Chips de col Kale

Ilustración receta de la semanaIngredientes:

  • 1 ramillete de col Kale
  • 1 cs de aceite de oliva (opcional)
  • 1 cp de tamari (opcional)
  • Un poco de zumo de limón

Preparación:

  • Lavar la col Kale bien y separar el tallo de las hojas. Guardar el tallo en la nevera para hacer un caldo u otra receta.
  • Cortar las hojas a trozos de unos 5 cm y escurrirlas muy bien.
  • Mezclarlas bien con el aceite y el tamari en un bol.
  • Ponerlas en el horno a 200º durante 5-10 min (hasta que estén crujientes).
  • Servir en un plato con un chorrito de zumo de limón.

Sugerencia:

Se puede poner un poco de sésamo tostado por encima para decorar.

Propiedades nutricionales:

Energía: 168 kcal (49kcal sin el aceite)
Proteína: 4,28g
Hidratos de carbono: 8.75g
Grasa: 14,43g (0,93g sin el aceite)
Calcio: 150mg (21% CDR)
Hierro: 1,47mg (18,4% CDR hombres / 10,5% CDR mujeres)
Zinc: 0,56mg (5,6% CDR hombres / 7% CDR mujeres)

 

cp = cucharada de postre
cs = cucharada sopera

Calabazas rellenas

Ingredientes (4 raciones):

CALABAZA

Calabazas
  • 2 calabazas Hokkaido
  • 2 vasos de arroz integral cocido
  • 2 vasos de lentejas cocidas
  • 2 pimientos rojos
  • 1 diente de ajo
  • 1 cs de salsa de soja
  • 1 cs de aceite de oliva
  • Perejil fresco
Crema de brócoli
  • 2 cebollas cortadas en tiras
  • 1/2 brócoli
  • 1/2 cs de aceite de oliva
  • Agua
  • Sal

Preparación:

Crema de brócoli
  • Sofreír la cebolla hasta que quede blanda y transparente con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Añadir el brócoli cortado y cubrir con agua la mitad de su volumen.
  • Tapar y cocer a fuego medio-bajo unos 20 minutos.
  • Batir la mezcla hasta conseguir una consistencia cremosa.
Calabazas
  • Cortar las calabazas por la mitad y cocinar al vapor hasta que la pulpa esté blanda.
  • Mezclar el arroz junto con las lentejas y reservar.
  • Sofreír el pimiento rojo y el ajo y añadir a la mezcla de arroz y lentejas.
  • Añadir puré de brócoli hasta que quede una consistencia cremosa.
  • Rellenar con la mezcla las calabazas y meter en el horno precalentado a 180º.

Sugerencia:

Se puede poner un poco de perejil fresco por encima para decorar.

Propiedades nutricionales:

Energía: 1345 kcal (336,25/R)
Proteína: 57g (14,25g/R)
Hidratos de carbono: 233g (58,25/R)
Grasa: 27g (20,5g/R)
Calcio: 550mg (137,5mg/R – 20% CDR)
Hierro: 21mg (5,25mg/R – 65.6% CDR hombres / 30% CDR mujeres)
Zinc: 10mg (2,5mg/R – 25% CDR hombres / 31% CDR mujeres)

 

cs = cucharada sopera

Ensalada de «pèsols negres» con aceite de albahaca

ensalada de pèssol negre_FINAL

¡Plato fresco, proteico y fácil de digerir!

Ingredientes (4 raciones):

  • 4 vasos de pèsols negres(guisantes negros) cocidos y escurridos
  • 1 tomate
  • ½ cebolla morada
  • ½ pimiento rojo
  • Albahaca fresca al gusto
  • 3cs de aceite de oliva
  • Zumo de un limón
  • Sal y pimienta al gusto

*El pèsol negre es una variedad de guisante cultivada en Cataluña. Entró en Berguedà en el s. XVIII, procedente de la Vall de Lord. Se trata de una leguminosa que se cultiva en cantidades muy pequeñas, ya que es una variedad delicada debido al gorgojo (escarabajo picudo), sobre todo, cuando se cultiva en llano, motivo por el cual se suele cultivar en zonas de montaña.

