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HUMMUS CLÁSICO

¿Sabías que el hummus se pude comer como un plato principal?

Aquí estamos acostumbrados a comer el hummus como si fuera una tapita pero, en los países árabes, lo suelen comer como plato principal al mediodía e, incluso, como desayuno.

Además, encima del hummus se le suele poner salsas o ingredientes que realzan su sabor, como por ejemplo salsa tahini, un estofado de habas, unas almendras, uno piñones y un largo etcétera…!

Os dejamos con una receta de hummus clásico.

¡Esperamos que os guste!


Ingredientes:

🌱2 vasos de garbanzos cocidos (unos 400 gramos)
🌱 1 diente de ajo
🌱 Un poco de sal
🌱 ½ cp de comino molido
🌱 El zumo de medio limón
🌱 2 cucharadas grandes de tahini integral
🌱 Pimentón dulce
🌱 Perejil fresco picado
🌱 1cp de aceite de oliva virgen
🌱 Aproximadamente 1 vaso de agua o el caldo de cocción de los garbanzos.

📝Preparación:

Si los garbanzos son de bote y no son ecológicos hay que lavarlos bien antes de utilizarlos. Si son ecológicos, se pueden utilizar tal cual, con el líquido incluido.
Poner los garbanzos (se puede reservar un par de cucharadas para decorar), el agua o líquido de cocción, el ajo, la sal, el comino y el zumo de limón en una batidora o en un robot de cocina (cuanto más potente, más cremoso quedará el hummus).

🌱Batir bien. La textura debe ser similar a la de un yogur (al añadir el tahini espesará más).

🌱Añadir el tahini y volver a batir hasta que quede bien cremoso.

🌱Poner el hummus en un bol de forma circular y decorar con el pimentón, el perejil, el aceite y los garbanzos reservado.

Bon profit!

UNA FORMA DIFERENTE DE COMER EL TAHINI: TAHINI VERDE

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¿Te preocupa si estás comiendo suficientes minerales?

Aquí tienes una receta de una crema para preparar tus bocadillos, untar en unas tostadas o comer con unos crudités de tus hortalizas favoritas.  Además, también se puede batir junto a unos garbanzos y tener… ¡hummus verde!

Ingredientes:

– Mucho perejil fresco
– Tahini integral
– Zumo de limón
– Sal yodada
– Agua

La preparación es muy sencilla: se baten todos los ingredientes excepto la tahini hasta que el perejil quede muy fino. A continuación, añade se le añade el tahini integral hasta que quede una textura parecida al yogur. Guardar en la nevera y consumir a lo largo de la semana.

*** Al batir, es importante que no se caliente demasiado para no perder parte de la vitamina C.

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Propiedades nutricionales:

Juntando al perejil y el tahini integral se consigue un alimento rico en calcio, hierro y zinc. Por lo tanto, si se incluye esta salsa en nuestra alimentación de forma regular, nos será más sencillo llegar a las necesidades diarias de estos minerales.

2cs de tahini: Calcio 308mg / Hierro 6mg / Zinc 2,34mg
½ vaso de perejil: Calcio 41mg / Hierro 1,86mg / Zinc 0,32mg

Garbanzos estofados y bolas de quinoa con espinacas y nueces

Ingredientes (4 raciones):

garbanzos y quinoa

Garbanzos
  • 2 vasos de garbanzos cocidos
  • 2 zanahorias
  • 2 patatas
  • 1 cebolla
  • 1 pizca de pimentón ahumado
  • 3 ó 4 hojas de laurel
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cp de aceite de oliva
Bolas de quinoa
  • 1 vaso de quinoa
  • 2 vasos de agua
  • 4 00 g de espinacas
  • 2 ajos
  • 10 nueces peladas
  • 2 cp de aceite de oliva

Preparación:

Garbanzos
  • Cortar la cebolla en juliana y las zanahorias al gusto.
  • Sofreír la cebolla hasta que quede blanda y transparente con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Añadir la zanahoria, las patatas peladas y cortadas en dados.
  • Agregar los garbanzos con el líquido de su cocción (o agua en su defecto) hasta que los cubra.
  • Añadir un poco más de sal, la pimienta, el pimentón ahumado y las hojas de laurel.
  • Tapar y cocer a fuego bajo unos 20 minutos.
Bolas de quinoa
  • Limpiar bien las espinacas y cortar a trocitos.
  • Hervirla en los dos vasos de agua durante 5 minutos.
  • Cojer las espinacas con una espátula y reservar el agua para cocer la quinoa.
  • Lavar la quinoa y cocerla durante 20 min en los 2 vasos de agua reservados.
  • Sofreír los ajos cortados a trocitos junto con las espinacas.
  • Una vez que la quinoa está cocida, mezclar con las espinacas y las nueces.
  • Hacer bolas de la mezcla con las manos un poco húmedas.

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un poco de ensalada aliñada con un poco de zumo de limón para potenciar la absorción del hierro.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2550 kcal (637,5/R)
Proteína: 90g (22g/R)
Hidratos de carbono: 408g (102/R)
Grasa: 62g (15,5g/R)
Calcio: 821mg (205mg/R – 30% CDR)
Hierro: 36mg (9mg/R – 112% CDR hombres / 64,3% CDR mujeres)
Zinc: 16mg (4mg/R – 40% CDR hombres / 50% CDR mujeres)

 

cp = cucharada postre

Cuscús con garbanzos y col kale

Cuscus con garbanzos y kale, puerro y zanahoria

¡Plato fresco, rápido y fácil de preparar!

Ingredientes (6 raciones):

  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 ramillete de col kale (o col rizada)
  • ½ ramillete de rabanitos
  • 6cs de perejil picado
  • 2 vasos de cuscús integral (en este caso, de espelta)
  • 3 vasos de garbanzos cocidos (recordad añadir el alga Kombu en la cocción)
  • 2 vasos del caldo de la cocción de los garbanzos (o agua en su defecto)
  • 2cs de tamari o salsa de soja
  • 1cp de hierbas provenzales
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

  • Separar las hojas del tronco de la col, cortar todo en trozos pequeños y reservar.
  • Cortar en trocitos el puerro y las zanahorias por separado.
  • Saltear las verduras con un poco de aceite y sal en una sartén grande durante 5min.
  • Añadir los garbanzos junto con el agua de la cocción.
  • Cuando empiece a hervir, añadir las hojas de kale.
  • Tapar y dejar hervir a fuego lento durante 5min.
  • A continuación, apagar el fuego, añadir el tamari, las hierbas provenzales y, poco a poco, ir añadiendo el cuscús.
  • Remover todo con una cuchara de madera.
  • Volver a tapar y dejar reposar 5-10min más.
  • Decorar el plato con los rabanitos cortados y con el perejil picado.

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Sugerencia:

Se puede hacer una versión sin aceite para aquellas personas que necesiten una dieta baja en grasas. En tal caso, utilizar un poco de agua para saltear las verduras con la sal.

Propiedades nutricionales:

Kcal: 2361cal (393,5/R)
Proteína: 102g (17g/R)
Hidratos de carbono: 408g (68/R)
Grasa: 25,5g (4,25g/R), cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal más (2,25g/R)
Calcio: 1038mg (173mg/R – 22% CDR)
Hierro: 37,5mg (6,3mg/R – 79% CDR hombres / 35% CDR mujeres)
Zinc: 17,6mg (2,9mg/R – 29% CDR hombres / 36% CDR mujeres)

NOTA: La col kale es una verdura a tener en cuenta, ya que es muy rica en vitaminas y minerales. Un ramillete (unos 250g) nos aporta 300mg de vitamina C, 375mg de calcio (más que un vaso de leche), 3,7mg de hierro y 1,4mg de zinc, entre otros.


 cs: cucharada sopera

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia y tempeh

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia acompañado de tempeh a la plancha...

Ingredientes (4 raciones):

  • 300g de pasta integral
  • 1 berenjena grande o 2 pequeñas
  • 1 cebolla mediana
  • 250g de tempeh
  • 2cs de aceite de oliva virgen
  • 2 ó 3 hojas de laurel
  • Sal y tamari (opcional)
Pesto:
  • 250g de espinacas frescas
  • 10 hojas de salvia
  • 40g de almendras crudas peladas (se recomienda ponerlas en remojo unas horas antes y después retirar el agua)
  • 1 ajo pequeño
  • El zumo de ½ ó 1 limón (dependiendo de la intensidad de sabor que se desee)
  • 1cs de guarapo u otro endulzante
  • 1 vaso de agua
  • Sal y pimienta al gusto
Ensalada:
  • 1 puñado de “mezclum” (hojas variadas) por persona
  • ½ ó 1 col y nabo cortado en tiras muy finas o rallado
  • 1 tomate cortado al gusto
  • Aliñar al gusto (con 1cp de aceite de oliva virgen)

Preparación:

  • Calentar abundante agua en una olla para cocer el tempeh y la pasta (con la tapa hervirá antes).
  • Cortar la cebolla fina (medias lunas) y la berenjena a tiras de medio centímetro de grosor.
  • Añadir las 2cs de aceite en una sartén y sofreír la cebolla durante unos 5min a fuego medio-bajo con una pizca de sal (hasta que quede un poco transparente).
  • A continuación, añadir la berenjena y cocinar agregando otra pizca de sal hasta que ésta quede bien blanda (si la verdura se queda un poco seca, poner un poco de agua para que no se queme). Reservar.
  • Cuando el agua esté hirviendo,  añadir el tempeh y cocinar de 5 a 10min con las hojas de laurel (cocinar el tempeh es aconsejable, sobre todo, para aquellas personas que tienen el aparato digestivo débil).
  • Una vez que el tempeh esté hervido, colocarlo en un plato y cortar en rodajas de 1cm.
  • Hacer el tempeh a la plancha con un chorrito de tamari.
  • En el mismo agua de la olla, añadir sal y cocinar la pasta el tiempo que se especifique en el paquete.
  • Escurrirla y enfriar rápidamente con agua.
  • Para preparar el pesto, poner todos los ingredientes en un vaso alto y batir todo enérgicamente hasta que quede una salsa homogénea.
  • Colocar en un plato la pasta con la berenjena, la cebolla y el pesto por encima.
  • Servir junto con el tempeh y la ensalada.

Sugerencia:

Preparar la ensalada en un bol y, si se desea, decorar el plato como en la foto.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2396kcal (599/R)
Proteína: 119g (29,8g/R)
Hidratos de carbono: 345g (86,25/R)
Grasa: 81,9g (20,5g/R)
Calcio: 1012mg (253mg/R – 32% CDR)
Hierro: 29,6mg (7,4mg/R – 93% CDR hombres / 41% CDR mujeres)
Zinc: 14,8mg (3,7mg/R – 37% CDR hombres / 46% CDR mujeres)

NOTA: Aunque en esta receta he utilizado fusilli, se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta integral.

cs = cucharada sopera

El hierro

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¿Cuanto más hierro mejor?

Supongo que debe sorprender saber que, normalmente, las personas vegetarianas consumen más hierro que las ovo-lacto-vegetarianas, más  incluso que las omnívoras. Lo importante no es cuánta cantidad se consume, sino qué cantidad de hierro se absorbe de forma correcta.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado científicamente que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli y en la coliflor, entre otros.
  • Añadir un poco de zumo de limón en la comida, ya que los ácidos orgánicos (como el ácido cítrico) encontrados en las frutas y en las verduras, ayudan a la absorción del hierro.
  • Comer un cítrico de postre (como por ejemplo una mandarina o una naranja), ya que hay estudios que muestran que la fructosa (el azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas) también ayuda a la absorción del hierro. Por eso, en una comida rica en hierro, comer un cítrico es la opción más acertada, ya que estas frutas contienen ácido cítrico, fructosa y vitamina C.
  • Ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que dificulta la absorción del hierro. Existen varias técnicas culinarias que se pueden utilizar para este fin: poner el cereal o las legumbres en remojo (retirando después el agua), germinar los granos o cocinar las legumbres en una olla a presión. Otra de las técnicas que va muy bien para minimizar el efecto de este ácido es la fermentación (proceso que lleva el tempeh, el natto, etc.) y también ayuda comer panes hechos con levaduras de fermentación larga (toda la noche) o masa ácida.
  • No tomar café, té, vino tinto, ni chocolate con la comida, ya que los taninos de dichos alimentos dificultan la absorción del hierro. En todo caso, si se toman, es mejor hacerlo entre horas y no con la comida principal.
  • No ingerir suplementos de calcio durante una comida rica en hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de este mineral.

La CDR en España es de 14mg de hierro tanto para mujeres como para hombres, en EE.UU. es de 18mg para las mujeres y de 8mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. En cambio, en Reino Unido es de 14,8mg para las mujeres y de 8,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. Sin embargo, como el hierro de los vegetales se absorbe peor, los vegetarianos y los ovo-lacto-vegetarianos deberían aportar en su dieta más hierro que una persona omnívora. Pero, ¿cuánta cantidad más? Aún está por estudiar, pero el Instituto de Medicina de USA (IOM) recomienda que ha de ser 1,8 veces superior. Por lo tanto, la CDR debería ser de 26,6 a 33mg para las mujeres y de 14 a 15,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia.

¿Cómo se traduce esto?

Como ya he comentado antes, esto todavía está por estudiar, por eso, si durante la comida se consumen alimentos ricos en vitamina C y se evitan los alimentos ricos en taninos y los suplementos de calcio, se necesitará mucho menos hierro que el de las recomendaciones anteriormente mencionadas.

¿Qué alimentos tienen hierro?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Soja (4,4mg), lentejas (3,3mg), garbanzos (2,7mg), alubias (2mg), tofu firme (1,7mg), tempeh (1,3mg), leche de soja (1,1-1,8mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

 Amaranto (2,6mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,6mg)*, pan de centeno integral* y 2 cs de germen de trigo (1,4mg), quinoa (1,35mg), pasta o cuscús de trigo integral (1,3mg)*, pan de espelta integral (1,25mg)*, cebada perlada (1mg), pan de trigo integral (1mg), copos de avena (0,8mg), trigo sarraceno (0,75mg), mijo (0,55mg), arroz integral (0,5mg), patata y boniato (0,35mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (3mg), semillas de calabaza (1,8mg), piñones, semillas de girasol y pistachos (1,1mg), semillas de sésamo molidas (1mg/1cs), semillas de amapola (0,86mg/1cs), almendras, avellanas y aguacates (0,7mg); cacahuetes y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Espinacas (2,7mg), hojas de remolacha (2,6mg), acelgas (2,3mg), guisantes (1,5mg), brécol o brócoli (1,4mg), berros (1,3mg), coles de Bruselas (1,1mg), judías verdes, escarola, espárragos y alcachofas (1mg), rábanos y remolacha (0,8mg), cardo, maíz hervido y tomate pelado triturado (0,7mg), endivias, lechuga y chirivía (0,6mg), apio, coles, hinojo y coliflor (0,5mg), pimientos, tomates, calabacines, calabaza, champiñones y palmitos (0,4mg), zanahorias, cebollas, nabos, berenjenas y pepinos (0,3mg), puerros (0,2mg), etc.

  • Frutas (mg/100g):

Mangos y grosellas (1,2mg), granadas y moras (1mg), higos y zumo de naranja natural (0,8mg/1vaso), frambuesas (0,7mg), arándanos, nísperos y plátanos (0,5mg), albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, lichis, mandarinas, melocotones, palo santos, papayas y uvas (0,4mg), etc.

  • Fruta seca (mg/20g):

Orejones (1mg), ciruelas pasas y dátiles (0,6mg), higos secos y pasas (0,5mg), etc.

[Cantidades de hierro en los alimentos extraídas del CESNID y el USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture): Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

He citado muchos alimentos en la lista para que podáis ver que el hierro se encuentra, en mayor o menor medida, en TODOS los vegetales. No pretendo que os pongáis a calcular, sino simplemente mostrar que llevando una dieta equilibrada y variada es fácil conseguir el hierro necesario.

* Cantidades de hierro aproximadas. Las he calculado a partir de sus harinas y las he comparado con su versión refinada o de trigo.

cs = cucharada sopera

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas