Lentejas, fuente de proteínas y del aminoácido lisina

¡Hoy para comer lentejas! Y es que no hay nada mejor que un potaje para estos días fríos.

Las lentejas son una fuente importante de proteínas y lisina además de hidratos carbono de lenta absorción.

En la alimentación vegana y vegetariana el aminoácido limitante es la lisina, es decir, es el aminoácido que más cuesta conseguir en esta alimentación, por tanto, se podría decir que cubrir la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de lisina es tan importante como la de proteína en general.

Se deben ingerir 3-4 raciones o más de alimentos ricos en lisina a lo largo del día para no estar carentes de ningún aminoácido. Estas cantidades siempre dependerán del sexo, edad, altura, peso y actividad física de cada persona.

En EE.UU las recomendaciones son de 38mg/Kg. Por ejemplo, si una persona pesa 70kg deberá tomar 2,6g de lisina al día.

Y recuerda… combinar tus platos ricos en hierro con alimentos crudos para favorecer la absorción del hierro vegetal.

Nosotros hemos puesto  mezclum de hoja verde   🌱 germinados de alfalfa y rúcula  🍋 recién exprimido  🍓de postre.

Para saber más, puedes mirar nuestro post sobre la lisina:


https://www.facebook.com/dietista.vegan/photos/a.444794505602372.1073741829.437525006329322/1483584291723383/?type=3&theater

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Falsos mitos de la vitamina B12

Es muy fácil encontrar información errónea navegando por internet sobre esta vitamina. A continuación vamos a enumerar 10 ERRORES que comúnmente se asocian a la vitamina más controvertida dentro de la alimentación vegana y vegetariana, ¡allá vamos!
1️⃣No es necesario tomarla si eres vegano o vegetariano❌
2️⃣La podemos encontrar en alimentos fermentados❌
3️⃣Tenemos reservas para 3 años❌
4️⃣Los vegetarianos con tomar algo de huevo o lácteos es suficiente❌
5️⃣La producimos por síntesis endógena de las bacterias del colon❌
6️⃣Algas como la espirulina y la chlorella son buenas fuentes de B12❌
7️⃣Comer verduras y frutas con tierra nos aporta vitamina B12❌
8️⃣Comer 12 plátanos al día❌
9️⃣Poner los frutos secos en remojo❌
🔟Realizar analíticas y si baja la B12 me la tomo❌

La realidad es que TODAS ESTAS AFIRMACIONES SON FALSAS.
🌱Es muy importante que quede claro que NO HAY NINGÚN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETAL CON CANTIDADES SIGNIFICATIVAS DE VITAMINA B12, por tanto no podemos tomarlos como fuentes seguras ni fiables de esta vitamina.
👉Una opción podría ser tomar ALIMENTOS FORTIFICADOS con vitamina B12 a diario. Pero, por desgracia, esta idea no es muy recomendable ya que suelen ir acompañados de muchos azúcares refinados❌
☝️Por ejemplo, para una persona adulta alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 debería tomar unos 2 vasos de leche de soja ➕ 1 ración de cereales ➕ 1 yogur o sino debería tomar 2 raciones de cereales ➕ 1 vaso de leche ➕ 2 yogures TODOS fortificados.
✌️En el caso de las personas vegetarianas 1 huevo grande y crudo tiene como mucho 0,50 mcg de vitamina B12. Por lo tanto, debería comer entre 4️⃣y 6️⃣ huevos al día para aportar toda la B12 que necesita.
💡En definitiva, lo más fiable tanto para las personas veganas como vegetarianas es TOMAR un SUPLEMENTO de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud

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HUMMUS CON BERENJENA Y TAHINI VERDE

¡LOS JUEVES MEJOR CON HUMMUS!

Hoy os dejamos con una nueva combinación:

HUMMUS CON BERENJENA Y TAHINI VERDE

Para hacerlo solo se tiene que poner como base el hummus clásico, luego se pone por encima unas berenjenas cocinadas al horno (¡pueden ser las que te sobraron de la cena!) y, por último, un buen chorro de tahini verde (se hace con mucho perejil).

Es recomendable acompañarlo de una ensalada para ayudar con la absorción de todo el hierro que tiene el hummus y el tahini verde porque… ¡tiene mucho!

*Se puede añadir un cucharón de garbanzos calentitos por encima para decorar y para crear otra textura en el plato.

Aquí tenéis as recetas para…

– TAHINI VERDE: www.dietistasvegetarianos.com/2015/11/tahini-verde

– HUMMUS CLÁSICO: www.dietistasvegetarianos.com/2018/03/hummus-clasico

Bon profit!

curry verde tailandés con tofu


Y hoy para comer tenemos este rico curry verde tailandés con tofu, colirábano, zanahoria, guisantes, cebolla, ajo, albahaca fresca y un toque de cilantro picado para decorar

¡Súper rico!, y tú… ¿qué comes hoy?

Entra en www.dimensionvegana.com/el-curry/ y aprende todo lo que tienes que saber sobre el curry además tienen una receta para hacer el curry en casa … ¡muy yummiiii!

¡Esperemos que os guste!

Calcio, ¿sólo en los lácteos? 


En realidad, si una persona vegana lleva una alimentación bien planificada puede obtener todo el calcio que se necesita y, por lo tanto, no debe preocuparse más de lo que lo hace una persona que lleva una alimentación convencional.

Por ejemplo, 1 vaso de leche vegetal fortificada con calcio contiene la misma cantidad de calcio y se absorbe prácticamente igual que el de un vaso de leche de vaca.

Además, hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen calcio: todas las coles, el brócoli, las almendras, las semillas de sésamo, etc.

Hay que tener en cuenta que, además del calcio, hay otros factores muy importantes relacionados con la salud ósea, como por ejemplo los ejercicios de fuerza y la exposición solar.

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HUMMUS MSABBAHA

Hoy explicamos como preparar HUMMUS MSABBAHA. Es una forma de preparar el hummus en el que el resultado es una especie de crema calentita de hummus con trocitos de garbanzos, con un toque ácido del limón y un sabor ligero a ajo.

Es muy sencillo, primero se tiene que preparar el hummus clásico. En un bol, añadimos al hummus clásico un cucharón de garbanzos cocidos (muy blanditos y calientes), 1-2 cucharadas soperas de tahini, un chorrito de zumo de limón, un poquito de ajo picado, un poco del líquido de cocción del garbanzo (caliente) y mezclamos todo bien de forma que se deshagan un poco los garbanzos.

Se puede decorar con un poco de garbanzos cocidos y perejil picado. También se le puede añadir pimentón dulce y comino.

La receta del hummus la podéis encontrar aquí:www.dietistasvegetarianos.com/2018/03/hummus-clasico

 

Cómo hacer seitán morado

¿Habéis hecho alguna vez seitán morado?

Nosotros lo hemos hecho con garbanzos y nos ha quedado… ¡súper rico!

Ingredientes para 4 bolas:

  • Para el seitán:
    🌱1 vaso de remolacha natural cocida y triturada .
    🌱1 vaso de agua
    🌱2 vasos de gluten
    🌱400 g de garbanzos cocidos
    🌱4 cs de tamari
    🌱1 cp de tomillo

Para el caldo:
🌱Agua
🌱Ajo
🌱Tamari
🌱Laurel
🌱Jengibre
👩🏻‍🍳Preparación:

1️⃣Batir la remolacha junto con el agua, el Tamari y el tomillo hasta conseguir una textura homogénea (como un yogur líquido).
2️⃣Añadir a la mezcla 400g de garbanzos cocidos y volver a batir hasta que quede una textura homogénea.

3️⃣Poner la mezcla anterior en un bol e ir añadiendo el gluten hasta conseguir una masa uniforme y moldeable.

4️⃣Hacer 4 bolas más o menos iguales y del mismo tamaño.

