La vitamina D

¿Es un nutriente esencial?

En realidad, la vitamina D no es un nutriente esencial. Cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, somos capaces de sintetizar toda la vitamina que necesitamos.

La IA (Ingesta Adecuada)* diaria de la vitamina D en España es de 5 mcg (200 IU), en Reino Unido es de 10 mcg (400 IU) y en EE. UU. es de 15 mcg (600 IU). Muchos expertos creen que para mantener unos niveles de vitamina D en sangre óptimos, deberíamos obtener 25 mcg (1.000 IU). Aunque otros dicen que la IA debería ser de 2.000 UI. Considero que mientras no se hagan más estudios al respecto, deberíamos conseguir alrededor de 25mcg de vitamina D diarios.

*Cuando no hay evidencia suficiente para desarrollar una CDR, se fija la ingesta adecuada a un nivel que se piensa que garantiza la nutrición suficiente.

¿Se puede obtener toda la vitamina D a través del sol?

La verdad es que esta pregunta puede tener 2 respuestas posibles: y NO.

Para que se entienda mejor, voy a tratar de poneros en situación:

Los humanos somos animales que hemos vivido durante miles de años prácticamente desnudos y los cuales nos pasábamos la mayor parte del tiempo en el exterior, en contacto con el sol. Además, desde nuestros orígenes hemos habitado en la parte ecuatorial del planeta, precisamente donde el sol está presente durante todo el año y donde no se diferencian las estaciones del año (primavera, verano, otoño e invierno).

En la actualidad, la mayor parte de las personas viven de una manera opuesta: vamos vestidos (sobre todo en las estaciones frías), pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados (en la oficina, en el sofá de casa, en la escuela, etc.) y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.

Cuando la deficiencia en vitamina D se convirtió en un problema fue al empezar a emigrar de las zonas ecuatoriales y comenzar a pasar más tiempo a cubierto.

A principios del siglo XX, debido a la urbanización y a la industralización, el raquitismo (niños que no desarrollan completamente los huesos y por consiguiente estos están blandos) se convirtió en un problema de salud pública (sobre todo en el norte de Europa y en EE. UU.), lo que dio como resultado que se fortificara la leche de vaca con vitamina D.

Hay estudios en los que se puede constatar que hay muchas personas que no tienen buenos niveles de vitamina D en sangre, sobre todo aquellas personas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas dónde no hay mucho sol directo. También se ha comprobado que con el paso de los años sintetizamos peor la vitamina D.

Al final de este artículo encontraréis las recomendaciones de exposición solar.

¿Dónde se encuentra este nutriente?

Sólo se encuentran de forma natural cantidades significativas de vitamina D en los pescados grasos, en los huevos de gallinas alimentadas con vitamina D y en las setas tratadas con rayos ultravioleta.

Otra fuente válida de vitamina D son los alimentos fortificados: leches vegetales, leche animal*, cereales del desayuno, margarinas, yogures, etc.

Hay 2 tipos de vitamina D en los suplementos y en los alimentos fortificados:

  • Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen) que lo comercializa la marca inglesa Vitashine.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras.

* La leche animal no contiene de forma natural cantidades significativas de vitamina D, se le añade del mismo modo que se hace con la leche de soja. Por lo tanto, si tiene vitamina D es porque se ha añadido.

Vitamina D2 vs. vitamina D3

La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingiere en dosis bajas. Sin embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis. Por lo tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.

¿Cuánto tiempo me tengo que exponer al sol?

Los factores que determinan unos buenos niveles de vitamina D en sangre sintetizada a través del sol son:

– El tiempo de exposición solar.
– La posición del sol con respecto a la Tierra (la estación del año en la que nos encontramos).
– La latitud en la cual nos encontramos.
– El bloqueo de los rayos UV por el uso de crema solar o por el plástico, el cristal, etc.

Es decir que, para sintetizar correctamente la vitamina D, no debemos ponernos crema solar (sí hay que ponérsela pasado el tiempo de exposición recomendado) ni podemos hacerlo a través de un cristal o un plástico. Además, dependiendo de la zona del planeta en la que estamos, no se puede sintetizar la vitamina D durante el invierno e, incluso, en algunas zonas tampoco durante una parte del otoño y la primavera. Aquí tenéis unos estudios que corroboran esta información:  estudio-1estudio-2 y estudio-3.

Aquí tenéis las recomendaciones de vitamina D que recomienda el Doctor Michael Greger para aquellos que viven en la parte norte del hemisferio:

  • Aproximadamente por debajo de una latitud de 30°:
    • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
    • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De diciembre a enero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De noviembre a febrero:
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
  • Aproximadamente por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre:
      • Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
      • o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°)
      • Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios

* Medio día = de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.
** Estas son las recomendaciones del Dr. Michael Greger. Tanto yo como otros profesionales creemos que 1.000 IU de vitamina D al día es suficiente (tal y como he mencionado anteriormente).

La parte situada más al norte de la Península española está a una latitud de 43,7° (A Coruña) y, la zona que está situada más al sur, de 36° (Tarifa). En las Islas Canarias, la parte situada más norte está a unos 29,2° (Lanzarote) y la zona que está situada más al sur es de 27,6° (El Hierro).

Madrid se encuentra a unos 40° de latitud y se encuentra en el centro de la Península. Por lo tanto, todas aquellas personas que vivan en la zona norte de la Península deberían tomar un suplemento de vitamina D o alimentos fortificados con vitamina D2 en los meses de noviembre a febrero y, los que se encuentren en la parte sur, deberían hacer lo mismo de diciembre a enero. En las Islas Canarias sí se puede sintetizar la vitamina D únicamente con la exposición solar durante todo el año.

NOTA: Podéis ver en que latitud os encontráis aquí.

Podéis encontrar esta y más información en:

10 thoughts on “La vitamina D”

  1. Muchisimas gracias por el post, super interesante, super completo! por fin información útil y contrastada en la red, gracias! solo una pregunta: que hay de los depositos de vitamina D? cuanto duran? sería imprescindible en el caso de los Españoles, despues de la exposición al sol recomentada la suplementación de en los meses de invierno? los depositos no dura un tiempo? un saludo

    1. ¡Hola Sergio! Lo siento mucho… Tu comentario se quedo pendiente por contestar y, hasta hoy, no nos hemos dado cuenta. ¡Mil disculpas!

      Sinceramente desconozco exactamente cuanto duran los depósitos de vitamina D. Lo que sí te puedo decir es que, para la mayoría de las personas, sólo con la exposición solar durante el verano no es suficiente para mantener unos niveles en sangre óptimos de vitamina D.

      La respuesta es sí, es muy posible que los españoles necesitemos suplementarnos con vitamina D durante los meses de invierno. Esto podrá cambiar el día que se fortifiquen con vitamina D de origen vegetal los productos que se consumen de forma habitual.

      Creemos que el echo de tener unos buenos niveles de vitamina D depende sobre todo del estilo de vida que llevamos. Por ejemplo, no es lo mismo una persona que trabaja de jardinero en el exterior o otra que trabaja en una oficina de 9h a 18h.

      Aunque tarde, esperamos haber contestado a tu pregunta…

      ¡Un saludo!

  2. Gracias por la info, siempre voy repasando lo que vais escribiendo para que no se me olvide nada!

    En caso de los niños, ¿las dosis son las mismas? Vivimos en Barcelona y por latitud nos toca 2000UI, los niños también? Gracias

    1. ¡Hola Mar!

      En el caso de los niños es diferente. Depende de la edad que tengan, pero suele oscilar entre 600 y 1000 IU si tienen entre 1 y 13 años. A partir de los 14 años son 1.000 IU, lo mismo que para un adulto.

      ¡Un saludo!

  3. Sabéis qué tipo de vitamina D se usa para fortificar zumos, cereales y margarinas? Nunca he visto que se especifique si es D2 o D3
    Muchas gracias!

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