Preparación:

  • Cortar todas las verduras a cuadraditos pequeños.
  • Batir unas hojas de albahaca con el aceite de oliva y el zumo del limón.
  • Mezclar todos los ingredientes en un bol.
  • Añadir albahaca fresca picada sobre el plato preparado.

Modo de cocción:

  • Dejar toda la noche en remojo.
  • Cocer durante una hora en olla a presión (añadiendo un trozo de alga Kombu para ablandar la legumbre y mejorar su mejor digestión).

Sugerencia:

Se puede acompañar con un poco de arroz o con un trozo de pan integral de buena calidad.

Propiedades nutricionales:

Lamentablemente, por el momento no hay información nutricional sobre el pèsol negre. Sin embargo, este plato, seguramente, es rico en zinc y en hierro. Lo que sí podemos afirmar, es que es un plato proteico y que la cantidad de grasa que contiene, variará en función de la cantidad de aceite de oliva que se utilice (cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal).

NOTA: Desde eco d’aquí queremos recuperar el uso de las legumbres de la zona. Puedes conseguir este tipo de guisante tan especial y sabroso añadiéndolo a tu cesta. Sólo tienes que agregarlo en “extras” y te lo llevaremos directamente a casa.

 

cs = cucharada sopera

La carne roja aumenta el riesgo de padecer diabetes

CARNE ROJA

Según un estudio reciente publicado por la AMA, American Medical Association (Asociación Americana de Medicina), las personas que incrementan el consumo de carne roja, a parte de aumentar de peso, también aumentan el riesgo de padecer diabetes.

Los investigadores han analizado los datos de 149.143 participantes de varios estudios; el Health Professionals Follow-up Study, el Nurses’ Health Study y el Nurses’ Health Study II. Han averiguado que al incrementar la ingesta de carne roja más de media ración diaria, el riesgo de padecer diabetes tipo II aumenta en un 48%.

Por el contrario, reducir la ingesta de carne roja dio como resultado la pérdida de peso y, a su vez, la reducción del riesgo de padecer diabetes.

NOTA: Información extraída de la página PCRMThe Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable).

Podéis leer el artículo original aquí.

Cuscús con garbanzos y col kale

Cuscus con garbanzos y kale, puerro y zanahoria

¡Plato fresco, rápido y fácil de preparar!

Ingredientes (6 raciones):

  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 ramillete de col kale (o col rizada)
  • ½ ramillete de rabanitos
  • 6cs de perejil picado
  • 2 vasos de cuscús integral (en este caso, de espelta)
  • 3 vasos de garbanzos cocidos (recordad añadir el alga Kombu en la cocción)
  • 2 vasos del caldo de la cocción de los garbanzos (o agua en su defecto)
  • 2cs de tamari o salsa de soja
  • 1cp de hierbas provenzales
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

  • Separar las hojas del tronco de la col, cortar todo en trozos pequeños y reservar.
  • Cortar en trocitos el puerro y las zanahorias por separado.
  • Saltear las verduras con un poco de aceite y sal en una sartén grande durante 5min.
  • Añadir los garbanzos junto con el agua de la cocción.
  • Cuando empiece a hervir, añadir las hojas de kale.
  • Tapar y dejar hervir a fuego lento durante 5min.
  • A continuación, apagar el fuego, añadir el tamari, las hierbas provenzales y, poco a poco, ir añadiendo el cuscús.
  • Remover todo con una cuchara de madera.
  • Volver a tapar y dejar reposar 5-10min más.
  • Decorar el plato con los rabanitos cortados y con el perejil picado.

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Sugerencia:

Se puede hacer una versión sin aceite para aquellas personas que necesiten una dieta baja en grasas. En tal caso, utilizar un poco de agua para saltear las verduras con la sal.

Propiedades nutricionales:

Kcal: 2361cal (393,5/R)
Proteína: 102g (17g/R)
Hidratos de carbono: 408g (68/R)
Grasa: 25,5g (4,25g/R), cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal más (2,25g/R)
Calcio: 1038mg (173mg/R – 22% CDR)
Hierro: 37,5mg (6,3mg/R – 79% CDR hombres / 35% CDR mujeres)
Zinc: 17,6mg (2,9mg/R – 29% CDR hombres / 36% CDR mujeres)

NOTA: La col kale es una verdura a tener en cuenta, ya que es muy rica en vitaminas y minerales. Un ramillete (unos 250g) nos aporta 300mg de vitamina C, 375mg de calcio (más que un vaso de leche), 3,7mg de hierro y 1,4mg de zinc, entre otros.


 cs: cucharada sopera

El zinc

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¿Es necesario?

El zinc es un mineral muy importante ya que se necesita para realizar al menos 100 reacciones enzimáticas diferentes en nuestro organismo. Es necesario para la síntesis de proteínas, para el crecimiento celular, para el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea y para la formación de hormonas sexuales. Por lo tanto, la respuesta es , el zinc es necesario.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de zinc en España es de 10mg. En EE. UU. es de 8mg para las mujeres y de 11mg para los hombres. En cambio, en el Reino Unido, es de 7mg para las mujeres y de 9,5mg para los hombres. Creemos que nos deberíamos ceñir a los valores establecidos en Reino Unido y EE. UU., ya que consideramos que es más adecuado diferenciar la CDR según el sexo.

Algunos estudios muestran que los vegetarianos consumen entre 10 y 13mg de zinc al día. Aunque esta cantidad es ligeramente inferior al zinc que consumen los omnívoros, en su mayor parte, es bastante equiparable.

¿Cómo se traduce esto?

El zinc que se encuentra en los vegetales no se absorbe tanto como el que se encuentra en los productos de origen animal. Por esta razón, la Food and Nutrition Board (FNB) de EE. UU. considera que las necesidades diarias de zinc han de elevarse hasta un 50% más para las personas vegetarianas o veganas. Por lo tanto, esto se traduce en que la CDR de zinc tiene que ser de 10,5 a 12mg para las mujeres y de 14,25 a 16,5mg para los hombres.

Todavía no hay pruebas de que tanto los vegetarianos como los veganos tengan carencias de zinc pero, sin embargo, sí hay evidencias de que se pueden cubrir las necesidades de zinc pese a su baja absorción. Esto significa que la absorción de zinc aumenta en aquellas personas con bajos niveles de zinc y, además, las perdidas de este mineral se pueden llegar a reducir hasta un 80% si hay un aporte bajo de zinc en la dieta. Por lo tanto, al igual que en el caso del hiero, es muy importante optimizar su absorción.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Potenciando:
    • Los ácidos orgánicos (cítrico, láctico, acético, etc.): estos ácidos se encuentran de forma natural en los alimentos o aparecen durante el proceso de fermentación, son beneficiosos y pueden ayudar a la absorción del zinc. El yogur, el kéfir, el chucrut (sauerkraut), el tamari o shoyu (salsa de soja fermentada de forma natural) y los cítricos son algunos alimentos que contienen este tipo de ácidos.
  • Evitando:
    • Los fitatos: puesto que la presencia de estos es uno de los factores más importantes que afecta a la biodisponibilidad. Aunque los productos integrales tienen más ácido fítico que los refinados, su cantidad de zinc (y de otros minerales) es mucho mayor y la absorción total de zinc también es superior a la que se consigue consumiendo productos refinados. Como en el caso del hierro, la mejor manera de eliminar dichos fitatos es poniendo en remojo los granos,  fermentándolos o germinándolos.
    • La caseína (una proteína de la leche): inhibe la absorción del zinc, mientras que la proteína de la soja no parece intervenir en su absorción.
    • Los suplementos de hierro y calcio: ya que pueden interferir en la absorción del zinc. Es mejor tomarlos fuera de las comidas principales.

 ¿Dónde se encuentra este nutriente?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Azukis (2mg), lentejas (1,3mg), garbanzos (1,2mg), tofu firme (1,1mg), alubias, guisantes secos, soja, tempeh y tofu (1mg), leche de soja (0,3mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Germen de trigo (2,8mg/2cs), copos de avena (1,65mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,25mg)*, pasta o cuscús de trigo integral (1,1mg)*, pan de espelta integral (1mg)*, quinoa (1mg), pan de trigo integral (0,9mg), mijo (0,8mg), amaranto (1mg), arroz integral, cebada perlada y pan de centeno integral* (0,6mg), trigo sarraceno (0,5mg), patata y boniato (0,38mg), maíz (0,5mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Semillas de calabaza, tahini integral (1,55mg), piñones (1,3mg), semillas de girasol (1mg), 1cs de semillas de amapola, almendras y cacahuetes (0,7mg), aguacate (0,6mg), semillas de sésamo molidas (0,54mg/1cs), avellanas, pistachos y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Guisantes (1,1mg), espinacas (0,7mg), brócoli, coliflor y espárragos (0,6mg), coles de Bruselas, champiñones e hinojo (0,5mg), col (0,4mg), calabacín, cebolla, chirivía y endivia (0,3mg), acelgas, berros, calabaza, cardos, escarola, judías verdes, lechuga, puerros, rábanos, tomates y zanahorias (0,2mg), apio, alcachofas, berenjenas y pepinos (0,1mg); etc.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (0,6mg), membrillos, nísperos y plátanos (0,5mg), ciruelas, palosantos, papayas y uvas (0,4mg), melones y piñas (0,3mg), fresas, naranjas, moras, pomelos y sandías (0,2mg), albaricoques, cerezas, granadas, kiwis, mandarinas, manzanas y melocotones (0,1mg), etc.

[Cantidades de zinc en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Como podéis observar una vez más, si nuestra base de la alimentación se compone principalmente de cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, no hay ningún tipo de problema a la hora de llegar nuestras necesidades básicas nutricionales (a excepción de la vitamina B12, como ya se ha comentado anteriormente).

* Cantidades de zinc aproximadas. Calculadas a partir de sus harinas y comparadas con su versión refinada o de trigo.

** Cantidades de zinc proporcionadas por ALGAMAR. (Podemos facilitar la información específica del estudio de Algamar sobre el zinc a todas aquellas personas que estén interesadas.)

cs=cucharada sopera

NOTA: Parte de esta información se ha extraído de los libros Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books y The Dietitian’s Guide to Vegetarian DietsReed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ed. Jones & Bartlett Learning.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

Los huevos: ¿son perjudiciales para la salud?

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Según un nuevo meta-análisis* publicado en la revista médica estadounidense Atherosclerosis, los huevos incrementan el riesgo de padecer enfermedades del corazón (enfermedades cardiovasculares) y diabetes.

Varios investigadores examinaron 14 estudios y descubrieron que, para aquellas personas que consumían una mayor cantidad de huevos el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares se incrementaba un 19%, y, en el caso de la diabetes, el riesgo aumentaba un 68%. (En comparación con aquellas personas que comían una menor cantidad de huevos.)

En el caso de las personas que ya tenían diabetes, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, se disparaba al 83%.

NOTA: Información extraída de la página del PCRM, The Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable).

Podéis leer el artículo original aquí.

Referencia del estudio:

Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Revista: Atherosclerosis. Publicado antes de la impresión el 17 de abril de 2013.

NOTA: Podéis encontrar este estudio en cualquiera de estas dos páginas:

http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(13)00243-8/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643053

*Un meta-análisis es un estudio basado en la integración estructurada y sistemática de la información obtenida en diferentes ensayos clínicos sobre un problema de salud determinado. Consiste en identificar y revisar los estudios controlados acerca de un problema determinado, con el fin de dar una estimación cuantitativa sintética de todos los estudios disponibles. Dado que incluye un número mayor de observaciones, un meta-análisis tiene un poder estadístico superior al de los ensayos clínicos que incluye.

El calcio: absorción vs excreción

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¿Todo el calcio ingerido es absorbido?

Los riñones filtran cada día 8000mg de calcio aunque, durante el filtraje, es normal la pérdida de algo de este mineral. No obstante, aproximadamente el 98% de calcio es reabsorbido. Por eso, considero que es muy importante prestar atención a los diferentes factores que pueden hacernos perder más calcio de la cuenta, así como a los factores que dificultan su absorción.

Factores que ayudan a perder el calcio:

  • El exceso de sal (sodio) aumenta la excreción del calcio por la orina, por lo que hay que tener cuidado, sobre todo, con los alimentos procesados comerciales, ya que suelen contener mucho sodio añadido.
  • El azúcar y los alimentos refinados, al quitarles parte de sus minerales (o incluso su totalidad), “roban” el calcio de los huesos para su neutralización en el organismo.
  • Hay estudios que dicen que el exceso de proteínas puede aumentar la excreción del calcio, sobre todo cuando dicho exceso va acompañado de una ingesta baja en calcio. Aunque esto es algo que aún está por estudiar, es mejor tenerlo en cuenta y no superar la cantidad de proteína recomendada.
  • Algunos estudios sugieren que el exceso de fosfatos (ácido fosfórico) aumenta la excreción urinaria del calcio y dificulta su absorción. Mientras que otros estudios afirman que no es así. De todas formas, hasta que existan nuevos datos, no está de más ser precavido y evitar el consumo de productos que contengan demasiados fosfatos como son las bebidas carbonatadas (sobre todo la Cola), las cuales, también suelen tener grandes dosis de azúcares refinados. Además, el consumo de este tipo de bebidas desplazan a otras más saludables dentro de una alimentación equilibrada, como por ejemplo a un zumo de zanahoria fresco, a un vaso de leche de soja o simplemente al agua mineral.
  • Del mismo modo, exsiten estudios que afirman que la cafeína acelera la pérdida de calcio (sobre todo en personas mayores), mientras que otros dicen lo contrario. No está de más eliminar los cafés con cafeína o limitarlos a uno diario, sobre todo si se vive bajo estrés, se tiene ansiedad o si cuesta conciliar el sueño.

Factores que dificultan su absorción:

  • Los antiácidos (se necesita una cantidad suficiente de ácido en el estómago para su correcta absorción).
  • Los oxalatos (los contienen el ruibarbo, las acelgas, las espinacas y las hojas de remolacha).
  • La fibra añadida (salvados), puesto que contiene muchos fitatos.
  • Los complementos ricos en hierro, ya que este mineral compite con la absorción del calcio.

¿Cómo podemos retener y absorber mejor el calcio?

A continuación propongo algunas ideas que os ayudarán tanto a la retención como a la absorción del calcio:

  • Consumir frutas y verduras variadas (contienen mucho potasio y ayudan al PH sanguíneo). Además, el calcio de las verduras se absorbe mejor, a excepción de las verduras ricas en oxalatos (ruibarbo, acelgas, espinacas y hojas de remolacha).
  • Consumir la cantidad de proteína adecuada.
  • Reducir el consumo de sal (sodio) y disminuir el consumo de comida procesada.
  • Tener los niveles adecuados de vitamina D.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio que se debe ingerir atiende a las necesidades de la población. Una población que, a su vez, suele consumir productos de mala calidad y pobres en lo que a minerales se refiere. Por lo tanto, mi opinión personal con respecto a la ingesta de calcio es que, si seguimos una dieta variada y equilibrada cuya base son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras, no creo que al alimentarnos de esta forma debamos incluirnos en dichas recomendaciones de ingesta de calcio, es decir, que puede que incluso necesitemos menos CDR, sobre todo, si tenemos en cuenta los factores que he explicado anteriormente. Esto es mi opinión personal y lo recalco puesto que no pretendo restarle la importancia que se merece al calcio, sino todo lo contrario. Espero que en un futuro próximo se puedan realizar estudios sobre la gente que sigue una alimentación vegetariana bien planificada. Mientras tanto, deberíamos ingerir de 700 a 1000mg de calcio diarios.

El hierro

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¿Cuanto más hierro mejor?

Supongo que debe sorprender saber que, normalmente, las personas vegetarianas consumen más hierro que las ovo-lacto-vegetarianas, más  incluso que las omnívoras. Lo importante no es cuánta cantidad se consume, sino qué cantidad de hierro se absorbe de forma correcta.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado científicamente que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli y en la coliflor, entre otros.
  • Añadir un poco de zumo de limón en la comida, ya que los ácidos orgánicos (como el ácido cítrico) encontrados en las frutas y en las verduras, ayudan a la absorción del hierro.
  • Comer un cítrico de postre (como por ejemplo una mandarina o una naranja), ya que hay estudios que muestran que la fructosa (el azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas) también ayuda a la absorción del hierro. Por eso, en una comida rica en hierro, comer un cítrico es la opción más acertada, ya que estas frutas contienen ácido cítrico, fructosa y vitamina C.
  • Ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que dificulta la absorción del hierro. Existen varias técnicas culinarias que se pueden utilizar para este fin: poner el cereal o las legumbres en remojo (retirando después el agua), germinar los granos o cocinar las legumbres en una olla a presión. Otra de las técnicas que va muy bien para minimizar el efecto de este ácido es la fermentación (proceso que lleva el tempeh, el natto, etc.) y también ayuda comer panes hechos con levaduras de fermentación larga (toda la noche) o masa ácida.
  • No tomar café, té, vino tinto, ni chocolate con la comida, ya que los taninos de dichos alimentos dificultan la absorción del hierro. En todo caso, si se toman, es mejor hacerlo entre horas y no con la comida principal.
  • No ingerir suplementos de calcio durante una comida rica en hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de este mineral.

La CDR en España es de 14mg de hierro tanto para mujeres como para hombres, en EE.UU. es de 18mg para las mujeres y de 8mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. En cambio, en Reino Unido es de 14,8mg para las mujeres y de 8,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. Sin embargo, como el hierro de los vegetales se absorbe peor, los vegetarianos y los ovo-lacto-vegetarianos deberían aportar en su dieta más hierro que una persona omnívora. Pero, ¿cuánta cantidad más? Aún está por estudiar, pero el Instituto de Medicina de USA (IOM) recomienda que ha de ser 1,8 veces superior. Por lo tanto, la CDR debería ser de 26,6 a 33mg para las mujeres y de 14 a 15,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia.

¿Cómo se traduce esto?

Como ya he comentado antes, esto todavía está por estudiar, por eso, si durante la comida se consumen alimentos ricos en vitamina C y se evitan los alimentos ricos en taninos y los suplementos de calcio, se necesitará mucho menos hierro que el de las recomendaciones anteriormente mencionadas.

¿Qué alimentos tienen hierro?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Soja (4,4mg), lentejas (3,3mg), garbanzos (2,7mg), alubias (2mg), tofu firme (1,7mg), tempeh (1,3mg), leche de soja (1,1-1,8mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

 Amaranto (2,6mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,6mg)*, pan de centeno integral* y 2 cs de germen de trigo (1,4mg), quinoa (1,35mg), pasta o cuscús de trigo integral (1,3mg)*, pan de espelta integral (1,25mg)*, cebada perlada (1mg), pan de trigo integral (1mg), copos de avena (0,8mg), trigo sarraceno (0,75mg), mijo (0,55mg), arroz integral (0,5mg), patata y boniato (0,35mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (3mg), semillas de calabaza (1,8mg), piñones, semillas de girasol y pistachos (1,1mg), semillas de sésamo molidas (1mg/1cs), semillas de amapola (0,86mg/1cs), almendras, avellanas y aguacates (0,7mg); cacahuetes y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Espinacas (2,7mg), hojas de remolacha (2,6mg), acelgas (2,3mg), guisantes (1,5mg), brécol o brócoli (1,4mg), berros (1,3mg), coles de Bruselas (1,1mg), judías verdes, escarola, espárragos y alcachofas (1mg), rábanos y remolacha (0,8mg), cardo, maíz hervido y tomate pelado triturado (0,7mg), endivias, lechuga y chirivía (0,6mg), apio, coles, hinojo y coliflor (0,5mg), pimientos, tomates, calabacines, calabaza, champiñones y palmitos (0,4mg), zanahorias, cebollas, nabos, berenjenas y pepinos (0,3mg), puerros (0,2mg), etc.

  • Frutas (mg/100g):

Mangos y grosellas (1,2mg), granadas y moras (1mg), higos y zumo de naranja natural (0,8mg/1vaso), frambuesas (0,7mg), arándanos, nísperos y plátanos (0,5mg), albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, lichis, mandarinas, melocotones, palo santos, papayas y uvas (0,4mg), etc.

  • Fruta seca (mg/20g):

Orejones (1mg), ciruelas pasas y dátiles (0,6mg), higos secos y pasas (0,5mg), etc.

[Cantidades de hierro en los alimentos extraídas del CESNID y el USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture): Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

He citado muchos alimentos en la lista para que podáis ver que el hierro se encuentra, en mayor o menor medida, en TODOS los vegetales. No pretendo que os pongáis a calcular, sino simplemente mostrar que llevando una dieta equilibrada y variada es fácil conseguir el hierro necesario.

* Cantidades de hierro aproximadas. Las he calculado a partir de sus harinas y las he comparado con su versión refinada o de trigo.

cs = cucharada sopera

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

El calcio

¿Cuánto calcio necesita una persona vegetariana?

calcio_alimentos

Seguramente habréis escuchado que siguiendo una dieta vegetariana o vegana, las necesidades de calcio son menores que las de aquellas personas que consumen productos animales. Lamentablemente, es un tema que hoy en día sigue en debate, ya que no existen suficientes estudios sobre el tema. Además, de los que ya hay hechos, es difícil obtener una conclusión 100% acertada.

Esto se debe a que muchos estudios están hechos sobre etnias que tienen una genética muy diferente entre ellas. Por ejemplo; los africanos tienen una predisposición a tener los huesos más fuertes, los asiáticos tienen ventajas anatómicas en las caderas que les protegen de posibles fracturas (las fracturas de caderas son el indicador más utilizado para determinar la salud ósea). Y, por lo tanto, no se pueden comparar.

¿Cómo se traduce esto?

Los nutricionistas estadounidenses expertos en vegetarianismo proponen seguir las mismas pautas recomendadas para los omnívoros. En España, las recomendaciones son de 800mg diarios de calcio; sin embargo, en Reino Unido son de 700mg y en EE. UU., de 1000mg.

¿Qué alimentos tienen calcio?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Tofu firme preparado con calcium sulfate (300-350mg), tofu firme preparado con calcium sulfate y nigari (100-150mg), tempeh (100mg), tofu firme preparado con nigari (85-100mg), leche de soja (61mg), garbanzos (57mg), alubia blanca (55mg), tofu blando (50mg), habas secas (31mg), lenteja (22mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Amaranto (60mg), quinoa (30mg), pan integral (29mg) y copos de avena (25mg). El resto nos aporta unos 10mg de calcio por cada ración (si son integrales), excepto el maíz y el mijo que prácticamente no tienen calcio.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (196mg), semillas de amapola (127mg/1cs), semillas de sésamo molidas (68mg/1cs), almendras (50mg), avellanas (39mg), pistachos (25mg), semillas de girasol (20mg) y nueces (19mg), etc.

  • Verduras (mg100g):

Brócoli o brécol (93mg), coliflor (72mg), apio, col (lombarda, repollo y col blanca), endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judías verdes y cardo (70mg). El resto nos aporta unos 50mg de calcio por cada 100g de verduras.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (60mg), naranjas y 3 higos secos (40mg), mandarinas (33mg), etc.

[Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

A parte de los ya citados, también existen los alimentos fortificados como son los zumos, las leches vegetales, los cereales del desayuno y un largo etc. Estos son una buena opción para aquellas personas que piensen que no pueden planificar bien su menú, ya que 1 vaso de leche vegetal fortificada nos aporta 300mg de calcio. También se recomiendan los suplementos de calcio para aquellas personas que consideren que no llegan a las cantidades mínimas necesarias.

Puede parecer que es muy difícil de conseguir pero si, por ejemplo, preparamos arroz integral con alcachofas y un platito de col salteada con garbanzos para comer más una crema de zanahoria acompañada de 3 filetes de tofu con brócoli para cenar, habremos ingerido unos 800mg de calcio (sin contar ni el desayuno, el snack de media mañana ni la merienda).

cs=cucharada sopera

NOTA: Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas