La ensalada perfecta

¡La ensalada perfecta para compartir con tus amigos este fin de semana! Y con el aderezo César del libro “Comer para no morir”.

¡Esperamos que os guste!

INGREDIENTES:

2 cucharadas de almendras molidas (o sustituye por almendras)
3 dientes de ajo machacados
3 cucharadas de mostaza dijon
3 cucharadas de levadura nutricional
2 cucharadas de miso blanco
3 cucharadas de zumo de limón
1/3 taza de agua

PROCEDIMIENTO:

Bate todos los ingredientes juntos hasta que quede una salsa fina y listo. Opcional: puedes añadir 1/2 cucharadita de cúrcuma y una pizca de pimienta negra a esta receta, ¡le queda genial!.

🔄 @nutrition_facts_org

www.dietistasvegetarianos.com

Coles estofadas con soja texturizada

¿Os gustan las coles? A nosotros nos encantan y estofadas nos gustan especialmente ¡toma nota!

Para su preparación:

Tienes que poner una olla la col picada con unas guindas secas (o ñoras) y unas hojas de laurel y cubrir de agua. Cuando esté casi hecha añade soja texturizada.

Pica ajos, cebolla, pimiento verde y rojo y tomate y haz un buen sofrito.

En el último momento añade especias (pimentón De la Vera, cúrcuma, pimienta…) y hierbas aromáticas (tomillo, hierbas provenzales…).

Añadir el sofrito al estofado y cocinar unos 15 ó 20 minutos más y ¡listo para comer!

¡Recuerda poner alimentos crudos en tu comida para potenciar la absorción del hierro! ¡Que aproveche!

www.dietistasvegetarianos.com

Seitán con patatas, guisantes y zanahorias

Hoy comemos este rico seitán al horno con  patatas, guisantes y zanahorias.

Os pasamos la receta del seitán de seitán con garbanzos,

Ingredientes (para 4 bolas):

Para el seitán:

  • 1 vaso de garbanzos cocidos
  • 1 vaso del caldo de la cocción de los garbanzos
  • 1 1⁄2 vasos de gluten
  • 4 cs de Tamari

Para el caldo:

  • El mismo caldo de los garbanzos o agua en su defecto
  • Ajo
  • Tamari
  • Laurel
  • Jengibre

Preparación:

  1. Batir los garbanzos junto con el caldo, el Tamari y el ajo, hasta conseguir una textura homogénea (como un yogur líquido).
  2. Poner la mezcla anterior en un bol e ir añadiendo el gluten hasta conseguir una masa uniforme y moldeable.
  3. Hacer 4 bolas más o menos iguales.
  4. En una olla, poner a hervir el caldo de los garbanzos o el agua con los ingredientes del caldo y añadir las bolas cuando esté hirviendo. Si el agua no llega a cubrirlas, añadir más agua hasta que las cubra.
  5. Hervir a fuego lento, con tapa, durante 45-60 min.

www.dietistasvegetarianos.com

Y… ¿cómo puedo sustituir la carne?

Sustituir la carne es muy fácil si sabes cómo hacerlo. Simplemente se trata de añadir aquellos alimentos que aportan las mismas proteínas que tiene la carne.
¿Cuál es nuestra “carne” vegetal?
Las #legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, etc.
 Los derivados de la #soja: tofu, soja texturizada, leche y yogur de soja, edamame, tempeh, etc.
 El #seitán
 Los #sustitutos cárnicos: #hamburguesasvegetales, #salchichas vegetales, etc.
Aunque tienen menos proteínas que el resto de los ejemplos, la #quinoa y el trigo #sarracenotambién también podrían ayudar para sustituir a la carne.
Los #cacahuetes, las #semillas de calabaza y los pistachos también nos pueden ayudar a tener proteínas similares a las de la carne.

EJEMPLOS PRÁCTICOS:
Potajes de legumbre SIN el chorizo, la morcilla o cualquier otro producto cárnico. No hace falta añadir nada más porque un buen plato de legumbre ya tiene suficiente proteínas.
 Ensalada de legumbre SIN atún ni ningún otro producto animal.
 Pasta a la boloñesa de soja texturizada
 Albóndigas caseras hechas con tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.
 Paella o fideuá con daditos de tofu
 Sushi de verduras y tofu acompañado de un buen bol de edamame
 Sopa de verduras con lentejas rojas
Seitán al horno con setas y patatas
BLOGS CON RECETAS MUY RICAS

✨www.mireiagimeno.com
✨www.creativegan.net
✨www.veganeando.com
✨www.danzadefogones.com
✨www.beginveganbegun.es
✨www.hazteveg.com
¿NOS AYUDÁIS A DAR MÁS IDEAS?
Foto de nuestro taller de seitán
www.dietistasvegetarianos.com

¿Se puede ser vegano y estar sano?

¡¡¡Sí!!! Y no lo decimos sólo nosotros, también lo dicen:
🌱 La Academia de Nutrición y Dietética Americana
🌱 La Asociación de Dietistas Británica
🌱 La Asociación de Dietistas de Canadá
🌱 La Asociación de Dietistas de Australia
🌱 La Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas
🌱 La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatric)
🌱 La Asociación Americana de Diabetes

Así que si todavía no eres vegano por miedo a tener carencias nutricionales… ¡no lo dudes ni un segundo más! Empieza hoy mismo a llevar una alimentación vegana bien planificada. ¡Aquí estamos para ayudarte!
www.dietistasvegetarianos.com

garbanzos con espinacas, tomate, germinados de alfalfa y brócoli y lino

Os deseamos un feliz lunes sin carne con este sencillo y eficaz plato combinado de garbanzos con espinacas, tomate, germinados de alfalfa y brócoli y lino.
Te preguntarás ¿porqué eficaz? Pues porque cocinamos garbanzos en cantidad y solo con agua y laurel para luego poder cocinar otros platos: hummus, fajitas, otros revueltos, etc.
✔️Preparación:
🌱Cocer los garganzos con unas hojas de laurel hasta que queden bien hechos.
🌱Sofreír mucha cebolla y ajo con hinojo y una pizca de sal.
🌱En el último momento añadir pimienta negra, cúrcuma y cocinarlo 3 minutos.
🌱 Añadir el sofrito a la olla de garbanzos y mezclar bien.
🌱Tapar y cocer a fuego bajo unos 10 minutos… ¡Y listo para añadir a tu plato!
¡Y RECUERDA!
1️⃣ Incluye alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli y en la coliflor, entre otros.

2️⃣Las legumbres son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido en proteínas. Son ricas en hidratos de carbono de lenta absorción, en fibra y en minerales como el hierro, el magnesio, el zinc, el calcio así como en vitaminas, especialmente del grupo B (excepto la vitamina B12). Su contenido en grasas es muy bajo (exceptuando la soja) y, al ser un alimento de origen vegetal, no tienen colesterol.

3️⃣Comer legumbres puede ayudar reducir el peso en aquellas personas con sobrepeso o obesidad, a controlar mejor el azúcar en sangre y a reducir el colesterol LDL (el malo). La mayoría de los beneficios se debe a que las legumbres contienen muchos fitoquímicos, los cuales no podemos encontrar en los alimentos de origen animal. El consumo regular de legumbre previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y ayuda a controlar mejor la diabetes.
Feliz #lunessincarne
www.dietistasvegetarianos.com

cómo aportar yodo en nuestra alimentación

Hoy vamos a hablar de cómo aportar yodo en nuestra alimentación sin que ello suponga un riesgo para nuestra salud.

¿Qué alimentos contienen yodo?

Son pocos los alimentos ricos en yodo, ya que la cantidad de yodo que se encuentra en las verduras es insignificante. Los únicos alimentos de origen vegetal con cantidades importantes de yodo son las algas. Otra manera de aportar yodo en la dieta es através de la sal yodada.

En España, según la Reglamentación Técnico-Sanitaria, cada gramo de sal yodada tiene que contener, aproximadamente, 60 mcg de yodo.

¿Cuánto yodo se debe ingerir?

Las Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para un adulto es de 150 mcg.

Esto equivale a:

✔️Tomar menos de media cucharada de postre (0,4 cp) de sal yodada al día (2,5g=150mcg). Esta cantidad de sal aporta 930 mg de sodio.

✔️Otra forma de aportar yodo en nuestra alimentación es mediante el consumo de algas. Según el tipo de alga, las cantidades varían mucho:

🌱 Alga nori la cantidad recomendada es de 2 a 3g al día que equivale a 1cp ó de ½ a 1 hoja de sushi.

🌱 Algas como la Wakame, el Espagueti de mar, la Dulse, la Arame o la Lechuga de mar, en este caso, la cantidad recomendada aproximada es de 1cp de 2 a 3 veces por semana. Es importamte dejarlas en remojo de 20 a 30 minutos para reducir la cantidad de yodo (el agua de remojo no se utiliza).

📝No recomendamos el consumo de algas como la Kombu, por su alto contenido en yodo, ni la Hiziki, porque es posible que contenga cantidades significativas de arsénico.

www.dietistasvegetarianos.com

HUMMUS, ¿HOY TE QUIERO VERDE O ROJO?


Hoy os dejamos con dos formas de preparar el hummus muy sencillas, para aquellos días que no tienes mucho tiempo y no quieres comerte el hummus clásico sólo.

HUMMUS, ¿HOY TE QUIERO VERDE O ROJO?

Primero, como siempre, hay que hacer el hummus clásico y ponerlo en el plato como base. Después se tiene que preparar la salsa tahini que más te apetezca (¡o las dos!).

– TAHINI ROJO. Para hacer esta salsa se baten bien dos tomates muy maduros, un trozo de pimiento rojo, un ajo, un buen chorro de limón, sal, pimienta y un poco de chilli (opcional). Después se añade un poco de tahini integral para espesar hasta conseguir la textura deseada.

– TAHINI VERDE: La preparación es muy sencilla, se bate bien mucho perejil, un ajo, un buen chorro de limón, un poco de agua, sal y pimienta hasta que tenga una textura muy fina. A continuación, añade se le añade el tahini integral hasta que quede una textura parecida al yogur líquido.www.dietistasvegetarianos.com/2015/11/tahini-verde

Para acabar el plato a nosotros nos gusta mucho con un cucharón de garbanzos calentitos por encima. También se puede poner un poco de tahini diluido con agua para que tenga otro color más (como se ve en la foto).

Aquí tenéis as recetas para…

– HUMMUS CLÁSICO: www.dietistasvegetarianos.com/2018/03/hummus-clasico

***Es recomendable acompañarlo de una ensalada para absorber el hierro mejor.

Bon profit!

¿Sabías que hay combinaciones que mejoran la biodisponibilidad de los nutrientes? 

Hoy hablamos del brócoli y es que uno de los componentes más interesantes que tiene es el sulforafano. Dicha sustancia ayuda al hígado a desintoxicarse con más facilidad. Pasa algo similar a lo que pasa con el ajo y la alicina: hay que triturarlo o trocearlo para que la enzima correspondiente pueda activar el precursor del sulforafano.

El precursor es resistente al calor, pero la enzima no lo es, por lo tanto, al cocinar el alimento no se forma el sulforafano correctamente. ¿Existe alguna solución?

Comerlo crudo. No hay que olvidar que se tiene que masticar muy bien.
Trocearlo o triturarlo antes de cocinarlo. De esta forma el sulforafano se forma antes de cocinar la verdura y no existe el problema de la inactivación de la enzima. Se tiene que esperar unos 40min antes de cocinarlo.
Añadir las enzimas una vez se ha cocinado. ¿Cómo? Todas las verduras crucíferas tienen dicha enzima, así que podemos añadir, por ejemplo, un poco de mostaza en polvo, unas hojas de berros o un poco de colinabo rallado (todo en crudo claro).

www.dietistasvegetarianos.com/

Marie Laforêt

Ayer estuvimos con Marie Laforêt ¿has oido hablar de ella?  con apenas 30 años ya ha publicado más de 20 libros de cocina vegana ¡Increíble! ¿no te parece? .

Te invitamos a pasar por sus páginas y a descubrir la infinidad de posibilidades que ofrece la cocina vegana , ¿te apuntas?.

Puedes seguirla en:

 www.facebook.com/marielaforetvegan/
 www.instagram.com/marielaforetvegan/
 www.100-vegetal.com/