El hierro

popeye_hierro_01

¿Cuanto más hierro mejor?

Supongo que debe sorprender saber que, normalmente, las personas vegetarianas consumen más hierro que las ovo-lacto-vegetarianas, más  incluso que las omnívoras. Lo importante no es cuánta cantidad se consume, sino qué cantidad de hierro se absorbe de forma correcta.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado científicamente que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli y en la coliflor, entre otros.
  • Añadir un poco de zumo de limón en la comida, ya que los ácidos orgánicos (como el ácido cítrico) encontrados en las frutas y en las verduras, ayudan a la absorción del hierro.
  • Comer un cítrico de postre (como por ejemplo una mandarina o una naranja), ya que hay estudios que muestran que la fructosa (el azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas) también ayuda a la absorción del hierro. Por eso, en una comida rica en hierro, comer un cítrico es la opción más acertada, ya que estas frutas contienen ácido cítrico, fructosa y vitamina C.
  • Ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que dificulta la absorción del hierro. Existen varias técnicas culinarias que se pueden utilizar para este fin: poner el cereal o las legumbres en remojo (retirando después el agua), germinar los granos o cocinar las legumbres en una olla a presión. Otra de las técnicas que va muy bien para minimizar el efecto de este ácido es la fermentación (proceso que lleva el tempeh, el natto, etc.) y también ayuda comer panes hechos con levaduras de fermentación larga (toda la noche) o masa ácida.
  • No tomar café, té, vino tinto, ni chocolate con la comida, ya que los taninos de dichos alimentos dificultan la absorción del hierro. En todo caso, si se toman, es mejor hacerlo entre horas y no con la comida principal.
  • No ingerir suplementos de calcio durante una comida rica en hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de este mineral.

La CDR en España es de 14mg de hierro tanto para mujeres como para hombres, en EE.UU. es de 18mg para las mujeres y de 8mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. En cambio, en Reino Unido es de 14,8mg para las mujeres y de 8,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. Sin embargo, como el hierro de los vegetales se absorbe peor, los vegetarianos y los ovo-lacto-vegetarianos deberían aportar en su dieta más hierro que una persona omnívora. Pero, ¿cuánta cantidad más? Aún está por estudiar, pero el Instituto de Medicina de USA (IOM) recomienda que ha de ser 1,8 veces superior. Por lo tanto, la CDR debería ser de 26,6 a 33mg para las mujeres y de 14 a 15,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia.

¿Cómo se traduce esto?

Como ya he comentado antes, esto todavía está por estudiar, por eso, si durante la comida se consumen alimentos ricos en vitamina C y se evitan los alimentos ricos en taninos y los suplementos de calcio, se necesitará mucho menos hierro que el de las recomendaciones anteriormente mencionadas.

¿Qué alimentos tienen hierro?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Soja (4,4mg), lentejas (3,3mg), garbanzos (2,7mg), alubias (2mg), tofu firme (1,7mg), tempeh (1,3mg), leche de soja (1,1-1,8mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

 Amaranto (2,6mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,6mg)*, pan de centeno integral* y 2 cs de germen de trigo (1,4mg), quinoa (1,35mg), pasta o cuscús de trigo integral (1,3mg)*, pan de espelta integral (1,25mg)*, cebada perlada (1mg), pan de trigo integral (1mg), copos de avena (0,8mg), trigo sarraceno (0,75mg), mijo (0,55mg), arroz integral (0,5mg), patata y boniato (0,35mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (3mg), semillas de calabaza (1,8mg), piñones, semillas de girasol y pistachos (1,1mg), semillas de sésamo molidas (1mg/1cs), semillas de amapola (0,86mg/1cs), almendras, avellanas y aguacates (0,7mg); cacahuetes y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Espinacas (2,7mg), hojas de remolacha (2,6mg), acelgas (2,3mg), guisantes (1,5mg), brécol o brócoli (1,4mg), berros (1,3mg), coles de Bruselas (1,1mg), judías verdes, escarola, espárragos y alcachofas (1mg), rábanos y remolacha (0,8mg), cardo, maíz hervido y tomate pelado triturado (0,7mg), endivias, lechuga y chirivía (0,6mg), apio, coles, hinojo y coliflor (0,5mg), pimientos, tomates, calabacines, calabaza, champiñones y palmitos (0,4mg), zanahorias, cebollas, nabos, berenjenas y pepinos (0,3mg), puerros (0,2mg), etc.

  • Frutas (mg/100g):

Mangos y grosellas (1,2mg), granadas y moras (1mg), higos y zumo de naranja natural (0,8mg/1vaso), frambuesas (0,7mg), arándanos, nísperos y plátanos (0,5mg), albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, lichis, mandarinas, melocotones, palo santos, papayas y uvas (0,4mg), etc.

  • Fruta seca (mg/20g):

Orejones (1mg), ciruelas pasas y dátiles (0,6mg), higos secos y pasas (0,5mg), etc.

[Cantidades de hierro en los alimentos extraídas del CESNID y el USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture): Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

He citado muchos alimentos en la lista para que podáis ver que el hierro se encuentra, en mayor o menor medida, en TODOS los vegetales. No pretendo que os pongáis a calcular, sino simplemente mostrar que llevando una dieta equilibrada y variada es fácil conseguir el hierro necesario.

* Cantidades de hierro aproximadas. Las he calculado a partir de sus harinas y las he comparado con su versión refinada o de trigo.

cs = cucharada sopera

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

4 thoughts on “El hierro”

  1. Hola! muy buenos tus artículos, mucha información gracias.
    Hay algo que me ha sorprendido un poco, y es que recomiendes el consumo de una fruta como postre. La fruta debería excluirse de las comidas, y tomarse sólo fuera de ellas, ya que de nada sirve que tenga vitamina C y active la absorción del hierro si al tomarse con otros alimentos se fermenta en el estómago echando a perder el resto. Lo que me surgen dudas es si eso sucedería igualmente si solo se toma el zumo…que opinas?

    1. ¡Hola Mercedes! Disculpa por la demora pero hemos tenido problemas con la recepción de los comentarios en la web.

      Nos gustaría que nos enviaras links donde aparezca que “el consumo de una fruta como postre […] se fermenta en el estómago echando a perder el resto”.Nosotros no hemos encontrado ninguna fuente fiable ni ningún estudio científico que lo corrobore.

      La fruta, cuando llega al estomago, se mezcla con el resto de los alimentos, es decir, no se digiere por separado y, por lo tanto, es imposible que fermente.

      Sí que es cierto que ciertas personas pueden tener problemas a la hora de digerir las frutas junto con la comida, pero eso no significa que sea porque la fruta fermenta y, ni mucho menos, “se echa a perder el resto” de los alimentos ingeridos.

      También hay personas que cuando comen ajo “se les repite” y les sienta mal y otras que el pimiento crudo les resulta muy difícil de digerir. ¿Significa esto qué todas las personas debemos evitar dichos alimentos? La respuesta es no. Lo mismo ocurre con las frutas de postre: el hecho que a ciertas personas (una minoría) les pueda sentar mal, no significa que toda la población mundial las tenga que comer entre horas.

      ¡Un saludo!

  2. Buenas tardes:

    Hace dos años decidí comenzar una dieta vegetariana, pero tuve que dejarla porque sufría mareos y bajadas de tensión. Tengo tendencia a la anemia y a tener el hierro bajo, así que dejé este tipo de alimentación por miedo a volverme a encontrar mal.
    Ahora ha vuelto la idea a mi cabeza, pero me está resultando imposible encontrar un dietista que me asesore (vivo en Madrid). Debido a mi problema ¿Sería conveniente comenzar una dieta vegetariana? ¿Dónde podría encontrar asesoramiento para que me enseñen a comer de una manera adaptada a mis necesidades? Muchas gracias.

    1. ¡Hola Verónica! Disculpa por la demora pero hemos tenido problemas con la web.

      Sí que es conveniente, seguro y saludable llevar una alimentación vegetariana o vegana en tu situación.

      Como se trata de una consulta personalizada, creemos que es mejor que nos envíes un mail a consultas@dietistasvegetarianos.com para poderte ayudar mejor.

      ¡Muchas gracias por comentar!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *