hombres / 23,8% CDR mujeres)
Zinc: 3,81mg (0,95mg/R – 9,5% CDR hombres / 11,9% CDR mujeres)

 

cp = cucharada postre
cs = cucharada sopera

Cuidar los excesos navideños

excesos navideñosEn Navidad, por unos motivos u otros, solemos descuidar nuestra alimentación y abusar de ciertos alimentos como las carnes rojas, los embutidos y los mariscos, sin olvidarnos de los reyes de la navidad: los turrones y los polvorones.

Todos estos ingredientes se utilizan para hacer las más suculentas recetas navideñas, dando como resultado platos muy calóricos que provocan digestiones muy pesadas y que, combinados con el consumo de alcohol de estos días, resultan una bomba para nuestro sistema digestivo.

¿Cómo es el menú navideño de una familia española?

Todas las comidas de Navidad tienen algo en común: la abundancia. Y es que, en tan sólo una comida, se puede llegar a triplicar la ingesta calórica recomendada en una dieta equilibrada.

Para hacernos una idea más clara, vamos a analizar algunos platos que se suelen comer en los días de Navidad: escudella i carn d’olla, sopa de galets o de marisco, redondo de ternera, canelones de carne, pollo relleno y, para picar, embutidos y quesos grasos.

En todos estos platos existe el mismo denominador común: el exceso de grasas saturadas, de proteínas y de colesterol, frente a la escasez de verduras y de hortalizas. Generalmente, los hidratos de carbono que se consumen son refinados, como el pan o la pasta (a excepción de las legumbres en algunas sopas) y los dulces que, además de estar repletos de grasas saturadas, están sobrecargados de azúcares refinados.

Con estas comidas tan copiosas, no es de extrañar que uno termine con indigestión, teniendo sensación de pesadez, dolor estomacal, ardores, acidez e incluso náuseas.

¿Es posible elaborar un menú navideño nutritivo, saludable y delicioso?

Nos gustaría proponer algunos menús diferentes a los tradicionales, dando más protagonismo a las legumbres, verduras, hortalizas, frutas y semillas, así como a los cereales integrales y frutos secos, en vez de a los cereales refinados y a los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol. De esta forma, aprovechamos la gran variedad de alimentos que tenemos a nuestra disposición sin centrarnos únicamente en los de origen animal.

Aquí tenéis algunos ejemplos de platos sanos y sabrosos para los días de Navidad:

  • Entrantes: ensalada fresca, canónigos, rúcula, brotes de espinaca, tomate seco, aguacate, granada y semillas de calabaza; o patés vegetales como hummus, tahini y zanahoria, champiñones y puerro, olivas negras, lentejas con aguacate, paté de berenjena, etc.
  • Primer plato: sopa de galets con caldo vegetal, vichyssoise vegana, crema de calabaza y chirivía, etc.
  • Plato principal: redondo de seitán, calabaza potimarrón rellena de lentejas y arroz, pastel de polenta relleno de pesto rojo con tofu, etc.
  • Postres y dulces navideños: fondue de chocolate negro con brochetas de frutas, tarta de zanahoria (con azúcar integral), polvorones de aceite de oliva (sin manteca), etc.

Es decir, si en vez de optar por un menú tradicional elegimos uno más saludable, con el dinero que nos ahorramos, podremos comprar todos los ingredientes de agricultura ecológica y de proximidad (y seguro que sobra algo para hacer algún regalillo extra). Además, después de una cena saludable, no tendremos la necesidad de ponernos a dieta para intentar perder el peso que hemos ganado en tan poco tiempo…

 

¡Felices fiestas y equilibrad vuestra Navidad con alimentos saludables!

 

BioEco Actual, sección Qué comer
Diciembre 2014

El yodo

sal_yodada¿Para qué sirve el yodo?

El yodo es necesario, principalmente, para que la tiroides funcione de forma correcta. Como la glándula tiroides regula el metabolismo, tanto un consumo bajo en yodo como un consumo excesivo de este mineral, puede alterar el metabolismo de la tiroides provocando un funcionamiento anormal de esta glándula.

