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La salud en la madurez

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Para mantener un cuerpo saludable, nuestro organismo necesita absorber y sintetizar bien los nutrientes, algo que, con el paso de los años, se vuelve cada vez más difícil.

A partir de los 50 años la absorción de la vitamina B12 se complica, por lo que se recomienda consumir alimentos fortificados con B12 o tomar un suplemento de forma regular. Esta recomendación es válida para todas las personas, independientemente de si son omnívoras, vegetarianas o veganas.

Una de las razones de esta dificultad en la absorción podría ser que, con el paso del tiempo, tanto las secreciones ácidas del estómago como la producción de enzimas digestivas disminuyen. Si el medio en el que se encuentran las enzimas no es lo suficientemente ácido, estas no pueden realizar su función para que se pueda absorber de manera correcta la vitamina B12. Además, también puede ocurrir que ciertas bacterias crezcan por encima de lo normal en el estómago y en el intestino delgado y que utilicen la B12 para su propio beneficio.

Existe una proteína indispensable para la correcta absorción de la vitamina B12, llamada factor intrínseco. Aproximadamente el 2% de las personas mayores no producen suficiente factor intrínseco para prevenir la aparición de una anemia perniciosa. Por eso, la mejor manera de prevenir la anemia es tomar vitamina B12 a través de un suplemento sublingual.

 

A partir de los 60 años es necesario aportar más proteína porque el organismo se vuelve menos eficiente a la hora de mantener la masa muscular y la masa ósea. Las personas adultas necesitan comer 0,8 g/kg de proteína al día. Sin embargo, las personas que superan los 60 años estarán en mejores condiciones, si aumentan el consumo de proteína a 1-1,3 g/kg diarios.

A partir de los 70 años existen más dificultades a la hora de sintetizar la vitamina D, por lo que a las personas mayores se les recomienda que se expongan a los rayos UV del sol unos 30 min diarios (sin protección solar ni tras un cristal) y, cuando no puedan, que tomen un suplemento de vitamina D de 20 µg (800 UI) a 25 µg (1.000 UI).

A una avanzada edad, no hay que olvidarse de aportar suficiente calcio en la alimentación. En España, las recomendaciones de calcio son de 800 mg diarios tanto para adultos como para las personas mayores de 50 ó 70 años. Sin embargo, en EE. UU. se recomienda consumir 1.000 mg de calcio para los hombres y 1.200 mg para las mujeres mayores de 50 años. Para las personas mayores de 70 años se recomienda aportar 1.200 mg de calcio tanto para los hombres, como para las mujeres.

Una buena fuente de calcio y, además, de proteína es el tofu, sobre todo si la leche de soja se ha cuajado con sulfato cálcico. Otra buena fuente son las leches vegetales fortificadas con calcio, el tahini integral (pasta de sésamo) y las verduras como el brócoli, la coliflor, las coles o las judías verdes. Aquellas personas a las que les sea difícil llegar a las necesidades de calcio diarias pueden optar por tomar un suplemento de este mineral.

Durante la vejez, la mejor forma de aportar todos los nutrientes necesarios es llevando una alimentación variada y basada en legumbres, cereales, verdura, fruta y frutos secos, sin olvidarse de tomar, en caso necesario, alguno de los suplementos* anteriormente citados.

* Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud.

Jordi Galisteo

BioEco Actual, sección SALUD Y COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Julio 2015

 

La vitamina B12

B12

¿Mito o realidad?

Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos. La verdad es que, en realidad, es muy sencillo. Todos los veganos y todas las veganas tienen que tomar suplementos de B12 o alimentos fortificados en este nutriente. De hecho, los ovo-lacto-vegetarianos también deberían suplementarse con vitamina B12.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las leches vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12 (por ejemplo la marca Marmite), etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:

– Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*

– Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.

– Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.

– Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12.

*En España, no es recomendable escojer esta opción ya que los alimentos fortificados con vitamina B12 son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

Seguro que habréis leído que, con comer alguno de estos alimentos, ya es suficiente para no tener carencias de B12: verdura ecológica sin limpiar demasiado, productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella), alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.

Todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitmaina B12 o contienen análogos de ésta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones.

¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles. Los síntomas incluyen: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad.

Tener altos los niveles de ácido fólico (vitamina B9) puede enmascarar la deficiencia de B12. Aunque a primera vista pueda parecer una ventaja, no lo es, ya que sigue existiendo la deficiencia de B12, pero sin sus síntomas. Además, es posible que, cuando se detecte la deficiencia, ya se hayan ocasionado daños graves e incluso irreversibles en el sistema nervioso. Es importante tener en cuenta este aspecto puesto que, los veganos y las veganas, suelen consumir grandes cantidades de ácido fólico y bajas cantidades de vitamina B12.

¿Y si me hago una analítica?

Las analíticas de vitamina B12 en sangre pueden estar falseadas. Como ya he comentado antes, hay muchos alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12. Los datos obtenidos en los resultados de una analítica no discriminan qué cantidad es análoga o real.

¿Cómo puedo saber si mis niveles de B12 son correctos?

Por suerte, tenemos dos métodos más para poder contrastar dichos resultados. Por un lado, podemos mirar el nivel de homocisteína en sangre, donde ésta debería ser inferior a 10mmol/L. Por otro lado, tenemos la prueba del ácido metalmalónico (MMA), donde el nivel en sangre tiene que ser inferior a 370nmol/L o, en orina, inferior a 4mg/mg (creatina).

En resumen, a día de hoy no se conoce ninguna fuente de origen vegetal que contenga una cantidad aceptable de vitamina B12 en su forma activa. Esto no quiere decir que no exista, si no que todavía se desconoce. Por lo tanto, hay que suplementarse o comer alimentos enriquecidos. No obstante, hay quien afirmará:

“Pero… Eso no es cierto, nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos”

Es una verdad a medias. Es cierto que hay bacterias en la parte inferior del colon que producen vitamina B12. Lo que no está claro es si se puede absorber ya que la absorción de la B12 se realiza en la parte alta del intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo.

Es normal pensar que, originalmente, la dieta del ser humano sólo contuviera pequeñas cantidades de B12, ya que el organismo la conserva cuidadosamente. Es posible que antiguamente sí se pudiera llegar a las necesidades básicas de B12 puesto que se comía comida contaminada por bacterias y se bebía agua potable también contaminada. Pero, actualmente, esto es inviable debido a que en la industria alimentaria todo está completamente limpio y esterilizado, por lo que la ingesta de esta vitamina a través de otras fuentes se hace forzosamente necesaria.

¿Es natural tomar suplementos de B12?

Mucha gente utiliza esta premisa para decir que el ser humano no puede ser vegano porque se tiene que suplementar. Voy a responder a esta pregunta con otras preguntas:

¿Es natural vivir en una ciudad?
¿Es natural cultivar los alimentos?
¿Es natural coger el metro?
¿Es natural hablar por teléfono?
¿Es natural mirar el facebook?

Reflexionemos sobre ello…

NOTA: Podéis encontrar más información aquí.