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UNA FORMA DIFERENTE DE COMER EL TAHINI: TAHINI VERDE

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¿Te preocupa si estás comiendo suficientes minerales?

Aquí tienes una receta de una crema para preparar tus bocadillos, untar en unas tostadas o comer con unos crudités de tus hortalizas favoritas.  Además, también se puede batir junto a unos garbanzos y tener… ¡hummus verde!

Ingredientes:

– Mucho perejil fresco
– Tahini integral
– Zumo de limón
– Sal yodada
– Agua

La preparación es muy sencilla: se baten todos los ingredientes excepto la tahini hasta que el perejil quede muy fino. A continuación, añade se le añade el tahini integral hasta que quede una textura parecida al yogur. Guardar en la nevera y consumir a lo largo de la semana.

*** Al batir, es importante que no se caliente demasiado para no perder parte de la vitamina C.

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Propiedades nutricionales:

Juntando al perejil y el tahini integral se consigue un alimento rico en calcio, hierro y zinc. Por lo tanto, si se incluye esta salsa en nuestra alimentación de forma regular, nos será más sencillo llegar a las necesidades diarias de estos minerales.

2cs de tahini: Calcio 308mg / Hierro 6mg / Zinc 2,34mg
½ vaso de perejil: Calcio 41mg / Hierro 1,86mg / Zinc 0,32mg

La salud en la madurez

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Para mantener un cuerpo saludable, nuestro organismo necesita absorber y sintetizar bien los nutrientes, algo que, con el paso de los años, se vuelve cada vez más difícil.

A partir de los 50 años la absorción de la vitamina B12 se complica, por lo que se recomienda consumir alimentos fortificados con B12 o tomar un suplemento de forma regular. Esta recomendación es válida para todas las personas, independientemente de si son omnívoras, vegetarianas o veganas.

Una de las razones de esta dificultad en la absorción podría ser que, con el paso del tiempo, tanto las secreciones ácidas del estómago como la producción de enzimas digestivas disminuyen. Si el medio en el que se encuentran las enzimas no es lo suficientemente ácido, estas no pueden realizar su función para que se pueda absorber de manera correcta la vitamina B12. Además, también puede ocurrir que ciertas bacterias crezcan por encima de lo normal en el estómago y en el intestino delgado y que utilicen la B12 para su propio beneficio.

Existe una proteína indispensable para la correcta absorción de la vitamina B12, llamada factor intrínseco. Aproximadamente el 2% de las personas mayores no producen suficiente factor intrínseco para prevenir la aparición de una anemia perniciosa. Por eso, la mejor manera de prevenir la anemia es tomar vitamina B12 a través de un suplemento sublingual.

 

A partir de los 60 años es necesario aportar más proteína porque el organismo se vuelve menos eficiente a la hora de mantener la masa muscular y la masa ósea. Las personas adultas necesitan comer 0,8 g/kg de proteína al día. Sin embargo, las personas que superan los 60 años estarán en mejores condiciones, si aumentan el consumo de proteína a 1-1,3 g/kg diarios.

A partir de los 70 años existen más dificultades a la hora de sintetizar la vitamina D, por lo que a las personas mayores se les recomienda que se expongan a los rayos UV del sol unos 30 min diarios (sin protección solar ni tras un cristal) y, cuando no puedan, que tomen un suplemento de vitamina D de 20 µg (800 UI) a 25 µg (1.000 UI).

A una avanzada edad, no hay que olvidarse de aportar suficiente calcio en la alimentación. En España, las recomendaciones de calcio son de 800 mg diarios tanto para adultos como para las personas mayores de 50 ó 70 años. Sin embargo, en EE. UU. se recomienda consumir 1.000 mg de calcio para los hombres y 1.200 mg para las mujeres mayores de 50 años. Para las personas mayores de 70 años se recomienda aportar 1.200 mg de calcio tanto para los hombres, como para las mujeres.

Una buena fuente de calcio y, además, de proteína es el tofu, sobre todo si la leche de soja se ha cuajado con sulfato cálcico. Otra buena fuente son las leches vegetales fortificadas con calcio, el tahini integral (pasta de sésamo) y las verduras como el brócoli, la coliflor, las coles o las judías verdes. Aquellas personas a las que les sea difícil llegar a las necesidades de calcio diarias pueden optar por tomar un suplemento de este mineral.

Durante la vejez, la mejor forma de aportar todos los nutrientes necesarios es llevando una alimentación variada y basada en legumbres, cereales, verdura, fruta y frutos secos, sin olvidarse de tomar, en caso necesario, alguno de los suplementos* anteriormente citados.

* Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud.

Jordi Galisteo

BioEco Actual, sección SALUD Y COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Julio 2015

 

Consejos para un desayuno saludable

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Muchos expertos en nutrición coinciden en que la base de una buena alimentación comienza por un desayuno saludable. Y es que el desayuno debería suministrarnos la cuarta parte de la energía de todo el día.

Son varios los estudios que hablan sobre el papel del desayuno en el tratamiento de la obesidad. En ellos se confirma que hacer el desayuno está relacionado con una reducción de la grasa corporal así como una reducción de los pica pica fuera de las comidas principales. Por lo que saltárselo parece ser que influye negativamente en el tratamiento de la obesidad.

Por otro lado, una serie de estudios publicados por Harvard Heart Letter relacionan el desayuno con una reducción significativa de las enfermedades relacionadas con el  corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2.

¿En qué consiste un desayuno saludable?

Para que un desayuno sea saludable debe aportar una gama de diferentes nutrientes de forma equilibrada. Veamos cuáles:

– Alimentos ricos en calcio como las leches y yogures vegetales fortificados con calcio, el tahini integral, las semillas de amapola o de sésamo, las almendras, etc.

Cereales integrales como el trigo, la espelta, el kamut, el centeno, la avena, la cebada, el mijo, el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno, pan hecho con levadura de masa madre, cereales sin azúcar tipo muesli, copos de cereales, etc.

Grasas saludables procedente de frutos secos, semillas de lino trituradas, cremas de frutos secos o semillas, aguacate, aceite de oliva virgen y de lino, etc.

Frutas de temporada. Ahora es el momento de la naranja, el caqui, la chirimoya, la granada, el kiwi, la mandarina, la manzana, la pera, el pomelo, el plátano, etc.

– Fruta deshidratada troceada como los higos secos, las pasas, los orejones, etc.

– Otros: germen de trigo, levadura nutricional, etc.

Y… ¿Qué no sería un desayuno saludable?

Un desayuno basado en:

– Cereales de desayuno procesados, desaconsejados por su alto contenido en azúcares añadidos y refinados (jarabe de glucosa, fructosa, miel, etc.), en sodio y grasas saturadas.

– Alimentos grasos y ricos en colesterol como mantequilla, embutidos, huevos, bacon, etc.

– Bollería industrial tipo ensaimadas, donuts, etc.

– Zumos y bebidas industriales ricas en azúcares.

– Panes blancos hechos con levadura de rápida fermentación.

Consejos saludables:

– Dar preferencia a alimentos ecológicos y de temporada.

– Leer detenidamente las etiquetas.

– Elegir alimentos poco o nada procesados.

Ejemplos:

– Un bol de arroz integral con leche de soja fortificada con calcio, una pieza de fruta troceada, un puñado de nueces y una cucharada de postre de semillas de lino molidas.

– Batido de leche de soja fortificada con calcio con un yogurt de soja, una naranja, un plátano y un puñado anacardos.

– Café de tueste natural con leche de soja fortificada con calcio y tostadas de pan integral de masa madre con crema de cacahuete sin azúcar y kiwi laminado.

– Bol de muesli con leche de soja fortificada con calcio, una manzana y un puñado de almendras.