¿Qué ocurre si mis niveles de yodo no son correctos?

En la mayor parte del mundo, la deficiencia de yodo es un problema de salud pública. Aproximadamente 2.000 millones de personas ingieren una cantidad insuficiente de yodo. Por este motivo se empezó a añadir yodo a la sal, hecho que se ha puesto en marcha en 40 países europeos, siendo obligatorio en 13 de ellos, según se cita en WHO/UNICEF (2007b).

Cuando el consumo de yodo es muy bajo puede provocar hipotiroidismo y cuando su consumo es muy elevado puede causar tanto hipotiroidismo como hipertiroidismo. Asimismo, la deficiencia de yodo durante el embarazo y la niñez puede provocar cretinismo (retraso mental irreversible y deterioro severo de la coordinación motriz).

Hipotiroidismo e hipertiroidismo: síntomas comunes

Los síntomas de hipotiroidismo pueden ser: debilidad, sensación de lentitud, piel pálida o amarillenta, aumento anormal de peso, tristeza o depresión, periodos menstruales largos y abundantes, dolores musculares o de articulaciones, etc. Un hipotiroidismo prolongado puede provocar bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroides).

Los síntomas de hipertiroidismo pueden ser: dificultad para la concentración, problemas de sueño, nerviosismo, pérdida de peso, periodos menstruales irregulares, bocio, etc.

¿Qué alimentos contienen yodo?

Son pocos los alimentos ricos en yodo, ya que la cantidad de yodo que se encuentra en las verduras es insignificante. Los únicos alimentos de origen vegetal con cantidades importantes de yodo son las algas. No obstante, también hay yodo en los lácteos* y en el pescado. Otra manera de aportar yodo en la dieta es a través de la sal yodada.

* Se utilizan soluciones de yodo para la limpieza de los pezones de las vacas y de los equipos utilizados para la producción de leche. 

En España, según la Reglamentación Técnico-Sanitaria, cada gramo de sal yodada tiene que contener, aproximadamente, 60 mcg de yodo.

¿Cuánto yodo se debe ingerir?

Las Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para un adulto es de 150 mcg.  Esto equivale a:

  • Tomar menos de media cucharada de postre (0,4 cp) de sal yodada al día (2,5g=150mcg). Esta cantidad de sal aporta 930 mg de sodio.
  • Comer algas 2 ó 3 veces por semana (no recomendado).

¿Es recomendable comer algas?

Existen estudios científicos en los que parece ser que las algas podrían impedir el crecimiento de las células cancerígenas, además de contener grandes cantidades de minerales y vitaminas del grupo B. Sólo hay un inconveniente: puede que las algas contengan demasiado yodo, por lo que hay que utilizarlas correctamente y no abusar de ellas.

No hay estudios suficientes para poder determinar si es recomendable consumir algas o no. Todavía faltan estudios donde se tengan en cuenta las pérdidas de yodo ocasionadas al poner el alga en remojo y al cocinarlas. Hay profesionales de la salud como el Dr. Michael Greger que sí recomiendan su consumo, pero hay otros, como es el caso de Julio Basulto, que afirman que es mejor evitarlas.

Entonces, ¿qué debemos hacer?

