Los hidratos de carbono
¿Hay que evitar los hidratos de carbono porque engordan?
La respuesta es: NO.
Todo lo contrario, los hidratos de carbono tienen que ser la base de nuestra dieta, constituyendo un 55-60% del total de nuestra alimentación diaria.
¿Cómo se traduce esto?
Se pueden ingerir de 4 a 8 raciones diarias* de HC repartidas a lo largo del día. Esto siempre dependerá de cada caso en particular, por eso siempre es importante acudir a un dietista y/o nutricionista para que valore las necesidades de cada persona.
*Las raciones son aproximadas: pueden variar en función de la edad, el peso, la altura, la condición física, el embarazo o incluso pueden variar dependiendo de la actividad física que se realice.
¿Dónde se encuentran estos nutrientes?
Los podemos encontrar en muchos alimentos, pero se mencionarán únicamente aquellos que contienen HC de absorción lenta.
La fuente principal de HC son los cereales (trigo, espeta, kamut, avena, centeno, cebada, maíz, arroz, mijo, teff, etc.), los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno y amaranto) y sus subproductos (pasta, sémola, cuscús, pan, harina, copos, etc.). Pero también los encontramos en la patata y en el boniato (batata), y en los dulces como las galletas, bollería, etc. Estos últimos, también entran dentro de este grupo, pero si se consumen tiene que ser de forma ocasional, ya que suelen tener mucha grasa y azúcares simples convirtiéndose así en HC de absorción rápida.
Siempre que se pueda, se deben consumir integrales (aunque hay casos en los que no es recomendable), ya que nos aportan muchas más vitaminas y minerales que los refinados. Además, su fibra nos ayuda a tener un mejor tránsito intestinal. Para poder aprovechar todos los nutrientes hay que masticarlos bien o, de lo contrario, no obtendremos todos sus beneficios y podrán causar flatulencias (gases). También es mejor consumirlos ecológicos debido a que los pesticidas se acumulan en la cáscara.
Las legumbres (a excepción de la soja) también contienen una cantidad considerable de HC de absorción lenta pero, en una alimentación vegana, vegetariana y flexivegetariana, se utilizan principalmente como aporte proteico, ya que contienen más proteína que hidratos, como se explica en el apartado de proteínas.
¿A cuánto equivale una ración* de HC?
Una ración de cereales y féculas equivale a:
35g de cereal o pasta de cereal en crudo (unos 90-100g cocido, ½ vaso)
50-60g de pan (1-2 rebanadas, depende del pan, mejor 100% integral, trigos antiguos, masa madre y larga fermentación)
150-200g de patata o boniato (1 patata o ½ boniato, sin piel)
35g de copos de cereales (1 vaso de cornflakes, ½ vaso de copos de avena…)
* Las raciones recomendadas por los nutricionistas españoles son diferentes, 2 veces superiores a las cantidades que nosotros proponemos. Nos hemos basado en las equivalencias recomendadas en EE. UU., ya que consideramos que, en una alimentación vegana o vegetariana, estas son más apropiadas. Los motivos son que nos han llevado a considerar las proporciones de EE. UU son las siguientes:
Las personas veganas y vegetarianas comen legumbres de forma regular. Puede que para muchas personas comer 1 ración de "cereales y féculas" según las equivalencias españolas (1 vaso de cereal cocido) y 1 ración de legumbres (½ vaso cocidas) en una misma comida, sea demasiada cantidad. Por lo tanto, para algunas personas, comer 1 ración de pasta será suficiente, mientras que para otras no lo será, por lo que necesitarán 2 raciones.
Las legumbres también tienen HC. Cómo se explica en Las proteínas: lección básica, las legumbres son la fuente principal de proteína de las personas veganas y vegetarianas. Aun así, 1 ración de estas nos aporta unos 20g de HC.
NOTA: Todas estas raciones son orientativas, por lo que es importante aprender a notar cuándo uno se siente satisfecho y determinar entonces cuál es “su propia ración personal”.