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Garbanzos estofados y bolas de quinoa con espinacas y nueces

Ingredientes (4 raciones):

garbanzos y quinoa

Garbanzos
  • 2 vasos de garbanzos cocidos
  • 2 zanahorias
  • 2 patatas
  • 1 cebolla
  • 1 pizca de pimentón ahumado
  • 3 ó 4 hojas de laurel
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cp de aceite de oliva
Bolas de quinoa
  • 1 vaso de quinoa
  • 2 vasos de agua
  • 4 00 g de espinacas
  • 2 ajos
  • 10 nueces peladas
  • 2 cp de aceite de oliva

Preparación:

Garbanzos
  • Cortar la cebolla en juliana y las zanahorias al gusto.
  • Sofreír la cebolla hasta que quede blanda y transparente con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Añadir la zanahoria, las patatas peladas y cortadas en dados.
  • Agregar los garbanzos con el líquido de su cocción (o agua en su defecto) hasta que los cubra.
  • Añadir un poco más de sal, la pimienta, el pimentón ahumado y las hojas de laurel.
  • Tapar y cocer a fuego bajo unos 20 minutos.
Bolas de quinoa
  • Limpiar bien las espinacas y cortar a trocitos.
  • Hervirla en los dos vasos de agua durante 5 minutos.
  • Cojer las espinacas con una espátula y reservar el agua para cocer la quinoa.
  • Lavar la quinoa y cocerla durante 20 min en los 2 vasos de agua reservados.
  • Sofreír los ajos cortados a trocitos junto con las espinacas.
  • Una vez que la quinoa está cocida, mezclar con las espinacas y las nueces.
  • Hacer bolas de la mezcla con las manos un poco húmedas.

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un poco de ensalada aliñada con un poco de zumo de limón para potenciar la absorción del hierro.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2550 kcal (637,5/R)
Proteína: 90g (22g/R)
Hidratos de carbono: 408g (102/R)
Grasa: 62g (15,5g/R)
Calcio: 821mg (205mg/R – 30% CDR)
Hierro: 36mg (9mg/R – 112% CDR hombres / 64,3% CDR mujeres)
Zinc: 16mg (4mg/R – 40% CDR hombres / 50% CDR mujeres)

 

cp = cucharada postre

La vitamina D

¿Es un nutriente esencial?

En realidad, la vitamina D no es un nutriente esencial. Cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, somos capaces de sintetizar toda la vitamina que necesitamos.

La IA (Ingesta Adecuada)* diaria de la vitamina D en España es de 5 mcg (200 IU), en Reino Unido es de 10 mcg (400 IU) y en EE. UU. es de 15 mcg (600 IU). Muchos expertos creen que para mantener unos niveles de vitamina D en sangre óptimos, deberíamos obtener 25 mcg (1.000 IU). Aunque otros dicen que la IA debería ser de 2.000 UI. Considero que mientras no se hagan más estudios al respecto, deberíamos conseguir alrededor de 25mcg de vitamina D diarios.

*Cuando no hay evidencia suficiente para desarrollar una CDR, se fija la ingesta adecuada a un nivel que se piensa que garantiza la nutrición suficiente.

¿Se puede obtener toda la vitamina D a través del sol?

La verdad es que esta pregunta puede tener 2 respuestas posibles: y NO.

Para que se entienda mejor, voy a tratar de poneros en situación:

Los humanos somos animales que hemos vivido durante miles de años prácticamente desnudos y los cuales nos pasábamos la mayor parte del tiempo en el exterior, en contacto con el sol. Además, desde nuestros orígenes hemos habitado en la parte ecuatorial del planeta, precisamente donde el sol está presente durante todo el año y donde no se diferencian las estaciones del año (primavera, verano, otoño e invierno).

En la actualidad, la mayor parte de las personas viven de una manera opuesta: vamos vestidos (sobre todo en las estaciones frías), pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados (en la oficina, en el sofá de casa, en la escuela, etc.) y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.

Cuando la deficiencia en vitamina D se convirtió en un problema fue al empezar a emigrar de las zonas ecuatoriales y comenzar a pasar más tiempo a cubierto.

A principios del siglo XX, debido a la urbanización y a la industralización, el raquitismo (niños que no desarrollan completamente los huesos y por consiguiente estos están blandos) se convirtió en un problema de salud pública (sobre todo en el norte de Europa y en EE. UU.), lo que dio como resultado que se fortificara la leche de vaca con vitamina D.