5️⃣En una olla, poner a hervir agua con los ingredientes del caldo y añadir las bolas cuando esté hirviendo. Si el agua no llega a cubrirlas, añadir más agua hasta que las cubra.
Y ahora tan solo queda hervir las bolas a fuego lento, con tapa, durante 45-60 minutos y… ¡listo para comer!

*Nuestro consejo: compra la remolacha natural y hiérvela tú, el resultado mejora considerablemente en comparación con la comprada cocida.

¡Los lunes son de los muchachitos!

Os desamos un feliz lunes sin carne con esta ensalada de alubias carillas ¡Toma nota!

Preparación:
🌱Picar cebolla, tomate, pepino, aguacate y todas las verduras que le quieras añadir.
🌱Mezclar bien las alubias con las verduras y aliñar con un poco de sal yodada, aceite de oliva y limón y… ¡listo para comer!
Es un plato muy sencillo y sabroso, ya nos diréis si os gusta.

Os recordamos que…
👉 Las legumbres son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido en proteínas. Son ricas en hidratos de carbono de lenta absorción, en fibra y en minerales como el hierro, el magnesio, el zinc, el calcio así como en vitaminas, especialmente del grupo B (excepto la vitamina B12). Su contenido en grasas es muy bajo (exceptuando la soja).
👉 Comer legumbres puede ayudar reducir el peso en aquellas personas con sobrepeso u obesidad, a controlar mejor el azúcar en sangre y a reducir el colesterol LDL (el malo). La mayoría de los beneficios se debe a que las legumbres contienen muchos fitoquímicos, los cuales no podemos encontrar en los alimentos de origen animal. El consumo regular de legumbre previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y ayuda a controlar mejor la diabetes.

Y tú ¿cuántas veces comes legumbres a la semana?
¡Feliz #lunessincarne!
🌱www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916807 .
🌱www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitlea-pulse-based-diet-is-effective-for-reducing-total-and-ldl-cholesterol-in-older-adultsdiv/30ED59D6ADBCECC87930A4CDBB391E2A/core-reader

Dietistas vegetarianos en la convención de ingenieros de Eilat

Durante la convención de ingenieros de Eilat, Israel, la empresa eléctrica israelí decidió organizar una charla sobre los derechos de los animales y sobre nutrición vegana.

En la primera parte de la charla, Yossef Mekyton, un representante de la ONG Anonymous (אנונימוס לזכויות בעלי-חיים) explicó la problemática que existe hacia los animales en la ganadería industrial. También explicó las victorias conseguidas gracias a los activistas, como por ejemplo la prohibición de la producción de «foie gras» en Israel.

En la segunda parte del evento, Dietistas vegetarianos se encargó de explicar los principios de una alimentación vegana bien planificada. También estuvimos resolviendo dudas relacionadas con la nutrición vegana y vegetariana.

La mayor parte de las preguntas las hicieron padres preocupados por la alimentación de sus hijas adolescentes, las cuales habían decidido hacerse veganas.
También nos hicieron preguntas sobre nutrición vegana y deporte.

+info:
www.animal.org.il
www.dietistasvegetarianos.com

HUMMUS MASHAWSHA

Queremos daros ideas sobre como preparar el hummus de diferentes formas, por eso, durante un tiempo, todos lo jueves os presentaremos una nueva forma de comer hummus.

El hummus es un plato muy equilibrado porque tenemos proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta y grasas, así como vitaminas y minerales como el hierro y el zinc.

HUMMUS MASHAWSHA

Para hacer este plato de hummus se chafan con un mortero los garbanzos (mientras aún están calientes) con un poco del agua de cocción, ajo al gusto, tahini y zumo de limón.

En un bol se pone una base de hummus y encima se le pone la pasta (mashawsha) que acabamos de hacer. Se le añade por encima 2-3 cucharadas de garbanzos cocidos, un chorrito de aceite de oliva virgen, un puñado de perejil picado y un poco de comino y pimentón dulce.

La receta del hummus la podéis encontrar aquí: www.dietistasvegetarianos.com/2018/03/hummus-clasico