  1. Saber que no son necesarias, que se puede prescindir de ellas siempre y cuando utilicemos sal yodada en su lugar.
  2. En caso de incluirlas en nuestra alimentación, hacerlo con mucha precaución. Utilizar muy poca cantidad (1 cs) y consumirlas, como mucho, 3 veces por semana. Es preferible ponerlas en remojo unos minutos antes y tirar el agua del remojo después.
  3. Evitar las algas Hiziki y Kombu. El alga Hiziki porque puede ser tóxica, ya que puede contener demasiado arsenio y el alga Kombu porque puede contener demasiado yodo.
  4. Hay corrientes como la macrobiótica que recomiendan utilizar el alga Kombu para cocinar las legumbres porque mejoran su digestibilidad. He preguntado a varios profesionales para ver si existe algún estudio que lo corrobore, ya que yo no he sido capaz de encontrarlo, y no he encontrado ninguna respuesta satisfactoria. Mi opinión personal a día de hoy es que no creo que sea necesario utilizar el alga Kombu para hervir las legumbres, aunque sí es cierto que lo he recomendado en otras ocasiones. Tiene demasiado yodo y, hasta que no se haga un estudio sobre cuál es el porcentaje de yodo que se pierde durante la cocción, considero que es mejor no utilizarla. Aun así, en el caso de querer utilizarla, es muy importante no comerse el alga y no comer ninguna otra alga en  la misma comida.
  5. Para aquellas personas que sean más propensas a tener problemas con la tiroides (como es el caso de la mayoría de las mujeres), mi recomendación es utilizar mejor sal yodada hasta que existan más estudios al respecto.

¿Existen alimentos que impidan o dificulten la correcta absorción del yodo?

La soja, las semillas de lino y las verduras crucíferas crudas (brócoli, coles y coliflor) tienen componentes llamados bociógenos que influyen negativamente en el metabolismo del yodo. Pero ésto sólo es un problema si no se está aportando suficiente cantidad de yodo en la alimentación. Por lo tanto, para no tener problemas con la tiroides es muy importante consumir la cantidad de yodo recomendada, sobre todo, en caso de consumir los alimentos anteriormente mencionados.

  • Parte de esta información se ha extraído de:

– Vegan Society, http://www.vegansociety.com/
– Nutrition Facts, http://nutritionfacts.org/
– Vegan Health, http://www.veganhealth.org/articles/iodine
– Vegan fo
r Life
,
Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.
– The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Reed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ed. Jones & Bartlett Learning.

cp: cucharada de postre
cs: cucharada sopera

Compota con bienmesabe de guarapo

Ingredientes (4 raciones):compota

  • 4 manzanas peladas y cortadas en dados
  • 2 plátanos cortados en rodajas finas
  • 1 ramita de canela partida por la mitad
  • 4 cs de almendra molida
  • 1 chorrito de guarapo o melaza
  • 3 cs de agua

Preparación:

  • Cocer durante 20 minutos las manzanas junto con la canela y 3cs de agua en una cacerola honda con tapa.
  • Cuando la manzana está blanda, se añaden los plátanos, se tapa y se deja cocinar 10 minutos más.
  • Batir la mezcla con una batidora hasta que quede una crema homogénea.
  • Servir  las raciones individuales en un recipiente y dejar reposar.
  • Mezclar en un cuenco la almendra molida y el Gurapo hasta conseguir una consistencia espesa.
  • Verter el caramelo sobre la compota y adornar al gusto.

Sugerencia:

Este postre se puede servir tanto frío como templado.

La obesidad: posible muerte prematura

fat-belly-manLa obesidad puede aumentar el riesgo de tener una muerte prematura según expone un estudio publicado en el American Journal of Public Health. Los investigadores examinaron los datos de 16.868 participantes del Third National Health, del Nutrition Examination y del National Death Index.

Los participantes obesos con respecto a los participantes de peso normal, tienen un riesgo 20% superior a morir 3,7 años antes (obesidad de grado II y III) por todas las causas de muerte y de 1.6 (obesidad de grado I) a 5 años (obesidad de grado III) antes por enfermedades cardiovasculares. Este estudio destaca el impacto epidémico que puede tener la obesidad sobre la población.

NOTA: Información extraída de la página PCRMThe Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable).

Podéis leer el artículo original aquí y el estudio realizado aquí.

Clasificacion interancional del peso de un adulto según el IMC:

  • Normopeso: 18,5 – 24,9
  • Sobrepeso: 25 – 29,9
  • Obesidad grado I: 30 – 34,9
  • Obesidad grado II: 35 – 39,9
  • Obesidad grado III: > 40

IMC (Índice de Masa Corporal) = peso (Kg) / altura² (m²)

Fuente: OMS (Organización Mundial de la Salud).

Podéis calcular vuestro IMC aquí.

Potaje de fabas

Ingredientes (4 raciones):

fabas

  • 1 vaso de fabas
  • 1 trocito de alga Kombu
  • 2 zanahorias
  • 2 puerro
  • 1 patata
  • 1 manojo de espinacas (unos 250g)
  • 2 cs de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 1 pizca de pimentón ahumado
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil fresco
  • Un chorrito de vinagre de manzana sin refinar (opcional)

Preparación:

  • Poner en remojo las fabas entre 8 y 12h. Tirar el agua y lavarlas.
  • Hervirlas en una olla a presión durante 1h con el trocito de alga Kombu. Tirar el alga Kombu y reservarlas.
  • Lavar bien el puerro, las espinacas, las zanahorias y pelar la patata.
  • Cortar el ajo a trocitos, el puerro y las zanahorias a rodajas, las espinacas al gusto y las patatas a cuadrados.
  • Sofreír el ajo en la cucharada de aceite, a continuación añadir el puerro durante 5 minutos con un poco de sal.
  • Añadir el resto de las verduras y sofreír un par de minutos más.
  • Agregar las fabas con el líquido de su cocción y si es necesario añadir más agua.
  • Añadir un poco más de sal, la pimienta, el pimentón ahumado y las hojas de laurel.
  • Tapar y cocer a fuego bajo entre 20 y 30 minutos.
  • Decorar con un poco de perejil picado y añadir un chorrito de vinagre (opcional).

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un poco de ensalada aliñada con zumo de limón para potenciar la absorción del hierro.

Propiedades nutricionales:

Energía: 965 kcal (241,25/R)
Proteína: 55g (13,75g/R)
Hidratos de carbono: 121g (30,25/R)
Grasa: 30g (7,5g/R)
Calcio: 664mg (166mg/R – 23,7% CDR)
Hierro: 26mg (6,5mg/R – 81% CDR hombres / 46% CDR mujeres)
Zinc: 7mg (1,75mg/R – 17,5% CDR hombres / 22% CDR mujeres)

 

cs = cucharada sopera

Puerros gratinados con bechamel de coliflor

puerros-gratinados

Ingredientes (4 raciones):

  • 4 puerros
  • 1 coliflor
  • 2 cebollas
  • 1 cp de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada

 

Preparación:

  • Se preparan los puerros cortándoles las hojas verdes y dejando la parte blanca entera.
  • Se lavan bien para quitarles la posible tierra que puedan tener y se cocinan al vapor.
  • En una cacerola, sofreír las cebollas con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Cuando estén tiernas y transparentes, añadir la coliflor previamente cortada en flores y cubrir la mitad de su volumen con agua.
  • Tapar y dejar cocinar unos 20 minutos hasta que la coliflor esté completamente cocida.
  • Batir la mezcla y añadir nuez moscada al gusto.
  • Colocar los puerros en una fuente de horno y cubrir con la crema de coliflor.
  • Gratinar hasta que quede dorado por encima y servir el plato caliente.

Sugerencia:

Se puede poner por encima un poco de almendra molida y oregano.

Propiedades nutricionales:

Energía: 665 kcal (166,25kcal/R)
Proteína: 20g (5g/R)
Hidratos de carbono: 13g (3,25g/R)
Grasa: 62g (15,5g/R)
Calcio: 446mg (111,5mg/R – 16% CDR)
Hierro: 13mg (3,25mg/R – 40% CDR hombres / 23% CDR mujeres)
Zinc: 4mg (1mg/R – 10% CDR hombres / 11% CDR mujeres)

NOTA: Plato ideal para cenas ligeras. Se puede acompañar de 1 ración de tofu, tempeh o seitán a la plancha.

 

cp = cucharada postre