 

Esther Baena y Jordi Galisteo

BioEco Actual, sección Qué comer
Febrero 2015

Puerros gratinados con bechamel de coliflor

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Ingredientes (4 raciones):

  • 4 puerros
  • 1 coliflor
  • 2 cebollas
  • 1 cp de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada

 

Preparación:

  • Se preparan los puerros cortándoles las hojas verdes y dejando la parte blanca entera.
  • Se lavan bien para quitarles la posible tierra que puedan tener y se cocinan al vapor.
  • En una cacerola, sofreír las cebollas con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Cuando estén tiernas y transparentes, añadir la coliflor previamente cortada en flores y cubrir la mitad de su volumen con agua.
  • Tapar y dejar cocinar unos 20 minutos hasta que la coliflor esté completamente cocida.
  • Batir la mezcla y añadir nuez moscada al gusto.
  • Colocar los puerros en una fuente de horno y cubrir con la crema de coliflor.
  • Gratinar hasta que quede dorado por encima y servir el plato caliente.

Sugerencia:

Se puede poner por encima un poco de almendra molida y oregano.

Propiedades nutricionales:

Energía: 665 kcal (166,25kcal/R)
Proteína: 20g (5g/R)
Hidratos de carbono: 13g (3,25g/R)
Grasa: 62g (15,5g/R)
Calcio: 446mg (111,5mg/R – 16% CDR)
Hierro: 13mg (3,25mg/R – 40% CDR hombres / 23% CDR mujeres)
Zinc: 4mg (1mg/R – 10% CDR hombres / 11% CDR mujeres)

NOTA: Plato ideal para cenas ligeras. Se puede acompañar de 1 ración de tofu, tempeh o seitán a la plancha.

 

cp = cucharada postre

Chips de col Kale

Ilustración receta de la semanaIngredientes:

  • 1 ramillete de col Kale
  • 1 cs de aceite de oliva (opcional)
  • 1 cp de tamari (opcional)
  • Un poco de zumo de limón

Preparación:

  • Lavar la col Kale bien y separar el tallo de las hojas. Guardar el tallo en la nevera para hacer un caldo u otra receta.
  • Cortar las hojas a trozos de unos 5 cm y escurrirlas muy bien.
  • Mezclarlas bien con el aceite y el tamari en un bol.
  • Ponerlas en el horno a 200º durante 5-10 min (hasta que estén crujientes).
  • Servir en un plato con un chorrito de zumo de limón.

Sugerencia:

Se puede poner un poco de sésamo tostado por encima para decorar.

Propiedades nutricionales:

Energía: 168 kcal (49kcal sin el aceite)
Proteína: 4,28g
Hidratos de carbono: 8.75g
Grasa: 14,43g (0,93g sin el aceite)
Calcio: 150mg (21% CDR)
Hierro: 1,47mg (18,4% CDR hombres / 10,5% CDR mujeres)
Zinc: 0,56mg (5,6% CDR hombres / 7% CDR mujeres)

 

cp = cucharada de postre
cs = cucharada sopera

Cuscús con garbanzos y col kale

Cuscus con garbanzos y kale, puerro y zanahoria

¡Plato fresco, rápido y fácil de preparar!

Ingredientes (6 raciones):

  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 ramillete de col kale (o col rizada)
  • ½ ramillete de rabanitos
  • 6cs de perejil picado
  • 2 vasos de cuscús integral (en este caso, de espelta)
  • 3 vasos de garbanzos cocidos (recordad añadir el alga Kombu en la cocción)
  • 2 vasos del caldo de la cocción de los garbanzos (o agua en su defecto)
  • 2cs de tamari o salsa de soja
  • 1cp de hierbas provenzales
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

  • Separar las hojas del tronco de la col, cortar todo en trozos pequeños y reservar.
  • Cortar en trocitos el puerro y las zanahorias por separado.
  • Saltear las verduras con un poco de aceite y sal en una sartén grande durante 5min.
  • Añadir los garbanzos junto con el agua de la cocción.
  • Cuando empiece a hervir, añadir las hojas de kale.
  • Tapar y dejar hervir a fuego lento durante 5min.
  • A continuación, apagar el fuego, añadir el tamari, las hierbas provenzales y, poco a poco, ir añadiendo el cuscús.
  • Remover todo con una cuchara de madera.
  • Volver a tapar y dejar reposar 5-10min más.
  • Decorar el plato con los rabanitos cortados y con el perejil picado.

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Sugerencia:

Se puede hacer una versión sin aceite para aquellas personas que necesiten una dieta baja en grasas. En tal caso, utilizar un poco de agua para saltear las verduras con la sal.

Propiedades nutricionales:

Kcal: 2361cal (393,5/R)
Proteína: 102g (17g/R)
Hidratos de carbono: 408g (68/R)
Grasa: 25,5g (4,25g/R), cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal más (2,25g/R)
Calcio: 1038mg (173mg/R – 22% CDR)
Hierro: 37,5mg (6,3mg/R – 79% CDR hombres / 35% CDR mujeres)
Zinc: 17,6mg (2,9mg/R – 29% CDR hombres / 36% CDR mujeres)

NOTA: La col kale es una verdura a tener en cuenta, ya que es muy rica en vitaminas y minerales. Un ramillete (unos 250g) nos aporta 300mg de vitamina C, 375mg de calcio (más que un vaso de leche), 3,7mg de hierro y 1,4mg de zinc, entre otros.


 cs: cucharada sopera

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia y tempeh

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia acompañado de tempeh a la plancha...

Ingredientes (4 raciones):

  • 300g de pasta integral
  • 1 berenjena grande o 2 pequeñas
  • 1 cebolla mediana
  • 250g de tempeh
  • 2cs de aceite de oliva virgen
  • 2 ó 3 hojas de laurel
  • Sal y tamari (opcional)
Pesto:
  • 250g de espinacas frescas
  • 10 hojas de salvia
  • 40g de almendras crudas peladas (se recomienda ponerlas en remojo unas horas antes y después retirar el agua)
  • 1 ajo pequeño
  • El zumo de ½ ó 1 limón (dependiendo de la intensidad de sabor que se desee)
  • 1cs de guarapo u otro endulzante
  • 1 vaso de agua
  • Sal y pimienta al gusto
Ensalada:
  • 1 puñado de “mezclum” (hojas variadas) por persona
  • ½ ó 1 col y nabo cortado en tiras muy finas o rallado
  • 1 tomate cortado al gusto
  • Aliñar al gusto (con 1cp de aceite de oliva virgen)

Preparación:

  • Calentar abundante agua en una olla para cocer el tempeh y la pasta (con la tapa hervirá antes).
  • Cortar la cebolla fina (medias lunas) y la berenjena a tiras de medio centímetro de grosor.
  • Añadir las 2cs de aceite en una sartén y sofreír la cebolla durante unos 5min a fuego medio-bajo con una pizca de sal (hasta que quede un poco transparente).
  • A continuación, añadir la berenjena y cocinar agregando otra pizca de sal hasta que ésta quede bien blanda (si la verdura se queda un poco seca, poner un poco de agua para que no se queme). Reservar.
  • Cuando el agua esté hirviendo,  añadir el tempeh y cocinar de 5 a 10min con las hojas de laurel (cocinar el tempeh es aconsejable, sobre todo, para aquellas personas que tienen el aparato digestivo débil).
  • Una vez que el tempeh esté hervido, colocarlo en un plato y cortar en rodajas de 1cm.
  • Hacer el tempeh a la plancha con un chorrito de tamari.
  • En el mismo agua de la olla, añadir sal y cocinar la pasta el tiempo que se especifique en el paquete.
  • Escurrirla y enfriar rápidamente con agua.
  • Para preparar el pesto, poner todos los ingredientes en un vaso alto y batir todo enérgicamente hasta que quede una salsa homogénea.
  • Colocar en un plato la pasta con la berenjena, la cebolla y el pesto por encima.
  • Servir junto con el tempeh y la ensalada.

Sugerencia:

Preparar la ensalada en un bol y, si se desea, decorar el plato como en la foto.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2396kcal (599/R)
Proteína: 119g (29,8g/R)
Hidratos de carbono: 345g (86,25/R)
Grasa: 81,9g (20,5g/R)
Calcio: 1012mg (253mg/R – 32% CDR)
Hierro: 29,6mg (7,4mg/R – 93% CDR hombres / 41% CDR mujeres)
Zinc: 14,8mg (3,7mg/R – 37% CDR hombres / 46% CDR mujeres)

NOTA: Aunque en esta receta he utilizado fusilli, se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta integral.

cs = cucharada sopera

El calcio: absorción vs excreción

¿Todo el calcio ingerido es absorbido?

Los riñones filtran cada día 8000mg de calcio aunque, durante el filtraje, es normal la pérdida de algo de este mineral. No obstante, aproximadamente el 98% de calcio es reabsorbido. Por eso, considero que es muy importante prestar atención a los diferentes factores que pueden hacernos perder más calcio de la cuenta, así como a los factores que dificultan su absorción.

Factores que ayudan a perder el calcio:

  • El exceso de sal (sodio) aumenta la excreción del calcio por la orina, por lo que hay que tener cuidado, sobre todo, con los alimentos procesados comerciales, ya que suelen contener mucho sodio añadido.
  • El azúcar y los alimentos refinados, al quitarles parte de sus minerales (o incluso su totalidad), “roban” el calcio de los huesos para su neutralización en el organismo.
  • Hay estudios que dicen que el exceso de proteínas puede aumentar la excreción del calcio, sobre todo cuando dicho exceso va acompañado de una ingesta baja en calcio. Aunque esto es algo que aún está por estudiar, es mejor tenerlo en cuenta y no superar la cantidad de proteína recomendada.
  • Algunos estudios sugieren que el exceso de fosfatos (ácido fosfórico) aumenta la excreción urinaria del calcio y dificulta su absorción. Mientras que otros estudios afirman que no es así. De todas formas, hasta que existan nuevos datos, no está de más ser precavido y evitar el consumo de productos que contengan demasiados fosfatos como son las bebidas carbonatadas (sobre todo la Cola), las cuales, también suelen tener grandes dosis de azúcares refinados. Además, el consumo de este tipo de bebidas desplazan a otras más saludables dentro de una alimentación equilibrada, como por ejemplo a un zumo de zanahoria fresco, a un vaso de leche de soja o simplemente al agua mineral.
  • Del mismo modo, exsiten estudios que afirman que la cafeína acelera la pérdida de calcio (sobre todo en personas mayores), mientras que otros dicen lo contrario. No está de más eliminar los cafés con cafeína o limitarlos a uno diario, sobre todo si se vive bajo estrés, se tiene ansiedad o si cuesta conciliar el sueño.

Factores que dificultan su absorción:

  • Los antiácidos (se necesita una cantidad suficiente de ácido en el estómago para su correcta absorción).
  • Los oxalatos (los contienen el ruibarbo, las acelgas, las espinacas y las hojas de remolacha).
  • La fibra añadida (salvados), puesto que contiene muchos fitatos.
  • Los complementos ricos en hierro, ya que este mineral compite con la absorción del calcio.

¿Cómo podemos retener y absorber mejor el calcio?

A continuación propongo algunas ideas que os ayudarán tanto a la retención como a la absorción del calcio:

  • Consumir frutas y verduras variadas (contienen mucho potasio y ayudan al PH sanguíneo). Además, el calcio de las verduras se absorbe mejor, a excepción de las verduras ricas en oxalatos (ruibarbo, acelgas, espinacas y hojas de remolacha).
  • Consumir la cantidad de proteína adecuada.
  • Reducir el consumo de sal (sodio) y disminuir el consumo de comida procesada.
  • Tener los niveles adecuados de vitamina D.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio que se debe ingerir atiende a las necesidades de la población. Una población que, a su vez, suele consumir productos de mala calidad y pobres en lo que a minerales se refiere. Por lo tanto, mi opinión personal con respecto a la ingesta de calcio es que, si seguimos una dieta variada y equilibrada cuya base son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras, no creo que al alimentarnos de esta forma debamos incluirnos en dichas recomendaciones de ingesta de calcio, es decir, que puede que incluso necesitemos menos CDR, sobre todo, si tenemos en cuenta los factores que he explicado anteriormente. Esto es mi opinión personal y lo recalco puesto que no pretendo restarle la importancia que se merece al calcio, sino todo lo contrario. Espero que en un futuro próximo se puedan realizar estudios sobre la gente que sigue una alimentación vegetariana bien planificada. Mientras tanto, deberíamos ingerir de 700 a 1000mg de calcio diarios.

El calcio

¿Cuánto calcio necesita una persona vegana y vegetariana?

Seguramente habréis escuchado que siguiendo una dieta vegetariana o vegana, las necesidades de calcio son menores que las de aquellas personas que consumen productos animales. Lamentablemente, es un tema que hoy en día sigue en debate, ya que no existen suficientes estudios sobre el tema. Además, de los que ya hay hechos, es difícil obtener una conclusión 100% acertada.

Esto se debe a que muchos estudios están hechos sobre etnias que tienen una genética muy diferente entre ellas. Por ejemplo; los africanos tienen una predisposición a tener los huesos más fuertes, los asiáticos tienen ventajas anatómicas en las caderas que les protegen de posibles fracturas (las fracturas de caderas son el indicador más utilizado para determinar la salud ósea). Y, por lo tanto, no se pueden comparar.

¿Cómo se traduce esto?

Los nutricionistas estadounidenses expertos en vegetarianismo proponen seguir las mismas pautas recomendadas para los omnívoros. En España, las recomendaciones son de 800mg diarios de calcio; sin embargo, en Reino Unido son de 700mg y en EE. UU., de 1000mg.

¿Qué alimentos tienen calcio?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Tofu firme preparado con calcium sulfate (300-350mg), tofu firme preparado con calcium sulfate y nigari (100-150mg), tempeh (100mg), tofu firme preparado con nigari (85-100mg), leche de soja (61mg), garbanzos (57mg), alubia blanca (55mg), tofu blando (50mg), habas secas (31mg), lenteja (22mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

Amaranto (60mg), quinoa (30mg), pan integral (29mg) y copos de avena (25mg). El resto nos aporta unos 10mg de calcio por cada ración (si son integrales), excepto el maíz y el mijo que prácticamente no tienen calcio.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (196mg), semillas de amapola (127mg/1cs), semillas de sésamo molidas (68mg/1cs), almendras (50mg), avellanas (39mg), pistachos (25mg), semillas de girasol (20mg) y nueces (19mg), etc.

  • Verduras (mg100g):

Brócoli o brécol (93mg), coliflor (72mg), apio, col (lombarda, repollo y col blanca), endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judías verdes y cardo (70mg). El resto nos aporta unos 50mg de calcio por cada 100g de verduras.

  • Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (60mg), naranjas y 3 higos secos (40mg), mandarinas (33mg), etc.

[Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

A parte de los ya citados, también existen los alimentos fortificados como son los zumos, las leches vegetales, los cereales del desayuno y un largo etc. Estos son una buena opción para aquellas personas que piensen que no pueden planificar bien su menú, ya que 1 vaso de leche vegetal fortificada nos aporta 300mg de calcio. También se recomiendan los suplementos de calcio para aquellas personas que consideren que no llegan a las cantidades mínimas necesarias.

Puede parecer que es muy difícil de conseguir pero si, por ejemplo, preparamos arroz integral con alcachofas y un platito de col salteada con garbanzos para comer más una crema de zanahoria acompañada de 3 filetes de tofu con brócoli para cenar, habremos ingerido unos 800mg de calcio (sin contar ni el desayuno, el snack de media mañana ni la merienda).

cs=cucharada sopera

NOTA: Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas