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Las grasas

¿Son las grasas perjudiciales para la salud?

Las grasas (también llamadas lípidos) son necesarias, por lo que tienen que formar parte de nuestra dieta. De hecho, una alimentación equilibrada debe contener entre un 25 y un 30% de las kcal en forma de grasa (aunque este porcentaje puede variar en determinadas dietas).

¿Cómo se traduce esto?

A lo largo del día, se tienen que consumir 3-4 raciones de grasas pero, como siempre, al final la cantidad depende de la constitución y de la actividad física de cada persona.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Prácticamente todos los alimentos tienen grasas, pero en este grupo se encuentran aquellos que, con solo una ración, se obtienen alrededor de 10g de grasas:

  • Los frutos secos: nueces, cacahuetes, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, etc.
  • Las semillas: calabaza, girasol, sésamo, lino, amapola, etc.
  • Frutos grasos: aguacates, aceitunas, etc.
  • Aceite de oliva, de frutos secos o de semillas.
  • Margarina vegetal (preferiblemente ecológica)*.

¿A cuánto equivale una ración de grasas?

Una ración de grasas equivale a:

– 1 cs de aceite de 1a presión en frío (se puede racionar en 3 cp)
– 1 puñado de frutos secos o de semillas de girasol o calabaza
– 1 cs bien colmada de crema/pasta de frutos secos o semillas (incluido el tahini)
– 3 cs de semillas de sésamo molidas (gomasio), de lino molidas (en crudo) o de amapola
– ½ aguacate (75g)
– 1 cs de margarina
– Unas 15-25 aceitunas, etc.

Se recomienda que la mitad de las raciones del día procedan de frutos secos o semillas (aunque debemos dar preferencia a los frutos secos por su perfil graso). Es decir, que si necesitamos 3 raciones diarias, una buena combinación podría ser: 1 puñado de almendras (1R), 1 cucharada bien colmada de tahini (1R) y 3 cp de aceite de oliva (1R).

¿Son todas las grasas buenas?

Hay muchos tipos de grasas, pero no todas son saludables.

  • Grasas beneficiosas para la salud:
    • Grasas monoinsaturadas: son grasas ligeras, muy beneficiosas, de hecho, éste tipo de grasas es el que más se debería consumir. Las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas son las olivas, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva virgen. Excepcionalmente, también existe el aceite virgen de colza (canola) o el aceite virgen alto oleico de girasol o cártamo. Los aceites de este grupo son los más recomendados para cocinar, ya que no se corrompen tanto a altas temperaturas como los refinados.
    • Grasas poliinsaturadas:
      • ω3 – Es un nutriente esencial, es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, pero, al mismo tiempo, es necesario para el funcionamiento del organismo. Hay pocos alimentos de origen vegetal que contengan grandes cantidades de este ácido graso. Para llegar a las CDR hay varias opciones: para la mujer, ¾ cp de aceite de lino, 3 cp de lino molido, 3 cp de aceite de nueces, 6 cp de nueces molidas, 2 cp de aceite de cáñamo o 3 cp de aceite de colza. Para el hombre, 1 cp de aceite de lino, 4 cp de lino molido, 4 cp de aceite de nueces, 8 cp de nueces molidas, 2,5 cp de aceite de cáñamo o 4 cp de aceite de colza. Otra opción es tomar suplementos de 200-300mg DHA/EPA hechos a base de algas cada 2 ó 3 días o a diario si se tienen más de 60 años. (La semillas de lino molidas pueden causar estreñimiento.)
        Para que el ω3 no se oxide se tienen que utilizar aceites de 1ª prensión en frío y, en el caso de las semillas o frutos secos, éstos no se tienen que tostar. Los alimentos ricos en ω3 se deben guardar en el frigorífico para que conserven sus propiedades.
      • ω6 – Es otro nutriente esencial y lo encontramos principalmente en los aceites de maíz, de soja, de cártamo, de girasol, de sésamo, de borraja y de onagra.

Es muy importante el equilibrio entre el ω3 y el ω6. Por eso, se suele recomendar limitar el uso de los aceites ricos en ω6 descritos anteriormente, ya que al consumir frutos secos y algunas semillas ya se obtiene suficiente ω6.

  • Grasas perjudiciales para la salud:
    • Grasas saturadas: son grasas muy densas y pesadas que solidifican a temperatura ambiente quedando totalmente compactas. Los alimentos de origen animal tienen un porcentaje elevado de este tipo de grasas y éstas pueden ser las causantes de múltiples enfermedades del corazón y diabetes. Por suerte, las fuentes vegetales contienen una cantidad muy baja de grasas saturadas, excepto algunos alimentos como el aceite de palma y de coco** o la manteca de cacao, de los cuales, no se debe abusar. Así pues, una alimentación vegana equilibrada es más saludable, puesto que casi no contiene este tipo de grasas. Hay que tener en cuenta que las grasas saturadas son perjudiciales, por lo que se deben consumir ocasionalmente y en poca cantidad.
    • Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (trans): son grasas que se han sometido a un proceso de hidrogenación para que solidifiquen a temperatura ambiente de forma artificial. Este tipo de grasas son muy perjudiciales para la salud, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, al igual que las grasas saturadas. La única forma de saber qué productos no contienen estas grasas es cuando la etiqueta especifica: “aceite vegetal no hidrogenado”. Los alimentos que suelen contener este tipo de grasas son la margarina, algunas galletas, las cremas de chocolate, la bollería industrial, las “natas” veganas para montar, algunos patés vegetales, etc.

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Live, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books. Dicha información, a su vez, la he contrastado y complementado con mi formación.

* Los productos con el certificado de agricultura ecológica no contienen grasas hidrogenadas, por lo que, si se utiliza margarina, es preferible comprar margarina ecológica.

** El aceite de coco virgen no está asociado con enfermedades del corazón. Aun así, su uso tiene que ser moderado.

cs = cucharada sopera
cp = cucharada postre