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Consejos para un desayuno saludable

desayuno febrero

 

Muchos expertos en nutrición coinciden en que la base de una buena alimentación comienza por un desayuno saludable. Y es que el desayuno debería suministrarnos la cuarta parte de la energía de todo el día.

Son varios los estudios que hablan sobre el papel del desayuno en el tratamiento de la obesidad. En ellos se confirma que hacer el desayuno está relacionado con una reducción de la grasa corporal así como una reducción de los pica pica fuera de las comidas principales. Por lo que saltárselo parece ser que influye negativamente en el tratamiento de la obesidad.

Por otro lado, una serie de estudios publicados por Harvard Heart Letter relacionan el desayuno con una reducción significativa de las enfermedades relacionadas con el  corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2.

¿En qué consiste un desayuno saludable?

Para que un desayuno sea saludable debe aportar una gama de diferentes nutrientes de forma equilibrada. Veamos cuáles:

– Alimentos ricos en calcio como las leches y yogures vegetales fortificados con calcio, el tahini integral, las semillas de amapola o de sésamo, las almendras, etc.

Cereales integrales como el trigo, la espelta, el kamut, el centeno, la avena, la cebada, el mijo, el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno, pan hecho con levadura de masa madre, cereales sin azúcar tipo muesli, copos de cereales, etc.

Grasas saludables procedente de frutos secos, semillas de lino trituradas, cremas de frutos secos o semillas, aguacate, aceite de oliva virgen y de lino, etc.

Frutas de temporada. Ahora es el momento de la naranja, el caqui, la chirimoya, la granada, el kiwi, la mandarina, la manzana, la pera, el pomelo, el plátano, etc.

– Fruta deshidratada troceada como los higos secos, las pasas, los orejones, etc.

– Otros: germen de trigo, levadura nutricional, etc.

Y… ¿Qué no sería un desayuno saludable?

Un desayuno basado en:

– Cereales de desayuno procesados, desaconsejados por su alto contenido en azúcares añadidos y refinados (jarabe de glucosa, fructosa, miel, etc.), en sodio y grasas saturadas.

– Alimentos grasos y ricos en colesterol como mantequilla, embutidos, huevos, bacon, etc.

– Bollería industrial tipo ensaimadas, donuts, etc.

– Zumos y bebidas industriales ricas en azúcares.

– Panes blancos hechos con levadura de rápida fermentación.

Consejos saludables:

– Dar preferencia a alimentos ecológicos y de temporada.

– Leer detenidamente las etiquetas.

– Elegir alimentos poco o nada procesados.

Ejemplos:

– Un bol de arroz integral con leche de soja fortificada con calcio, una pieza de fruta troceada, un puñado de nueces y una cucharada de postre de semillas de lino molidas.

– Batido de leche de soja fortificada con calcio con un yogurt de soja, una naranja, un plátano y un puñado anacardos.

– Café de tueste natural con leche de soja fortificada con calcio y tostadas de pan integral de masa madre con crema de cacahuete sin azúcar y kiwi laminado.

– Bol de muesli con leche de soja fortificada con calcio, una manzana y un puñado de almendras.

 

Esther Baena y Jordi Galisteo

BioEco Actual, sección Qué comer
Febrero 2015

Cuscús con garbanzos y col kale

Cuscus con garbanzos y kale, puerro y zanahoria

¡Plato fresco, rápido y fácil de preparar!

Ingredientes (6 raciones):

  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 ramillete de col kale (o col rizada)
  • ½ ramillete de rabanitos
  • 6cs de perejil picado
  • 2 vasos de cuscús integral (en este caso, de espelta)
  • 3 vasos de garbanzos cocidos (recordad añadir el alga Kombu en la cocción)
  • 2 vasos del caldo de la cocción de los garbanzos (o agua en su defecto)
  • 2cs de tamari o salsa de soja
  • 1cp de hierbas provenzales
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

  • Separar las hojas del tronco de la col, cortar todo en trozos pequeños y reservar.
  • Cortar en trocitos el puerro y las zanahorias por separado.
  • Saltear las verduras con un poco de aceite y sal en una sartén grande durante 5min.
  • Añadir los garbanzos junto con el agua de la cocción.
  • Cuando empiece a hervir, añadir las hojas de kale.
  • Tapar y dejar hervir a fuego lento durante 5min.
  • A continuación, apagar el fuego, añadir el tamari, las hierbas provenzales y, poco a poco, ir añadiendo el cuscús.
  • Remover todo con una cuchara de madera.
  • Volver a tapar y dejar reposar 5-10min más.
  • Decorar el plato con los rabanitos cortados y con el perejil picado.

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Sugerencia:

Se puede hacer una versión sin aceite para aquellas personas que necesiten una dieta baja en grasas. En tal caso, utilizar un poco de agua para saltear las verduras con la sal.

Propiedades nutricionales:

Kcal: 2361cal (393,5/R)
Proteína: 102g (17g/R)
Hidratos de carbono: 408g (68/R)
Grasa: 25,5g (4,25g/R), cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal más (2,25g/R)
Calcio: 1038mg (173mg/R – 22% CDR)
Hierro: 37,5mg (6,3mg/R – 79% CDR hombres / 35% CDR mujeres)
Zinc: 17,6mg (2,9mg/R – 29% CDR hombres / 36% CDR mujeres)

NOTA: La col kale es una verdura a tener en cuenta, ya que es muy rica en vitaminas y minerales. Un ramillete (unos 250g) nos aporta 300mg de vitamina C, 375mg de calcio (más que un vaso de leche), 3,7mg de hierro y 1,4mg de zinc, entre otros.


 cs: cucharada sopera

Los hidratos de carbono

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¿Hay que evitar los hidratos de carbono porque engordan?

La respuesta es: NO.

Todo lo contrario, los hidratos de carbono tienen que ser la base de nuestra dieta, constituyendo un 55-60% del total de nuestra alimentación diaria.

¿Cómo se traduce esto?

Debemos ingerir de 4 a 8 raciones diarias* de HC repartidas a lo largo del día.
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*Las raciones son aproximadas; pueden variar en función de la edad, el peso, la altura, la condición física, el embarazo o incluso pueden variar dependiendo de la actividad física que se realice.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Los podemos encontrar en muchos alimentos, pero os mencionaré únicamente aquellos que contienen HC de absorción lenta. La fuente principal de HC son los cereales (trigo, espeta, kamut, avena, centeno, cebada, maíz, arroz, mijo, teff, etc.), los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno y amaranto) y sus subproductos (pasta, sémola, cuscús, pan, harina, copos, etc.). Pero también los encontramos en la patata y en el boniato (batata), y en los dulces como las galletas, bollería, etc. Estos últimos, también entran dentro de este grupo, pero si se consumen tiene que ser de forma ocasional ya que suelen tener mucha grasa y azúcares convirtiéndose así en HC de absorción rápida.

Siempre que se pueda, se deben consumir integrales (aunque hay casos en los que no es recomendable), ya que nos aportan muchas más vitaminas y minerales que los refinados. Además, su fibra nos ayuda a tener un mejor tránsito intestinal. Para poder aprovechar todos los nutrientes hay que masticarlos bien o, de lo contrario, no obtendremos todos sus beneficios y podrán causar flatulencias (gases). También es mejor consumirlos ecológicos debido a que los pesticidas se acumulan en la cascarilla.

Las legumbres (a excepción de la soja) también contienen una cantidad considerable de HC de absorción lenta pero, en una alimentación vegetariana, se utilizan principalmente como aporte proteico, ya que contienen más proteína que hidratos, como se explica en el apartado de proteínas.

¿A cuánto equivale una ración* de HC?

Según las recomendaciones de los nutricionistas estadounidenses especializados en alimentación vegetariana, una ración de cereales y féculas equivale a:

– ½ vaso de un cereal cocido
– 1-2 rebanadas de pan (unos 40g)
– ½ vaso de copos de cereal (sin azúcar)
– 1 patata pequeña (unos 100g)
– ½ vaso de pasta cocida (unos 35g en seco), etc.

* Las raciones recomendadas por los nutricionistas españoles son diferentes, 2 veces superiores a las cantidades que nosotros proponemos. Nos hemos basado en las equivalencias recomendadas en EE. UU. ya que consideramos que, en una alimentación vegetariana, éstas son más apropiadas. Los motivos son que nos han llevado a considerar las proporciones de EE. UU son las siguientes:

      • Los vegetarianos comemos legumbres de forma regular. Puede que para muchas personas comer 1 ración de “cereales y féculas” según las equivalencias españolas (1 vaso de cereal cocido) y 1 ración de legumbres (½ vaso cocidas) en una misma comida, sea demasiada cantidad. Por lo tanto, para algunas personas, comer 1 ración de pasta será suficiente, mientras que para otras no lo será, por lo que necesitarán 2 raciones.
      • Las legumbres también tienen HC. Cómo se explica en Las proteínas: lección básica, las legumbres son la fuente principal de proteína del vegetariano. Aun así, 1 ración de éstas nos aporta unos 20g de HC.

NOTA: Todas estas raciones son orientativas, por lo que es importante aprender a notar cuándo uno se siente satisfecho y determinar entonces cual es “su propia ración personal”.