Y… ¿cómo puedo sustituir la carne?

Sustituir la carne es muy fácil si sabes cómo hacerlo. Simplemente se trata de añadir aquellos alimentos que aportan las mismas proteínas que tiene la carne.
¿Cuál es nuestra “carne” vegetal?
Las #legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, etc.
 Los derivados de la #soja: tofu, soja texturizada, leche y yogur de soja, edamame, tempeh, etc.
 El #seitán
 Los #sustitutos cárnicos: #hamburguesasvegetales, #salchichas vegetales, etc.
Aunque tienen menos proteínas que el resto de los ejemplos, la #quinoa y el trigo #sarracenotambién también podrían ayudar para sustituir a la carne.
Los #cacahuetes, las #semillas de calabaza y los pistachos también nos pueden ayudar a tener proteínas similares a las de la carne.

EJEMPLOS PRÁCTICOS:
Potajes de legumbre SIN el chorizo, la morcilla o cualquier otro producto cárnico. No hace falta añadir nada más porque un buen plato de legumbre ya tiene suficiente proteínas.
 Ensalada de legumbre SIN atún ni ningún otro producto animal.
 Pasta a la boloñesa de soja texturizada
 Albóndigas caseras hechas con tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.
 Paella o fideuá con daditos de tofu
 Sushi de verduras y tofu acompañado de un buen bol de edamame
 Sopa de verduras con lentejas rojas
Seitán al horno con setas y patatas
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¿Se puede ser vegano y estar sano?

¡¡¡Sí!!! Y no lo decimos sólo nosotros, también lo dicen:
🌱 La Academia de Nutrición y Dietética Americana
🌱 La Asociación de Dietistas Británica
🌱 La Asociación de Dietistas de Canadá
🌱 La Asociación de Dietistas de Australia
🌱 La Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas
🌱 La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatric)
🌱 La Asociación Americana de Diabetes

Así que si todavía no eres vegano por miedo a tener carencias nutricionales… ¡no lo dudes ni un segundo más! Empieza hoy mismo a llevar una alimentación vegana bien planificada. ¡Aquí estamos para ayudarte!
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garbanzos con espinacas, tomate, germinados de alfalfa y brócoli y lino

Os deseamos un feliz lunes sin carne con este sencillo y eficaz plato combinado de garbanzos con espinacas, tomate, germinados de alfalfa y brócoli y lino.
Te preguntarás ¿porqué eficaz? Pues porque cocinamos garbanzos en cantidad y solo con agua y laurel para luego poder cocinar otros platos: hummus, fajitas, otros revueltos, etc.
✔️Preparación:
🌱Cocer los garganzos con unas hojas de laurel hasta que queden bien hechos.
🌱Sofreír mucha cebolla y ajo con hinojo y una pizca de sal.
🌱En el último momento añadir pimienta negra, cúrcuma y cocinarlo 3 minutos.
🌱 Añadir el sofrito a la olla de garbanzos y mezclar bien.
🌱Tapar y cocer a fuego bajo unos 10 minutos… ¡Y listo para añadir a tu plato!
¡Y RECUERDA!
1️⃣ Incluye alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli y en la coliflor, entre otros.

2️⃣Las legumbres son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido en proteínas. Son ricas en hidratos de carbono de lenta absorción, en fibra y en minerales como el hierro, el magnesio, el zinc, el calcio así como en vitaminas, especialmente del grupo B (excepto la vitamina B12). Su contenido en grasas es muy bajo (exceptuando la soja) y, al ser un alimento de origen vegetal, no tienen colesterol.

3️⃣Comer legumbres puede ayudar reducir el peso en aquellas personas con sobrepeso o obesidad, a controlar mejor el azúcar en sangre y a reducir el colesterol LDL (el malo). La mayoría de los beneficios se debe a que las legumbres contienen muchos fitoquímicos, los cuales no podemos encontrar en los alimentos de origen animal. El consumo regular de legumbre previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y ayuda a controlar mejor la diabetes.
Feliz #lunessincarne
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cómo aportar yodo en nuestra alimentación

Hoy vamos a hablar de cómo aportar yodo en nuestra alimentación sin que ello suponga un riesgo para nuestra salud.

¿Qué alimentos contienen yodo?

Son pocos los alimentos ricos en yodo, ya que la cantidad de yodo que se encuentra en las verduras es insignificante. Los únicos alimentos de origen vegetal con cantidades importantes de yodo son las algas. Otra manera de aportar yodo en la dieta es através de la sal yodada.

En España, según la Reglamentación Técnico-Sanitaria, cada gramo de sal yodada tiene que contener, aproximadamente, 60 mcg de yodo.

¿Cuánto yodo se debe ingerir?

Las Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para un adulto es de 150 mcg.

Esto equivale a:

✔️Tomar menos de media cucharada de postre (0,4 cp) de sal yodada al día (2,5g=150mcg). Esta cantidad de sal aporta 930 mg de sodio.

✔️Otra forma de aportar yodo en nuestra alimentación es mediante el consumo de algas. Según el tipo de alga, las cantidades varían mucho:

🌱 Alga nori la cantidad recomendada es de 2 a 3g al día que equivale a 1cp ó de ½ a 1 hoja de sushi.

🌱 Algas como la Wakame, el Espagueti de mar, la Dulse, la Arame o la Lechuga de mar, en este caso, la cantidad recomendada aproximada es de 1cp de 2 a 3 veces por semana. Es importamte dejarlas en remojo de 20 a 30 minutos para reducir la cantidad de yodo (el agua de remojo no se utiliza).

📝No recomendamos el consumo de algas como la Kombu, por su alto contenido en yodo, ni la Hiziki, porque es posible que contenga cantidades significativas de arsénico.

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HUMMUS, ¿HOY TE QUIERO VERDE O ROJO?


Hoy os dejamos con dos formas de preparar el hummus muy sencillas, para aquellos días que no tienes mucho tiempo y no quieres comerte el hummus clásico sólo.

HUMMUS, ¿HOY TE QUIERO VERDE O ROJO?

Primero, como siempre, hay que hacer el hummus clásico y ponerlo en el plato como base. Después se tiene que preparar la salsa tahini que más te apetezca (¡o las dos!).

– TAHINI ROJO. Para hacer esta salsa se baten bien dos tomates muy maduros, un trozo de pimiento rojo, un ajo, un buen chorro de limón, sal, pimienta y un poco de chilli (opcional). Después se añade un poco de tahini integral para espesar hasta conseguir la textura deseada.

– TAHINI VERDE: La preparación es muy sencilla, se bate bien mucho perejil, un ajo, un buen chorro de limón, un poco de agua, sal y pimienta hasta que tenga una textura muy fina. A continuación, añade se le añade el tahini integral hasta que quede una textura parecida al yogur líquido.www.dietistasvegetarianos.com/2015/11/tahini-verde

Para acabar el plato a nosotros nos gusta mucho con un cucharón de garbanzos calentitos por encima. También se puede poner un poco de tahini diluido con agua para que tenga otro color más (como se ve en la foto).

Aquí tenéis as recetas para…

– HUMMUS CLÁSICO: www.dietistasvegetarianos.com/2018/03/hummus-clasico

***Es recomendable acompañarlo de una ensalada para absorber el hierro mejor.

Bon profit!

¿Sabías que hay combinaciones que mejoran la biodisponibilidad de los nutrientes? 

Hoy hablamos del brócoli y es que uno de los componentes más interesantes que tiene es el sulforafano. Dicha sustancia ayuda al hígado a desintoxicarse con más facilidad. Pasa algo similar a lo que pasa con el ajo y la alicina: hay que triturarlo o trocearlo para que la enzima correspondiente pueda activar el precursor del sulforafano.

El precursor es resistente al calor, pero la enzima no lo es, por lo tanto, al cocinar el alimento no se forma el sulforafano correctamente. ¿Existe alguna solución?

Comerlo crudo. No hay que olvidar que se tiene que masticar muy bien.
Trocearlo o triturarlo antes de cocinarlo. De esta forma el sulforafano se forma antes de cocinar la verdura y no existe el problema de la inactivación de la enzima. Se tiene que esperar unos 40min antes de cocinarlo.
Añadir las enzimas una vez se ha cocinado. ¿Cómo? Todas las verduras crucíferas tienen dicha enzima, así que podemos añadir, por ejemplo, un poco de mostaza en polvo, unas hojas de berros o un poco de colinabo rallado (todo en crudo claro).

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Marie Laforêt

Ayer estuvimos con Marie Laforêt ¿has oido hablar de ella?  con apenas 30 años ya ha publicado más de 20 libros de cocina vegana ¡Increíble! ¿no te parece? .

Te invitamos a pasar por sus páginas y a descubrir la infinidad de posibilidades que ofrece la cocina vegana , ¿te apuntas?.

Puedes seguirla en:

 www.facebook.com/marielaforetvegan/
 www.instagram.com/marielaforetvegan/
 www.100-vegetal.com/

 

pastel de polenta

¡A quién le apetezca este rico pastel de polenta que levante la mano!  ¡Toma nota!
1️⃣Para la preparación del pesto de albahaca y perejil con anacardos:

Ingredientes: .
🌱1 manojo de albahaca
🌱un poco de perejil
🌱1 vaso de anacardos crudos
🌱1cs de levadura nutricional
🌱1 diente de ajo
🌱1 pizca de sal
🌱1cs aceite de oliva (opcional)
🌱3cs de zumo de limón
🌱1⁄2 – 3⁄4 vaso de agua.
🌱200g de tofu firme.

Preparación:.
🍴Poner los anacardos en remojo en agua durante unas 2h o más. Si no es posible, lavarlos bien debajo de frigo.
🍴Retirar el agua y escurrir.
🍴Mezclar todos los ingredientes y batir hasta obtener una crema homogénea y espesa.

2️⃣Preparación de la salsa de pimiento rojo:

Ingredientes: .
🌱1 pimiento rojo
🌱1cs de aceite de oliva
🌱una pizca de sal y pimienta
🌱1cs de zumo de limón.
*Sugerencia: si se quiere una salsa más espesa, se puede añadir un poco de yogur.

Preparación:
🍴Mezclar todos los ingredientes en un bol y batir hasta obtener una crema homogénea.

3️⃣Preparación de la polenta y el pastel:

Ingredientes: .
🌱2 vasos de polenta .
🌱6 vasos de agua

Mezcla en frio toda la polenta y el agua en una olla. Enciende el fuego medio-bajo y no parar de remover hasta que empiece a hervir. Bajar el fuego al mínimo y, sin dejar de remover, hervir un par de minutos. Poner 1 capa de polenta en una fuente rápidamente sin esperar a que se enfríe. A continuación añadir el pesto y una última capa de polenta. *Nota: Tienes que darte prisa en montarlo porque si la polenta se enfría se queda dura y cuesta manejarla.
Dejar reposar en la nevera hasta que se enfríe completamente para desmoldar. Añadir la salsa de pimiento una vez sacado del molde.
¡ Esperamos que os guste! ¡Feliz lunes sin carne y feliz día del libro!

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HUMMUS CON CHAMPIÑONES Y TAHINI ROJO

 

¡LOS JUEVES MEJOR CON HUMMUS!
Hoy, hemos abierto la nevera y hemos visto que teníamos unos champiñones, una cebolla abierta, unos tomates muy maduros, medio pimiento rojo y… nos hemos preguntado: ¿Qué podemos hacer? … ¡Hummus!

HUMMUS CON CHAMPIÑONES Y TAHINI ROJO

Para hacerlo, como siempre, lo primero que hay que hacer es el hummus clásico y ponerlo en el plato como base. Después, se saltean unos champiñones cortados a láminas con un poco de cebolla picada y se ponen encima del hummus clásico.

Así ya estaría listo para comer, pero para hacerlo un poco más bonito (¡y rico!) hemos hecho TAHINI ROJO. Para hacer esta salsa hemos batido bien dos tomates muy maduros, un trozo de pimiento rojo, un ajo, un buen chorro de limón, sal, pimienta y chilli (opcional). Después hemos añadido un poco de tahini integral para espesar y… ¡ya está lista la salsa!

Para acabar el plato se pone un poco de tahini rojo por encima y, a nosotros, nos gusta mucho con un cucharón de garbanzos calentitos por encima. También se puede poner un poco de tahini diluido con agua para que tenga otra salsa de otro color (como se ve en la foto).

Aquí tenéis as recetas para el HUMMUS CLÁSICO:  www.dietistasvegetarianos.com/2018/03/hummus-clasico/

***Es recomendable acompañarlo de una ensalada para absorber el hierro mejor.

Bon profit!

sobre la soja texturizada

Hoy vamos a hablaros de la soja texturizada.

La soja texturizada es una fuente de proteínas muy interesante ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Además no tiene colesterol y muy poca grasa saturada.

Podemos encontrarla en varios formatos: desde muy fina hasta muy gruesa pasando por diferentes grosores. Nosotros solemos recomendar la más fina ya que es la más fácil de trabajar.

Se usa como si fuera carne picada así que para una pasta a la boloñesa o una verduras rellenas al horno queda genial pero también la puedes incluir en un estofado de patatas o de legumbres, usarla como base para hacer unas hamburguesas o albóndigas o simplemente para poner como proteína en un revuelto de verduras.

Solo tienes que recordar que la soja texturizada siempre hay que hidratarla y puede ser con agua, salsa de soja o con el propio jugo de las verduras.

A nosotros nos encanta llevar soja texturizada a las barbacoas y la preparamos así… ¡toma nota!

Bate 1 cebolla con 2 ajos y un poco de agua o cerveza o salsa de soja (según tus gustos) y añade hierbas aromáticas (romero, tomillo, albahaca, etc.) y especias (pimienta, pimentón, cúrcuma, etc.). Una vez batido, añade la soja texturizada a la mezcla y mueve bien. Déjalo toda la noche reposando… ¡verás qué sabor coge! Luego la pones en el pincho con tomates cherrys, champiñones y todas las verduras que te gusten, ¡ya verás qué rica!

¡Esperamos que os guste!

Y tú, ¿cómo cocinas la soja texturizada?

Os dejamos algunas ideas:

🌱www.midietavegana.es/soja-texturizada-la-carne-picada-vegetal/
🌱www.gastronomiavegana.org/recetas/como-cocinar-con-soja-texturizada/
🌱https://danzadefogones.com/estofado-vegano-soja-texturizada/
🌱www.dimensionvegana.com/tag/soja-texturizada/

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