Hay estudios en los que se puede constatar que hay muchas personas que no tienen buenos niveles de vitamina D en sangre, sobre todo aquellas personas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas dónde no hay mucho sol directo. También se ha comprobado que con el paso de los años sintetizamos peor la vitamina D.

Al final de este artículo encontraréis las recomendaciones de exposición solar.

¿Dónde se encuentra este nutriente?

Sólo se encuentran de forma natural cantidades significativas de vitamina D en los pescados grasos, en los huevos de gallinas alimentadas con vitamina D y en las setas tratadas con rayos ultravioleta.

Otra fuente válida de vitamina D son los alimentos fortificados: leches vegetales, leche animal*, cereales del desayuno, margarinas, yogures, etc.

Hay 2 tipos de vitamina D en los suplementos y en los alimentos fortificados:

  • Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen) que lo comercializa la marca inglesa Vitashine.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras.

* La leche animal no contiene de forma natural cantidades significativas de vitamina D, se le añade del mismo modo que se hace con la leche de soja. Por lo tanto, si tiene vitamina D es porque se ha añadido.

Vitamina D2 vs. vitamina D3

La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingiere en dosis bajas. Sin embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis. Por lo tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.

¿Cuánto tiempo me tengo que exponer al sol?

Los factores que determinan unos buenos niveles de vitamina D en sangre sintetizada a través del sol son:

– El tiempo de exposición solar.
– La posición del sol con respecto a la Tierra (la estación del año en la que nos encontramos).
– La latitud en la cual nos encontramos.
– El bloqueo de los rayos UV por el uso de crema solar o por el plástico, el cristal, etc.

Es decir que, para sintetizar correctamente la vitamina D, no debemos ponernos crema solar (sí hay que ponérsela pasado el tiempo de exposición recomendado) ni podemos hacerlo a través de un cristal o un plástico. Además, dependiendo de la zona del planeta en la que estamos, no se puede sintetizar la vitamina D durante el invierno e, incluso, en algunas zonas tampoco durante una parte del otoño y la primavera. Aquí tenéis unos estudios que corroboran esta información:  estudio-1estudio-2 y estudio-3.

Aquí tenéis las recomendaciones de vitamina D que recomienda el Doctor Michael Greger para aquellos que viven en la parte norte del hemisferio:

  • Aproximadamente por debajo de una latitud de 30°:
    • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
    • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De diciembre a enero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De noviembre a febrero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Aproximadamente por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°)
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios

* Medio día = de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.
** Estas son las recomendaciones del Dr. Michael Greger. Tanto yo como otros profesionales creemos que 1.000 IU de vitamina D al día es suficiente (tal y como he mencionado anteriormente).

La parte situada más al norte de la Península española está a una latitud de 43,7° (A Coruña) y, la zona que está situada más al sur, de 36° (Tarifa). En las Islas Canarias, la parte situada más norte está a unos 29,2° (Lanzarote) y la zona que está situada más al sur es de 27,6° (El Hierro).

Madrid se encuentra a unos 40° de latitud y se encuentra en el centro de la Península. Por lo tanto, todas aquellas personas que vivan en la zona norte de la Península deberían tomar un suplemento de vitamina D o alimentos fortificados con vitamina D2 en los meses de noviembre a febrero y, los que se encuentren en la parte sur, deberían hacer lo mismo de diciembre a enero. En las Islas Canarias sí se puede sintetizar la vitamina D únicamente con la exposición solar durante todo el año.

NOTA: Podéis ver en que latitud os encontráis aquí.

Podéis encontrar esta y más información en:

La soja: ¿beneficiosa o perjudicial?

sojatofutempehleche

Hemos recibido varios comentarios cuestionando si la soja es saludable o perjudicial para la salud. Por eso, hemos decidido escribir un artículo al respecto.

¿Por qué hay estudios que certifican que la soja es beneficiosa para la salud y, en cambio, hay otros que muestran que es perjudicial?

 

Para poder responder a esta pregunta, deberíamos hacernos esta otra:


¿Cómo se han hecho estos estudios y en qué se basan?

Por un lado, la mayor parte de los estudios científicos que hay sobre la soja se han realizado en animales. Como los animales metabolizan de forma diferente las isoflavonas, todos estos estudios son irrelevantes. Además, a los animales no se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que se les dan cantidades enormes de isoflavonas, mucho más de lo que una persona podría comer.

Por otro lado, en los estudios que están realizados sobre humanos, tampoco se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que se les suministra proteína de soja aislada o directamente isoflavonas, con lo cual no se obtienen todos los beneficios que la soja nos puede aportar.

Dicho esto, responderemos a algunas de las preguntas básicas sobre la soja:

¿Cuáles son los beneficios de la soja?

  • Hay muchas evidencias que muestran que comiendo cantidades moderadas (de 1 a 2 raciones al día) de productos tradicionales de la soja (fermentadas o no) se disminuye el colesterol LDL (el “malo”) y el riesgo de padecer cáncer de próstata.
  • En varios estudios se puede comprobar que comiendo dos raciones al día de soja, se reduce la frecuencia y la gravedad de los sofocos causados por la menopausia en un 50%, pero a la vez, hay otros estudios en los que no se ha notado ninguna mejora o ésta ha sido muy leve. Esto puede tener dos explicaciones:
    • Posiblemente, algunas mujeres metabolizan las isoflavonas mejor que otras.
    • Cuando las isoflavonas proporcionadas tienen un patrón similar a las de la soja, los resultados son más favorables. Esto quiere decir que si se consumen productos tradicionales como el tofu o suplementos de isoflavonas que respeten dicho patrón, sí hay una mejora en los sofocos de la menopausia.
  • Muchos estudios clínicos han demostrado que la soja aumenta la capacidad cognitiva. Sin embargo, en un estudio observacional se descubrió que el tempeh sí mejoraba la capacidad cognitiva mientras que el tofu la empeoraba. Esto tiene una explicación muy sencilla: en este estudio se utilizó tofu de Indonesia procesado con formaldehido. Por lo tanto, a no ser que se habite en Indonesia, no hay por quépreocuparse de nada.

¿Es peligroso comer soja si se tiene cáncer de mama?

A la gente le preocupa el hecho de si al comer cantidades moderadas de soja se puede incrementar el riesgo de desarrollar un cáncer de mama o, en caso de tener ya el tumor, si éste puede empeorar debido al consumo de la soja y sus isoflavonas.

Actualmente, la mayor parte de los estudios realizados en humanos muestran que consumir hasta dos raciones diarias de soja puede ser beneficioso tanto para combatir como para prevenir el cáncer de mama o, en el peor de los casos, ser completamente neutral.

También hay estudios en los que se puede apreciar que las mujeres que consumen cantidades moderadas de soja durante toda su vida tienen menos riesgo de desarrollar un cáncer de mama que las mujeres que no consumen soja. Sin embargo, este efecto protector puede deberse a haber empezado a comer soja en una edad temprana.

¿Puede ser la soja perjudicial para la salud?

No existen alimentos que sean 100% beneficiosos o 100% perjudiciales. No obstante, hay que prestar especial atención a los siguientes casos:

  • Las personas a las que les hayan diagnosticado un hipotiroidismo subclínico, deberían limitar la ingesta de productos derivados de la soja ya que su consumo puede derivar a un hipotiroidismo clínico.
  • Las personas que tengan hipotiroidismo deberían hablar con su médico en caso de que cambien sustancialmente el consumo de soja. Es posible que la soja interfiera en la hormona tiroidea sintética de la medicación, por lo tanto, se debería ajustar su dosis en función de los síntomas.
  • Todas las personas que coman soja de forma regular deberían asegurarse de estar obteniendo suficiente yodo en su alimentación (150mcg/día). De lo contrario, es muy posible que el consumo de soja afecte a la tiroides, pudiendo causar hipotiroidismo e incluso bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroidea). Esto es algo muy fácil de evitar si se incluyen algas en nuestra alimentación o si se utiliza sal yodada. (Esto lo explicaré con más detenimiento en un futuro post sobre el yodo.)
  • Algunos productos que imitan la carne y algunos alimentos que contienen proteína de soja aislada están procesados con hexano. En el producto final, se han encontrado pequeños residuos de hexano y, aunque no se sabe con seguridad si esto puede ser dañino o no, es aconsejable evitar todas las marcas que utilicen hexano para procesar la soja.
  • Se necesitan 12 raciones de soja diarias (y probablemente mucho más para la mayoría de los hombres) para tener cualquier tipo de efecto de afeminar a la persona.
  • La soja, como el resto de las legumbres, tiene ácido fítico (fitatos). Como ya he explicado en otros artículos, éste impide la absorción de algunos minerales como el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro. Es muy poco probable que por comer soja a diario y de forma moderada, se tenga una deficiencia de estos minerales:
  • El calcio de la soja se absorbe en cantidades comparables con el de la leche de vaca. También hay muchos estudios en los que se puede observar que el consumo de soja no es perjudicial para los huesos, sino todo lo contrario.
  • El hierro contenido en la soja se absorbe hasta en un 30% en aquellas personas con bajas reservas de hierro, lo cual es un índice de absorción alto. No hay motivos para preocuparse de que cantidades moderadas de soja puedan causar deficiencia de hierro. Además, como ya he explicado en el artículo sobre el hierro, hay muchos estudios en los que se muestra que, incluyendo alimentos ricos en vitamina C a la comida, aumenta la absorción del hierro de los vegetales (no-HEMO) de forma significativa.

¿Puedo dar leche maternizada a mi bebé hecha a base de soja?

Si eres madre y no puedes darle el pecho a tu bebé y no quieres darle leche animal, la respuesta es:.

La leche maternizada de soja es totalmente segura, nutricionalmente completa y aconsejable, excepto para los bebés con hipotiroidismo congénito y los bebés prematuros.

Hasta la fecha, a los bebés alimentados con leche de soja maternizada, no se les ha encontrado ningún efecto negativo ni en su crecimiento, ni en los órganos sexuales ni en el desarrollo neurológico, si se comparan con los bebés alimentados con leche de vaca maternizada.

Tanto la Academia Americana de Pediatría (American Academia of Pediatrics) como el Programa Nacional de Toxicología de EE. UU. (National Toxicology Program) avalan esta postura.

¿Solo hay que comer la soja fermentada?

El tofu, la leche de soja, el miso, el natto y el tempeh han sido parte de la cocina Asiática desde hace siglos. Las creencias que dicen que la soja en Asia solo se consumía fermentada y como condimento son totalmente FALSAS.

Sí que es cierto que los productos fermentados de la soja como el miso fueron los primeros en consumirse en los países asiáticos, pero esto no significa que la gente en Asia consuma mayoritariamente la soja fermentada. Alimentos sin fermentar como el tofu, han formado parte de la dieta asiática durante al menos 1000 años y, actualmente, continúan siendo la base de su alimentación.

En China, la leche de soja y el tofu son los alimentos derivados de la soja que constituyen la mayor parte de su alimentación. En Japón, más o menos la mitad del total de los alimentos a base de soja provienede productos fermentados como el miso y el natto y, la otra mitad proviene de alimentos sin fermentar como el tofu.

¿A cuánto equivale una ración de soja?

Una ración de soja equivale a:

  • ½ vaso de soja cocida
  • 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo de tofu que sea: natural, sedoso, ahumado, etc.)
  • 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
  • 1 vaso de leche de soja
  • 2 yogures de soja (200-250g)
  • 1 hamburguesa (soja)
  • ½ vaso de soja texturizada (hidratada)
  • 2 ó 3 salchichas de soja, etc.

¿Cuáles son los alimentos tradicionales provenientes de la soja?

Para obtener todos los beneficios nutricionales de la soja, siempre es mejor consumir los productos tradicionales: el tofu, el tempeh, el miso, el natto, la leche de soja y el yogur de soja. Los productos derivados que imitan la carne hechos a partir de proteína de soja y la soja texturizada, pueden formar parte de la dieta pero en menor cantidad y frecuencia de consumo.

¿Tengo que consumir soja si soy vegetariano?

No es necesario incluir la soja en la alimentación, pero tampoco hay ninguna razón para evitar su consumo. Se puede llevar una alimentación vegetariana comiendo otras legumbres como los garbanzos, las lentejas, los guisantes secos, los altramuces, las alubias, etc. e incluyendo otros tipos de proteína como el seitán.

Podéis encontrar más información junto con sus estudios correspondientes aquí.

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia y tempeh

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia acompañado de tempeh a la plancha...

Ingredientes (4 raciones):

  • 300g de pasta integral
  • 1 berenjena grande o 2 pequeñas
  • 1 cebolla mediana
  • 250g de tempeh
  • 2cs de aceite de oliva virgen
  • 2 ó 3 hojas de laurel
  • Sal y tamari (opcional)
Pesto:
  • 250g de espinacas frescas
  • 10 hojas de salvia
  • 40g de almendras crudas peladas (se recomienda ponerlas en remojo unas horas antes y después retirar el agua)
  • 1 ajo pequeño
  • El zumo de ½ ó 1 limón (dependiendo de la intensidad de sabor que se desee)
  • 1cs de guarapo u otro endulzante
  • 1 vaso de agua
  • Sal y pimienta al gusto
Ensalada:
  • 1 puñado de “mezclum” (hojas variadas) por persona
  • ½ ó 1 col y nabo cortado en tiras muy finas o rallado
  • 1 tomate cortado al gusto
  • Aliñar al gusto (con 1cp de aceite de oliva virgen)

Preparación:

  • Calentar abundante agua en una olla para cocer el tempeh y la pasta (con la tapa hervirá antes).
  • Cortar la cebolla fina (medias lunas) y la berenjena a tiras de medio centímetro de grosor.
  • Añadir las 2cs de aceite en una sartén y sofreír la cebolla durante unos 5min a fuego medio-bajo con una pizca de sal (hasta que quede un poco transparente).
  • A continuación, añadir la berenjena y cocinar agregando otra pizca de sal hasta que ésta quede bien blanda (si la verdura se queda un poco seca, poner un poco de agua para que no se queme). Reservar.
  • Cuando el agua esté hirviendo,  añadir el tempeh y cocinar de 5 a 10min con las hojas de laurel (cocinar el tempeh es aconsejable, sobre todo, para aquellas personas que tienen el aparato digestivo débil).
  • Una vez que el tempeh esté hervido, colocarlo en un plato y cortar en rodajas de 1cm.
  • Hacer el tempeh a la plancha con un chorrito de tamari.
  • En el mismo agua de la olla, añadir sal y cocinar la pasta el tiempo que se especifique en el paquete.
  • Escurrirla y enfriar rápidamente con agua.
  • Para preparar el pesto, poner todos los ingredientes en un vaso alto y batir todo enérgicamente hasta que quede una salsa homogénea.
  • Colocar en un plato la pasta con la berenjena, la cebolla y el pesto por encima.
  • Servir junto con el tempeh y la ensalada.

Sugerencia:

Preparar la ensalada en un bol y, si se desea, decorar el plato como en la foto.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2396kcal (599/R)
Proteína: 119g (29,8g/R)
Hidratos de carbono: 345g (86,25/R)
Grasa: 81,9g (20,5g/R)
Calcio: 1012mg (253mg/R – 32% CDR)
Hierro: 29,6mg (7,4mg/R – 93% CDR hombres / 41% CDR mujeres)
Zinc: 14,8mg (3,7mg/R – 37% CDR hombres / 46% CDR mujeres)

NOTA: Aunque en esta receta he utilizado fusilli, se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta integral.

cs = cucharada sopera

La vitamina B12

B12

¿Mito o realidad?

Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos. La verdad es que, en realidad, es muy sencillo. Todos los veganos y todas las veganas tienen que tomar suplementos de B12 o alimentos fortificados en este nutriente. De hecho, los ovo-lacto-vegetarianos también deberían suplementarse con vitamina B12.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las leches vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12 (por ejemplo la marca Marmite), etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:

– Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*

– Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.

– Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.

– Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12.

*En España, no es recomendable escojer esta opción ya que los alimentos fortificados con vitamina B12 son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

Seguro que habréis leído que, con comer alguno de estos alimentos, ya es suficiente para no tener carencias de B12: verdura ecológica sin limpiar demasiado, productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella), alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.

Todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitmaina B12 o contienen análogos de ésta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones.

¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles. Los síntomas incluyen: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad.

Tener altos los niveles de ácido fólico (vitamina B9) puede enmascarar la deficiencia de B12. Aunque a primera vista pueda parecer una ventaja, no lo es, ya que sigue existiendo la deficiencia de B12, pero sin sus síntomas. Además, es posible que, cuando se detecte la deficiencia, ya se hayan ocasionado daños graves e incluso irreversibles en el sistema nervioso. Es importante tener en cuenta este aspecto puesto que, los veganos y las veganas, suelen consumir grandes cantidades de ácido fólico y bajas cantidades de vitamina B12.

¿Y si me hago una analítica?

Las analíticas de vitamina B12 en sangre pueden estar falseadas. Como ya he comentado antes, hay muchos alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12. Los datos obtenidos en los resultados de una analítica no discriminan qué cantidad es análoga o real.

¿Cómo puedo saber si mis niveles de B12 son correctos?

Por suerte, tenemos dos métodos más para poder contrastar dichos resultados. Por un lado, podemos mirar el nivel de homocisteína en sangre, donde ésta debería ser inferior a 10mmol/L. Por otro lado, tenemos la prueba del ácido metalmalónico (MMA), donde el nivel en sangre tiene que ser inferior a 370nmol/L o, en orina, inferior a 4mg/mg (creatina).

En resumen, a día de hoy no se conoce ninguna fuente de origen vegetal que contenga una cantidad aceptable de vitamina B12 en su forma activa. Esto no quiere decir que no exista, si no que todavía se desconoce. Por lo tanto, hay que suplementarse o comer alimentos enriquecidos. No obstante, hay quien afirmará:

“Pero… Eso no es cierto, nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos”

Es una verdad a medias. Es cierto que hay bacterias en la parte inferior del colon que producen vitamina B12. Lo que no está claro es si se puede absorber ya que la absorción de la B12 se realiza en la parte alta del intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo.

Es normal pensar que, originalmente, la dieta del ser humano sólo contuviera pequeñas cantidades de B12, ya que el organismo la conserva cuidadosamente. Es posible que antiguamente sí se pudiera llegar a las necesidades básicas de B12 puesto que se comía comida contaminada por bacterias y se bebía agua potable también contaminada. Pero, actualmente, esto es inviable debido a que en la industria alimentaria todo está completamente limpio y esterilizado, por lo que la ingesta de esta vitamina a través de otras fuentes se hace forzosamente necesaria.

¿Es natural tomar suplementos de B12?

Mucha gente utiliza esta premisa para decir que el ser humano no puede ser vegano porque se tiene que suplementar. Voy a responder a esta pregunta con otras preguntas:

¿Es natural vivir en una ciudad?
¿Es natural cultivar los alimentos?
¿Es natural coger el metro?
¿Es natural hablar por teléfono?
¿Es natural mirar el facebook?

Reflexionemos sobre ello…

NOTA: Podéis encontrar más información aquí.

¿Por qué llevar una alimentación vegetariana?

 

DSC_1219Muchos organismos oficiales avalan que llevar una alimentación vegetariana, si está bien planificada, no sólo es saludable, sino que ayuda a prevenir ciertas enfermedades comunes en la actualidad.

Una alimentación vegetariana ayuda a prevenir el cáncer (sobre todo el de mama y el de colon), previene las enfermedades del corazón (ya que es una dieta baja en grasas saturadas y sin colesterol), ayuda a regular la presión arterial, previene la aparición de la diabetes tipo II y ayuda a controlar los niveles de glucemia (azúcar) en sangre, además, evita la formación de cálculos renales.

Esta información está extraída de un artículo del PCRMThe Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable ). Organización fundada en 1985 que defiende la medicina preventiva, especialmente, a través de una buena nutrición. Podéis leer el artículo completo aquí.

Cuando digo “alimentación vegetariana” me refiero a una tipo de alimentación que no contenga ningún producto de origen animal (carne, pescado, embutidos, etc.) ni, por consiguiente, ninguno de sus derivados (huevos, leche, queso, etc.). SIEMPRE ha de estar bien planificada, puesto que si no se realiza bien, NO será beneficiosa para la salud.

Durante los próximos días voy a explicar cómo llevar una alimentación vegetariana equilibrada. Empezaré describiendo qué nutrientes necesitamos, en qué cantidad y las principales fuentes vegetales donde los podemos encontrar.

Algunos de los organismos oficiales que recomiendan una alimentación vegetariana son:

  • La Academia de Nutrición y Dietética Americana (Academy of Nutrition and Dietetics)
  • La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN)
  • La Asociación Medica Británica (BMA, The British Medical Association)
  • La Asociación de Dietistas de Canadá (The Canadian Dietetic Association)
  • La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatric)
  • Las Revistas Americanas de Nutrición Clínica (AJCN, American Journal of Clinical Nutrition)
  • La Asociación Americana de la Diabetes (ADA, American Diabetes Association)

NOTA 1: En el apartado de las enfermedades del corazón del artículo original pone literalmente “Animal products are the main source of saturated fat […]”. En la traducción al castellano aparece: “La carne es la fuente principal de grasa saturada […]”, pero la traducción correcta es: “Los productos de origen animal son la fuente principal de grasa saturada […]”. Podéis leer el artículo original aquí.

NOTA 2: En el artículo original, hace referencia a que los productos de origen animal ayudan a la descalcificación de los huesos y, por lo tanto, a tener osteoporosis. He decidido no incluirla porque es algo que no está tan claro ya que, los estudios en los que se basan para llegar a esta conclusión, son epidemiológicos ecológicos. En este artículo, Jack Norris nos aclara este punto.