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HUMMUS CLÁSICO

The 2018 World Cup is fast approaching, with national sides making their final preparations ahead of this summer’s tournament.

We now know the groups after December’s draw. England have been put together with Belgium, Tunisia and Panama in Group G.

Gareth Southgate’s side were not among the top seeds, meaning they featured in pot two during the proceedings.

And with England’s route now mapped out, Southgate will be able to ramp up preparations for the 2018 tournament. 2018 World cup, football News ,Gaming ,Betscore ,Casino …..Sports.vin

Guisantes estofados

estofado de guisantesIngredientes:

  • 1 vaso de guisantes secos
  • 2 patatas medianas
  • ½ calabaza pequeña
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo seco
  • 2 ajos
  • 1 cebolla
  • 1cp pimentón dulce
  • 2cs aceite de oliva virgen extra
  • 2 hojas de laurel
  • Sal

Preparación:

  • Poner en remojo los guisantes entre 8 y 12h. Tirar el agua y lavarlos.
  • Hervir en una olla a presión durante unos 40 minutos los guisantes con el laurel y el pimiento rojo seco.
  • Cortar a cuadritos el ajo, la cebolla, la patata, la calabaza y la zanahoria.
  • Sofreír en una olla el ajo y la cebolla durante 5min y, en el último momento, añadir 1cp de pimentón rojo.
  • Añadir la patata, la calabaza, la zanahoria y los guisantes al sofrito.
  • Por último, hervir todo durante 20-30min en la misma agua de cocción de los guisantes.

 

cs = cuchara sopera
cp = cuchara de postre

Potaje de fabas

Ingredientes (4 raciones):

fabas

  • 1 vaso de fabas
  • 1 trocito de alga Kombu
  • 2 zanahorias
  • 2 puerro
  • 1 patata
  • 1 manojo de espinacas (unos 250g)
  • 2 cs de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 1 pizca de pimentón ahumado
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil fresco
  • Un chorrito de vinagre de manzana sin refinar (opcional)

Preparación:

  • Poner en remojo las fabas entre 8 y 12h. Tirar el agua y lavarlas.
  • Hervirlas en una olla a presión durante 1h con el trocito de alga Kombu. Tirar el alga Kombu y reservarlas.
  • Lavar bien el puerro, las espinacas, las zanahorias y pelar la patata.
  • Cortar el ajo a trocitos, el puerro y las zanahorias a rodajas, las espinacas al gusto y las patatas a cuadrados.
  • Sofreír el ajo en la cucharada de aceite, a continuación añadir el puerro durante 5 minutos con un poco de sal.
  • Añadir el resto de las verduras y sofreír un par de minutos más.
  • Agregar las fabas con el líquido de su cocción y si es necesario añadir más agua.
  • Añadir un poco más de sal, la pimienta, el pimentón ahumado y las hojas de laurel.
  • Tapar y cocer a fuego bajo entre 20 y 30 minutos.
  • Decorar con un poco de perejil picado y añadir un chorrito de vinagre (opcional).

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un poco de ensalada aliñada con zumo de limón para potenciar la absorción del hierro.

Propiedades nutricionales:

Energía: 965 kcal (241,25/R)
Proteína: 55g (13,75g/R)
Hidratos de carbono: 121g (30,25/R)
Grasa: 30g (7,5g/R)
Calcio: 664mg (166mg/R – 23,7% CDR)
Hierro: 26mg (6,5mg/R – 81% CDR hombres / 46% CDR mujeres)
Zinc: 7mg (1,75mg/R – 17,5% CDR hombres / 22% CDR mujeres)

 

cs = cucharada sopera

Garbanzos estofados y bolas de quinoa con espinacas y nueces

Ingredientes (4 raciones):

garbanzos y quinoa

Garbanzos
  • 2 vasos de garbanzos cocidos
  • 2 zanahorias
  • 2 patatas
  • 1 cebolla
  • 1 pizca de pimentón ahumado
  • 3 ó 4 hojas de laurel
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cp de aceite de oliva
Bolas de quinoa
  • 1 vaso de quinoa
  • 2 vasos de agua
  • 4 00 g de espinacas
  • 2 ajos
  • 10 nueces peladas
  • 2 cp de aceite de oliva

Preparación:

Garbanzos
  • Cortar la cebolla en juliana y las zanahorias al gusto.
  • Sofreír la cebolla hasta que quede blanda y transparente con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Añadir la zanahoria, las patatas peladas y cortadas en dados.
  • Agregar los garbanzos con el líquido de su cocción (o agua en su defecto) hasta que los cubra.
  • Añadir un poco más de sal, la pimienta, el pimentón ahumado y las hojas de laurel.
  • Tapar y cocer a fuego bajo unos 20 minutos.
Bolas de quinoa
  • Limpiar bien las espinacas y cortar a trocitos.
  • Hervirla en los dos vasos de agua durante 5 minutos.
  • Cojer las espinacas con una espátula y reservar el agua para cocer la quinoa.
  • Lavar la quinoa y cocerla durante 20 min en los 2 vasos de agua reservados.
  • Sofreír los ajos cortados a trocitos junto con las espinacas.
  • Una vez que la quinoa está cocida, mezclar con las espinacas y las nueces.
  • Hacer bolas de la mezcla con las manos un poco húmedas.

Sugerencia:

Este plato se puede acompañar con un poco de ensalada aliñada con un poco de zumo de limón para potenciar la absorción del hierro.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2550 kcal (637,5/R)
Proteína: 90g (22g/R)
Hidratos de carbono: 408g (102/R)
Grasa: 62g (15,5g/R)
Calcio: 821mg (205mg/R – 30% CDR)
Hierro: 36mg (9mg/R – 112% CDR hombres / 64,3% CDR mujeres)
Zinc: 16mg (4mg/R – 40% CDR hombres / 50% CDR mujeres)

 

cp = cucharada postre

Calabazas rellenas

Ingredientes (4 raciones):

CALABAZA

Calabazas
  • 2 calabazas Hokkaido
  • 2 vasos de arroz integral cocido
  • 2 vasos de lentejas cocidas
  • 2 pimientos rojos
  • 1 diente de ajo
  • 1 cs de salsa de soja
  • 1 cs de aceite de oliva
  • Perejil fresco
Crema de brócoli
  • 2 cebollas cortadas en tiras
  • 1/2 brócoli
  • 1/2 cs de aceite de oliva
  • Agua
  • Sal

Preparación:

Crema de brócoli
  • Sofreír la cebolla hasta que quede blanda y transparente con un poco de aceite y una pizca de sal.
  • Añadir el brócoli cortado y cubrir con agua la mitad de su volumen.
  • Tapar y cocer a fuego medio-bajo unos 20 minutos.
  • Batir la mezcla hasta conseguir una consistencia cremosa.
Calabazas
  • Cortar las calabazas por la mitad y cocinar al vapor hasta que la pulpa esté blanda.
  • Mezclar el arroz junto con las lentejas y reservar.
  • Sofreír el pimiento rojo y el ajo y añadir a la mezcla de arroz y lentejas.
  • Añadir puré de brócoli hasta que quede una consistencia cremosa.
  • Rellenar con la mezcla las calabazas y meter en el horno precalentado a 180º.

Sugerencia:

Se puede poner un poco de perejil fresco por encima para decorar.

Propiedades nutricionales:

Energía: 1345 kcal (336,25/R)
Proteína: 57g (14,25g/R)
Hidratos de carbono: 233g (58,25/R)
Grasa: 27g (20,5g/R)
Calcio: 550mg (137,5mg/R – 20% CDR)
Hierro: 21mg (5,25mg/R – 65.6% CDR hombres / 30% CDR mujeres)
Zinc: 10mg (2,5mg/R – 25% CDR hombres / 31% CDR mujeres)

 

cs = cucharada sopera

Ensalada de «pèsols negres» con aceite de albahaca

ensalada de pèssol negre_FINAL

¡Plato fresco, proteico y fácil de digerir!

Ingredientes (4 raciones):

  • 4 vasos de pèsols negres(guisantes negros) cocidos y escurridos
  • 1 tomate
  • ½ cebolla morada
  • ½ pimiento rojo
  • Albahaca fresca al gusto
  • 3cs de aceite de oliva
  • Zumo de un limón
  • Sal y pimienta al gusto

*El pèsol negre es una variedad de guisante cultivada en Cataluña. Entró en Berguedà en el s. XVIII, procedente de la Vall de Lord. Se trata de una leguminosa que se cultiva en cantidades muy pequeñas, ya que es una variedad delicada debido al gorgojo (escarabajo picudo), sobre todo, cuando se cultiva en llano, motivo por el cual se suele cultivar en zonas de montaña.

Preparación:

  • Cortar todas las verduras a cuadraditos pequeños.
  • Batir unas hojas de albahaca con el aceite de oliva y el zumo del limón.
  • Mezclar todos los ingredientes en un bol.
  • Añadir albahaca fresca picada sobre el plato preparado.

Modo de cocción:

  • Dejar toda la noche en remojo.
  • Cocer durante una hora en olla a presión (añadiendo un trozo de alga Kombu para ablandar la legumbre y mejorar su mejor digestión).

Sugerencia:

Se puede acompañar con un poco de arroz o con un trozo de pan integral de buena calidad.

Propiedades nutricionales:

Lamentablemente, por el momento no hay información nutricional sobre el pèsol negre. Sin embargo, este plato, seguramente, es rico en zinc y en hierro. Lo que sí podemos afirmar, es que es un plato proteico y que la cantidad de grasa que contiene, variará en función de la cantidad de aceite de oliva que se utilice (cada cs de aceite son 13,5g/121,5kcal).

NOTA: Desde eco d’aquí queremos recuperar el uso de las legumbres de la zona. Puedes conseguir este tipo de guisante tan especial y sabroso añadiéndolo a tu cesta. Sólo tienes que agregarlo en “extras” y te lo llevaremos directamente a casa.

 

cs = cucharada sopera

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia y tempeh

Pasta con berenjenas y pesto de espinacas con salvia acompañado de tempeh a la plancha...

Ingredientes (4 raciones):

  • 300g de pasta integral
  • 1 berenjena grande o 2 pequeñas
  • 1 cebolla mediana
  • 250g de tempeh
  • 2cs de aceite de oliva virgen
  • 2 ó 3 hojas de laurel
  • Sal y tamari (opcional)
Pesto:
  • 250g de espinacas frescas
  • 10 hojas de salvia
  • 40g de almendras crudas peladas (se recomienda ponerlas en remojo unas horas antes y después retirar el agua)
  • 1 ajo pequeño
  • El zumo de ½ ó 1 limón (dependiendo de la intensidad de sabor que se desee)
  • 1cs de guarapo u otro endulzante
  • 1 vaso de agua
  • Sal y pimienta al gusto
Ensalada:
  • 1 puñado de “mezclum” (hojas variadas) por persona
  • ½ ó 1 col y nabo cortado en tiras muy finas o rallado
  • 1 tomate cortado al gusto
  • Aliñar al gusto (con 1cp de aceite de oliva virgen)

Preparación:

  • Calentar abundante agua en una olla para cocer el tempeh y la pasta (con la tapa hervirá antes).
  • Cortar la cebolla fina (medias lunas) y la berenjena a tiras de medio centímetro de grosor.
  • Añadir las 2cs de aceite en una sartén y sofreír la cebolla durante unos 5min a fuego medio-bajo con una pizca de sal (hasta que quede un poco transparente).
  • A continuación, añadir la berenjena y cocinar agregando otra pizca de sal hasta que ésta quede bien blanda (si la verdura se queda un poco seca, poner un poco de agua para que no se queme). Reservar.
  • Cuando el agua esté hirviendo,  añadir el tempeh y cocinar de 5 a 10min con las hojas de laurel (cocinar el tempeh es aconsejable, sobre todo, para aquellas personas que tienen el aparato digestivo débil).
  • Una vez que el tempeh esté hervido, colocarlo en un plato y cortar en rodajas de 1cm.
  • Hacer el tempeh a la plancha con un chorrito de tamari.
  • En el mismo agua de la olla, añadir sal y cocinar la pasta el tiempo que se especifique en el paquete.
  • Escurrirla y enfriar rápidamente con agua.
  • Para preparar el pesto, poner todos los ingredientes en un vaso alto y batir todo enérgicamente hasta que quede una salsa homogénea.
  • Colocar en un plato la pasta con la berenjena, la cebolla y el pesto por encima.
  • Servir junto con el tempeh y la ensalada.

Sugerencia:

Preparar la ensalada en un bol y, si se desea, decorar el plato como en la foto.

Propiedades nutricionales:

Energía: 2396kcal (599/R)
Proteína: 119g (29,8g/R)
Hidratos de carbono: 345g (86,25/R)
Grasa: 81,9g (20,5g/R)
Calcio: 1012mg (253mg/R – 32% CDR)
Hierro: 29,6mg (7,4mg/R – 93% CDR hombres / 41% CDR mujeres)
Zinc: 14,8mg (3,7mg/R – 37% CDR hombres / 46% CDR mujeres)

NOTA: Aunque en esta receta he utilizado fusilli, se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta integral.

cs = cucharada sopera

Las proteínas: lección básica

protein_basics

¿Es difícil encontrar proteínas en el reino vegetal?

Muchos de vosotros habréis oído que es muy difícil obtener las proteínas necesarias llevando una alimentación vegetariana y, por el contrario, otros habréis escuchado que son muy fáciles de obtener y que no hay que preocuparse demasiado. Pues bien, ni una cosa ni la otra, es algo intermedio.

Podemos obtener la cantidad de proteínas necesaria únicamente a través de fuentes vegetales. Es fácil, pero hay que saber cómo combinarlas para suplir todas nuestras necesidades diarias. Al principio, requiere un poco de planificación, pero con el tiempo se hace de forma automática.

Existen muchos alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas incompletas, pero dentro de este grupo están aquellos que, combinados con los cereales y féculas, completan su proteína (a excepción de la soja y sus derivados, cuya proteína ya es completa). Es decir, que la combinación de dichos alimentos a lo largo del día, equivale al consumo de proteína de origen animal.

Las personas vegetarianas debemos consumir una mayor cantidad de proteína debido a que la absorción de la proteína vegetal es menor. Las recomendaciones son de 0,9-1g de proteína diaria por kg de peso. Es decir, que una persona que pese 60kg tiene que consumir entre 54 y 60g de proteína al día. Esto NO significa que tengamos que comer 60g de legumbres al día, sino que la suma total de la proteína contenida en todos los alimentos que hemos ingerido a lo largo del día debe ser de 54 a 60g. Por supuesto, sin olvidar consumir la ración diaria de legumbres y sus derivados. (Si hay mucho sobrepeso u obesidad, el cálculo de la cantidad de proteína necesaria se tiene que hacer con el peso ideal). Aproximadamente, esto equivale a ingerir entre un 12 y un 15% de las kcal.

¿Cómo se traduce esto?

Se deben ingerir unas 3-4 raciones* de proteínas a lo largo del día. Parece mucha cantidad, pero ya veréis que las raciones se pueden incluir y repartir perfectamente en vuestra alimentación diaria.

¿Dónde se encuentran estos nutrientes?

Es aquí donde cobra importancia un alimento que hemos dejado casi en el olvido: LAS LEGUMBRES; las lentejas, las alubias o frijoles, los garbanzos, las azukis,  los guisantes secos, las habas secas, los altramuces, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, natto, soja texturizada, leche y yogurt de soja, etc.). Todas las variedades de legumbres son válidas como fuente de proteína.

Otra fuente importante de proteína es el seitán. Estudios recientes muestran que, aun viniendo del trigo (concretamente del gluten), puede ser que este contenga una proteína parecida a la de la legumbre. Pero, por ahora y de momento, considero que no debería ser nuestra fuente principal de proteína, al menos hasta que no se hagan más estudios al respecto. Hasta entonces, al menos 1 ó 2 de las raciones diarias que comamos deben proceder de las legumbres.

Actualmente, también podemos encontrar en el mercado todo un abanico de productos sucedáneos de la carne que imitan su forma, textura y sabor: hamburguesas, salchichas, embutidos, carne picada, pollo, ternera, etc. Por lo general, suelen tener una cantidad elevada de proteínas que, en su mayor parte, provienen de la soja. Por lo tanto, todos estos productos también estarán incluidos dentro de este grupo, aunque se deberían consumir de forma ocasional (a no ser que estén hechos a base de tofu o seitán).

Asimismo, la quinoa, el trigo sarraceno, los pistachos, los cacahuetes y las semillas de calabaza tienen una proteína parecida a la de la legumbre. Por lo tanto, si no se dispone de legumbre, otra forma de completar las necesidades proteicas sería añadiendo un puñado de pistachos, cacahuetes o semillas de calabaza a un plato preparado con quinoa o trigo sarraceno.

¿A cuánto equivale una ración de proteínas?

Una ración de proteínas equivale a:

– ½ vaso de legumbres cocidas
– 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo que sea)
– 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
– 1 vaso de leche de soja
– 2 yogures de soja (200-250g)
– 1 hamburguesa (soja o seitán)
– ½ vaso de soja texturizada hidratada
– 1 ó 2 filetes de seitán (50-75g)
– 2 ó 3 salchichas (soja o seitán), etc.

* Preferimos utilizar las raciones recomendadas por los nutricionistas de EE. UU., ya que son cantidades más pequeñas y más fáciles de repartir.

NOTA: Podéis encontrar más información en inglés aquí.