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La salud en la madurez

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Para mantener un cuerpo saludable, nuestro organismo necesita absorber y sintetizar bien los nutrientes, algo que, con el paso de los años, se vuelve cada vez más difícil.

A partir de los 50 años la absorción de la vitamina B12 se complica, por lo que se recomienda consumir alimentos fortificados con B12 o tomar un suplemento de forma regular. Esta recomendación es válida para todas las personas, independientemente de si son omnívoras, vegetarianas o veganas.

Una de las razones de esta dificultad en la absorción podría ser que, con el paso del tiempo, tanto las secreciones ácidas del estómago como la producción de enzimas digestivas disminuyen. Si el medio en el que se encuentran las enzimas no es lo suficientemente ácido, estas no pueden realizar su función para que se pueda absorber de manera correcta la vitamina B12. Además, también puede ocurrir que ciertas bacterias crezcan por encima de lo normal en el estómago y en el intestino delgado y que utilicen la B12 para su propio beneficio.

Existe una proteína indispensable para la correcta absorción de la vitamina B12, llamada factor intrínseco. Aproximadamente el 2% de las personas mayores no producen suficiente factor intrínseco para prevenir la aparición de una anemia perniciosa. Por eso, la mejor manera de prevenir la anemia es tomar vitamina B12 a través de un suplemento sublingual.

 

A partir de los 60 años es necesario aportar más proteína porque el organismo se vuelve menos eficiente a la hora de mantener la masa muscular y la masa ósea. Las personas adultas necesitan comer 0,8 g/kg de proteína al día. Sin embargo, las personas que superan los 60 años estarán en mejores condiciones, si aumentan el consumo de proteína a 1-1,3 g/kg diarios.

A partir de los 70 años existen más dificultades a la hora de sintetizar la vitamina D, por lo que a las personas mayores se les recomienda que se expongan a los rayos UV del sol unos 30 min diarios (sin protección solar ni tras un cristal) y, cuando no puedan, que tomen un suplemento de vitamina D de 20 µg (800 UI) a 25 µg (1.000 UI).

A una avanzada edad, no hay que olvidarse de aportar suficiente calcio en la alimentación. En España, las recomendaciones de calcio son de 800 mg diarios tanto para adultos como para las personas mayores de 50 ó 70 años. Sin embargo, en EE. UU. se recomienda consumir 1.000 mg de calcio para los hombres y 1.200 mg para las mujeres mayores de 50 años. Para las personas mayores de 70 años se recomienda aportar 1.200 mg de calcio tanto para los hombres, como para las mujeres.

Una buena fuente de calcio y, además, de proteína es el tofu, sobre todo si la leche de soja se ha cuajado con sulfato cálcico. Otra buena fuente son las leches vegetales fortificadas con calcio, el tahini integral (pasta de sésamo) y las verduras como el brócoli, la coliflor, las coles o las judías verdes. Aquellas personas a las que les sea difícil llegar a las necesidades de calcio diarias pueden optar por tomar un suplemento de este mineral.

Durante la vejez, la mejor forma de aportar todos los nutrientes necesarios es llevando una alimentación variada y basada en legumbres, cereales, verdura, fruta y frutos secos, sin olvidarse de tomar, en caso necesario, alguno de los suplementos* anteriormente citados.

* Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud.

Jordi Galisteo

BioEco Actual, sección SALUD Y COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Julio 2015

 

La vitamina D

¿Es un nutriente esencial?

En realidad, la vitamina D no es un nutriente esencial. Cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, somos capaces de sintetizar toda la vitamina que necesitamos.

La IA (Ingesta Adecuada)* diaria de la vitamina D en España es de 5 mcg (200 IU), en Reino Unido es de 10 mcg (400 IU) y en EE. UU. es de 15 mcg (600 IU). Muchos expertos creen que para mantener unos niveles de vitamina D en sangre óptimos, deberíamos obtener 25 mcg (1.000 IU). Aunque otros dicen que la IA debería ser de 2.000 UI. Considero que mientras no se hagan más estudios al respecto, deberíamos conseguir alrededor de 25mcg de vitamina D diarios.

*Cuando no hay evidencia suficiente para desarrollar una CDR, se fija la ingesta adecuada a un nivel que se piensa que garantiza la nutrición suficiente.

¿Se puede obtener toda la vitamina D a través del sol?

La verdad es que esta pregunta puede tener 2 respuestas posibles: y NO.

Para que se entienda mejor, voy a tratar de poneros en situación:

Los humanos somos animales que hemos vivido durante miles de años prácticamente desnudos y los cuales nos pasábamos la mayor parte del tiempo en el exterior, en contacto con el sol. Además, desde nuestros orígenes hemos habitado en la parte ecuatorial del planeta, precisamente donde el sol está presente durante todo el año y donde no se diferencian las estaciones del año (primavera, verano, otoño e invierno).

En la actualidad, la mayor parte de las personas viven de una manera opuesta: vamos vestidos (sobre todo en las estaciones frías), pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados (en la oficina, en el sofá de casa, en la escuela, etc.) y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.

Cuando la deficiencia en vitamina D se convirtió en un problema fue al empezar a emigrar de las zonas ecuatoriales y comenzar a pasar más tiempo a cubierto.

A principios del siglo XX, debido a la urbanización y a la industralización, el raquitismo (niños que no desarrollan completamente los huesos y por consiguiente estos están blandos) se convirtió en un problema de salud pública (sobre todo en el norte de Europa y en EE. UU.), lo que dio como resultado que se fortificara la leche de vaca con vitamina D.

Hay estudios en los que se puede constatar que hay muchas personas que no tienen buenos niveles de vitamina D en sangre, sobre todo aquellas personas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas dónde no hay mucho sol directo. También se ha comprobado que con el paso de los años sintetizamos peor la vitamina D.

Al final de este artículo encontraréis las recomendaciones de exposición solar.

¿Dónde se encuentra este nutriente?

Sólo se encuentran de forma natural cantidades significativas de vitamina D en los pescados grasos, en los huevos de gallinas alimentadas con vitamina D y en las setas tratadas con rayos ultravioleta.

Otra fuente válida de vitamina D son los alimentos fortificados: leches vegetales, leche animal*, cereales del desayuno, margarinas, yogures, etc.

Hay 2 tipos de vitamina D en los suplementos y en los alimentos fortificados:

  • Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen) que lo comercializa la marca inglesa Vitashine.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras.

* La leche animal no contiene de forma natural cantidades significativas de vitamina D, se le añade del mismo modo que se hace con la leche de soja. Por lo tanto, si tiene vitamina D es porque se ha añadido.

Vitamina D2 vs. vitamina D3

La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingiere en dosis bajas. Sin embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis. Por lo tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.

¿Cuánto tiempo me tengo que exponer al sol?

Los factores que determinan unos buenos niveles de vitamina D en sangre sintetizada a través del sol son:

– El tiempo de exposición solar.
– La posición del sol con respecto a la Tierra (la estación del año en la que nos encontramos).
– La latitud en la cual nos encontramos.
– El bloqueo de los rayos UV por el uso de crema solar o por el plástico, el cristal, etc.

Es decir que, para sintetizar correctamente la vitamina D, no debemos ponernos crema solar (sí hay que ponérsela pasado el tiempo de exposición recomendado) ni podemos hacerlo a través de un cristal o un plástico. Además, dependiendo de la zona del planeta en la que estamos, no se puede sintetizar la vitamina D durante el invierno e, incluso, en algunas zonas tampoco durante una parte del otoño y la primavera. Aquí tenéis unos estudios que corroboran esta información:  estudio-1estudio-2 y estudio-3.

Aquí tenéis las recomendaciones de vitamina D que recomienda el Doctor Michael Greger para aquellos que viven en la parte norte del hemisferio:

  • Aproximadamente por debajo de una latitud de 30°:
    • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
    • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De diciembre a enero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De noviembre a febrero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Aproximadamente por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°)
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios

* Medio día = de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.
** Estas son las recomendaciones del Dr. Michael Greger. Tanto yo como otros profesionales creemos que 1.000 IU de vitamina D al día es suficiente (tal y como he mencionado anteriormente).

La parte situada más al norte de la Península española está a una latitud de 43,7° (A Coruña) y, la zona que está situada más al sur, de 36° (Tarifa). En las Islas Canarias, la parte situada más norte está a unos 29,2° (Lanzarote) y la zona que está situada más al sur es de 27,6° (El Hierro).

Madrid se encuentra a unos 40° de latitud y se encuentra en el centro de la Península. Por lo tanto, todas aquellas personas que vivan en la zona norte de la Península deberían tomar un suplemento de vitamina D o alimentos fortificados con vitamina D2 en los meses de noviembre a febrero y, los que se encuentren en la parte sur, deberían hacer lo mismo de diciembre a enero. En las Islas Canarias sí se puede sintetizar la vitamina D únicamente con la exposición solar durante todo el año.

NOTA: Podéis ver en que latitud os encontráis aquí.

Podéis encontrar esta y más información en: