Las grasas

¿Son las grasas perjudiciales para la salud?

Las grasas (también llamadas lípidos) son necesarias, por lo que tienen que formar parte de nuestra dieta. De hecho, una alimentación equilibrada debe contener entre un 25 y un 30% de las kcal en forma de grasa (aunque este porcentaje puede variar en determinadas dietas).

¿Cómo se traduce esto?

A lo largo del día, se tienen que consumir 3-4 raciones de grasas pero, como siempre, al final la cantidad depende de la constitución y de la actividad física de cada persona.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Prácticamente todos los alimentos tienen grasas, pero en este grupo se encuentran aquellos que, con solo una ración, se obtienen alrededor de 10g de grasas:

  • Los frutos secos: nueces, cacahuetes, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, etc.
  • Las semillas: calabaza, girasol, sésamo, lino, amapola, etc.
  • Frutos grasos: aguacates, aceitunas, etc.
  • Aceite de oliva, de frutos secos o de semillas.
  • Margarina vegetal (preferiblemente ecológica)*.

¿A cuánto equivale una ración de grasas?

Una ración de grasas equivale a:

– 1 cs de aceite de 1a presión en frío (se puede racionar en 3 cp)
– 1 puñado de frutos secos o de semillas de girasol o calabaza
– 1 cs bien colmada de crema/pasta de frutos secos o semillas (incluido el tahini)
– 3 cs de semillas de sésamo molidas (gomasio), de lino molidas (en crudo) o de amapola
– ½ aguacate (75g)
– 1 cs de margarina
– Unas 15-25 aceitunas, etc.

Se recomienda que la mitad de las raciones del día procedan de frutos secos o semillas (aunque debemos dar preferencia a los frutos secos por su perfil graso). Es decir, que si necesitamos 3 raciones diarias, una buena combinación podría ser: 1 puñado de almendras (1R), 1 cucharada bien colmada de tahini (1R) y 3 cp de aceite de oliva (1R).

¿Son todas las grasas buenas?

Hay muchos tipos de grasas, pero no todas son saludables.

  • Grasas beneficiosas para la salud:
    • Grasas monoinsaturadas: son grasas ligeras, muy beneficiosas, de hecho, éste tipo de grasas es el que más se debería consumir. Las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas son las olivas, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva virgen. Excepcionalmente, también existe el aceite virgen de colza (canola) o el aceite virgen alto oleico de girasol o cártamo. Los aceites de este grupo son los más recomendados para cocinar, ya que no se corrompen tanto a altas temperaturas como los refinados.
    • Grasas poliinsaturadas:
      • ω3 – Es un nutriente esencial, es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, pero, al mismo tiempo, es necesario para el funcionamiento del organismo. Hay pocos alimentos de origen vegetal que contengan grandes cantidades de este ácido graso. Para llegar a las CDR hay varias opciones: para la mujer, ¾ cp de aceite de lino, 3 cp de lino molido, 3 cp de aceite de nueces, 6 cp de nueces molidas, 2 cp de aceite de cáñamo o 3 cp de aceite de colza. Para el hombre, 1 cp de aceite de lino, 4 cp de lino molido, 4 cp de aceite de nueces, 8 cp de nueces molidas, 2,5 cp de aceite de cáñamo o 4 cp de aceite de colza. Otra opción es tomar suplementos de 200-300mg DHA/EPA hechos a base de algas cada 2 ó 3 días o a diario si se tienen más de 60 años. (La semillas de lino molidas pueden causar estreñimiento.)
        Para que el ω3 no se oxide se tienen que utilizar aceites de 1ª prensión en frío y, en el caso de las semillas o frutos secos, éstos no se tienen que tostar. Los alimentos ricos en ω3 se deben guardar en el frigorífico para que conserven sus propiedades.
      • ω6 – Es otro nutriente esencial y lo encontramos principalmente en los aceites de maíz, de soja, de cártamo, de girasol, de sésamo, de borraja y de onagra.

Es muy importante el equilibrio entre el ω3 y el ω6. Por eso, se suele recomendar limitar el uso de los aceites ricos en ω6 descritos anteriormente, ya que al consumir frutos secos y algunas semillas ya se obtiene suficiente ω6.

  • Grasas perjudiciales para la salud:
    • Grasas saturadas: son grasas muy densas y pesadas que solidifican a temperatura ambiente quedando totalmente compactas. Los alimentos de origen animal tienen un porcentaje elevado de este tipo de grasas y éstas pueden ser las causantes de múltiples enfermedades del corazón y diabetes. Por suerte, las fuentes vegetales contienen una cantidad muy baja de grasas saturadas, excepto algunos alimentos como el aceite de palma y de coco** o la manteca de cacao, de los cuales, no se debe abusar. Así pues, una alimentación vegana equilibrada es más saludable, puesto que casi no contiene este tipo de grasas. Hay que tener en cuenta que las grasas saturadas son perjudiciales, por lo que se deben consumir ocasionalmente y en poca cantidad.
    • Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (trans): son grasas que se han sometido a un proceso de hidrogenación para que solidifiquen a temperatura ambiente de forma artificial. Este tipo de grasas son muy perjudiciales para la salud, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, al igual que las grasas saturadas. La única forma de saber qué productos no contienen estas grasas es cuando la etiqueta especifica: “aceite vegetal no hidrogenado”. Los alimentos que suelen contener este tipo de grasas son la margarina, algunas galletas, las cremas de chocolate, la bollería industrial, las “natas” veganas para montar, algunos patés vegetales, etc.

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Live, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books. Dicha información, a su vez, la he contrastado y complementado con mi formación.

* Los productos con el certificado de agricultura ecológica no contienen grasas hidrogenadas, por lo que, si se utiliza margarina, es preferible comprar margarina ecológica.

** El aceite de coco virgen no está asociado con enfermedades del corazón. Aun así, su uso tiene que ser moderado.

cs = cucharada sopera
cp = cucharada postre

Las proteínas: lección básica

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¿Es difícil encontrar proteínas en el reino vegetal?

Muchos de vosotros habréis oído que es muy difícil obtener las proteínas necesarias llevando una alimentación vegetariana y, por el contrario, otros habréis escuchado que son muy fáciles de obtener y que no hay que preocuparse demasiado. Pues bien, ni una cosa ni la otra, es algo intermedio.

Podemos obtener la cantidad de proteínas necesaria únicamente a través de fuentes vegetales. Es fácil, pero hay que saber cómo combinarlas para suplir todas nuestras necesidades diarias. Al principio, requiere un poco de planificación, pero con el tiempo se hace de forma automática.

Existen muchos alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas incompletas, pero dentro de este grupo están aquellos que, combinados con los cereales y féculas, completan su proteína (a excepción de la soja y sus derivados, cuya proteína ya es completa). Es decir, que la combinación de dichos alimentos a lo largo del día, equivale al consumo de proteína de origen animal.

Las personas vegetarianas debemos consumir una mayor cantidad de proteína debido a que la absorción de la proteína vegetal es menor. Las recomendaciones son de 0,9-1g de proteína diaria por kg de peso. Es decir, que una persona que pese 60kg tiene que consumir entre 54 y 60g de proteína al día. Esto NO significa que tengamos que comer 60g de legumbres al día, sino que la suma total de la proteína contenida en todos los alimentos que hemos ingerido a lo largo del día debe ser de 54 a 60g. Por supuesto, sin olvidar consumir la ración diaria de legumbres y sus derivados. (Si hay mucho sobrepeso u obesidad, el cálculo de la cantidad de proteína necesaria se tiene que hacer con el peso ideal). Aproximadamente, esto equivale a ingerir entre un 12 y un 15% de las kcal.

¿Cómo se traduce esto?

Se deben ingerir unas 3-4 raciones* de proteínas a lo largo del día. Parece mucha cantidad, pero ya veréis que las raciones se pueden incluir y repartir perfectamente en vuestra alimentación diaria.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Es aquí donde cobra importancia un alimento que hemos dejado casi en el olvido: LAS LEGUMBRES; las lentejas, las alubias o frijoles, los garbanzos, las azukis,  los guisantes secos, las habas secas, los altramuces, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, natto, soja texturizada, leche y yogurt de soja, etc.). Todas las variedades de legumbres son válidas como fuente de proteína.

Otra fuente importante de proteína es el seitán. Estudios recientes muestran que, aun viniendo del trigo (concretamente del gluten), puede ser que este contenga una proteína parecida a la de la legumbre. Pero, por ahora y de momento, considero que no debería ser nuestra fuente principal de proteína, al menos hasta que no se hagan más estudios al respecto. Hasta entonces, al menos 1 ó 2 de las raciones diarias que comamos deben proceder de las legumbres.

Actualmente, también podemos encontrar en el mercado todo un abanico de productos sucedáneos de la carne que imitan su forma, textura y sabor: hamburguesas, salchichas, embutidos, carne picada, pollo, ternera, etc. Por lo general, suelen tener una cantidad elevada de proteínas que, en su mayor parte, provienen de la soja. Por lo tanto, todos estos productos también estarán incluidos dentro de este grupo, aunque se deberían consumir de forma ocasional (a no ser que estén hechos a base de tofu o seitán).

Asimismo, la quinoa, el trigo sarraceno, los pistachos, los cacahuetes y las semillas de calabaza tienen una proteína parecida a la de la legumbre. Por lo tanto, si no se dispone de legumbre, otra forma de completar las necesidades proteicas sería añadiendo un puñado de pistachos, cacahuetes o semillas de calabaza a un plato preparado con quinoa o trigo sarraceno.

¿A cuánto equivale una ración de proteínas?

Una ración de proteínas equivale a:

– ½ vaso de legumbres cocidas
– 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo que sea)
– 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
– 1 vaso de leche de soja
– 2 yogures de soja (200-250g)
– 1 hamburguesa (soja o seitán)
– ½ vaso de soja texturizada hidratada
– 1 ó 2 filetes de seitán (50-75g)
– 2 ó 3 salchichas (soja o seitán), etc.

* Preferimos utilizar las raciones recomendadas por los nutricionistas de EE. UU., ya que son cantidades más pequeñas y más fáciles de repartir.

NOTA: Podéis encontrar más información en inglés aquí.

Los hidratos de carbono

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¿Hay que evitar los hidratos de carbono porque engordan?

La respuesta es: NO.

Todo lo contrario, los hidratos de carbono tienen que ser la base de nuestra dieta, constituyendo un 55-60% del total de nuestra alimentación diaria.

¿Cómo se traduce esto?

Debemos ingerir de 4 a 8 raciones diarias* de HC repartidas a lo largo del día.
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*Las raciones son aproximadas; pueden variar en función de la edad, el peso, la altura, la condición física, el embarazo o incluso pueden variar dependiendo de la actividad física que se realice.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Los podemos encontrar en muchos alimentos, pero os mencionaré únicamente aquellos que contienen HC de absorción lenta. La fuente principal de HC son los cereales (trigo, espeta, kamut, avena, centeno, cebada, maíz, arroz, mijo, teff, etc.), los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno y amaranto) y sus subproductos (pasta, sémola, cuscús, pan, harina, copos, etc.). Pero también los encontramos en la patata y en el boniato (batata), y en los dulces como las galletas, bollería, etc. Estos últimos, también entran dentro de este grupo, pero si se consumen tiene que ser de forma ocasional ya que suelen tener mucha grasa y azúcares convirtiéndose así en HC de absorción rápida.

Siempre que se pueda, se deben consumir integrales (aunque hay casos en los que no es recomendable), ya que nos aportan muchas más vitaminas y minerales que los refinados. Además, su fibra nos ayuda a tener un mejor tránsito intestinal. Para poder aprovechar todos los nutrientes hay que masticarlos bien o, de lo contrario, no obtendremos todos sus beneficios y podrán causar flatulencias (gases). También es mejor consumirlos ecológicos debido a que los pesticidas se acumulan en la cascarilla.

Las legumbres (a excepción de la soja) también contienen una cantidad considerable de HC de absorción lenta pero, en una alimentación vegetariana, se utilizan principalmente como aporte proteico, ya que contienen más proteína que hidratos, como se explica en el apartado de proteínas.

¿A cuánto equivale una ración* de HC?

Según las recomendaciones de los nutricionistas estadounidenses especializados en alimentación vegetariana, una ración de cereales y féculas equivale a:

– ½ vaso de un cereal cocido
– 1-2 rebanadas de pan (unos 40g)
– ½ vaso de copos de cereal (sin azúcar)
– 1 patata pequeña (unos 100g)
– ½ vaso de pasta cocida (unos 35g en seco), etc.

* Las raciones recomendadas por los nutricionistas españoles son diferentes, 2 veces superiores a las cantidades que nosotros proponemos. Nos hemos basado en las equivalencias recomendadas en EE. UU. ya que consideramos que, en una alimentación vegetariana, éstas son más apropiadas. Los motivos son que nos han llevado a considerar las proporciones de EE. UU son las siguientes:

      • Los vegetarianos comemos legumbres de forma regular. Puede que para muchas personas comer 1 ración de “cereales y féculas” según las equivalencias españolas (1 vaso de cereal cocido) y 1 ración de legumbres (½ vaso cocidas) en una misma comida, sea demasiada cantidad. Por lo tanto, para algunas personas, comer 1 ración de pasta será suficiente, mientras que para otras no lo será, por lo que necesitarán 2 raciones.
      • Las legumbres también tienen HC. Cómo se explica en Las proteínas: lección básica, las legumbres son la fuente principal de proteína del vegetariano. Aun así, 1 ración de éstas nos aporta unos 20g de HC.

NOTA: Todas estas raciones son orientativas, por lo que es importante aprender a notar cuándo uno se siente satisfecho y determinar entonces cual es “su propia ración personal”.